यह है कि मैं छुट्टियों के दौरान एक स्वस्थ मधुमेह के अनुकूल आहार कैसे नेविगेट करता हूं

विषय

• मधुमेह हो गया? खैर, छुट्टी खाने का मज़ा अभी भी हो सकता है
• पांच छुट्टी युक्तियाँ का पालन करें
• 1. आप जिन खाद्य पदार्थों को अक्सर खाते या देखते हैं, उनके कार्ब काउंट्स से परिचित हों
• 2. एक रूटीन रखें
• 3. अपने रक्त का परीक्षण थोड़ा अतिरिक्त करें
• 15 ग्राम कार्ब स्नैक्स
• 4. भोजन की बात आने पर तैयार रहें
• 5. अपने प्रति दयालु बनें
• रास्पबेरी-जाम भरा थंबप्रिंट कुकीज़
• सामग्री:
• दिशा:

मधुमेह हो गया? खैर, छुट्टी खाने का मज़ा अभी भी हो सकता है

क्रिसमस, हनुक्का, नया साल - उत्सव पर ले आओ! यह उत्सव का मौसम है ... और अधिकांश लोगों के लिए, यह मौसम भी है खाना: घर में पके हुए सामान, काम का लंच, परिवार के खाने, कॉकटेल पार्टी - वे सभी छुट्टियों का एक बड़ा हिस्सा हैं। लेकिन सभी त्यौहारों का आनंद लेना और व्यवहार करना मधुमेह होने पर एक अलग कहानी है।

जैसा कि कोई मधुमेह के साथ रहता है, मुझे पता है कि छुट्टियों के दौरान संतुलन खोजना वास्तव में चुनौतीपूर्ण हो सकता है। अपने रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखते हुए, अपने आप को ढीला करने और आनंद लेने की कोशिश करना कोई आसान उपलब्धि नहीं है। लेकिन ब्लड शुगर को प्रबंधित करना कभी आसान नहीं रहा। यह ऑटोपायलट को चालू करने के बजाय 24/7 कप्तान की भूमिका निभाना अधिक पसंद करता है। मधुमेह के साथ, आपके रक्त शर्करा को देखने के लिए दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए यह आवश्यक है। यह अच्छा महसूस करने, ऊर्जावान बने रहने और वास्तव में खुद को आनंद लेने देने में सक्षम होने की कुंजी भी है!

मेरे 11 वर्षों में टाइप 1 डायबिटीज के साथ - कई उतार-चढ़ाव और बहुत सारे परीक्षण और त्रुटि के साथ रह रहे हैं - मुझे यह पता लगाने में सक्षम है कि मेरे रक्त शर्करा को बनाए रखने और नियंत्रित करने के लिए मेरे लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, खासकर छुट्टियों के मौसम में। यहां मेरे कुछ सुझाव दिए गए हैं जो टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह दोनों के प्रबंधन के लिए सहायक हो सकते हैं।

पांच छुट्टी युक्तियाँ का पालन करें

1. आप जिन खाद्य पदार्थों को अक्सर खाते या देखते हैं, उनके कार्ब काउंट्स से परिचित हों

यह टिप एक वास्तविक जीवनरक्षक है जब मधुमेह के प्रबंधन की बात आती है। अपने शरीर को जानने के लिए और कुछ खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं। शकरकंद, ब्राउन राइस और फ्रूट स्मूदी-कटोरे मेरे रोज़ के स्टेपल हैं, इसलिए मैं वास्तव में इन खाद्य पदार्थों को कवर करने के लिए कितना इंसुलिन लेना चाहता हूं, से परिचित हूं। लेकिन यह जान लें कि आपके शरीर की प्रतिक्रियाएँ खान से अलग हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, मुझे पता है कि मेरे शरीर के लिए, मुझे स्टार्चयुक्त, पके हुए कार्ब्स खाने पर थोड़ा अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है, कच्चे, फलों के कार्ब्स की समान मात्रा के विपरीत।

अपने शरीर के बारे में अधिक जानने के लिए, सक्रिय रहें और जानें कि किन खाद्य पदार्थों के कारण प्रतिक्रिया होती है। यह सीखने का अनुभव रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण घटकों में से एक है और वास्तव में आपके जीवन को इतना आसान बना देगा। इसके अलावा, इसका मतलब है कि आप सभी मौज-मस्ती से गायब नहीं होंगे!

2. एक रूटीन रखें

छुट्टियां नवंबर से जनवरी तक रहती हैं। यह तीन महीने का जश्न है! लेकिन जितना अधिक आप अपनी दिनचर्या के साथ रख सकते हैं, उतना ही आप अपने रक्त शर्करा के साथ ट्रैक पर रहने में सक्षम होंगे, और बदले में, अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करेंगे। बड़े हॉलिडे डिनर की तैयारी में भोजन को न छोड़ें। यह निम्न रक्त शर्करा का कारण बन सकता है और बाद में आपके खाने की संभावना बढ़ा सकता है। दिन भर में अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन फैलाना महत्वपूर्ण है, और एक बैठक में बहुत सारे कार्ब्स खाने से बचें। रक्त शर्करा का प्रबंधन करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की आदर्श मात्रा 30-60 ग्राम (जी) प्रति मुख्य भोजन और 15-30 ग्राम प्रति स्नैक है।

यदि आप अपनी दिनचर्या से थोड़ा बाहर निकलते हैं, तो यह ठीक है। तनाव न लें, बस जल्द से जल्द दिनचर्या में वापस आने की कोशिश करें। बेशक, आपकी विशिष्ट ज़रूरतें आपकी ऊँचाई, वजन, गतिविधि स्तर और दवाओं के आधार पर अलग-अलग होंगी, इसलिए खोज करना और रखना तुम्हारी उत्सव के दौरान दिनचर्या महत्वपूर्ण है।

3. अपने रक्त का परीक्षण थोड़ा अतिरिक्त करें

जैसे वे कहते हैं, एक बार बहुत बेहतर, फिर एक बार पर्याप्त नहीं - और यह निश्चित रूप से आपके रक्त शर्करा के परीक्षण के लिए लागू होता है! जब मैं सामान्य से अधिक सक्रिय होता हूं, या अलग-अलग खाद्य पदार्थ शेड्यूल से खा रहा होता हूं, तो मैं आमतौर पर अपने ब्लड शुगर का परीक्षण कुछ अतिरिक्त समय के लिए करता हूं। तीन घंटे के अंतराल, खाने से पहले या व्यायाम के बाद, मेरे लिए जरूरी है, साथ ही जब भी मुझे थोड़ा चक्कर आता है। यदि आप ड्रिंक करने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक शराब (पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के साथ) स्नैक कम रक्त शर्करा का कारण हो सकता है।

यदि आपके पास कुछ पेय हैं या विशेष रूप से सक्रिय हैं, तो मैं आपको रात के दौरान भी आपके रक्त शर्करा की जांच करने का सुझाव दूंगा, क्योंकि जब निम्न रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसीमिया) आम है। और जहाँ भी आप जाते हैं वहां हमेशा अतिरिक्त आपूर्ति करें। इसमें टेस्ट स्ट्रिप्स, सुई, या पंप जलसेक सेट, एक अतिरिक्त ग्लूकोमीटर और निश्चित रूप से बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स शामिल हैं, जब आप कम रक्त शर्करा का अनुभव करते हैं। इसमें 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सिफारिश की गई है और फिर 15 मिनट के बाद अपने रक्त शर्करा का पुन: परीक्षण करें। यदि आप सामान्य सीमा में नहीं हैं, तो एक और स्नैक खाएं जिसमें 15 ग्राम कार्ब्स हों।

15 ग्राम कार्ब स्नैक्स

• फलों के रस के 4 औंस
• किशमिश के 2 बड़े चम्मच
• 1 बड़ा चम्मच शहद
• 4 ग्लूकोज की गोलियां

4. भोजन की बात आने पर तैयार रहें

छुट्टियों के दौरान तैयारी सफलता की कुंजी है। यदि आप भोजन के लिए परिवार या दोस्तों को आमंत्रित करते हैं, तो उनसे पूछें कि आपको क्या खाना परोसा जाएगा ताकि आप कार्ब की सामग्री को पहले से तैयार कर सकें। उदाहरण के लिए, आप अनुमान लगा सकते हैं कि एक पुलाव का एक कप लगभग 30 ग्राम कार्ब्स है, और एक दो इंच के चौकोर आकार के केक में लगभग 15 ग्राम कार्ब्स हैं। अब आप अपने हिसाब से भोजन कर सकते हैं!

मुझे यह पूछना भी अच्छा लगता है कि क्या मैं एक डिश के साथ साझा कर सकता हूं, जैसे कि एक बड़ा वेजी ऐपेटाइज़र, जिसमें इंद्रधनुष के सभी रंग, बेक्ड शकरकंद, भुना हुआ कद्दू, या एक स्वस्थ मिठाई, जैसे कि फलों का सलाद शामिल है। इस तरह से आप निश्चित रूप से उन रक्त शर्करा के अनुकूल, स्वादिष्ट स्टेपल खाद्य पदार्थों में से कुछ होंगे जो आप अपने प्रियजनों के साथ आनंद लेंगे।

यदि आप किसी रेस्तरां में भोजन कर रहे हैं, तो पहले से मेनू पर एक नज़र डालें, या यहां तक ​​कि आगे पूछें कि वे आपके लिए क्या तैयार कर सकते हैं। बहुत सारे रेस्तरां में पोषण संबंधी तथ्य उपलब्ध हैं, इसलिए जांच लें कि आपकी रुचि के व्यंजनों में कितने कार्बोहाइड्रेट हैं। सब्जियों पर लोड करें, लीन मीट पर ध्यान दें, और पूरे अनाज और फलियों को बाहर निकालें। दूसरा विकल्प हमेशा अपना भोजन खुद लाने या खाने से पहले है। मेरे अनुभव में, लोग हमेशा समर्थन और समझ रखते हैं कि मैं, मधुमेह वाले किसी व्यक्ति को भोजन की कुछ विशेष ज़रूरतें हैं।

इसके अलावा, यदि आप पूरे दिन और बाहर रहने वाले हैं, तो हमेशा अपने साथ कुछ स्वस्थ, कार्ब युक्त स्नैक्स लें। जब कम रक्त शर्करा हिट होता है, तो ये मेरे जीवन को कई बार बचाते हैं। मैं आमतौर पर फलों को पैक करता हूं, जैसे केला, संतरा, खजूर, और सूखे मेवे, या ओट बार।

याद रखें, स्वस्थ रहने का मतलब गायब होना नहीं है! मैं खाद्य पदार्थों को हटाने के बजाय सभी के बारे में हूं ताकि आप अभी भी अपना इलाज कर सकें। न केवल स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों के साथ अपने पसंदीदा भोजन को फिर से तैयार करने से रक्त शर्करा नियंत्रण बेहतर होता है, बल्कि यह आपको बहुत अच्छा महसूस कराता है। छुट्टियों की तुलना में रसोई में रचनात्मक और प्रयोग शुरू करने के लिए बेहतर समय नहीं है। वहाँ स्वस्थ, पौष्टिक, पौष्टिक, और स्वादिष्ट उत्सव व्यंजनों की एक बहुतायत है - क्रिसमस कुकीज़ और कद्दू pies से, मैश और ग्रेवी, कैसरोल, और सलाद के लिए।

5. अपने प्रति दयालु बनें

यह उन सभी का सबसे महत्वपूर्ण कदम है। गलतियाँ करना, चीजों को भूल जाना और कभी-कभार रास्ते से हट जाना ठीक है। यह जीवन और जीवन का हिस्सा सही नहीं है। अपने आप के साथ सौम्य रहें और याद रखें कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं। साल के इस समय के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उत्सव और अपने प्रियजनों की कंपनी का आनंद ले सकते हैं। अपने आप पर विश्वास करें और अपने आप को बिना शर्त प्यार, आत्म-देखभाल और पोषण के लायक दिखाएं!

और अपने आप को और प्रियजनों की कंपनी का आनंद ले रहे हैं, संयोग से, कुछ आप क्रिसमस कुकीज़ के साथ कर सकते हैं। मेरे पसंदीदा स्नैक के लिए नीचे स्क्रॉल करें: रास्पबेरी-जाम भरे थंबप्रिंट कुकीज़।

रास्पबेरी-जाम भरा थंबप्रिंट कुकीज़

यह मेरे पसंदीदा क्रिसमस-थीम वाले स्नैक, रास्पबेरी-जाम भरे थंबप्रिंट कुकीज़ के लिए नुस्खा है। यह संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बने परिष्कृत-शर्करा और तेलों से मुक्त है, और अभी भी सुपर स्वादिष्ट है!

तैयारी का समय: 20 मिनट

पकाने का समय: 35 मिनट

सर्विंग्स: 12 कुकीज़ बनाता है

सामग्री:

जाम के लिए:

• 1 कप जमे हुए रसभरी
• 1 चम्मच। चिया बीज
• 1 चम्मच। वेनीला सत्र

आटा के लिए:

• 1/2 कप एक प्रकार का अनाज आटा
• 1 कप लुढ़का हुआ जई (या क्विनोआ फ्लेक्स)
• 3/4 चम्मच। बेकिंग पाउडर
• 1/2 कप बिना पका हुआ सेब
• 1 चम्मच। अलसीयुक्त भोजन
• 1 चम्मच। वेनीला सत्र
• 1/2 छोटा चम्मच। अदरक
• 1 चम्मच। दालचीनी
• वैकल्पिक: 1-2 बड़े चम्मच। तारीख पेस्ट या मेपल सिरप

दिशा:

1. एक पैन और सिमर में वेनिला के साथ रसभरी को गर्म करें, पानी के तरल को अवशोषित करने के लिए 5 मिनट तक हिलाएं।
2. चिया के बीज में हिलाओ और एक जाम स्थिरता के लिए गाढ़ा करने के लिए 15 मिनट के लिए अलग सेट करें।
3. ओवन को 180 ° C (350 ° F) पर प्रीहीट करें और बेकिंग पेपर के साथ एक ट्रे को लाइन करें।
4. एक कटोरे में एक प्रकार का अनाज का आटा, जई, सन, बेकिंग पाउडर, अदरक, और दालचीनी मिलाएं।
5. एक चिपचिपा आटा बनाने के लिए अच्छी तरह से मिलाते हुए, सेब और वनीला में जोड़ें। आप इसके लिए अपने हाथों का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं और कुकी आटा बनाने के लिए इसे अपनी रसोई बेंच की सतह पर बदल सकते हैं।
6. 12 गोल्फ बॉल के आकार की गेंदों में मिश्रण को आकार दें और बेकिंग ट्रे पर रखें, फिर अपने अंगूठे का उपयोग करके उन्हें कुकीज़ में दबाएं, जिससे केंद्र में अंगूठे के आकार का इंडेंट बन जाए।
7. रास्पबेरी जाम के साथ प्रत्येक इंडेंट भरें।
8. सुनहरा होने तक कुकीज़ को लगभग 30 मिनट तक बेक करें।
9. एक रैक पर रखें और ठंडा करने की अनुमति दें। का आनंद लें!

और अगर आप सोच रहे थे, तो यहां एक कुकी के लिए पोषण तथ्य हैं।

यदि आप खजूर का पेस्ट या मेपल सिरप नहीं जोड़ना चाहते हैं, तो कार्ब गिनती वास्तव में 15.9 ग्राम प्रति सेवारत होगी, जिससे यह कुकी आपके रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए एक आदर्श कार्ब स्नैक बन जाएगा। मुझे आशा है कि आप इस लेख से कुछ ले पाएंगे, और सबसे अधिक, मुझे आशा है कि आपका त्योहारी मौसम अभी तक सबसे अच्छा है!

नीना गेल्बके एक स्विस-ऑस्ट्रेलियाई है जिसे टाइप 1 मधुमेह है, एक स्वास्थ्य ब्लॉगर है, और अपने अंतिम वर्ष में पोषण और आहार चिकित्सा छात्र के रूप में है। उसका जुनून स्वास्थ्य, कल्याण और पोषण से संबंधित सभी चीजों के साथ है, जो वह उसके माध्यम से दुनिया के साथ साझा करती है इंस्टाग्राम तथा ब्लॉग। उसका उद्देश्य अपने शरीर, मन और आत्मा को पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन, आत्म-प्रेम और एक दयालु और सक्रिय जीवन शैली के साथ दूसरों को प्रेरित करने, सशक्त बनाने और शिक्षित करना है।