क्यों नट्टो सुपर स्वस्थ और पौष्टिक है
विषय
- नाटो क्या है?
- यह कई पोषक तत्वों से भरपूर है
- नट्टो आपके पाचन में सुधार करता है
- यह मजबूत हड्डियों में योगदान देता है
- यह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
- नाटो मे आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत कर सकता है
- अन्य संभावित लाभ
- क्या आपको नट्टो खाना चाहिए?
- घर का बना नाटो कैसे बनाये
- तल - रेखा
जबकि पश्चिमी दुनिया के कुछ लोगों ने नाटो के बारे में सुना है, यह जापान में बहुत लोकप्रिय है।
इस किण्वित भोजन में एक अद्वितीय स्थिरता और आश्चर्यजनक गंध है। वास्तव में, कई लोग कहते हैं कि यह एक अर्जित स्वाद है। हालाँकि, आपको इससे दुखी नहीं होना चाहिए।
नाटो अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जो मजबूत हड्डियों से लेकर स्वस्थ हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली तक होता है।
यह लेख बताता है कि क्या natto इतना पौष्टिक बनाता है और आपको इसे एक कोशिश देने पर विचार क्यों करना चाहिए।
नाटो क्या है?
नट्टो एक पारंपरिक जापानी व्यंजन है, जो किण्वित सोयाबीन से बना है और एक घिनौना, चिपचिपा और कठोर बनावट है।
यह अपने विशिष्ट, कुछ तीखी गंध द्वारा आसानी से पहचानने योग्य है, जबकि इसका स्वाद आमतौर पर अखरोट के रूप में वर्णित है।
जापान में, नाटो आमतौर पर सोया सॉस, सरसों, चाइव्स या अन्य सीज़निंग में सबसे ऊपर है और पके हुए चावल के साथ परोसा जाता है।
परंपरागत रूप से, चावल के भूसे में उबले हुए सोयाबीन को लपेटकर नाटो बनाया जाता था, जिसमें स्वाभाविक रूप से बैक्टीरिया होते हैं बेसिलस सुबटिलिस इसकी सतह पर।
ऐसा करने से बैक्टीरिया सेम में मौजूद शर्करा को किण्वित करने की अनुमति देते हैं, जो अंततः नाटो का उत्पादन करते हैं।
हालाँकि, 20 वीं सदी की शुरुआत में, बी। सबटिलिस बैक्टीरिया को वैज्ञानिकों द्वारा पहचाना और अलग किया गया, जिसने इस तैयारी विधि का आधुनिकीकरण किया।
आजकल, चावल के भूसे को स्टायरोफोम बक्से के साथ बदल दिया गया है बी। सबटिलिस किण्वन प्रक्रिया शुरू करने के लिए सीधे उबले हुए सोयाबीन में जोड़ा जा सकता है।
सारांश: नट्टो एक पारंपरिक जापानी व्यंजन है जो किण्वित सोयाबीन से बना है। इसमें एक चिपचिपी बनावट, तीखी गंध और कुछ हद तक अखरोट का स्वाद होता है।यह कई पोषक तत्वों से भरपूर है
नट्टो सुपर पौष्टिक है। इसमें कई पोषक तत्वों के अच्छे स्तर होते हैं जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। 3.5-औंस (100-ग्राम) भाग निम्नलिखित प्रदान करता है (1):
- कैलोरी: 212
- मोटी: 11 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 14 ग्राम
- फाइबर: 5 ग्राम
- प्रोटीन: 18 ग्राम
- मैंगनीज: RDI का 76%
- लौह: RDI का 48%
- कॉपर: RDI का 33%
- विटामिन K1: RDI का 29%
- मैगनीशियम: RDI का 29%
- कैल्शियम: आरडीआई का 22%
- विटामिन सी: आरडीआई का 22%
- पोटैशियम: आरडीआई का 21%
- जिंक: RDI का 20%
- सेलेनियम: आरडीआई का 13%
नट्टो में विटामिन बी 6, फोलेट और पैंटोथेनिक एसिड की छोटी मात्रा के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी पौधे यौगिक (2) भी होते हैं।
नट्टो विशेष रूप से पौष्टिक है क्योंकि इसके सोयाबीन किण्वन की प्रक्रिया से गुजरते हैं, जो ऐसी स्थिति पैदा करता है जो प्रोबायोटिक्स के विकास को बढ़ावा देता है।
प्रोबायोटिक्स लाभकारी बैक्टीरिया हैं जो स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं। इस तरह के एक लाभ में खाद्य पदार्थों को अधिक सुपाच्य बनाना शामिल है, जिससे आपके पेट के लिए उनके पोषक तत्वों (3, 4, 5) को अवशोषित करना आसान हो जाता है।
यह एक कारण है कि नाटो को उबले हुए सोयाबीन की तुलना में अधिक पौष्टिक माना जाता है।
नट्टो में गैर-किण्वित सोयाबीन (2, 6, 7, 8) की तुलना में कम एंटीन्यूट्रिएंट्स और अधिक लाभकारी संयंत्र यौगिक और एंजाइम होते हैं।
सारांश: नाटो प्रोटीन, विटामिन और खनिज से भरपूर होता है। किण्वन की प्रक्रिया से गुजरता है यह अपने एंटीन्यूट्रिएंट्स को कम करता है, इसके लाभकारी पौधों के यौगिकों को बढ़ाता है और आपके शरीर को इसके पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है।नट्टो आपके पाचन में सुधार करता है
आपके पेट में खरबों सूक्ष्मजीव होते हैं - आपके शरीर में पाए जाने वाले कोशिकाओं की कुल संख्या का 10 गुना से अधिक।
आपकी आंत में सही प्रकार के बैक्टीरिया होने से एक स्वस्थ आंत वनस्पति बनती है, जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी होती है जैसे कि बेहतर पाचन (9, 10, 11)।
नाटो में प्रोबायोटिक्स आपके आंतों और विषाक्त बैक्टीरिया के खिलाफ रक्षा की पहली पंक्ति के रूप में कार्य कर सकते हैं।
शोधकर्ताओं ने बताया कि प्रोबायोटिक्स सूजन आंत्र रोग (IBD), क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस (12, 13, 14) के लक्षणों के अलावा गैस, कब्ज, एंटीबायोटिक से जुड़े दस्त और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
अधिकांश प्रोबायोटिक युक्त खाद्य और पूरक आहार में प्रति सेवारत 5-10 बिलियन कॉलोनी बनाने वाली इकाइयां (सीएफयू) शामिल हैं। तुलनात्मक रूप से, नाटो में प्रति मिलियन (15) एक मिलियन और एक बिलियन कॉलोनी बनाने वाले बैक्टीरिया (CFU) हो सकते हैं।
इस प्रकार, नाटो के प्रत्येक ग्राम में प्रोबायोटिक्स की लगभग समान मात्रा होती है जो आपको अधिकांश अन्य प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों या पूरक आहारों की एक पूरी सेवा से मिलेगी।
इसके अलावा, सोयाबीन में प्राकृतिक रूप से एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो आपके शरीर के लिए उन्हें पचाने में अधिक कठिन बना सकते हैं। एंटीन्यूट्रीएंट्स आपके शरीर को खाद्य पदार्थों से अवशोषित पोषक तत्वों की मात्रा को कम कर सकते हैं और कुछ लोगों में सूजन या मतली का कारण बन सकते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि नट्टो किण्वन, एंटीन्यूट्रिएंट के स्तर को कम करने में मदद करता है जो स्वाभाविक रूप से सोयाबीन में पाए जाते हैं, उनके पाचन (6, 16) को सुविधाजनक बनाते हैं।
सारांश: नट्टो में गैर-किण्वित सोयाबीन की तुलना में कम एंटीन्यूट्रिएंट और अधिक प्रोबायोटिक्स होते हैं। यह अप्रिय पाचन लक्षणों को कम करता है और आपके शरीर को पोषक तत्वों को अधिक आसानी से अवशोषित करने में मदद करता है।यह मजबूत हड्डियों में योगदान देता है
नट्टो कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो स्वस्थ हड्डियों में योगदान देता है।
शुरू करने के लिए, नाटो का एक 3.5-औंस (100-ग्राम) हिस्सा कैल्शियम का अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का 22% प्रदान करता है, आपकी हड्डियों में पाया जाने वाला मुख्य खनिज (1)। इसके अलावा, नाटो विटामिन K2 के दुर्लभ पौधों के स्रोतों में से एक है।
विटामिन के 2 हड्डी निर्माण प्रोटीन को सक्रिय करके हड्डी के स्वास्थ्य में एक आवश्यक भूमिका निभाता है जो आपकी हड्डियों में कैल्शियम लाने में मदद करता है और इसे वहां (17, 18, 19) रखता है।
यह विटामिन K1 के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, जो रक्त के थक्के में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। संदर्भ के लिए, नाटो में विटामिन K1 और K2 (20) दोनों होते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन K2 की खुराक अस्थि खनिज घनत्व में उम्र से संबंधित नुकसान को धीमा कर सकती है और कुछ प्रकार के फ्रैक्चर के जोखिम को 60-81% (21, 22, 23) तक कम कर सकती है।
बहरहाल, विटामिन K2 और हड्डी के स्वास्थ्य पर किए गए कुछ अध्ययनों में बहुत अधिक पूरक खुराक का इस्तेमाल किया गया। जबकि नट्टो खाने से आपके विटामिन K2 के स्तर में वृद्धि हो सकती है, यह अभी तक ज्ञात नहीं है कि अकेले नाटो खाने से लाभ के समान स्तर (24) प्रदान करेगा।
सारांश: नट्टो में कैल्शियम और विटामिन K2 होते हैं, दोनों ही मजबूत, स्वस्थ हड्डियों में योगदान करते हैं।यह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
नट्टो एक स्वस्थ दिल में भी योगदान दे सकता है।
यह आंशिक रूप से है क्योंकि इसमें फाइबर और प्रोबायोटिक्स शामिल हैं, जो दोनों कोलेस्ट्रॉल के स्तर (25, 26, 27) को कम करने में मदद कर सकते हैं।
इसके अलावा, natto किण्वन nattokinase, एक एंजाइम का उत्पादन करता है जो रक्त के थक्कों को भंग करने में मदद करता है। यह विशेष रूप से नाटो (28, 29, 30) के "स्ट्रिंग भाग" में केंद्रित है।
इसके अलावा, जापानी शोधकर्ताओं ने रिपोर्ट किया है कि एनएटीओ एंजियोटेनसिन परिवर्तित एंजाइम (एसीई) को निष्क्रिय करके निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।
वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि नट्टोकिनेस सप्लीमेंट्स में रक्तचाप में लगभग 3–5.5 mmHg की कमी आई, जिसमें 130/90 mmHg या उच्चतर (31, 32) प्रारंभिक रक्तचाप मूल्यों वाले प्रतिभागियों में रक्तचाप में कमी आई।
अंत में, आपकी हड्डियों को मजबूत करने के अलावा, नाटो में विटामिन K2 आपकी धमनियों (33) में कैल्शियम के जमाव को रोकने में मदद करता है।
एक अध्ययन में, विटामिन K2 युक्त खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन को हृदय रोग (34) से मरने के 57% कम जोखिम से जोड़ा गया था।
केवल महिलाओं सहित एक अन्य अध्ययन में, प्रति दिन खपत विटामिन K2 के हर 10 एमसीजी को हृदय रोग जोखिम (35) में 9% की कमी से जोड़ा गया था।
संदर्भ के लिए, नाटो में लगभग 10 मिलीग्राम विटामिन K2 प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत (36) है।
सारांश: नट्टो में फाइबर, प्रोबायोटिक्स, विटामिन K2 और नाटोकिनेस होता है। यह संयोजन कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।नाटो मे आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत कर सकता है
नट्टो में कई पोषक तत्व होते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।
शुरू करने के लिए, प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि नाटो एक स्वस्थ आंत वनस्पति में योगदान देता है। बदले में, एक स्वस्थ आंत वनस्पति हानिकारक बैक्टीरिया के विकास को रोकने में मदद करती है और यहां तक कि प्राकृतिक एंटीबॉडी (37, 38, 39, 40) के आपके उत्पादन को भी बढ़ावा दे सकती है।
इसके अलावा, प्रोबायोटिक्स संक्रमण के जोखिम को कम करते हैं और यदि आप बीमार (41, 42) हो जाते हैं तो आपको तेजी से ठीक होने में मदद मिल सकती है।
एक अध्ययन में, बुजुर्ग लोगों को 2 बिलियन का CFU प्रदान किया गया बी। सबटिलिस - नाटो में पाया जाने वाला प्रोबायोटिक स्ट्रेन - या एक प्लेसबो। प्रोबायोटिक स्ट्रेन देने वालों को चार महीने के अध्ययन अवधि (43) से अधिक श्वसन संक्रमण से पीड़ित होने की संभावना 55% कम थी।
क्या अधिक है, एक प्रोबायोटिक युक्त आहार भी लगभग 33% (44) से संक्रमण से उबरने के लिए एंटीबायोटिक दवाओं की आवश्यकता की संभावना को कम कर सकता है।
इसकी उच्च प्रोबायोटिक सामग्री के अलावा, नाटो विटामिन सी, लोहा, जस्ता, सेलेनियम और तांबा में समृद्ध है, जो सभी प्रतिरक्षा समारोह (45, 46) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
सारांश: नाटो प्रोबायोटिक्स, विटामिन सी और कई खनिजों में समृद्ध है, जो सभी एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली में योगदान करते हैं।अन्य संभावित लाभ
नियमित रूप से नट्टू खाने से कई अन्य लाभ मिल सकते हैं:
- कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं: नाटो में सोया आइसोफ्लेवोन्स और विटामिन K2 होते हैं, दोनों को लीवर, प्रोस्टेट, पाचन और स्तन कैंसर (47, 48, 49, 50, 51) के कम जोखिम से जोड़ा जा सकता है।
- वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं: नाटो में अच्छी मात्रा में प्रोबायोटिक्स और फाइबर होते हैं, जो दोनों वजन बढ़ाने को रोकने और वजन घटाने (52, 53, 54) का अनुकूलन करने में भूमिका निभा सकते हैं।
- मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है: प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि नाटो तनाव को कम करने, स्मृति में सुधार करने और चिंता, अवसाद, आत्मकेंद्रित और जुनूनी-बाध्यकारी विकार (ओसीडी) (55, 56, 57, 58) के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
उस ने कहा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इन लाभों को सीधे नाटो से जोड़ने वाले अध्ययन की मात्रा छोटी है।
कुल मिलाकर, मजबूत निष्कर्ष तैयार करने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांश: नाटो से वजन घटाने, मस्तिष्क स्वास्थ्य और कुछ प्रकार के कैंसर से सुरक्षा प्रदान करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।क्या आपको नट्टो खाना चाहिए?
नट्टो का सेवन आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होता है।
फिर भी, नाटो में विटामिन K1 होता है, जिसमें रक्त को पतला करने वाले गुण होते हैं। इस कारण से, पहले से ही रक्त-पतला करने वाली दवा लेने वाले व्यक्तियों को अपने आहार में नाटो को जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
इसके अलावा, नाटो को सोयाबीन से बनाया जाता है, जिसे गोइट्रोजन माना जाता है।
इसका मतलब है कि यह थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज में हस्तक्षेप कर सकता है, विशेष रूप से पहले से ही खराब कामकाजी थायरॉयड वाले व्यक्तियों में।
इससे स्वस्थ व्यक्तियों के लिए समस्या उत्पन्न होने की संभावना नहीं है। हालांकि, बिगड़ा हुआ थायरॉयड समारोह वाले लोग अपने सेवन को सीमित करना चाहते हैं।
सारांश: अधिकांश लोगों के खाने के लिए नाटो सुरक्षित है, हालांकि रक्त-पतला करने वाली दवा या थायराइड की समस्याओं वाले व्यक्ति अपने आहार में नाटो को शामिल करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।घर का बना नाटो कैसे बनाये
नट्टो ज्यादातर एशियाई सुपरमार्केट में पाया जा सकता है, लेकिन इसे घर पर भी बनाया जा सकता है।
यहां वे सामग्रियां हैं जिनकी आपको आवश्यकता होगी:
- 1.5 पाउंड (0.7 किलोग्राम) सोयाबीन
- पानी
- नाटो स्टार्टर या स्टोर-खरीदी गई नाटो का पैकेज
- एक बड़ा खाना पकाने का बर्तन
- ढक्कन के साथ एक निष्फल, ओवन-सुरक्षित पकवान
- एक रसोई थर्मामीटर
- एक प्रेशर कुकर (वैकल्पिक)
यहाँ चरणों का पालन करें:
- बहते पानी के नीचे सोयाबीन को अच्छी तरह से धोएं और उन्हें एक बर्तन में रखें।
- फलियों के ऊपर ताजा पानी डालें ताकि वे पूरी तरह से डूब जाएँ और उन्हें 9–12 घंटे या रात भर के लिए भिगो दें। 1 भाग सोयाबीन में लगभग 3 भाग पानी का उपयोग करें।
- बीन्स को सूखा लें, ताजे पानी डालें और उन्हें लगभग 9 घंटे तक उबालें। वैकल्पिक रूप से, खाना पकाने के समय को लगभग 45 मिनट तक कम करने के लिए एक प्रेशर कुकर का उपयोग करें।
- पके हुए बीन्स को सूखाकर उन्हें एक निष्फल, ओवन-सुरक्षित डिश में रखें। आप उपयोग करने से पहले कम से कम 10 मिनट के लिए पानी में उबालकर पकवान को निष्फल कर सकते हैं।
- पैकेज के निर्देशों का पालन करते हुए बीन्स को नाटो स्टार्टर जोड़ें। आप स्टोर-खरीदे हुए नाटो का भी उपयोग कर सकते हैं और बस इसे उबले हुए बीन्स के साथ मिला सकते हैं।
- एक निष्फल चम्मच का उपयोग करके सब कुछ एक साथ हिलाओ, सुनिश्चित करें कि सभी बीन्स स्टार्टर मिश्रण के संपर्क में आए।
- डिश को कवर करें और इसे ओवन में 100 ° F (37.8 ° C) पर 22-24 घंटे तक किण्वित करें।
- नैटो को कुछ घंटों के लिए ठंडा करें और खाने से पहले लगभग 24 घंटे के लिए अपने रेफ्रिजरेटर में उम्र की अनुमति दें।
नट्टो आमतौर पर 24-96 घंटों के लिए रेफ्रिजरेटर में वृद्ध होता है, लेकिन जो लोग अपने नाटो की कोशिश करने के लिए उत्सुक हैं, वे लगभग तीन घंटे की उम्र बढ़ने के बाद ऐसा कर सकते हैं।
किसी भी बचे को बाद में उपयोग के लिए फ्रीजर में संग्रहीत किया जा सकता है।
सारांश: अपने खुद के घर का बना नाटो बनाने के लिए ऊपर दिए गए चरणों का पालन करें। आप इसे अधिकांश एशियाई सुपरमार्केट में भी पा सकते हैं।तल - रेखा
नट्टो एक अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भोजन है, जिसके लिए एक स्वाद प्राप्त करने के लायक है।
इसे नियमित रूप से खाने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और हड्डियां मजबूत हो सकती हैं, यह आपको हृदय रोग से बचाती है और खाद्य पदार्थों को अधिक आसानी से पचाने में आपकी मदद करती है।
यदि आप पहली बार नट्टो का स्वाद लेने की योजना बना रहे हैं, तो एक छोटे से हिस्से से शुरू करें, बहुत सारे मसालों को मिलाएं और धीरे-धीरे अपना काम करें।
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