मटर प्रोटीन पाउडर: पोषण, लाभ और साइड इफेक्ट्स

विषय

• पोषण के लाभ
• उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत
• आयरन से भरपूर
• कई विशेष आहार के साथ काम करता है
• स्वास्थ्य सुविधाएं
• मांसपेशियों को बनाता है
• आपको पूर्ण रखता है
• दिल की सेहत के लिए अच्छा है
• संभावित दुष्प्रभाव
• खुराक और इसका उपयोग कैसे करें
• तल - रेखा

मटर प्रोटीन पाउडर पीले मटर से प्रोटीन निकालने के द्वारा बनाया गया एक पूरक है।

यह आम तौर पर स्मूदी और शेक की प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है और यह स्वाभाविक रूप से शाकाहारी और हाइपोएलर्जेनिक होने के बाद से लगभग किसी भी आहार के लिए बहुत उपयुक्त है।

मटर प्रोटीन एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और लोहे का एक बड़ा स्रोत है। यह मांसपेशियों की वृद्धि, वजन घटाने और हृदय स्वास्थ्य में सहायता कर सकता है।

यह लेख मटर प्रोटीन पाउडर के पोषण, स्वास्थ्य लाभ और संभावित दुष्प्रभावों की समीक्षा करता है।

पोषण के लाभ

मटर प्रोटीन पाउडर - या मटर प्रोटीन आइसोलेट - एक बेज पाउडर बनाने, जमीन पीली मटर से प्रोटीन को अलग करके बनाया जाता है।

पोषण के तथ्य ब्रांडों के बीच भिन्न हो सकते हैं, लेकिन - उदाहरण के लिए - ऑर्गेनिक मटर प्रोटीन पाउडर के दो स्कूप (20 ग्राम) निम्नलिखित हैं:

• कैलोरी: 80
• प्रोटीन: 15 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम
• कुल वसा: 1.5 ग्राम
• सोडियम: 230 मिग्रा
• लौह: 5 मिग्रा

मटर प्रोटीन पाउडर विभिन्न प्रकार के पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं।

उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत

मटर प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपका शरीर नहीं बना सकता है और भोजन से प्राप्त करना चाहिए। हालाँकि, यह मेथिओनिन (1) में अपेक्षाकृत कम है।

आप अपने आहार (2, 3) में अन्य मेथिओनिन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे, मछली, मुर्गी पालन, बीफ, पोर्क या भूरे चावल को शामिल करके इसकी भरपाई कर सकते हैं।

यह ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड का एक बड़ा स्रोत है, विशेष रूप से आर्गिनिन - जो स्वस्थ रक्त प्रवाह और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है - और ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन - जो मांसपेशियों की वृद्धि (4, 5, 6) को बढ़ावा देता है।

सामान्य तौर पर, पशु प्रोटीन पौधे-आधारित प्रोटीन की तुलना में अधिक आसानी से पचते और अवशोषित होते हैं।

फिर भी, अनुसंधान दर्शाता है कि मटर प्रोटीन अधिक आसानी से पचने वाले पौधों पर आधारित प्रोटीन में से एक है - सोया प्रोटीन और छोला (7, 8) के पीछे।

आयरन से भरपूर

मटर प्रोटीन पाउडर भी आयरन से भरपूर होते हैं।

अधिकांश उत्पादों में प्रति सेवारत लगभग 5-7.5 मिलीग्राम आयरन होता है - पूर्व-दैनिक महिलाओं के लिए संदर्भ दैनिक सेवन (RDI) का लगभग 28-42% और पुरुषों और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए RDI का 62-94% (9)।

हालांकि, पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला लोहा पशु उत्पादों (10) में पाए जाने वाले की तुलना में कम अवशोषित होता है।

खट्टे जैसे विटामिन सी या विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मटर प्रोटीन पाउडर के सेवन से इसमें सुधार किया जा सकता है - जो कि आयरन के अवशोषण को 67% (11) तक बढ़ा देता है।

चूंकि लगभग 10% अमेरिकी महिलाएं आयरन की कमी वाली होती हैं, जिसमें आपके आहार में मटर प्रोटीन पाउडर भी शामिल है जो इस पोषक तत्व (12) के आपके सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

कई विशेष आहार के साथ काम करता है

मटर प्रोटीन पाउडर स्वाभाविक रूप से शाकाहारी, लस मुक्त, डेयरी मुक्त है और इसमें शीर्ष आठ खाद्य एलर्जी - मूंगफली, पेड़ के नट, अंडे, मछली, शंख, गाय का दूध, गेहूं और सोया (13) शामिल नहीं हैं।

इसलिए, यह लगभग किसी भी आहार के साथ काम करता है।

मटर प्रोटीन भी पानी के साथ अच्छी तरह से मिश्रित होता है और इसमें अन्य पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर जैसे भांग की तुलना में कम किरकिरा या चटकी बनावट होती है।

जबकि मटर प्रोटीन पाउडर ज्यादातर लोगों के लिए काम करता है, मटर से एलर्जी, संवेदनशीलता या असहिष्णुता वाले किसी भी व्यक्ति को इससे बचना चाहिए।

सारांश मटर प्रोटीन पाउडर एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है जो लोहे, आर्जिनिन और ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड में समृद्ध है। यह अच्छी तरह से पचता और अवशोषित होता है और कई प्रकार के आहारों के साथ काम करता है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

मटर प्रोटीन पाउडर न केवल पौष्टिक रूप से फायदेमंद हो सकता है बल्कि आपके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है।

इसके कुछ मुख्य लाभ इस प्रकार हैं।

मांसपेशियों को बनाता है

अध्ययन से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मटर प्रोटीन पाउडर मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है।

एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, वजन उठाने वाले पुरुषों ने प्रति दिन 50 ग्राम मटर प्रोटीन का सेवन किया, जो मट्ठा प्रोटीन (4) लेने वालों की समान मांसपेशियों को प्राप्त करते थे।

इससे पता चलता है कि मटर प्रोटीन पाउडर मांसपेशियों के निर्माण में उतना ही प्रभावी है जितना कि सामान्य डेयरी-आधारित प्रोटीन पाउडर।

हालांकि, बिना वर्कआउट किए अपने आहार में अतिरिक्त प्रोटीन को शामिल करने से आपकी मांसपेशियों पर कोई असर होने की संभावना नहीं है - इसे लगातार व्यायाम (14, 15) के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

आपको पूर्ण रखता है

शोध में पाया गया है कि प्रोटीन लोगों को कार्ब्स या वसा (16) की तुलना में अधिक देर तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।

इसका मतलब है कि उच्च-प्रोटीन आहार समग्र कैलोरी का सेवन कम कर सकते हैं और समय के साथ धीरे-धीरे वजन कम हो सकता है (17)।

मटर प्रोटीन पाउडर आपके आहार में प्रोटीन जोड़ने और इन लाभों को पुनः प्राप्त करने का एक आसान तरीका प्रदान करता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि पिज्जा खाने से 30 मिनट पहले 20 ग्राम मटर प्रोटीन पाउडर ने औसतन 12% (18) कैलोरी की खपत कम कर दी।

अन्य शोध में पाया गया कि मटर प्रोटीन पाउडर कैसिइन या मट्ठा (19, 20, 21) जैसे डेयरी-आधारित प्रोटीन पाउडर के रूप में परिपूर्णता को बढ़ावा देने में उतना ही प्रभावी है।

भोजन के बाद प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने के लिए मटर प्रोटीन पाउडर एक अच्छा विकल्प है।

दिल की सेहत के लिए अच्छा है

पशु अध्ययन में पाया गया है कि मटर प्रोटीन पाउडर हृदय रोग के लिए कुछ जोखिम कारकों को कम कर सकता है, जैसे कि ऊंचा कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप।

मटर प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट - एक आंशिक रूप से पचने वाला प्रोटीन पाउडर जिसमें छोटे प्रोटीन होते हैं - तीन सप्ताह (22) के बाद चूहों में रक्तचाप का स्तर काफी कम दिखाया गया है।

मनुष्यों में इसी तरह के तीन सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 3 ग्राम मटर प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट सिस्टोलिक रक्तचाप (रीडिंग की शीर्ष संख्या) 6 अंक (23) से कम हो गया।

हालांकि, नियमित रूप से मटर प्रोटीन पाउडर जो आंशिक रूप से पच नहीं रहा है, वही प्रभाव (23) दिखाई नहीं देता है।

फिर भी, जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि मटर प्रोटीन पाउडर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। यह माना जाता है कि यह कोशिकाओं में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाता है और वसा के उत्पादन (24, 25) को कम करता है।

हालांकि ये परिणाम आशाजनक हैं, यह देखने के लिए और अधिक अध्ययनों की आवश्यकता है कि क्या मटर प्रोटीन पाउडर भी लोगों में कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है।

सारांश मटर प्रोटीन पाउडर के कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाना और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना शामिल है।

संभावित दुष्प्रभाव

मटर प्रोटीन पाउडर आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है और इसके बहुत कम दुष्प्रभाव होते हैं।

चूंकि यह मटर से प्रोटीन को अलग करके बनाया गया है, इसलिए यह फाइबर में अपेक्षाकृत कम है और कुछ लोगों के लिए मटर के दाने की तरह चिकनाई या सूजन पैदा नहीं करता है।

फिर भी, मटर प्रोटीन पाउडर सोडियम में अपेक्षाकृत अधिक हो सकता है - प्रति सेवारत 110-90 मिलीग्राम वाले उत्पादों के साथ।

इसलिए, सोडियम-प्रतिबंधित आहार पर लोगों को उनके सेवन को देखने की आवश्यकता हो सकती है।

सारांश मटर प्रोटीन पाउडर आमतौर पर कुछ दुष्प्रभावों के साथ अच्छी तरह से सहन किया जाता है। हालांकि, इसमें अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में सोडियम हो सकता है।

खुराक और इसका उपयोग कैसे करें

मटर प्रोटीन पाउडर आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका है।

यह मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है, जैसे तगड़े या पुराने वयस्कों।

अनुसंधान से पता चलता है कि प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.73 ग्राम प्रोटीन (1.6 ग्राम प्रति किलो) खाने से मांसपेशियों (26) के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी खुराक है।

हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि प्रति दिन शरीर के वजन के 2.3 ग्राम प्रति पाउंड (5 ग्राम प्रति किलोग्राम) से अधिक न हो या प्रोटीन से अपने कैलोरी का 35% से अधिक प्राप्त करें।

ऐसा इसलिए है, क्योंकि अत्यधिक मात्रा में, आपका लीवर प्रोटीन को तेजी से संसाधित करने के लिए संघर्ष कर सकता है, जिससे रक्त में अमोनिया के उच्च स्तर, मतली, दस्त और यहां तक ​​कि मृत्यु (27) जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

ज्यादातर लोग जो मटर प्रोटीन पाउडर का उपयोग करते हैं, वे इसे स्मूदी में मिलाते हैं या इसे रस या पानी के साथ मिलाकर कसरत के बाद पेय के रूप में लेते हैं।

अन्य रचनात्मक उपयोगों में शामिल हैं:

• दलिया, गेहूं दलिया या भूरे चावल अनाज में हलचल।
• मफिन, ब्राउनी या वेफल्स जैसे पके हुए माल में जोड़ा गया।
• अधिक पूर्ण प्रोटीन स्रोत बनाने के लिए पौधे आधारित दूध में मिलाया गया।
• एक स्मूथी में मिश्रित और पॉप्सिकल मोल्ड्स के अंदर जमे हुए।

अधिकतम मांसपेशियों के निर्माण के प्रभाव के लिए, मटर प्रोटीन पाउडर का सेवन व्यायाम (28) के दो घंटे के भीतर किया जाना चाहिए।

सारांश मटर प्रोटीन पाउडर को आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए खाद्य और पेय पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए, व्यायाम के दो घंटे के भीतर अपना प्रोटीन शेक पीएं - लेकिन एक दिन में अपने दिन के प्रोटीन आवंटन का उपभोग न करें।

तल - रेखा

मटर प्रोटीन पाउडर एक उच्च गुणवत्ता वाला, आसानी से पचने वाला प्रोटीन स्रोत है जो पीली मटर से बनाया जाता है।

यह आयरन, आर्जिनिन और ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड से भरपूर होता है और मांसपेशियों में सुधार, परिपूर्णता और दिल के स्वास्थ्य की भावनाओं जैसे लाभ प्रदान करता है।

यह ज्यादातर आहार के साथ काम करता है, क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से शाकाहारी, लस मुक्त, डेयरी-मुक्त और हाइपोएलर्जेनिक है।

यदि आप अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं तो मटर प्रोटीन पाउडर एक बढ़िया विकल्प है।