मिनी रेसिस्टेंस बैंड तबता वर्कआउट मूव्स के साथ जिसकी आपने कभी कल्पना भी नहीं की होगी
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प्रतिरोध बैंड की छोटी, प्यारी बहन से मिलें: मिनीबैंड। आकार को मूर्ख मत बनने दो। यह एक नियमित पुराने प्रतिरोध बैंड के रूप में उतनी ही तीव्र जलन (यदि अधिक नहीं!) का कार्य करता है। Tabata विशेषज्ञ Casa Keranen (@kaisafit) की इन बेहद रचनात्मक और कठिन चालों को करने के लिए इसका उपयोग करें, और आपके पास चार मिनट की कसरत के लिए एकदम सही नुस्खा है जो वास्तव में काम करता है।
यह काम किस प्रकार करता है: आपको एक मिनी प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी (सुपर सस्ते के लिए अमेज़न पर एक को पकड़ो)। प्रत्येक चाल को विशिष्ट Tabata प्रोटोकॉल में करें: जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के 20 सेकंड (AMRAP), फिर 10 सेकंड आराम करें। फिर अगले अभ्यास पर जाएं। फुल-बॉडी बर्न के लिए पूरे सर्किट को दो से चार बार दोहराएं। (पी.एस. इस लूट-टोनिंग मिनीबैंड कसरत को बाद में अपने ग्लूट्स को और भी अधिक आग लगाने के लिए जोड़ें।)
प्लांक रोटेशन टू रो
ए। प्रत्येक हाथ में मिनीबैंड के सिरों को पकड़कर, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
बी। बाएं हाथ पर वजन शिफ्ट करें, धड़ को दाईं ओर घुमाएं, और बाएं पैर को शरीर के दाईं ओर टैप करने के लिए किक करें। इसके साथ ही दाहिने हाथ को ऊपर की ओर पंक्तिबद्ध करें, कोहनी को सीधे पीछे की ओर खींचते हुए, मिनीबैंड को खींचे।
सी। धीरे-धीरे और नियंत्रित, बाएं पैर को वापस उच्च तख़्त पर किक करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए बैंड को छोड़ दें।
20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।
वी-अप टू पुल-डाउन
ए। पैरों और बाहों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं, मिनीबैंड दोनों हाथों के बीच फैला हुआ है। शुरू करने के लिए फर्श से मँडराने के लिए बाजुओं को लगभग 45 डिग्री और पैरों को ऊपर उठाएं।
बी। शरीर के साथ "वी" स्थिति बनाने के लिए क्रंच करें लेकिन फर्श के समानांतर पिंडली के साथ।
सी। मिनीबैंड को अलग और सिर के पीछे नीचे खींचने के लिए कोहनियों को नीचे और बाहर की ओर खींचे।
डी। पैरों या कंधे के ब्लेड को प्रतिनिधि के बीच फर्श पर गिराए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए गति को धीरे-धीरे उलट दें।
20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।
बोट होल्ड रो
ए। बोट होल्ड पोजीशन में शुरू करें, शरीर को "वी" आकार में, मिनीबैंड को दोनों हाथों से पकड़कर दोनों पैरों के चारों ओर लूप करें।
बी। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, हाथों को छाती से सटाकर, कोहनियों को भुजाओं की ओर खींचे।
सी। बोट होल्ड से बाहर आए बिना धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।
स्पाइडरमैन पुश-अप्स
ए। दोनों पैरों के मेहराब में फैले मिनीबैंड के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
बी। एक पुश-अप में नीचे, दाहिने घुटने को दाहिने कंधे की ओर ले जाएं।
सी। छाती को फर्श से दूर दबाएं और दाएं पैर को बाएं के बगल में लौटाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।
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मैं माफी माँगता हूँ कि मैं आत्मकेंद्रित जागरूकता निराशा पाते हैं
