पेट के निचले हिस्से में दर्द से बचने का राज है ये एब्स एक्सरसाइज
विषय
- स्टैंडिंग अपर-बॉडी रोटेशन
- मृत बग
- आइसोमेट्रिक टेबल टॉप
- आइसोमेट्रिक टेबल टॉप प्रोग्रेसन
- बारी-बारी से मार्च
- पेल्विक टिल्ट क्रंच
- संशोधित साइड प्लैंक पल्स
- घूर्णन क्लैम शैल
- पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
- साइड-लेट शोल्डर स्वीप
- कंधे की दीवार स्लाइड
- रोटेशन के साथ हाफ घुटना टेककर डेडलिफ्ट
- के लिए समीक्षा करें
पीठ के निचले हिस्से में दर्द के संभावित कारणों के असंख्य हैं। शरीर में असंतुलन, भारी बैग ले जाना और गलत तरीके से व्यायाम करने से लगातार दर्द हो सकता है। कोई बात नहीं, पीठ दर्द सीधे-सीधे चूसता है। अच्छी खबर यह है कि आप एक मजबूत कोर बनाकर भविष्य में पीठ दर्द को रोकने के लिए कदम उठा सकते हैं। (पहले से ही दर्द से दूर है? इस बीच इन योग मुद्राओं का अभ्यास करें)।
व्यायाम करने से पहले उचित रूप सीखने के साथ-साथ (इस उठाने की तकनीक की तरह), पीठ और कोर-मजबूत करने वाले अभ्यासों का अभ्यास करते समय आप अपनी मांसपेशियों को तनाव से रोक सकते हैं। नाइकी मास्टर ट्रेनर रेबेका कैनेडी ने इस वर्कआउट को ऐसे मूव्स के साथ डिजाइन किया है जो आपके पूरे कोर को लोअर बैक पर फोकस के साथ मजबूत करेगा।
यह काम किस प्रकार करता है: प्रतिनिधि की संकेतित संख्या के लिए प्रत्येक चाल करें। प्रत्येक चाल के विश्लेषण के लिए वीडियो देखें।
आपको ज़रूरत होगी: एक माटी
स्टैंडिंग अपर-बॉडी रोटेशन
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और हाथों को कूल्हों पर रखें।
बी। बाईं ओर झुकें, कूल्हों को दाईं ओर धकेलें, फिर धड़ को विपरीत दिशा में झुकाते हुए धीरे-धीरे कूल्हों को पूरा एक चक्र में घुमाएं।
प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
मृत बग
ए। फर्श पर लेट जाएं और हाथ और पैर छत की ओर पहुंचें।
बी। निचले दाहिने हाथ को ऊपर की ओर, कान से बाइसेप्स तक पहुँचने के लिए, जबकि बाएँ पैर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
सी। दाहिने हाथ को नीचे की ओर, कंधे के अनुरूप, जबकि बाएं पैर को बगल की ओर, कूल्हे के अनुरूप। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
डी। विपरीत दिशा में दोहराएं, बाएं हाथ और दाहिने पैर को लंबवत और फिर क्षैतिज रूप से नीचे करें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
आइसोमेट्रिक टेबल टॉप
ए। घुटनों के बल 90 डिग्री के कोण पर झुककर, हाथों को घुटनों पर टिकाकर पीठ के बल लेटें।
बी। साथ ही घुटनों को छाती की ओर ले जाएं और घुटनों को दूर धकेलने के लिए हाथों का उपयोग करें।
के लिए पकड़े 30 सेकंड।
आइसोमेट्रिक टेबल टॉप प्रोग्रेसन
ए। बाएं घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर फर्श पर लेट जाएं, दायां पैर बढ़ाया और फर्श से कुछ इंच की दूरी पर हो। बायां हाथ ऊपर की ओर बढ़ाया गया है, कान से मछलियां, और दाहिना हाथ बाएं घुटने के खिलाफ दबा रहा है।
हर तरफ 30 सेकंड के लिए रुकें।
बारी-बारी से मार्च
ए। घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके फेसअप लेटें। घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए कूल्हों को उठाएं।
बी। बाएं पैर को फर्श से उठाएं, घुटने को छाती की ओर खींचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
सी। बायां दाहिना पैर फर्श से, घुटने को छाती की ओर खींचना। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
पेल्विक टिल्ट क्रंच
ए। घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और सीधे कूल्हों के ऊपर 90 डिग्री के कोण पर झुकें, और हाथ सिर के पीछे आराम करें।
बी। कूल्हों को ऊपर रोल करने के लिए एब्स को सिकोड़ें, नाभि से रीढ़ तक, घुटनों को छाती के कुछ इंच करीब लाएं।
सी। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
संशोधित साइड प्लैंक पल्स
ए। बाएं अग्रभाग पर एक साइड प्लैंक में शुरू करें जिसमें दाहिने पैर को बढ़ाया गया हो, और बाएं पैर मुड़े हुए हों, घुटने फर्श पर टिके हों। दाहिना हाथ सिर के पीछे है।
बी। नाड़ी कूल्हों को कुछ इंच ऊपर उठाएं, फिर नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
घूर्णन क्लैम शैल
ए। 90 डिग्री के कोण पर घुटनों को मोड़कर बाईं ओर लेटें और बाएं हाथ को फर्श से ऊपर उठाते हुए।
बी। दाहिने पैर को बाएं पैर को छूते हुए दाहिने घुटने को छत की ओर उठाएं।
सी। दाहिने पैर को छत की ओर उठाते हुए बाएं घुटने की ओर निचला दाहिना घुटना।
प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
ए। कलाई पर कंधों और घुटनों के ऊपर कूल्हों के साथ टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं, कान से मछलियां, जबकि दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई पर वापस ले जाएं।
बी। नाभि के नीचे बायीं कोहनी से दायें घुटने तक खींचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
सी। बायें हाथ को कंधे की सीध में बायीं ओर बाहर की ओर स्वीप करें, जबकि दाहिने पैर को दायीं ओर से बाहर की ओर, कूल्हे की सीध में, दोनों को फर्श के समानांतर रखते हुए स्वीप करें।
डी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
साइड-लेट शोल्डर स्वीप
ए। भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर फेसअप लेटें। घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं और शरीर के दाहिनी ओर फर्श पर टिके हुए हैं।
बी। बाएं हाथ को फर्श से ऊपर उठाएं और दाहिने हाथ के ऊपर से नीचे, कंधों को दाईं ओर घुमाएं।
सी। बाएं हाथ को सिर के ऊपर और फिर बाईं ओर स्वीप करें, कोहनी झुकाकर पीठ के निचले हिस्से तक पहुंचें, पूरे आंदोलन के दौरान उंगलियों और फर्श के बीच संपर्क बनाए रखें।
डी। बाएं हाथ को वापस दाएं हाथ में घुमाने के लिए आंदोलन को उलट दें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए बाएं हाथ को बाहर की तरफ खोलें।
प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
कंधे की दीवार स्लाइड
ए। एक दीवार के खिलाफ घुटनों के बल बैठें और पैरों को फर्श पर रखें, हाथों को ऊपर की ओर, पीठ और सिर को दीवार से सटाकर।
बी। बाहों को दीवार के संपर्क में रखते हुए, कोहनियों को नाभि की ऊंचाई तक नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाजुओं को सीधा करें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
रोटेशन के साथ हाफ घुटना टेककर डेडलिफ्ट
ए। सिर के पीछे हाथ रखते हुए बाएं पैर पर घुटने टेकें।
बी। पीठ को सीधा रखते हुए, छाती के निचले हिस्से को दाहिने पैर की ओर रखें।
सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दाहिनी ओर का सामना करने के लिए धड़ को घुमाएं।
डी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
के लिए समीक्षा करें
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