आम के स्वास्थ्य लाभ इसे सबसे अच्छे उष्णकटिबंधीय फलों में से एक बनाते हैं जिन्हें आप खरीद सकते हैं

विषय

• एक छोटा आम 101
• आम पोषण तथ्य
• आम के फायदे
• स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है
• कैंसर के खतरे को कम करता है
• रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है
• लौह अवशोषण का समर्थन करता है
• स्वस्थ त्वचा और बालों को बढ़ावा देता है
• आम को कैसे काटें और खाएं
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप नियमित रूप से आम नहीं खा रहे हैं, तो मैं यह कहने वाला पहला व्यक्ति होऊंगा: आप पूरी तरह से गायब हैं। यह मोटा, अंडाकार फल इतना समृद्ध और पौष्टिक होता है कि इसे अक्सर "फलों का राजा" कहा जाता है, अनुसंधान और दुनिया भर की संस्कृतियों दोनों में। और एक अच्छे कारण के लिए भी - आम विटामिन और खनिजों के साथ-साथ बूट करने के लिए फाइबर के साथ मिल रहे हैं। यहाँ आम के स्वास्थ्य लाभ के साथ-साथ अपने खाने-पीने में आम का उपयोग करने के तरीके दिए गए हैं।

एक छोटा आम 101

अपने मीठे स्वाद और हड़ताली पीले रंग के लिए जाना जाता है, आम दक्षिणी एशिया के मूल निवासी एक मलाईदार बनावट वाले फल हैं जो गर्म, उष्णकटिबंधीय और उपोष्णकटिबंधीय जलवायु में बढ़ते हैं (सोचें: भारत, थाईलैंड, चीन, फ्लोरिडा), में प्रकाशित एक लेख के मुताबिक जीनोम जीवविज्ञान. जबकि वहाँ हैं सैकड़ों ज्ञात किस्मों में से, सबसे आम किस्मों में से एक फ्लोरिडा में उगाया जाने वाला केंट आम है-एक बड़ा अंडाकार फल, जो पके होने पर, लाल-हरे-पीले रंग का छिलका होता है, हाँ, आम इमोजी IRL जैसा दिखता है।

आम तकनीकी रूप से एक पत्थर का फल है (हाँ, आड़ू की तरह), और - मजेदार तथ्य, सतर्क! - काजू, पिस्ता और ज़हर आइवी वाले एक ही परिवार से आते हैं। इसलिए अगर आपको नट्स से एलर्जी है, तो आप आम से भी बचना चाहेंगे। और अगर आपको लेटेक्स, एवोकैडो, आड़ू, या अंजीर से एलर्जी है, तो भी ऐसा ही होता है, क्योंकि इन सभी में आम के समान प्रोटीन होता है, जैसा कि एक लेख में प्रकाशित हुआ है। एशिया प्रशांत एलर्जी. तुम नहीं? फिर ~आम उन्माद~ के लिए पढ़ते रहें।

आम पोषण तथ्य

आम का पोषक तत्व उतना ही प्रभावशाली है जितना कि उसका पीला रंग। यह विटामिन सी और ए में असाधारण रूप से उच्च है, जिनमें से दोनों में एंटीऑक्सिडेंट गुण हैं और प्रतिरक्षा समारोह के लिए आवश्यक हैं, मेगन बर्ड, आरडी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और के संस्थापक के अनुसार ओरेगन डाइटिशियन. वह बताती हैं कि विटामिन सी कोलेजन के निर्माण में भी मदद करता है, जो घावों को भरने में मदद करता है, हड्डियों को मजबूत करता है और त्वचा को मोटा करता है, जबकि विटामिन ए दृष्टि में भूमिका निभाता है और आपके अंगों को कुशलता से काम करता है, वह बताती हैं। (यह भी देखें: क्या आपको अपने आहार में कोलेजन शामिल करना चाहिए?)

अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, आम में मूड-बूस्टिंग मैग्नीशियम की प्रभावशाली मात्रा और बी विटामिन को सक्रिय करता है, जिसमें 89 माइक्रोग्राम बी 9, या फोलेट, प्रति आम शामिल है। यह फोलेट के दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 22 प्रतिशत है, जो न केवल एक आवश्यक प्रसवपूर्व विटामिन है, बल्कि डीएनए और आनुवंशिक सामग्री बनाने के लिए भी आवश्यक है, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार।

क्या अधिक है, शोध से पता चलता है कि आम पॉलीफेनोल्स का एक तारकीय स्रोत है - सूक्ष्म पोषक तत्व जो रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं - जिसमें कैरोटेनॉइड, कैटेचिन और एंथोसायनिन शामिल हैं। (कैरोटेनॉयड्स, वैसे, पौधे के रंगद्रव्य भी हैं जो आम के मांस को अपना प्रतिष्ठित पीला रंग देते हैं।)

यहां, यूएसडीए के अनुसार, एक आम (~ 207 ग्राम) का पोषण टूटना:

• 124 कैलोरी
• 2 ग्राम प्रोटीन
• 1 ग्राम वसा
• 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 3 ग्राम फाइबर
• 28 ग्राम चीनी

आम के फायदे

यदि आप आमों के लिए नए हैं, तो आप एक असली दावत के लिए हैं। रसीले फल आवश्यक पोषक तत्वों के अपने समृद्ध कॉकटेल के लिए धन्यवाद की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है। यह एक वास्तविक ~ उपचार ~ की तरह स्वाद भी लेता है, लेकिन हम थोड़े समय में खाने के तरीकों के बारे में बात करेंगे। सबसे पहले, आइए जानें कि आम के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं और यह आपके लिए क्या कर सकता है।

स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है

आम में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं, जो स्वस्थ पाचन के लिए महत्वपूर्ण हैं। "घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र के माध्यम से चलता है," शैनन लीनिंगर, एमएड, आरडी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लाइववेल पोषण के मालिक बताते हैं। यह एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है, वह आगे कहती है, जिससे आपके शरीर से गुजरने वाले पोषक तत्वों को ठीक से अवशोषित किया जा सके। (देखें: फाइबर आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व क्यों हो सकता है)

अघुलनशील फाइबर के लिए? लीनिंगर नोट करते हैं कि आमों में वह कठोर सामान होता है जो आपके दांतों में फंस जाता है। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन (एनएलएम) के अनुसार, अपने घुलनशील समकक्ष की तरह पानी में घुलने के बजाय, अघुलनशील फाइबर पानी को बरकरार रखता है, जिससे मल नरम, भारी और आसानी से निकल जाता है। "इस तरह, यह नियमित मल त्याग में योगदान करने में मदद करता है और कब्ज को रोकता है," लीनिंगर कहते हैं। मामले में मामला: चार सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि आम खाने से अन्यथा स्वस्थ लोगों में पुरानी कब्ज के लक्षणों में सुधार हो सकता है। अनिवार्य रूप से, यदि आपके मल त्याग की आवृत्ति वांछित होने के लिए कम है, तो आम आपका नया BFF हो सकता है। (यह भी देखें: 10 उच्च प्रोटीन वाले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जो पचाने में आसान होते हैं)

कैंसर के खतरे को कम करता है

"आम एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं जो आपके शरीर को मुक्त कणों से बचाते हैं," बर्ड कहते हैं। त्वरित पुनश्चर्या: मुक्त कण पर्यावरण प्रदूषकों से अस्थिर अणु हैं जो "मूल रूप से आपके शरीर के माध्यम से फैलते हैं, खुद को कोशिकाओं से जोड़ते हैं और नुकसान पहुंचाते हैं," वह बताती हैं। यह अंततः समय से पहले बूढ़ा हो सकता है और यहां तक ​​​​कि कैंसर भी हो सकता है, क्योंकि क्षति फैलती है अन्य स्वस्थ कोशिकाएं। हालांकि, आम में विटामिन सी और ई जैसे एंटीऑक्सिडेंट "मुक्त कणों से जुड़ते हैं, उन्हें बेअसर करते हैं और पहली जगह में नुकसान को रोकते हैं," बायर्ड कहते हैं।

और, ऊपर ICYMI, आम भी पॉलीफेनोल्स (पौधे के यौगिक जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं) के साथ पैक किए जाते हैं, जिसमें मैंगिफ़रिन, "सुपर एंटीऑक्सिडेंट" (हाँ, इसे कहा जाता है) शामिल है। अपने संभावित शक्तिशाली कैंसर-ख़त्म करने वाले गुणों के लिए पुरस्कृत, मैंगिफ़ेरिन को 2017 के एक प्रयोगशाला अध्ययन में डिम्बग्रंथि के कैंसर की कोशिकाओं और 2016 के एक प्रयोगशाला अध्ययन में फेफड़ों के कैंसर की कोशिकाओं को नष्ट करने के लिए दिखाया गया है। दोनों प्रयोगों में, शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि मैंगिफेरिन ने जीवित रहने के लिए आवश्यक कोशिकाओं के आणविक मार्गों को दबाकर कैंसर कोशिका मृत्यु का कारण बना।

रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है

जी हाँ, आपने सही पढ़ा: आम वास्तव में रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकता है। लेकिन क्या वे पसंद नहीं हैं उत्तम चीनी के साथ भंडारित? हाँ - लगभग 13 ग्राम प्रति आम। फिर भी, 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि आम में मैंगिफ़रिन अल्फा-ग्लूकोसिडेज़ और अल्फा-एमाइलेज़ को दबा देता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण में शामिल दो एंजाइम हैं, जिसके परिणामस्वरूप हाइपोग्लाइसेमिक प्रभाव होता है। अनुवाद: आम रक्त शर्करा को संभावित रूप से कम कर सकते हैं, जिससे स्तरों पर अधिक नियंत्रण हो सकता है और इस प्रकार, मधुमेह जैसी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। (संबंधित: मधुमेह के 10 लक्षण जिनके बारे में महिलाओं को पता होना चाहिए)

इसके अतिरिक्त, 2014 में प्रकाशित एक छोटा अध्ययन पोषण और मेटाबोलिक अंतर्दृष्टि पाया गया कि आम मोटापे से ग्रस्त लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकता है, जो आम में फाइबर सामग्री के कारण हो सकता है। लीनिंगर कहते हैं, फाइबर चीनी के अवशोषण में देरी करके काम करता है, जो रक्त ग्लूकोज में तेज वृद्धि को रोकता है।

लौह अवशोषण का समर्थन करता है

बर्ड कहते हैं, "विटामिन सी के अपने उच्च स्तर के लिए धन्यवाद, आम" लोहे की कमी वाले लोगों के लिए वास्तव में स्वस्थ भोजन है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन सी शरीर को आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है, विशेष रूप से, नॉनहेम आयरन, जो एनआईएच के अनुसार मटर, बीन्स और गढ़वाले अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

"लौह अवशोषण लाल रक्त कोशिका के निर्माण और इसकी ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है," बर्ड बताते हैं। और "हालांकि अधिकांश लोगों को अपने लोहे के स्तर के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, जिन लोगों को लोहे की कमी होती है, उन्हें [विटामिन सी से भरपूर] आम जैसे खाद्य पदार्थ खाने से लाभ होगा, साथ ही लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थ।"

स्वस्थ त्वचा और बालों को बढ़ावा देता है

यदि आप अपनी त्वचा की देखभाल के खेल को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो इस उष्णकटिबंधीय फल तक पहुंचें। बर्ड कहते हैं, आम में विटामिन सी सामग्री "स्वस्थ बालों, त्वचा और नाखूनों के लिए कोलेजन गठन में सहायता कर सकती है।" और यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप उम्र बढ़ने के संकेतों का मुकाबला करना चाहते हैं, क्योंकि कोलेजन त्वचा को चिकना करने और उस युवा उछाल को प्रदान करने के लिए जाना जाता है। फिर आम में बीटा-कैरोटीन पाया जाता है, जो खाने पर त्वचा को सूरज की क्षति से बचाने की शक्ति रखता है, जैसा कि एक लेख में प्रकाशित हुआ है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन. तो, यह एक एंटीऑक्सिडेंट युक्त आहार को बनाए रखने के लिए भुगतान करता है जिसमें आम शामिल हैं (हालांकि आपको अभी भी एसपीएफ़ लागू करना चाहिए)।

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आम को कैसे काटें और खाएं

सुपरमार्केट में ताजा आम खरीदते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। कच्चे आम हरे और सख्त होते हैं, जबकि पके आम चमकीले नारंगी-पीले होते हैं और जब आप इसे धीरे से निचोड़ते हैं तो कुछ देना चाहिए। यह नहीं बता सकते कि फल तैयार है या नहीं? इसे घर ले आओ और आम को कमरे के तापमान पर पकने दें; यदि तने के चारों ओर एक मीठी गंध है और यह अब नरम है, तो इसे काट लें। (संबंधित: हर बार एक पका हुआ एवोकैडो कैसे चुनें)

आप तकनीकी रूप से त्वचा को भी खा सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा विचार नहीं है। लीनिंगर कहते हैं, छिलका "सुंदर मोमी और रबड़ जैसा होता है, इसलिए बनावट और स्वाद कई लोगों के लिए आदर्श नहीं होते हैं।" और जबकि इसमें कुछ फाइबर होता है, "आपको मांस से ही अधिक पोषण और स्वाद मिलेगा।"

सुनिश्चित नहीं है कि इसे कैसे काटा जाए? बायर्ड के पास आपकी पीठ है: "एक आम को काटने के लिए, [इसे] तने के साथ छत की ओर इशारा करते हुए पकड़ें, और आम के दोनों किनारों को [गड्ढे से बाहर] काट लें। आपके पास दो अंडाकार आकार के आम के टुकड़े होने चाहिए जिन्हें आप छील कर काट सकते हैं।" या, आप प्रत्येक आधे हिस्से में (त्वचा को छेदे बिना) एक "ग्रिड" काट सकते हैं और एक चम्मच से मांस निकाल सकते हैं। गड्ढे पर कुछ बचा हुआ मांस भी होगा, इसलिए जितना हो सके काट लें।

आप आम को सूखे या जमे हुए, या जूस, जैम या पाउडर के रूप में भी पा सकते हैं। हालांकि, बर्ड अतिरिक्त शर्करा और परिरक्षकों के लिए नज़र रखने का सुझाव देता है, जो विशेष रूप से सूखे आम और आम के रस में उच्च होता है। "अतिरिक्त चीनी एक चिंता का विषय है क्योंकि [इसमें] अतिरिक्त कैलोरी होती है, लेकिन कोई अतिरिक्त पोषण लाभ नहीं होता है," लीनिंगर कहते हैं। "यह अतिरिक्त वजन, उच्च रक्त शर्करा, फैटी लीवर और उच्च कोलेस्ट्रॉल के बढ़ते जोखिम में योगदान कर सकता है।"

विशेष रूप से, आम का रस खरीदते समय, लीनिंगर एक ऐसे उत्पाद की तलाश करने का सुझाव देता है जिस पर लेबल पर "100% रस" लिखा हो। "इस तरह, आप कम से कम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको रस के साथ कुछ पोषक तत्व मिल रहे हैं।" इसके अलावा, "आप फल का एक टुकड़ा खाने की तुलना में एक गिलास रस पर भरा हुआ महसूस करने की संभावना कम हैं," वह आगे कहती हैं।

डिब्बाबंद आम में फाइबर की मात्रा का भी ध्यान रखें। "यदि आप प्रति सेवारत कम से कम 3 से 4 ग्राम फाइबर नहीं देखते हैं, तो वह उत्पाद वास्तव में परिष्कृत और अत्यधिक संसाधित होने की संभावना है," बायर्ड साझा करता है। "आम को अधिक संसाधित करने से, आप बहुत अधिक पोषण मूल्य खो देते हैं।"

मैंगो पाउडर के लिए? (हाँ, यह एक बात है!) "सबसे व्यावहारिक उपयोग इसे पानी में [कुछ स्वाद के लिए] जोड़ना होगा," लीनिंगर कहते हैं, लेकिन आप इसे स्मूदी या जूस में भी मिला सकते हैं। यह भी एक वास्तविक आम के समान पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल है, लेकिन चूंकि यह अत्यधिक संसाधित है, फिर भी वह इष्टतम लाभ के लिए पूरे फल को खाने का सुझाव देती है। यहाँ एक विषय को महसूस करना?

यहाँ घर पर आम की रेसिपी बनाने के कुछ उपाय दिए गए हैं:

... एक साल्सा में. लीनिंगर एक उष्णकटिबंधीय साल्सा बनाने के लिए कटे हुए आम का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। बस "लाल प्याज, सीताफल, चावल शराब सिरका, जैतून का तेल, नमक, और काली मिर्च, [फिर जोड़ें] मछली या सूअर का मांस मिलाएं," वह कहती हैं। "सिरका का स्पर्श आम की मिठास को संतुलित करता है, जो [मांस] की तारीफ करता है।" यह एक हत्यारा चिप डुबकी भी बनाता है।

... सलाद में। ताजा कटा हुआ आम सलाद में एक रमणीय मिठास जोड़ता है। यह विशेष रूप से नींबू के रस और समुद्री भोजन के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है, जैसे इस झींगा और आम सलाद में।

... नाश्ते के टैको में। मीठे नाश्ते के लिए, छोटे टॉर्टिला पर दही, कटे हुए आम, जामुन और कटा हुआ नारियल बिछाकर ट्रॉपिकल बेरी टैकोस बनाएं। साथ में, ये सामग्रियां आपकी सुबह की दिनचर्या में कुछ गंभीर समुद्र तट वाइब्स जोड़ सकती हैं।

... स्मूदी में। ताजा आम, शुद्ध आम के रस के साथ, स्मूदी में अविश्वसनीय है। आम की स्मूदी के लिए इसे अन्य ट्रॉपिकल फलों जैसे अनानास और संतरे के साथ मिलाएं।

…रात भर के ओट्स में। "रातोंरात जई महान हैं क्योंकि आप उन्हें रात पहले तैयार कर सकते हैं और आपने सुबह जाने के लिए नाश्ता तैयार कर लिया है," लीनिंगर कहते हैं। आम के साथ इसे बनाने के लिए, पुराने जमाने के ओट्स और गैर-डेयरी दूध को बराबर मात्रा में मिला लें, साथ में आधा दही भी मिला लें। एक एयर-टाइट कंटेनर में मेसन जार की तरह स्टोर करें, और रात भर सर्द करें। सुबह में, ऊपर से कटे हुए आम और मेपल सिरप डालें, फिर आनंद लें।

… तले हुए चावल में। अपने सामान्य तले हुए चावल को कटे हुए आमों के साथ जीवंत करें। लीनिंगर इसे गाजर, लहसुन, हरी प्याज, और सोया सॉस के साथ अद्भुत स्वाद के मिश्रण के लिए जोड़ने की सलाह देते हैं।

... फलों से भरे पानी में। उस आम के गड्ढे को उछालने में इतनी जल्दी मत करो। चूंकि यह बचे हुए आम के गूदे से ढका हुआ है, आप इसे एक जग पानी में मिला सकते हैं और इसे रात भर फ्रिज में ठंडा होने के लिए रख सकते हैं। सुबह आओ, तुम्हारे पास एक स्वादिष्ट पानी होगा।

... सॉस के रूप में। "आम [स्वाद अद्भुत] सॉस के रूप में, नारियल के दूध और सीताफल के साथ मिश्रित," बर्ड कहते हैं। इसे कटे हुए बीफ, बेक्ड फिश या ब्लैक बीन टैकोस के ऊपर डालें।

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