मैग्नीशियम की खुराक: लाभ, साइड इफेक्ट्स, और खुराक

विषय

• मैग्नीशियम क्या है?
• स्वास्थ्य सुविधाएं
• ब्लड प्रेशर कम कर सकता है
• मूड में सुधार हो सकता है
• ब्लड शुगर नियंत्रण में लाभ हो सकता है
• हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं
• माइग्रेन में सुधार कर सकते हैं
• साइड इफेक्ट्स और जोखिम
• आपको कितना मैग्नीशियम लेना चाहिए?
• आपको कितना लेना चाहिए?
• आपको किस प्रकार का चयन करना चाहिए?
• तल - रेखा

मैग्नीशियम आपके शरीर के उचित कार्य के लिए एक खनिज महत्वपूर्ण है।

आपका शरीर इसे नहीं बना सकता है, इसलिए आपको इसे अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है।

इस आवश्यक पोषक तत्व को प्राप्त करने के लिए, पुरुषों और महिलाओं को क्रमशः ४००-४२० मिलीग्राम और ३२०-१६० मिलीग्राम प्रति दिन और उम्र के आधार पर (१) की सिफारिश की जाती है।

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से या सप्लीमेंट्स लेने से आप इसे प्राप्त कर सकते हैं।

यह लेख मैग्नीशियम की खुराक के लाभ, साइड इफेक्ट्स और अनुशंसित खुराक को देखता है।

मैग्नीशियम क्या है?

मैग्नीशियम आपके शरीर में चौथा सबसे प्रचुर खनिज है, और आपका शरीर इसके बिना ठीक से काम नहीं कर सकता है (2)।

पोषक तत्व सैकड़ों चयापचय प्रक्रियाओं और कई अन्य महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है - ऊर्जा उत्पादन से लेकर आपके डीएनए (3) जैसे महत्वपूर्ण प्रोटीन के निर्माण तक।

मैग्नीशियम के आहार स्रोतों में फलियां, नट्स, बीज, और हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। मांस और मछली में छोटी मात्रा में पाए जाते हैं।

हालांकि, इसके महत्व के बावजूद, अध्ययन से पता चलता है कि यूरोप और संयुक्त राज्य में पश्चिमी देशों के लगभग 50% लोगों को इस आवश्यक खनिज (2, 4) के लिए पर्याप्त नहीं मिलता है।

इसके अलावा, मैग्नीशियम का निम्न स्तर कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अल्जाइमर (2)।

सारांश मैग्नीशियम एक खनिज है जिसे आपके शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। कई लोगों को इस आवश्यक पोषक तत्व की कमी होती है, जो नट्स, पत्तेदार साग, फलियां, और बीज जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

स्वास्थ्य सुविधाएं

आपके शरीर को बेहतर तरीके से कार्य करने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

यद्यपि आपके भोजन से इस खनिज की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना संभव है, यदि आप भोजन के माध्यम से या अपनी कमी को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं तो पूरक लेना सहायक हो सकता है।

एक मैग्नीशियम पूरक लेना और एक कमी को ठीक करना स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है। इनमें हृदय रोग और बेहतर रक्तचाप, मनोदशा और रक्त शर्करा नियंत्रण जैसी स्थितियों का कम जोखिम शामिल है।

ब्लड प्रेशर कम कर सकता है

मैग्नीशियम की खुराक लेने से रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है (5)।

अध्ययन बताते हैं कि इस खनिज (6, 7) के साथ पूरक होने पर उच्च रक्तचाप वाले लोग सुधार का अनुभव कर सकते हैं।

वास्तव में, 22 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन 410 मिलीग्राम मैग्नीशियम के औसत के साथ पूरक सिस्टोलिक रक्तचाप में 3–4 मिमी एचजी ड्रॉप (शीर्ष संख्या) और डायस्टोलिक रक्त में 2-3 मिमी एचजी ड्रॉप के साथ जुड़ा हुआ था। दबाव (नीचे की संख्या) (8)।

इसी तरह, 34 अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि औसतन 3 महीने के लिए मैग्नीशियम के 350 मिलीग्राम प्रति दिन लेने से सिस्टोलिक रक्तचाप में 2.00 मिमी एचजी और डायस्टोलिक रक्तचाप में 1.78 मिमी एचजी (9) की कमी आई है।

मूड में सुधार हो सकता है

कुछ अध्ययन अवसाद के साथ मैग्नीशियम के निम्न स्तर को जोड़ते हैं, जिससे शोधकर्ताओं को आश्चर्य हुआ है कि क्या इस खनिज के साथ पूरक इस स्थिति (10) का इलाज करने में मदद कर सकता है।

टाइप 2 मधुमेह, मैग्नीशियम की कमी और अवसाद के साथ पुराने वयस्कों में एक 12-सप्ताह के यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि अवसादग्रस्तता लक्षणों (11) में सुधार पर प्रतिदिन इमिप्रामिन की 50 मिलीग्राम खुराक के रूप में 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम दैनिक रूप से प्रभावी था।

हल्के या मध्यम अवसाद वाले 126 लोगों में एक और 6 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने खनिज के प्रति दिन 248 मिलीग्राम लिया, उनके सामान्य उपचार के साथ-साथ, अवसाद स्कोर (12) में एक महत्वपूर्ण सुधार की सूचना दी।

हालांकि, इन अध्ययनों को अंधा नहीं किया गया था, जिसका अर्थ है कि प्रतिभागियों को पता था कि उन्हें खनिज प्राप्त हुआ था, जो परिणामों को तिरछा कर सकता था।

अंतत: इस क्षेत्र में बड़े और लंबे अध्ययन की जरूरत है।

ब्लड शुगर नियंत्रण में लाभ हो सकता है

मैग्नीशियम इंसुलिन और ग्लूकोज चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। टाइप 2 मधुमेह वाले कई लोग - रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित करने वाली स्थिति - इस पोषक तत्व (2) की कमी होती है।

भाग में, यह इसलिए है क्योंकि उच्च रक्त शर्करा या इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है कि आपके मूत्र (13) के माध्यम से इस पोषक तत्व का कितना नुकसान होता है।

यह सुझाव दिया गया है कि मैग्नीशियम की खुराक लेने से इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार हो सकता है, एक चयापचय समस्या जिसमें आपकी कोशिकाएं इंसुलिन का जवाब नहीं देती हैं।

इंसुलिन एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है। इस प्रकार, इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा दे सकता है - विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों में।

3 महीने के अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों ने प्लेसबो समूह (14) की तुलना में उपवास और भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर में मैग्नीशियम के 300 मिलीग्राम प्रति दिन का अनुभव किया।

इसके अतिरिक्त, एक समीक्षा में पाया गया कि चार महीने से अधिक समय तक मैग्नीशियम की खुराक लेने से इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा नियंत्रण (15) पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, मैग्नीशियम की खुराक टाइप 2 मधुमेह (13) वाले लोगों में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मददगार लगती है।

हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं

मैग्नीशियम के निम्न स्तर को हृदय रोग (16, 17) के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि इस खनिज के निम्न स्तर रक्त शर्करा नियंत्रण और रक्तचाप (17) जैसे हृदय रोग के जोखिम कारकों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

28 अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि मैग्नीशियम की खुराक ने रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा (18) को कम करके टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में कुछ हृदय रोग के जोखिम कारकों को सकारात्मक रूप से प्रभावित किया है।

इसका मतलब यह है कि मैग्नीशियम की खुराक लेने से हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर ऐसे लोगों में जिनकी कमी (19) है।

जबकि ये परिणाम आशाजनक हैं, इस क्षेत्र में अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

माइग्रेन में सुधार कर सकते हैं

मैग्नीशियम के निम्न स्तर को माइग्रेन से जोड़ा गया है, तीव्र, आवर्ती सिरदर्द (20) की विशेषता वाली स्थिति।

एक 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया है कि माइग्रेन वाले लोग जो दैनिक पूरक लेते हैं, जिसमें 600 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, उन्होंने 42% कम माइग्रेन के हमलों का अनुभव किया, और हमले कम तीव्र (21) थे।

5 अध्ययनों की एक और समीक्षा से पता चला कि 600 मिलीग्राम मैग्नीशियम के साथ माइग्रेन का इलाज - एक उच्च-स्तरीय खुराक - सुरक्षित और प्रभावी (22) था।

फिर भी, माइग्रेन के इलाज के लिए दृढ़ खुराक की सिफारिशों से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश मैग्नीशियम की खुराक कई स्वास्थ्य मार्करों में सुधार कर सकती है, जैसे रक्तचाप और रक्त शर्करा नियंत्रण। यह हृदय रोग, माइग्रेन और अवसाद जैसे स्वास्थ्य स्थितियों के आपके जोखिम को भी कम कर सकता है।

साइड इफेक्ट्स और जोखिम

हालांकि मैग्नीशियम की खुराक आम तौर पर सुरक्षित मानी जाती है, लेकिन आपको उन्हें लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच करनी चाहिए - खासकर अगर आपकी कोई मेडिकल स्थिति है।

खनिज पूरक उन लोगों के लिए असुरक्षित हो सकता है जो कुछ मूत्रवर्धक, हृदय दवाओं या एंटीबायोटिक दवाओं (1) को लेते हैं।

ज्यादातर लोग जो मैग्नीशियम की खुराक लेते हैं, वे साइड इफेक्ट्स का अनुभव नहीं करते हैं, लेकिन इससे आंत संबंधी समस्याएं, जैसे दस्त, मतली और उल्टी हो सकती हैं - विशेष रूप से बड़ी खुराक में (20)।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि किडनी की समस्या वाले लोगों को इन सप्लीमेंट्स (23) से संबंधित प्रतिकूल प्रभावों का सामना करने का अधिक जोखिम है।

इसके अतिरिक्त, यह सुझाव देने के लिए कि मैग्नीशियम की खुराक उन लोगों को लाभान्वित करती है जिनकी कमी नहीं है, अपर्याप्त है।

सारांश मैग्नीशियम की खुराक आमतौर पर सुरक्षित मानी जाती है। हालांकि, अगर आपको स्वास्थ्य की स्थिति है या आप कोई दवा ले रहे हैं तो इन सप्लीमेंट्स को लेने से पहले आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए।

आपको कितना मैग्नीशियम लेना चाहिए?

मैग्नीशियम में उच्च आहार में साबुत अनाज, नट्स, बीज और फलियां जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

यद्यपि खनिज की दैनिक अनुशंसित मात्रा प्राप्त करना संभव है - पुरुषों के लिए 400-420 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 320-360 मिलीग्राम - अकेले आहार के माध्यम से, अधिकांश आधुनिक आहार मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों में कम हैं।

यदि आपको अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल सकता है और यदि आपके लिए ऐसा करना सुरक्षित है, तो आप एक पूरक लेना चाह सकते हैं।

आपको कितना लेना चाहिए?

ब्रांड के आधार पर, मैग्नीशियम की खुराक की अनुशंसित खुराक प्रति दिन 200-400 मिलीग्राम है।

इसका मतलब है कि एक पूरक आपको प्रतिदिन सेवन (आरडीआई) के संदर्भ में 100% या अधिक प्रदान कर सकता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के खाद्य और पोषण बोर्ड ने पूरक मैग्नीशियम के लिए प्रति दिन 350 मिलीग्राम की एक उच्च सहनीय सीमा निर्धारित की है - जिसके नीचे आपको किसी भी पाचन दुष्प्रभाव (1, 23) का अनुभव होने की संभावना नहीं है।

यदि आप में कमी है, तो आपको उच्च खुराक की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आपको RDI से अधिक मैग्नीशियम की बड़ी खुराक लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच करानी चाहिए।

आपको किस प्रकार का चयन करना चाहिए?

मैग्नीशियम की खुराक विभिन्न रूपों में आती है, जिनमें से कुछ आपके शरीर को दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित कर सकते हैं।

इस खनिज के प्रकार जो बेहतर अवशोषित होते हैं उनमें शामिल हैं (23, 24):

• मैग्नेशियम साइट्रेट
• मैग्नीशियम लैक्टेट
• मैग्नीशियम aspartate
• मैग्नीशियम क्लोराइड
• मैग्नीशियम माल्ट
• मैग्नीशियम टॉरेट

हालांकि, अन्य कारक - जैसे कि आपके जीन और क्या आपके पास कमी है - अवशोषण (20) को भी प्रभावित कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, जबकि कई अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ प्रकार के मैग्नीशियम की खुराक दूसरों की तुलना में अधिक अवशोषित होती है, कुछ अध्ययनों में विभिन्न योगों (25) के बीच कोई अंतर नहीं पाया जाता है।

मैग्नीशियम के पूरक के लिए खरीदारी करते समय, यू.एस. फार्माकोपिया (यूएसपी) चिह्न के साथ ब्रांडों का चयन करें, जो इंगित करता है कि पूरक क्षमता और संदूषक के लिए परीक्षण किया गया है।

सारांश पूरक मैग्नीशियम के लिए सहन करने योग्य ऊपरी सीमा 350 मिलीग्राम प्रति दिन है। आपका शरीर मैग्नीशियम के कुछ रूपों को दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित कर सकता है।

तल - रेखा

खनिज मैग्नीशियम आपके शरीर को बेहतर तरीके से कार्य करने के लिए आवश्यक है।

मैग्नीशियम के आहार स्रोतों में नट्स, पत्तेदार साग, फलियां, और बीज शामिल हैं

पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और अन्य स्थितियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

यदि आप अकेले भोजन से इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो पूरक लेने से आपको अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिल सकती है। साइड इफेक्ट्स 350 मिलीग्राम प्रति दिन से कम खुराक पर होने की संभावना नहीं है।

यदि आप एक पूरक की कोशिश करने में रुचि रखते हैं, तो पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें और एक ऐसा उत्पाद चुनें जिसे तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किया गया हो, जैसे कि यू.एस. फार्माकोपिया।

मैग्नीशियम स्वास्थ्य स्टोर्स और ऑनलाइन पर व्यापक रूप से उपलब्ध है।