आपके रक्तचाप को कम करने के 17 प्रभावी तरीके

विषय

• 1. गतिविधि बढ़ाएं और अधिक व्यायाम करें
• 2. यदि आपका वजन अधिक है तो वजन कम करें
• 3. चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर वापस काट लें
• 4. अधिक पोटेशियम और कम सोडियम खाएं
• 5. प्रोसेस्ड फूड कम खाएं
• 6. धूम्रपान बंद करें
• 7. अतिरिक्त तनाव कम करें
• 8. ध्यान या योग का प्रयास करें
• 9. कुछ डार्क चॉकलेट खाएं
• 10. इन औषधीय जड़ी बूटियों का प्रयास करें
• 11. अच्छी, सुकून भरी नींद लें
• 12. लहसुन खाएं या लहसुन के अर्क की खुराक लें
• 13. स्वस्थ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं
• 14. इन बीपी को कम करने वाले सप्लीमेंट्स लें
• ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड
• छाछ प्रोटीन
• मैगनीशियम
• कोएंजाइम Q10
• citrulline
• 15. शराब कम पिएं
• 16. कैफीन पर वापस काटने पर विचार करें
• 17. पर्चे की दवा लें

उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप को अच्छे कारण के लिए "साइलेंट किलर" कहा जाता है। इसका अक्सर कोई लक्षण नहीं होता है, लेकिन यह हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक बड़ा जोखिम है। और ये बीमारियाँ संयुक्त राज्य में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से हैं ()।

तीन अमेरिकी वयस्कों में से लगभग एक को उच्च रक्तचाप () है।

आपका रक्तचाप पारा के मिलीमीटर में मापा जाता है, जिसे मिमी एचजी के रूप में संक्षिप्त किया जाता है। माप में दो संख्याएँ शामिल हैं:

• सिस्टोलिक रक्तचाप। जब आपका दिल धड़कता है तो शीर्ष नंबर आपकी रक्त वाहिकाओं में दबाव का प्रतिनिधित्व करता है।
• डायस्टोलिक रक्तचाप। नीचे की संख्या धड़कन के बीच आपकी रक्त वाहिकाओं में दबाव का प्रतिनिधित्व करती है, जब आपका दिल आराम कर रहा होता है।

आपका रक्तचाप इस बात पर निर्भर करता है कि आपका हृदय कितना रक्त पंप कर रहा है, और आपकी धमनियों में रक्त के प्रवाह में कितना प्रतिरोध है। आपकी धमनियां जितनी संकरी होंगी, आपका रक्तचाप उतना ही अधिक होगा।

120/80 मिमी एचजी से कम रक्तचाप सामान्य माना जाता है। रक्तचाप जो 130/80 मिमी Hg या अधिक है, उच्च माना जाता है। यदि आपकी संख्या सामान्य से अधिक है, लेकिन 130/80 मिमी Hg से कम है, तो आप उच्च रक्तचाप की श्रेणी में आते हैं। इसका मतलब है कि आपको उच्च रक्तचाप (3) विकसित होने का खतरा है।

ऊंचा रक्तचाप के बारे में अच्छी खबर यह है कि जीवनशैली में बदलाव दवाओं की आवश्यकता के बिना - आपकी संख्या को कम कर सकते हैं और आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

यहां आपके रक्तचाप के स्तर को कम करने के 17 प्रभावी तरीके दिए गए हैं:

1. गतिविधि बढ़ाएं और अधिक व्यायाम करें

2013 के एक अध्ययन में, एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण में भाग लेने वाले आसीन पुराने वयस्कों ने अपने रक्तचाप को 3.9 प्रतिशत सिस्टोलिक और 4.5 प्रतिशत डायस्टोलिक (4) के औसत से कम किया। ये परिणाम कुछ रक्तचाप दवाओं के रूप में अच्छे हैं।

जैसा कि आप नियमित रूप से अपने दिल और सांस लेने की दरों में वृद्धि करते हैं, समय के साथ आपका दिल मजबूत होता है और कम प्रयास से पंप होता है। यह आपकी धमनियों पर कम दबाव डालता है और आपके रक्तचाप को कम करता है।

आपको कितनी गतिविधि के लिए प्रयास करना चाहिए? अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी (एसीसी) और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की 2013 की रिपोर्ट मध्यम-से-जोरदार शारीरिक गतिविधि को 40 मिनट के सत्र के लिए सलाह देती है, प्रति सप्ताह तीन से चार बार (5)।

यदि एक समय में 40 मिनट की खोज करना एक चुनौती है, तब भी लाभ हो सकता है जब समय को दिन भर (6) में तीन या चार 10- से 15 मिनट के खंडों में विभाजित किया जाता है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) इसी तरह की सिफारिशें (7) करता है।

लेकिन आपको मैराथन दौड़ना नहीं है। आपकी गतिविधि का स्तर बढ़ना जितना सरल हो सकता है:

• सीढ़ियों का उपयोग करना
• ड्राइविंग के बजाय चलना
• घर के काम कर रही है
• बागवानी
• बाइक की सवारी के लिए जा रहे हैं
• टीम का खेल खेलना

बस इसे नियमित रूप से करें और मध्यम गतिविधि के प्रति दिन कम से कम आधे घंटे तक काम करें।

मध्यम गतिविधि का एक उदाहरण जो बड़े परिणाम दे सकता है वह है ताई ची। ताई ची और उच्च रक्तचाप के प्रभावों पर एक 2017 की समीक्षा सिस्टोलिक रक्तचाप में 15.6 मिमी एचजी ड्रॉप की एक औसत औसत और डायस्टोलिक रक्तचाप में 10.7 मिमी एचजी ड्रॉप उन लोगों की तुलना में दिखाता है, जिन्होंने व्यायाम नहीं किया था () ।

व्यायाम और रक्तचाप को कम करने पर 2014 की समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम के कई संयोजन हैं जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं। एरोबिक व्यायाम, प्रतिरोध प्रशिक्षण, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, पूरे दिन व्यायाम के छोटे मुकाबलों, या दिन में 10,000 कदम चलना सभी निम्न रक्तचाप () हो सकता है।

चल रहे अध्ययनों से यह संकेत मिलता है कि हल्की शारीरिक गतिविधि के लिए अभी भी लाभ हैं, विशेष रूप से पुराने वयस्कों (10) में।

2. यदि आपका वजन अधिक है तो वजन कम करें

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो भी 5 से 10 पाउंड खोने से आपका रक्तचाप कम हो सकता है। साथ ही, आप अन्य चिकित्सा समस्याओं के लिए अपना जोखिम कम करेंगे।

कई अध्ययनों की 2016 की समीक्षा में बताया गया है कि वज़न कम करने वाले आहारों ने औसतन 3.2 मिमी एचजी डायस्टोलिक और 4.5 मिमी एचजी सिस्टोलिक (11) रक्तचाप को कम कर दिया है।

3. चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर वापस काट लें

कई वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है तथा अपना रक्तचाप कम करें।

2010 के एक अध्ययन में कम कार्ब आहार की तुलना कम वसा वाले आहार से की गई। कम वसा वाले आहार में एक आहार दवा शामिल थी। दोनों आहारों ने वजन कम किया, लेकिन निम्न-कार्ब आहार रक्तचाप को कम करने में अधिक प्रभावी था।

निम्न-कार्ब आहार ने रक्तचाप को 4.5 मिमी एचजी डायस्टोलिक और 5.9 मिमी एचजी सिस्टोलिक द्वारा कम कर दिया। कम वसा वाले आहार और आहार दवा ने केवल 0.4 मिमी एचजी डायस्टोलिक और 1.5 मिमी एचजी सिस्टोलिक () द्वारा रक्तचाप को कम किया।

कम कार्ब आहार और हृदय रोग के जोखिम के 2012 के विश्लेषण में पाया गया कि इन आहारों ने रक्तचाप को औसतन 3.10 मिमी एचजी डायस्टोलिक और 4.81 मिमी एचजी सिस्टोलिक (13) से कम कर दिया।

लो-कार्ब, लो-शुगर डाइट का एक और दुष्प्रभाव यह है कि आप अधिक देर तक भरा हुआ महसूस करते हैं, क्योंकि आप अधिक प्रोटीन और वसा का सेवन करते हैं।

4. अधिक पोटेशियम और कम सोडियम खाएं

अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाने और नमक पर वापस काटने से भी आपका रक्तचाप (14) कम हो सकता है।

पोटेशियम एक डबल विजेता है: यह आपके सिस्टम में नमक के प्रभाव को कम करता है, और आपके रक्त वाहिकाओं में तनाव को कम करता है। हालांकि, पोटेशियम से भरपूर आहार किडनी की बीमारी वाले व्यक्तियों के लिए हानिकारक हो सकते हैं, इसलिए अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

अधिक पोटेशियम खाने में आसान है - इसलिए बहुत सारे खाद्य पदार्थ पोटेशियम में स्वाभाविक रूप से उच्च हैं। यहाँ कुछ है:

• कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, जैसे दूध और दही
• मछली
• फल, जैसे केला, खुबानी, एवोकाडो, और संतरे
• शकरकंद, आलू, टमाटर, साग, और पालक जैसी सब्जियाँ

ध्यान दें कि व्यक्ति अलग तरीके से नमक का जवाब देते हैं। कुछ लोग नमक के प्रति संवेदनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि अधिक नमक का सेवन उनके रक्तचाप को बढ़ाता है। अन्य नमक-असंवेदनशील हैं। वे एक उच्च नमक का सेवन कर सकते हैं और अपने रक्तचाप (15) को बढ़ाए बिना इसे अपने मूत्र में उत्सर्जित कर सकते हैं।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) डीएएचएस (डायटरी एप्रोचर्स टू स्टॉप हाइपरटेंशन) डाइट () का उपयोग करके नमक का सेवन कम करने की सलाह देता है। DASH आहार पर जोर दिया गया है:

• कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ
• फल और सबजीया
• कम वसा वाली डेयरी
• साबुत अनाज
• मछली
• मुर्गी पालन
• फलियां
• कम मिठाई और लाल मीट

5. प्रोसेस्ड फूड कम खाएं

आपके आहार में अधिकांश अतिरिक्त नमक रेस्तरां से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों से आता है, न कि घर पर आपके नमक को हिलाकर ()। लोकप्रिय उच्च नमक वस्तुओं में डेली मीट, डिब्बाबंद सूप, पिज्जा, चिप्स और अन्य प्रसंस्कृत स्नैक्स शामिल हैं।

"लो-फैट" लेबल वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर नमक और चीनी में उच्च होते हैं जो वसा के नुकसान की भरपाई करते हैं। वसा वह है जो भोजन का स्वाद देता है और आपको पूर्ण महसूस कराता है।

नीचे काटने - या इससे भी बेहतर, बाहर का संसाधित भोजन आपको कम नमक, कम चीनी और कम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने में मदद करेगा। यह सब निम्न रक्तचाप में परिणाम कर सकता है।

लेबल की जांच करने के लिए इसे अभ्यास करें। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुसार, खाद्य लेबल पर 5 प्रतिशत या उससे कम की सोडियम लिस्टिंग को कम माना जाता है, जबकि 20 प्रतिशत या अधिक को उच्च () माना जाता है।

6. धूम्रपान बंद करें

धूम्रपान को रोकना आपके चारों ओर के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। धूम्रपान आपके रक्तचाप में तत्काल लेकिन अस्थायी वृद्धि और आपके हृदय गति (18) में वृद्धि का कारण बनता है।

लंबे समय में, तंबाकू में रसायन आपकी रक्त वाहिकाओं की दीवारों को नुकसान पहुंचाकर, सूजन पैदा करने और आपकी धमनियों को संकुचित करके आपके रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं। कठोर धमनियां उच्च रक्तचाप का कारण बनती हैं।

तंबाकू में मौजूद रसायन आपके रक्त वाहिकाओं को प्रभावित कर सकते हैं, भले ही आप सेकेंड हैंड धुएं के आसपास हों। एक अध्ययन से पता चला है कि घर में सेकेंड हैंड धुएं वाले बच्चों को नॉनस्मोकिंग घरों () से उच्च रक्तचाप था।

7. अतिरिक्त तनाव कम करें

हम तनाव भरे समय में रहते हैं। कार्यस्थल और परिवार की मांग, राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय राजनीति - ये सभी तनाव में योगदान करते हैं। अपने तनाव को कम करने के तरीके खोजना आपके स्वास्थ्य और आपके रक्तचाप के लिए महत्वपूर्ण है।

तनाव को सफलतापूर्वक दूर करने के लिए बहुत सारे अलग-अलग तरीके हैं, इसलिए खोजें कि आपके लिए क्या काम करता है। गहरी सांस लेने का अभ्यास करें, टहलें, किताब पढ़ें, या कॉमेडी देखें।

प्रतिदिन संगीत सुनना सिस्टोलिक रक्तचाप (20) को कम करने के लिए भी दिखाया गया है। हाल के 20 साल के एक अध्ययन से पता चला है कि नियमित सौना का उपयोग हृदय से संबंधित घटनाओं (21) से मृत्यु को कम करता है। और एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि एक्यूपंक्चर सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप (22) को कम कर सकता है।

8. ध्यान या योग का प्रयास करें

ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन सहित माइंडफुलनेस और मेडिटेशन, लंबे समय से इस्तेमाल किए जाते हैं - और अध्ययन - तनाव को कम करने के तरीकों के रूप में। 2012 के एक अध्ययन में कहा गया है कि मैसाचुसेट्स में एक विश्वविद्यालय कार्यक्रम में 19,000 से अधिक लोगों ने तनाव (23) को कम करने के लिए ध्यान और ध्यान कार्यक्रम में भाग लिया है।

योग, जिसमें आमतौर पर श्वास नियंत्रण, आसन और ध्यान तकनीक शामिल हैं, तनाव और रक्तचाप को कम करने में भी प्रभावी हो सकते हैं।

योग और रक्तचाप पर 2013 की समीक्षा में उन लोगों की तुलना में औसत रक्तचाप 3.62 मिमी एचजी डायस्टोलिक और 4.17 मिमी एचजी सिस्टोलिक पाया गया, जिन्होंने व्यायाम नहीं किया। योग अभ्यासों का अध्ययन जिसमें सांस नियंत्रण, आसन और ध्यान शामिल थे, लगभग दो बार योग अभ्यासों के रूप में प्रभावी थे, जिनमें इन तीनों तत्वों (24) शामिल नहीं थे।

9. कुछ डार्क चॉकलेट खाएं

जी हां, चॉकलेट प्रेमी: डार्क चॉकलेट में रक्तचाप को कम दिखाया गया है।

लेकिन डार्क चॉकलेट 60 से 70 प्रतिशत कैको की होनी चाहिए। डार्क चॉकलेट पर किए गए अध्ययन की समीक्षा में पाया गया है कि प्रतिदिन एक से दो वर्ग डार्क चॉकलेट खाने से रक्तचाप और सूजन कम होने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। यह माना जाता है कि चॉकलेट में मौजूद फ्लेवोनोइड्स से अधिक कोको ठोस के लाभ मिलते हैं। फ्लेवोनोइड आपके रक्त वाहिकाओं (25) को पतला या चौड़ा करने में मदद करते हैं।

14,310 लोगों के 2010 के एक अध्ययन में पाया गया है कि उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों ने अधिक डार्क चॉकलेट खाया, उन लोगों की तुलना में कुल मिलाकर रक्तचाप कम था जिन्होंने कम डार्क चॉकलेट () खाया।

10. इन औषधीय जड़ी बूटियों का प्रयास करें

कई बीमारियों का इलाज करने के लिए कई संस्कृतियों में हर्बल दवाओं का लंबे समय से उपयोग किया जाता है।

कुछ जड़ी बूटियों को संभवतः निम्न रक्तचाप भी दिखाया गया है। हालांकि, जड़ी-बूटियों में खुराक और घटकों की पहचान करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है जो कि सबसे उपयोगी (27) हैं।

हर्बल सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से जाँच करें। वे आपके पर्चे दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं।

यहाँ पौधों और जड़ी बूटियों की आंशिक सूची दी गई है जो दुनिया भर की संस्कृतियों द्वारा रक्तचाप को कम करने के लिए उपयोग की जाती हैं:

• काली बीन (कास्टानोस्पर्मम एसेलेले)
• बिल्ली का पंजा (अनारिया राइनोफॉइला)
• अजवाइन का रस (अपियम कब्रें)
• चीनी नागफनी (क्रैटेगस पिन्नाटिफिडा)
• अदरक की जड़
• विशालकाय चारा (कुस्कटा रिफ्लेक्सा)
• इंडियन प्लांटैगो (ब्लॉन्ड साइलियम)
• समुद्री चीड़ की छाल (पीनस पिनस्टर)
• नदी लिली (क्रिनम ग्लोकम)
• रोसेलहिबिस्कस सबदरिफा)
• तिल का तेल (सीसमम संकेत)
• टमाटर का अर्क (लाइकोपर्सिकॉन एस्कुलेंटम)
• चाय (कैमेलिया साइनेंसिस), विशेष रूप से हरी चाय और ऊलोंग चाय
• छाता पेड़ की छाल (मुसंगा cecropioides)

11. अच्छी, सुकून भरी नींद लें

जब आप सो रहे होते हैं तो आपका रक्तचाप आमतौर पर कम हो जाता है। यदि आप अच्छी नींद नहीं लेते हैं, तो यह आपके रक्तचाप को प्रभावित कर सकता है। जो लोग नींद की कमी का अनुभव करते हैं, खासकर जो मध्यम आयु वर्ग के हैं, उनमें उच्च रक्तचाप () का खतरा बढ़ जाता है।

कुछ लोगों के लिए, एक अच्छी रात की नींद लेना आसान नहीं है। आरामदायक नींद लेने में मदद करने के कई तरीके हैं। एक नियमित नींद कार्यक्रम निर्धारित करने का प्रयास करें, रात में आराम करने के लिए समय बिताएं, दिन के दौरान व्यायाम करें, दिन के अंतराल से बचें और अपने बेडरूम को आरामदायक बनाएं (29)।

नेशनल स्लीप हार्ट हेल्थ स्टडी में पाया गया कि नियमित रूप से रात में 7 घंटे से कम और रात में 9 घंटे से अधिक की नींद उच्च रक्तचाप के बढ़ते प्रचलन से जुड़ी थी। नियमित रूप से रात में 5 घंटे से कम नींद लेना उच्च रक्तचाप दीर्घकालिक (30) के एक महत्वपूर्ण जोखिम से जुड़ा था।

12. लहसुन खाएं या लहसुन के अर्क की खुराक लें

ताजा लहसुन या लहसुन का अर्क दोनों व्यापक रूप से रक्तचाप (27) को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है।

एक नैदानिक ​​अध्ययन के अनुसार, नियमित रूप से लहसुन पाउडर की गोलियां (31) की तुलना में एक समय पर रिलीज लहसुन निकालने की तैयारी रक्तचाप पर अधिक प्रभाव डाल सकती है।

एक 2012 की समीक्षा में उच्च रक्तचाप वाले 87 लोगों के एक अध्ययन का उल्लेख किया गया जिसमें 6 मिमी एचजी की डायस्टोलिक कमी और बिना किसी उपचार के लोगों की तुलना में लहसुन का सेवन करने वालों में 12 मिमी एचजी की एक सिस्टोलिक कमी पाई गई।

13. स्वस्थ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं

2014 में संपन्न एक दीर्घकालिक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अधिक प्रोटीन खाया, उनमें उच्च रक्तचाप का खतरा कम था। उन लोगों के लिए जो प्रति दिन औसतन 100 ग्राम प्रोटीन खाते हैं, कम प्रोटीन वाले आहार (33) की तुलना में उच्च रक्तचाप होने का 40 प्रतिशत कम जोखिम था। जिन लोगों ने नियमित फाइबर को अपने आहार में शामिल किया, उनमें 60 प्रतिशत तक की कमी देखी गई।

हालांकि, एक उच्च प्रोटीन आहार हर किसी के लिए नहीं हो सकता है। गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए अपने डॉक्टर से बात करें।

अधिकांश प्रकार के आहारों पर प्रतिदिन 100 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना काफी आसान है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मछली, जैसे कि पानी में सैल्मन या डिब्बाबंद टूना
• अंडे
• मुर्गी के स्तन जैसे मुर्गे
• गाय का मांस
• सेम और फलियां, जैसे कि किडनी बीन्स और दाल
• नट्स या नट बटर जैसे पीनट बटर
• चने
• चीज, जैसे कि चेडर

एक 3.5-औंस (ओज।) सामन की सेवा में 22 ग्राम (जी) प्रोटीन हो सकता है, जबकि एक 3.5-औंस। चिकन स्तन की सेवा में 30 ग्राम प्रोटीन हो सकता है।

शाकाहारी विकल्पों के संबंध में, अधिकांश प्रकार की फलियों के आधा कप सेवारत में 7 से 10 ग्राम प्रोटीन होता है। मूंगफली का मक्खन के दो बड़े चम्मच 8 जी (34) प्रदान करेगा।

14. इन बीपी को कम करने वाले सप्लीमेंट्स लें

ये पूरक आसानी से उपलब्ध हैं और रक्तचाप को कम करने के वादे का प्रदर्शन किया है:

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड या मछली के तेल को अपने आहार में शामिल करने से कई फायदे हो सकते हैं।

मछली के तेल और रक्तचाप के एक मेटा-विश्लेषण में 4.5 मिमी एचजी सिस्टोलिक और 3.0 मिमी एचजी डायस्टोलिक (35) के उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप में कमी पाई गई।

छाछ प्रोटीन

संभवतः दूध को कम करने (36) के अलावा, दूध से प्राप्त इस प्रोटीन परिसर में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम की कमी उच्च रक्तचाप से संबंधित है। एक मेटा-विश्लेषण ने मैग्नीशियम पूरकता (37) के साथ रक्तचाप में थोड़ी कमी पाई।

कोएंजाइम Q10

कुछ छोटे अध्ययनों में, एंटीऑक्सिडेंट CoQ10 ने सिस्टोलिक रक्तचाप को 17 मिमी एचजी और डायस्टोलिक 10 मिमी एचजी (38) तक कम कर दिया।

citrulline

ओरल एल-सिट्रीलाइन शरीर में एल-आर्जिनिन का एक अग्रदूत है, प्रोटीन का एक बिल्डिंग ब्लॉक है, जो रक्तचाप (39) को कम कर सकता है।

15. शराब कम पिएं

शराब आपका रक्तचाप बढ़ा सकती है, भले ही आप स्वस्थ हों।

मॉडरेशन में पीना महत्वपूर्ण है प्रत्येक 10 ग्राम शराब (40) के लिए शराब आपके रक्तचाप को 1 मिमी एचजी तक बढ़ा सकती है। एक मानक पेय में 14 ग्राम अल्कोहल होता है।

एक मानक पेय का गठन क्या है? एक 12-औंस बीयर, 5 औंस वाइन, या 1.5 औंस डिस्टिल्ड स्पिरिट (41)।

मॉडरेट ड्रिंकिंग महिलाओं के लिए दिन में एक ड्रिंक तक और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो ड्रिंक (42) तक है।

16. कैफीन पर वापस काटने पर विचार करें

कैफीन आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, लेकिन प्रभाव अस्थायी है। यह 45 से 60 मिनट तक रहता है और प्रतिक्रिया अलग-अलग व्यक्ति (43) से भिन्न होती है।

कुछ लोग दूसरों की तुलना में कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो आप अपनी कॉफी की खपत में कटौती करना चाहते हैं या डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी की कोशिश कर सकते हैं।

कैफीन पर शोध, जिसमें इसके स्वास्थ्य लाभ भी शामिल हैं, काफी चर्चा में है। वापस कटौती करने का विकल्प कई व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है।

एक पुराने अध्ययन से संकेत मिलता है कि अगर आपका रक्तचाप पहले से ही अधिक है, तो रक्तचाप बढ़ाने पर कैफीन का प्रभाव अधिक होता है। हालांकि, इसी अध्ययन ने इस विषय पर अधिक शोध (43) का आह्वान किया।

17. पर्चे की दवा लें

यदि इन जीवनशैली में बदलाव करने के बाद आपका रक्तचाप बहुत अधिक है या कम हो रहा है, तो आपका डॉक्टर दवाओं का सेवन करने की सलाह दे सकता है। वे काम करते हैं और आपके दीर्घकालिक परिणामों में सुधार करेंगे, खासकर यदि आपके पास अन्य जोखिम कारक () हैं। हालांकि, दवाओं के सही संयोजन को खोजने में कुछ समय लग सकता है।

संभव दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या हो सकता है।