निचली छाती व्यायाम परिभाषित पेक्स के लिए
विषय
- पेक्टोरल मांसपेशियां
- स्थिर कंधों के लिए मजबूत पेक्स
- बॉडीवेट हैंगिंग डिप्स
- डिक्लाइन बेंच डंबल चेस्ट फ्लाई
- रोटेशन के साथ डम्बल बेंच प्रेस को अस्वीकार करें
- केबल चेस्ट फ्लाई पल्सर 100s
- टेकअवे
पेक्टोरल मांसपेशियां
संतुलित शरीर के लिए अच्छी तरह से परिभाषित पेक्टोरल या "पेक्स" होना आवश्यक है। एक महान छाती निश्चित रूप से सिर को बदल देती है, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रतियोगिता के लिए और कई रोज़मर्रा के कार्यों को करने में मदद करने के लिए एक एथलीट को मजबूत बनाना आवश्यक है।
जब आपकी छाती के बारे में बात की जाती है, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि pecs में तीन अलग-अलग खंड होते हैं: ऊपरी, मध्य और निचला।
दिलचस्प बात यह है कि किसी की ताकत के बारे में बात करते समय सबसे ज्यादा चर्चा का हिस्सा शरीर से संबंधित है। आपने कितनी बार किसी को यह कहते हुए सुना है, "आप कितना बेंच सकते हैं"?
कॉन बर्बेरियन से लेकर रॉकी बलबोआ तक के सभी एक्शन हीरो महानों की छाती की सभी मांसपेशियाँ बड़ी हैं। यह कोई आश्चर्य नहीं है कि समाज उनके साथ एक जुनून है।
स्थिर कंधों के लिए मजबूत पेक्स
मजबूत होने के दौरान, परिभाषित pecs अच्छे दिख सकते हैं, लाभ उपस्थिति से अधिक गहरा होता है। आपकी पेक्टोरलिस मांसपेशियां आपकी बांह को हिलाने का काम करती हैं। यह मांसपेशी समूह कंधे के जोड़ के पार्श्व, ऊर्ध्वाधर और घूर्णी आंदोलनों के लिए जिम्मेदार है।
कहने की जरूरत नहीं है, pecs कंधे की ताकत और गतिशीलता के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपका कंधा आपके हाथ को हर दिशा में ले जाने के लिए आवश्यक कार्य करता है, तो आपको उन pecs को मजबूत रखने की आवश्यकता होगी। शरीर इन सभी मांसपेशी समूहों के माध्यम से जटिल रूप से जुड़ा हुआ है।
संतुलन और आकार बनाने में समय लगता है, लेकिन गुणवत्ता वाले व्यायाम, नियमित वर्कआउट और आराम के साथ, आपको कुछ ही समय में परिणाम दिखाई देने लगेंगे। नीचे चार बेहतरीन अभ्यास हैं जो आपको अपने निचले पेक्स को छेनी देने में मदद करेंगे।
बॉडीवेट हैंगिंग डिप्स
- अपने आप को दो पट्टियों के बीच पकड़ें जो कि हिप-चौड़ाई के अलावा थोड़ी चौड़ी हों, हाथ सीधे हों लेकिन लॉक न हों, और फर्श से दूर हों।
- अपने आप को नीचे लाने के लिए, अपने कोर को टाइट रखते हुए कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रोकते हुए कोहनियों को मोड़ें।
- झूलने के बिना, हाथों से नीचे दबाएं और शरीर को शुरुआती स्थिति तक ऊपर उठाएं।
- 3-सेकंड धीमे और नीचे टेम्पो का उपयोग करके 12 से 15 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट पूरा करें।
डिक्लाइन बेंच डंबल चेस्ट फ्लाई
- प्रत्येक छाती में एक डम्बल के साथ एक गिरावट बेंच पर वापस लेटें, जो सीधे आपकी छाती पर उठे।
- पीठ पर एक सपाट और दोनों कोहनी में एक नरम मोड़ के साथ, भुजाओं को धीरे-धीरे नीचे की ओर फैलाएं। केवल अपने कंधों पर बहुत अधिक तनाव डालने के साथ ही जितना हो सके उतना चौड़ा हो जाएं, और अपनी कोहनी को अपनी छाती से कम न होने दें। अपने पेक्स को निचोड़ने पर ध्यान दें।
- पीठ को निचोड़ते हुए, पीठ को नीचे की ओर रखते हुए, बिना चीरा लगाए, और अपनी प्रारंभिक स्थिति में छाती के ऊपर डम्बल को दबाएं।
- मध्यम से भारी वजन के साथ 15 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट को पूरा करें।
रोटेशन के साथ डम्बल बेंच प्रेस को अस्वीकार करें
- अपनी छाती के ऊपर उठाए गए डम्बल के साथ एक गिरावट बेंच पर वापस लेटें, हाथों को घुमाया और "वी।" बनाने के लिए तैनात किया।
- धीरे-धीरे अपने बगल की ओर वज़न कम करें। जैसे ही आप कम करते हैं, कोहनी को एक दूसरे की ओर एक "ए" बनाने के लिए अंदर की ओर घुमाएं, प्रत्येक डंबल को आपके पीक और कंधे के बीच की जगह के ऊपर लाएं।
- धीरे-धीरे दोनों भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति की ओर दबाएँ और ध्यान से दोनों भुजाओं को तब तक बाहर की ओर घुमाएं जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते।
- मध्यम से भारी वजन के साथ 8 से 12 प्रतिनिधि के 4 से 5 सेट को पूरा करें।
केबल चेस्ट फ्लाई पल्सर 100s
- प्रत्येक हाथ में दोनों केबल पकड़ते हुए एक पैर आगे और एक पैर पीछे रखें।
- दोनों कोहनी में एक नरम मोड़ के साथ, अपनी उंगलियों को शरीर के सामने लाएं, हल्के से अपनी उंगलियों को छूते हुए।
- जब आपकी उंगलियां स्पर्श करती हैं, तो अपने पंजों को जितना हो सके एक साथ निचोड़ें, फिर वैकल्पिक रूप से अपनी बाहों को एक स्पंदन गति में खोलना और बंद करना, जल्दी से सिर्फ छाती पर ध्यान केंद्रित करना।
- 20 प्रतिनिधि के लिए निचोड़।
- धीरे-धीरे बाहों को चौड़ा करें, वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और आराम करें।
- मध्यम वजन पर 20 प्रतिनिधि के 5 सेट को पूरा करें।
टेकअवे
ये चार अभ्यास आपको पूरी तरह से परिभाषित pecs बनाने में मदद करेंगे। इन व्यायामों को एक मानक चेस्ट वर्कआउट में शामिल करने से चीजों को मसाला देने में मदद मिलेगी और आपको अपने तीसरे को कम दिखाने के लिए आकार और आकार बनाने के लिए आवश्यक उपकरण मिलेंगे।
अपने लक्ष्यों के बावजूद, हमेशा उच्च-गुणवत्ता वाले फ़ॉर्म को बनाए रखना और अपने आप को प्रगति करना याद रखें कि यह कब और कहाँ उपयुक्त है।
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