एक तंग कम पीठ को राहत देने में मदद करने के लिए 9 खिंचाव
विषय
- लचीलापन और ताकत कैसे सुधारें
- 1. हिप सर्कल
- 2. विंडशील्ड वाइपर
- 3. छाती से घुटने
- 4. एकल-पैर में खिंचाव
- 5. पेल्विक झुकाव
- 6. बिल्ली-गाय
- 7. बच्चे की मुद्रा
- 8. पैर-अप-द-वॉल
- 9. कॉर्पस पोज़
- एक तंग कम पीठ का कारण क्या हो सकता है?
- अन्य चिकित्सा आप कोशिश कर सकते हैं
- अपने चिकित्सक को कब देखना है
- निवारण युक्तियाँ
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एक तंग पीठ के निचले हिस्से के लक्षण
चाहे आपकी पीठ के निचले हिस्से को अक्सर या कभी-कभी तंग महसूस होता है, आपके शरीर को सुनना और तनाव को कम करने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है। एक तंग निचली पीठ खराब हो सकती है और अधिक गंभीर समस्याएं पैदा कर सकती हैं। यह आपके दैनिक आंदोलनों को भी प्रभावित कर सकता है जैसे कि फर्श से कुछ लेने के लिए नीचे पहुंचना।
आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द, ऐंठन और ऐंठन के साथ दर्द हो सकता है। दर्द अक्सर एक स्थिर, सुस्त दर्द की तरह महसूस होता है, और आपकी पीठ कठोर, तनाव और अनुबंधित महसूस कर सकती है। आप अपने श्रोणि, कूल्हों और पैरों में जकड़न महसूस कर सकते हैं।
एक तंग निचली पीठ जो कि अत्यधिक ज़ोरदार कसरत के कारण या कुछ भारी उठाने के कारण आमतौर पर कुछ घंटों के भीतर महसूस की जाएगी। बाहर काम करने के बाद कुछ जकड़न या खटास महसूस करना सामान्य है, लेकिन यह आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर कम हो जाएगा।
यदि आप एक ऐसी कसरत कर रहे हैं जो आप सामान्य रूप से नहीं करते हैं, या यदि आप सबसे अच्छे आकार में नहीं हैं, तो तंग होने की संभावना अधिक हो सकती है। जब तक यह उचित समय के भीतर चोटियों और कम हो जाता है, तब तक यह चिंता का कारण नहीं होना चाहिए।
लचीलापन और ताकत कैसे सुधारें
बहुत सारे सरल स्ट्रेच और व्यायाम हैं जो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन और ताकत को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं।
रीढ़ को लंबा और विस्तारित करने पर ध्यान दें। यह कम पीठ में संपीड़न को राहत देने में मदद करता है। हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना भी फायदेमंद है।
इसके अलावा, आपको ऐसे व्यायामों का चयन करना चाहिए जो कूल्हों, कोर और ग्लूटियल (नितंब) की मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
दैनिक गतिविधियों जैसे चलना, तैरना, या योग करने की सलाह दी जाती है। जितनी बार संभव हो सक्रिय होने में समर्पित प्रयास करें। लगातार अपने निचले हिस्से को ढीला करने के लिए व्यायाम और गतिविधियों को करने से आमतौर पर कुछ हफ्तों के भीतर सकारात्मक परिणाम मिलेंगे।
यहाँ नौ अभ्यास हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने और लचीलेपन में सुधार हो सके।
1. हिप सर्कल
यह व्यायाम लचीलापन बढ़ाता है, तनाव से राहत देता है और पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है। यदि आप आराम से अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न कर सकते हैं।
उपयोग की जाने वाली मांसपेशियाँ:
- रेक्टस एब्डोमिनिस (पेट की मांसपेशियां)
- इरेक्टर स्पिना (मांसपेशियां जो पीठ की लंबाई को चलाती हैं)
- पैल्विक मांसपेशियों
- लसदार मांसपेशियों
- अपने पैरों को अपने कूल्हों और अपने हाथों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
- अपने कूल्हों को धीरे से बगल से घुमाकर शुरू करें।
- फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को एक दिशा में घुमाएं, जिससे बड़े घेरे बन जाएं।
- कम से कम 10 मंडलियां करें।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
2. विंडशील्ड वाइपर
यह एक सुलभ व्यायाम है जो पीठ के निचले हिस्से में तनाव और जकड़न से राहत देता है। यह आपके कूल्हों को भी फैलाता है।
उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां:
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- त्रिक पेशी (श्रोणि से जुड़े स्पाइनल कॉलम के भाग की मांसपेशियां)
- पैल्विक मांसपेशियों
- obliques
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी भुजाओं को बाहर की ओर फैलाएं ताकि वे आपके धड़ से लंबवत हों। आपके पैर आपके कूल्हों से थोड़े चौड़े हो सकते हैं।
- साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को दाईं ओर छोड़ें और बाईं ओर देखें।
- श्वास प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- 1 मिनट के लिए इस आंदोलन को जारी रखें, बाएं और दाएं पक्षों के बीच बारी-बारी से।
3. छाती से घुटने
यह खिंचाव पीठ की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है और श्रोणि को खींच और स्थिर करते हुए लचीलापन बढ़ाता है।
उपयोग की जाने वाली मांसपेशियाँ:
- ग्लूटस मेक्सीमस
- पैल्विक मांसपेशियों
- रीढ़ की हड्डी का विस्तार
- चतुशिरस्क
- दोनों पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएँ।
- अपनी पिंडलियों के चारों ओर इंटरलास्ड अपनी उंगलियों से अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक खींचें।
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर अपने पैर को छोड़ दें।
- इस खिंचाव को दोनों पैरों पर 5 बार दोहराएं।
- फिर दोनों घुटनों को अपनी छाती में खींचें और अपने हाथ, हाथ या कोहनी पकड़ें।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
4. एकल-पैर में खिंचाव
यह खिंचाव पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है। यह रीढ़ को संरेखित करने में भी मदद करता है।
उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां:
- हैमस्ट्रिंग
- ग्लूटस मेक्सीमस
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- दोनों पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएँ।
- अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह घुटने में थोड़ा मोड़ रखते हुए, जितना संभव हो उतना सीधा हो। आप अपने बाएं घुटने को मोड़ सकते हैं और समर्थन के लिए अपने पैर में दबा सकते हैं।
- अपनी उंगलियों को अपनी जांघ के पीछे अपने पैर को पकड़ने के लिए, या अपने पैर के शीर्ष के चारों ओर एक पट्टा या तौलिया का उपयोग करें।
- 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
- बाईं ओर दोहराएं।
- हर तरफ 2 से 3 बार करें।
5. पेल्विक झुकाव
यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इससे लचीलापन भी बढ़ता है।
उपयोग की जाने वाली मांसपेशियाँ:
- हैमस्ट्रिंग
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- त्रिक मांसपेशियां
- ग्लूटस मेक्सीमस
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें। आराम करते समय, आपकी रीढ़ में हल्की वक्र होगी इसलिए आपकी रीढ़ का आधार फर्श को छू नहीं सकता है।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें ताकि आपकी रीढ़ का आधार फर्श में दब जाए।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर आराम करो।
- 3 बार दोहराएं, धीरे-धीरे 10 पुनरावृत्ति तक बढ़ रही है।
6. बिल्ली-गाय
इस योग मुद्रा से रीढ़ का लचीलापन बढ़ता है और यह आपके कूल्हों और पेट के लिए एक अच्छा खिंचाव प्रदान करता है। अपने मूल मांसपेशियों पर ध्यान दें क्योंकि आप पूरे आंदोलन में संलग्न और उन्हें मुक्त करते हैं। यदि आप विशेष रूप से कठोर या गले में महसूस कर रहे हैं, तो आप आंदोलन को धीरे और धीरे से सुपर कर सकते हैं।
उपयोग की जाने वाली मांसपेशियाँ:
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- त्रिशिस्क
- ग्लूटस मेक्सीमस
- अपने वजन के साथ सभी चार बिंदुओं के बीच समान रूप से टेबलटॉप स्थिति में आएं।
- देखने के रूप में श्वास लें और फर्श की ओर अपना पेट छोड़ें।
- साँस छोड़ते हुए आप अपनी पीठ को छत की ओर रखें।
- इस आंदोलन को कम से कम 1 मिनट तक जारी रखें।
7. बच्चे की मुद्रा
इस कोमल विश्राम योग मुद्रा से पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है और दर्द से राहत मिलती है। यह रीढ़ को लंबा, खिंचाव और संरेखित करने में मदद करता है।
उपयोग की जाने वाली मांसपेशियाँ:
- ग्लूटस मेक्सीमस
- पीछे की मांसपेशियों
- हैमस्ट्रिंग
- रीढ़ की हड्डी का विस्तार
- एक घुटने की स्थिति से, अपने घुटनों के साथ अपनी एड़ी पर एक साथ या थोड़ा अलग बैठो। आप अपनी जांघों, छाती या माथे के नीचे एक बोल्ट या तकिया रख सकते हैं।
- आगे की ओर मोड़ने के लिए कूल्हों पर टिकाएं, अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं, या अपने शरीर के बगल में आराम करें।
- अपने शरीर को भारी पड़ने दें जैसे कि आप पूरी तरह से आराम करते हैं, जिससे जकड़न दूर होती है।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
8. पैर-अप-द-वॉल
यह योग मुद्रा आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को आराम करने की अनुमति देती है। यह आपके हैमस्ट्रिंग के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव प्रदान करता है और तनाव और तनाव को दूर करने में मदद करता है।
उपयोग की जाने वाली मांसपेशियाँ:
- हैमस्ट्रिंग
- पैल्विक मांसपेशियों
- पीठ के निचले हिस्से
- अपनी गर्दन के पीछे
- एक दीवार के खिलाफ अपने शरीर के दाईं ओर बैठे स्थिति में आएँ।
- अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को दीवार के साथ ऊपर झुकाएँ। आप अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया रख सकते हैं या अपने कूल्हों को दीवार से कुछ इंच आगे बढ़ा सकते हैं।
- किसी भी आरामदायक स्थिति में अपनी बाहों को आराम दें।
- पीठ के निचले हिस्से को आराम देने और तनाव मुक्त करने पर ध्यान दें।
- इस मुद्रा में 2 मिनट तक रहें।
9. कॉर्पस पोज़
अपने दिन के बारे में जाने से पहले कुछ मिनटों के विश्राम के साथ अपनी स्ट्रेचिंग रूटीन को पूरा करें। इससे आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने का मौका मिलता है। शरीर में किसी भी शेष तनाव और जकड़न को छोड़ने पर ध्यान दें।
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।- अपने शरीर के बगल में अपनी बाहों और अपनी हथेलियों के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
- अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की तरफ भटकने दें।
- गहराई से सांस लें और अपने शरीर को नरम करने की अनुमति दें।
- इस स्थिति में 20 मिनट तक रहें।
एक तंग कम पीठ का कारण क्या हो सकता है?
खेल की चोटें, ओवरट्रेनिंग और दुर्घटनाएं आपकी पीठ को तंग महसूस कर सकती हैं। यहां तक कि रोजमर्रा की गतिविधियों जैसे बैठने से जकड़न हो सकती है।
अक्सर आप शरीर के दूसरे हिस्से में किसी मुद्दे की भरपाई करने के लिए पीठ के निचले हिस्से में जकड़न पैदा करते हैं। तंग हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस की मांसपेशियां भी इस जकड़न में योगदान कर सकती हैं। खराब आसन होने या वजन उठाने के दौरान गलत रूप का उपयोग करना या कमजोर कोर मांसपेशियों का होना भी एक भूमिका निभा सकता है।
कई अन्य कारक हैं जो एक तंग निचली पीठ को जन्म दे सकते हैं या जटिल कर सकते हैं। इसमें शामिल है:
- मोच और तनाव
- आसीन जीवन शैली
- लंबे समय तक बैठना
- टूटे हुए डिस्क
- अकशेरुकी डिस्क अध: पतन
- कठोर या चिड़चिड़ा जोड़ों
- चुटकी भर नसें
- मांसपेशियों में शिथिलता
- गठिया
- मोटापा
- मनोवैज्ञानिक तनाव
- आंतरिक अंगों की बीमारी
- रीढ़ की उम्र से संबंधित परिवर्तन
अन्य चिकित्सा आप कोशिश कर सकते हैं
आप अपने दैनिक व्यायाम दिनचर्या में एक या एक से अधिक अतिरिक्त उपचारों को शामिल करना चाह सकते हैं।
आप दैनिक आधार पर गर्मी या बर्फ चिकित्सा का उपयोग कर सकते हैं। फोम रोलर का उपयोग करके घर पर चिकित्सीय मालिश या स्व-मालिश का अभ्यास करने पर विचार करें।
फोम रोलर्स की ऑनलाइन खरीदारी करें।आप वैकल्पिक उपचार जैसे एक्यूपंक्चर, कायरोप्रैक्टिक या रॉल्फिंग पर भी विचार कर सकते हैं। भौतिक चिकित्सा पर विचार करें यदि पीठ के निचले हिस्से में दो सप्ताह से अधिक समय तक जकड़न बनी रहे। कुछ तरीकों की कोशिश करें और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा परिणाम क्या है।
अपने चिकित्सक को कब देखना है
आप आमतौर पर दैनिक अभ्यास करने के दो से छह सप्ताह के भीतर सुधार देखेंगे। आपको एक डॉक्टर देखना चाहिए अगर:
- आपका दर्द कुछ हफ्तों में नहीं सुधरेगा
- अभ्यास करते समय आपको तीव्र दर्द होता है
- दर्द आपके पैरों में फैलता है
यदि आपको कोई सुन्नता, सूजन या गंभीर दर्द का अनुभव हो, तो भी डॉक्टर को देखें। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि कोई दर्द या जकड़न अंतर्निहित स्थिति के कारण हो रही है या नहीं।
निवारण युक्तियाँ
कई जीवनशैली में बदलाव हैं जो आप कमर दर्द को रोकने में मदद करने के लिए अभ्यास कर सकते हैं। यहाँ कुछ दिशानिर्देश और सुझाव दिए गए हैं:
- संतुलित, स्वस्थ आहार अपनाएं।
- स्वस्थ वजन बनाए रखें।
- सक्रिय रहें और अक्सर व्यायाम करें।
- व्यायाम से पहले वार्मअप और स्ट्रेच करें।
- उठो और प्रत्येक घंटे के लिए कम से कम 5 मिनट के लिए घूमो।
- बैठते समय, अपनी पीठ के वक्र पर बैक सपोर्ट का उपयोग करें।
- बैठते समय, अपने पैरों को सीधा रखें और अपने टखनों को सीधे अपने घुटनों के नीचे रखें।
- यदि आप बिस्तर पर आराम कर रहे हैं, तो प्रति दिन कुछ बार साधारण पैर व्यायाम करें।
- अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें।
- आरामदायक, सहायक जूते पहनें।
- एक दृढ़ गद्दे पर सो जाओ।
- अपने घुटनों के बीच एक तकिया के साथ अपने पक्ष में सो जाओ।
- भारी वस्तुओं को उठाने से बचें और अगर आपको कुछ उठाना है तो सही फॉर्म का उपयोग करें।
- रक्त प्रवाह में सुधार करने के लिए और अपने रीढ़ की हड्डी के ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए धूम्रपान छोड़ें।
- हाइड्रेटेड रहना।
- शराब से बचें।
अपना कार्य केंद्र सेट करें ताकि यह ergonomically सही हो। आप चाहते हैं कि बैठने, खड़े होने और काम करने के दौरान कुछ कोमल खिंचाव करने का विकल्प हो। अपने वर्कस्टेशन द्वारा योग मैट या कुछ कुशन सेट करें। आप कुछ सौम्य स्ट्रेचिंग करने के लिए अधिक उपयुक्त हो सकते हैं या पास के उपयुक्त सेटअप के साथ कुछ योग बन सकते हैं। एक अन्य विकल्प एक स्थायी डेस्क है। इन तीन विकल्पों के बीच अपने काम के समय को संतुलित करना एक अच्छा विचार है।
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