अपने कोर को अगले स्तर तक ले जाने के लिए लोअर एब्स वर्कआउट
विषय
- खोखला बॉडी होल्ड
- भारित रिवर्स क्रंच
- रिवर्स क्रंच का पूर्ण विस्तार
- घुटना टेककर प्रेस-अप
- आइसोमेट्रिक टेबल टॉप
- डेफिसिट लेग ड्रॉप
- के लिए समीक्षा करें
लोअर एब्स की बात यह है कि हर किसी के पास पहले से ही होता हैउन्हें-वास्तव में खुलासा वे कठिन हिस्सा है। इस लोअर एब्स वर्कआउट को बैरी के बूटकैंप और नाइके मास्टर ट्रेनर रेबेका कैनेडी द्वारा सावधानीपूर्वक क्यूरेट किया गया था ताकि आपके पेट की मांसपेशियों के निचले हिस्से को टार्च किया जा सके। हालांकि, यदि आप वास्तव में उन्हें पॉप देखना चाहते हैं, तो आपको उनके ऊपर की परत को खोना होगा (पढ़ें: आपके निचले पेट में जमा होने वाली वसा)। (यही वह जगह है जहां वजन घटाने के ये सभी अन्य टिप्स चलन में आते हैं।)
हालांकि, लोअर एब्स वर्कआउट अभी भी इसके लायक हैं, क्योंकि मांसपेशियों को टोन करना (और इस प्रक्रिया में कैलोरी बर्न करना!) केवल उन्हें अधिक ध्यान देने योग्य बनाने और आपकी त्वचा के नीचे एक मजबूत मांसपेशी आधार बनाने में मदद कर सकता है। आप दृढ़, फिट और उस बिकनी या क्रॉप टॉप, स्टेट को उतारने के लिए तैयार महसूस करेंगे। (यहां पेट की चर्बी कम करने के छह उपाय दिए गए हैं।)
यह काम किस प्रकार करता है: वीडियो में कैनेडी के प्रत्येक कदम का डेमो देखें। प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें, और पूरे सर्किट को कुल तीन बार दोहराएं। कैनेडी कहते हैं, किसी भी पूर्ण शरीर की गतिविधियों से पहले अपने कोर को सक्रिय करने के लिए इस निचले पेट कसरत को एक और कसरत (जैसे इन बुनियादी ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या) की शुरुआत में जोड़ें।
आपको ज़रूरत होगी: एक मध्यम डम्बल (8 से 15 पाउंड) और एक बेंच या स्टेप
खोखला बॉडी होल्ड
ए। पैरों को फैलाकर और हाथों को ऊपर की ओर, कानों से बाइसेप्स के साथ फर्श पर लेट जाएं।
बी। फर्श में पीठ के निचले हिस्से को दबाएं और बाहों, कंधे के ब्लेड और पैरों को फर्श से लगभग एक फुट ऊपर उठाने के लिए कोर संलग्न करें।
इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।
भारित रिवर्स क्रंच
ए। रिवर्स टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, फर्श पर कूल्हों के ऊपर घुटनों के बल लेटें और 90 डिग्री के कोण पर झुकें। छाती के ऊपर दोनों हाथों में एक मध्यम वजन का डम्बल पकड़ें।
बी। कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए घुटनों को छाती की ओर झुकाएं।
सी। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
रिवर्स क्रंच का पूर्ण विस्तार
ए। हाथों और पैरों को फैलाकर और फर्श से मँडराते हुए फर्श पर लेट जाएँ।
बी। ऊपरी शरीर और पैरों को अंदर की ओर क्रंच करें, भुजाओं को भुजाओं तक पहुँचाएँ, कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएँ, और घुटनों को माथे की ओर ले जाएँ।
सी। श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
घुटना टेककर प्रेस-अप
ए। घुटनों के ठीक बाहर फर्श पर एड़ियों और हथेलियों को सपाट रखते हुए कूल्हों के साथ घुटने टेकें।
बी। कूल्हों को जितना हो सके हवा में ऊपर उठाने के लिए हथेलियों में दबाएं, नाभि को रीढ़ की ओर खींचें और पैर की उंगलियों को फर्श के संपर्क में रखें।
सी। घुटनों और पिंडलियों को पूरी तरह से जमीन पर टिकाए बिना धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
आइसोमेट्रिक टेबल टॉप
ए। 90 डिग्री के कोण पर झुके हुए कूल्हों के ऊपर घुटनों के साथ एक रिवर्स टेबलटॉप स्थिति में फेसअप लेटें।
बी। हथेलियों को जांघों के सामने दबाएं, और जांघों को हाथों की ओर सक्रिय रूप से दबाएं।
30 सेकंड के लिए रुकें।
डेफिसिट लेग ड्रॉप
ए। एक बेंच के शीर्ष पर एक रिवर्स टेबलटॉप स्थिति में फेसअप लेटें या 90 डिग्री के कोण पर झुके हुए कूल्हों पर घुटनों के साथ कदम रखें। भुजाएँ भुजाओं से सीधी होती हैं।
बी। पीठ के निचले हिस्से को बेंच में दबाकर रखें और घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें, धीरे-धीरे पैरों को नीचे करें जब तक कि पैर की उंगलियां फर्श पर टैप न कर सकें।
सी। सांस छोड़ें और पैरों को ऊपर उठाने के लिए एब्स को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
के लिए समीक्षा करें
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