डाइटिशियन के अनुसार बेस्ट लो-फोडमैप स्नैक्स

विषय

• लो-फोडमैप डाइट को समझना
• कम FODMAP आहार पर कैसे नाश्ता करें
• DIY लो-फोडमैप स्नैक्स
• संतरा और अखरोट
• मूंगफली का मक्खन और केला
• कठिन, वृद्ध पनीर
• उबले हुए सख्त अण्डे
• मकई का लावा
• पैकेज्ड लो-फोडमैप स्नैक्स
• बेल्लीवेली बार्स
• लिल बक्स क्लस्टरबक्स
• गोमैक्रो मैक्रोबार मिनिस
• कलामाता जैतून जाने के लिए मोती जैतून
• वाइल्ड हिमालयन गुलाबी नमक और चिकन चिप्स
• के लिए समीक्षा करें

इंटरनेशनल फाउंडेशन फॉर फंक्शनल गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर के अनुसार, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम अमेरिका में 25 से 45 मिलियन लोगों को प्रभावित करता है, और उन पीड़ितों में से दो-तिहाई से अधिक महिलाएं हैं। तो, संभावना है कि आपने कम-एफओडीएमएपी आहार के बारे में सुना है, आईबीएस के लक्षणों को कम करने में मदद के लिए निर्धारित खाने का एक तरीका (यानी सूजन, कब्ज, दस्त, पेट दर्द, आदि)। 2016 की एक वैज्ञानिक समीक्षा के अनुसार, आईबीएस के 86 प्रतिशत रोगियों ने खाने की योजना के बाद समग्र जीआई संकट और लक्षणों में सुधार पाया है।

लो-फोडमैप डाइट को समझना

"एफओडीएमएपी किण्वित कार्बोहाइड्रेट के एक समूह को संदर्भित करता है - स्टार्च, शर्करा, और फाइबर - कि, कुछ लोगों के लिए [जो उनके प्रति संवेदनशील होते हैं], अपचनीय या खराब अवशोषित होते हैं और गैस, सूजन, दस्त, कब्ज सहित आईबीएस जैसे लक्षण पैदा करते हैं। और पेट दर्द," स्क्वायर बेबी के सह-संस्थापक और सीईओ केटी थॉमसन, एमएस, आरडी बताते हैं। इन एफस्थायी हेलिगोसेकेराइड, डीइस्केराइड, एमओनोसैकेराइड्स, एरा पीओलिओल्स (उर्फ FODMAPs) आपकी छोटी आंत में अतिरिक्त पानी खींचते हैं, और जब वे आपकी बड़ी आंत में चले जाते हैं, तो वे बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं जो लक्षण पैदा कर सकते हैं, थॉमसन कहते हैं, जिनके पास आईबीएस है।

जबकि ये कार्ब्स खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं, उच्च-एफओडीएमएपी अपराधियों में ग्लूटेन युक्त अनाज (यानी गेहूं, जौ, राई), कुछ डेयरी उत्पाद (विशेष रूप से दूध और दही), सेब जैसे फल, शतावरी जैसी सब्जियां शामिल हैं। साथ ही लो-कैलोरी स्वीटनर या शुगर एल्कोव्स (यानी जाइलिटोल या सोर्बिटोल)।

जबकि कम FODMAP आहार के अपने लाभ हैं, यह "पहले कई लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप उच्च कार्ब / उच्च चीनी आहार के लिए उपयोग किए जाते हैं," थॉमसन कहते हैं। "तो बस तैयार रहें - कम-फोडमैप वाले खाद्य पदार्थों और स्नैक्स के साथ भंडारित रहें।"

यदि आपने अपने गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और/या पोषण विशेषज्ञ से बात की है और इस आईबीएस-आसान खाने की योजना को आजमाने के लिए तैयार हैं, तो सबसे अच्छे लो-फोडमैप स्नैक्स को हाथ में रखने के लिए स्क्रॉल करते रहें। आईबीएस होना काफी कठिन है, स्नैकिंग (और अपनी इच्छाओं को संतुष्ट करना) होना जरूरी नहीं है।

कम FODMAP आहार पर कैसे नाश्ता करें

जब कम-एफओडीएमएपी स्नैक्स खोजने की बात आती है, तो सामान्य रूप से, आपको सरल, संपूर्ण, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की तलाश करनी चाहिए जो चीनी में कम हों और प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च हों, थॉमसन कहते हैं (किसी के लिए भी अंगूठे का एक अच्छा नियम) . "कम FODMAP जीवन यह जानने के बारे में है कि कौन से खाद्य पदार्थ असीमित हैं, जिन्हें भाग-नियंत्रित करने की आवश्यकता है, और जिन्हें पूरी तरह से टाला जाना चाहिए," वह बताती हैं।

चेल्सी मैक्कलम, आरडी, जो आईबीएस पोषण में विशेषज्ञता रखते हैं, जब भी संभव हो, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर पूरे खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह देते हैं, साथ ही एक समय में एक फल की सेवा करने और एफओडीएमएपी स्टैकिंग से बचने के लिए लैक्टोज मुक्त डेयरी उत्पादों का चयन करने की सलाह देते हैं (अनिवार्य रूप से आपका भरना) किण्वित कार्ब के बाद किण्वित कार्ब के साथ आंत)।

DIY लो-फोडमैप स्नैक्स

संतरा और अखरोट

बादाम, काजू और पिस्ता को छोड़ दें और इसके बजाय अखरोट का सेवन करें। एक नारंगी जोड़ें और, वायोला, आपने अपने लिए एक स्वस्थ, FODMAP-अनुकूल स्नैक प्राप्त किया है जो विशेष रूप से तब अच्छा होता है जब आप यात्रा पर होते हैं। थॉमसन कहते हैं, "मैं हमेशा टेंजेरीन और [सादे] अखरोट का एक छोटा बैग ले जाता हूं।" यह कार्ब्स, फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करता है, जिसमें थोड़ा नमक और प्राकृतिक चीनी होती है जो कि तृप्ति को संतुष्ट करती है। वह कॉस्टको से कच्चे, अनसाल्टेड अखरोट के हिस्सों का एक बड़ा बैग खरीदने की सलाह देती है, लेकिन आप अमेज़ॅन पर भी इसी तरह के विकल्प खरीद सकते हैं (इसे खरीदें, $ 32, amazon.com)।

मूंगफली का मक्खन और केला

पके केले में FODMAPs होते हैं, इसलिए एक को चुनना सुनिश्चित करें जो थोड़ा हरा (और बिना भूरे रंग के धब्बे) हो और इसे मूंगफली के मक्खन के साथ जोड़ दें - जैसे कि वाइल्ड फ्रेंड्स से (इसे खरीदें, $ 5, walmart.com) - एक संतोषजनक मिश्रण के लिए मीठा, नमक और स्वस्थ वसा का, थॉमसन कहते हैं। हालांकि, बहुत अधिक वसा वाले भोजन जैसे अखरोट का मक्खन खाने से कुछ लोगों में आईबीएस के लक्षण हो सकते हैं, इसलिए 1 चम्मच से शुरू करें; यदि आप इसे सहन कर सकते हैं, तो इसे पूर्ण सर्विंग (2 बड़े चम्मच) तक बढ़ाना ठीक है। बादाम मक्खन का अधिक पंखा? प्रति भोजन 1 बड़ा चम्मच तक चिपके रहें, क्योंकि बादाम (और, इस प्रकार, बादाम मक्खन) में भाग-निर्भर FODMAPs होते हैं, जिसका अर्थ है कि जितना अधिक आप खाते हैं। बैठे हैं, जितना अधिक आप इन पेट-परेशान करने वाले कार्बोस को भरेंगे। (संबंधित: नट बटर के बारे में जानने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए (और चाहते हैं))

कठिन, वृद्ध पनीर

थॉमसन के गो-टू-लो-फोडमैप स्नैक्स में से एक वृद्ध पनीर है जैसे गौडा या सलामी के साथ चेडर, चावल के पटाखे - जैसे कि लाइकी के ब्लैक राइस क्रैकर्स (इसे खरीदें, $ 27, amazon.com) - मसालेदार नट्स, और जैतून। "जब मैं एक डिनर पार्टी में जाती हूं, तो मैं इसे हमेशा मिश्रित सब्जियों के साथ एक क्षुधावर्धक के रूप में लेती हूं, क्योंकि अधिकांश 'पार्टी खाद्य पदार्थ' समस्याग्रस्त होने वाले हैं," वह आगे कहती हैं। अखरोट के मक्खन के समान, आप पनीर के हिस्से के आकार पर इसे ज़्यादा नहीं करना चाहते हैं, क्योंकि एक भोजन में बहुत अधिक वसा पाचन संकट का कारण बन सकता है। "आम तौर पर, कठिन, अधिक वृद्ध चीज (कम से कम एक महीने) [आईबीएस वाले लोगों के लिए] सहन करना आसान होता है, लेकिन ब्री को भी सहन किया जा सकता है क्योंकि यह कम से कम 30 दिनों की आयु में है," वह बताती हैं। चेडर, परमेसन, गौडा और मांचेगो सभी अच्छे (और स्वादिष्ट!) विकल्प हैं - विशेष रूप से, थॉमसन डबलिनर चेडर (इसे खरीदें, $ 5, walmart.com) की सिफारिश करते हैं, जो सब कुछ के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है, वह कहती है। ताज़े चीज़ जैसे ताज़े मोज़ेरेला, कॉटेज चीज़, क्रीम चीज़ और रिकोटा से बचें, क्योंकि इनमें कई FODMAPs होते हैं।

उबले हुए सख्त अण्डे

अंडे मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन और कोलीन सहित पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता प्रदान करते हैं, जो आपके तंत्रिका तंत्र के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, मेलिसा रिफकिन, एम.एस., आर.डी., सीडीएन कहते हैं। (आईसीवाईडीके, कोलीन बी विटामिन के समान कार्य करता है - जो दोनों पर्याप्त ऊर्जा बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।) "अंडे का आनंद लें; अंगूर या स्ट्रॉबेरी जैसे कम-एफओडीएमएपी फल के साथ जोड़े; या उन्हें मैश करें और सरसों के साथ मिलाएं चावल के पटाखे पर अंडे के सलाद के रूप में काम करने के लिए," वह सुझाव देती है।

मकई का लावा

रिफकिन कहते हैं, मकई को स्वाभाविक रूप से कम-फोडमैप भोजन माना जाता है, और पॉपकॉर्न अपनी उच्च फाइबर सामग्री और कम कैलोरी घनत्व के कारण किसी के लिए एक अच्छा नाश्ता है (जिसका अर्थ है कि आप बहुत अधिक कैलोरी के लिए उच्च मात्रा में खा सकते हैं)। सावधान रहें वह कहती हैं कि ऐसे मसाले जिनमें लहसुन और प्याज जैसे उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थ हो सकते हैं, और अपने पॉपकॉर्न को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अखरोट या छिलके वाले कद्दू के बीज जैसे स्वस्थ वसा के साथ जोड़ सकते हैं। रिफकिन द सेफ फेयर फूड कंपनी सी साल्ट सीज्ड पॉपकॉर्न (इसे खरीदें, $ 5, safeandfair.com) की सिफारिश करते हैं, जो सुविधाजनक है और केवल तीन अवयवों के साथ बनाया गया है। बेशक, आप हमेशा घर पर भी अपना एयर-पॉप्ड कॉर्न बना सकते हैं। बस किसी भी अतिरिक्त सामग्री से बचने के लिए माइक्रोवेव किस्म को छोड़ना सुनिश्चित करें जो लक्षणों को ट्रिगर कर सकती हैं। (बीटीडब्ल्यू, पॉपकॉर्न न केवल एक स्मार्ट लो-फोडमैप स्नैक है, जब उस मध्याह्न की भूख हड़ताल होती है, लेकिन यह आपको सोने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है।)

पैकेज्ड लो-फोडमैप स्नैक्स

बेल्लीवेली बार्स

मैक्कलम कहते हैं, पैकेज्ड स्नैक्स कई बार जरूरी होते हैं, जब आप बाहर काम कर रहे होते हैं या यात्रा कर रहे होते हैं और चुटकी में स्नैक की जरूरत होती है। वह बेलीवेली के गट-फ्रेंडली बार (इसे खरीदें, आठ बार के लिए $ 27, belliwelli.com) की सिफारिश करती हैं, जो मिन्टी चॉकलेट, फज ब्राउनी, दालचीनी भंवर, और लेमन व्हाइट चॉकलेट जैसे आकर्षक स्वादों में आते हैं - जिनमें से सभी कम-एफओडीएमएपी हैं, लस- और डेयरी मुक्त, और प्रोबायोटिक्स होते हैं।

लिल बक्स क्लस्टरबक्स

इस लो-फोडमैप स्नैक का सितारा? अंकुरित अनाज, जो एक लस मुक्त, उच्च प्रोटीन घटक है, इसके नाम के बावजूद, गेहूं बिल्कुल नहीं बल्कि फलों के बीज हैं। रिफकिन कहते हैं, लिल बक्स ग्रेनोला क्लस्टर एक बहुत ही कम-एफओडीएमएपी विकल्प हैं - बस एक 1-औंस की सेवा करना सुनिश्चित करें, क्योंकि बड़े हिस्से उन अजीब आईबीएस लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं। चॉकलेट रीशी क्लस्टरबक्स (इसे खरीदें, दो के लिए $ 18, amazon.com), विशेष रूप से, भांग के बीज और कोको से पोषण को बढ़ावा मिलता है और एडाप्टोजेन की सुविधा भी देता है। (संबंधित: Adaptogens क्या हैं और क्या वे आपके वर्कआउट को पावर देने में मदद कर सकते हैं?)

गोमैक्रो मैक्रोबार मिनिस

गोमैक्रो के सभी मैक्रोबार मिनिस कम-एफओडीएमएपी प्रमाणित हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें एफओडीएमएपी में कम होने के लिए प्रयोगशाला परीक्षण किया गया है और बदले में, मोनाश विश्वविद्यालय से एफओडीएमएपी-अनुकूल ट्रेडमार्क प्राप्त हुआ है (जो, बीटीडब्ल्यू, तथाकथित जन्मस्थान है) कम FODMAP आहार)। स्वादों की एक विस्तृत श्रृंखला में उपलब्ध, थॉमसन का कहना है कि मूंगफली का मक्खन और चॉकलेट चिप किस्म (इसे खरीदें, 24 के बॉक्स के लिए $ 33, amazon.com) मिठाई की तृप्ति के लिए सबसे अच्छा है।

कलामाता जैतून जाने के लिए मोती जैतून

मानेकर कहते हैं, पके हुए जैतून के ये हिस्से-नियंत्रित पैक (इसे खरीदें, 24 के लिए $ 33, amazon.com) स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों का एक पंच पैक करते हैं। उन्हें रेफ्रिजेरेटेड या सूखा होने की ज़रूरत नहीं है, जिससे उन्हें आपके डेस्क दराज, जिम बैग या पर्स में छिपाने के लिए आसान नाश्ता मिल जाता है।

वाइल्ड हिमालयन गुलाबी नमक और चिकन चिप्स

लॉरेन मानेकर, एम.एस., आर.डी.एन., एल.डी. कहते हैं, नमकीन लालसा इस कम-फोडमैप स्नैक के लिए कोई मेल नहीं है, जो आईबीएस-अनुकूल सामग्री जैसे चिकन और टैपिओका आटा से बना है। वाइल्ड हिमालयन गुलाबी नमक और चिकन चिप्स (इसे खरीदें, $ 4, walmart.com) की प्रत्येक सेवा में 10 ग्राम प्रोटीन होता है (जो समझ में आता है क्योंकि वे अनिवार्य रूप से हल्के नमकीन कुरकुरा चिकन होते हैं) और ग्लूटेन- और अनाज मुक्त होते हैं।

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