पास्ता और नूडल्स के शीर्ष 11 लो-कार्ब विकल्प

विषय

• 1. स्पेगेटी स्क्वैश
• 2. सर्पिलकृत सब्जियां
• 3. बैंगन लसग्ना
• 4. गोभी नूडल्स
• 5. फूलगोभी Couscous
• 6. सीलिएक कूसकस
• 7. अंकुरित
• 8. प्याज नूडल्स
• 9. शिराताकी नूडल्स
• 10. टोफू नूडल्स
• 11. समुद्री शैवाल पास्ता
• तल - रेखा

पास्ता कई संस्कृतियों में खाया जाने वाला एक बहुमुखी भोजन है। हालाँकि, यह कार्ब्स में कुख्यात भी है, जिसे कुछ लोग सीमित करना पसंद कर सकते हैं।

आप गेहूं पास्ता या कार्ब्स से बचना चाह सकते हैं यदि आप कम कार्ब आहार का पालन करते हैं, लस के लिए असहिष्णु हैं या बस भोजन के बाद फूला हुआ और असहज महसूस करने से बचना चाहते हैं।

लेकिन अगर आप पूरी तरह से पास्ता को छोड़ना नहीं चाहते हैं और इसके साथ आने वाली शानदार सॉस, आप कम कार्ब विकल्पों में रुचि हो सकती है।

यहाँ पास्ता और नूडल्स के 11 स्वादिष्ट कम कार्ब विकल्प हैं।

1. स्पेगेटी स्क्वैश

स्पेगेटी स्क्वैश एक उत्कृष्ट पास्ता विकल्प है। यह स्टार्चयुक्त सब्जी उत्तरी और मध्य अमेरिका में उत्पन्न हुई और इसमें पीले-नारंगी मांस हैं।

एक बार पकाने के बाद, इसके मांस को कांटे से तार में अलग किया जा सकता है जो स्पेगेटी नूडल्स जैसा दिखता है - इसलिए इसका नाम।

6.5 ग्राम कार्ब्स प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) पर, स्पेगेटी स्क्वैश में केवल 20% कार्ब्स होते हैं जो आप पास्ता (1, 2) की समान मात्रा में उम्मीद करते हैं।

इसी समय, यह विटामिन ए, सी, ई, के और अधिकांश बी विटामिन (1) में बहुत समृद्ध है।

इसे तैयार करने के लिए, एक कांटा के साथ कई स्थानों पर स्क्वैश को चुभोएं, फिर इसे 350) (180 ℃) पर 30-45 मिनट के लिए बेक करें।

स्पेगेटी स्क्वैश को भी 20 मिनट के लिए उबला जा सकता है या आधा में कटा हुआ और 6-8 मिनट के लिए उच्च पर माइक्रोवेव किया जा सकता है।

एक बार तैयार होने के बाद, मांस को स्पेगेटी की तरह तार में अलग करने के लिए और सॉस के साथ शीर्ष का उपयोग करें।

सारांश स्पेगेटी स्क्वैश उबला हुआ, माइक्रोवेड या बेक किया जा सकता है और स्पेगेटी नूडल्स के लिए एक शानदार, पोषक तत्व से भरपूर विकल्प प्रदान करता है।

2. सर्पिलकृत सब्जियां

पिछले कुछ वर्षों में, सर्पिलित सब्जियों ने तूफान से पाक दुनिया ले ली है - और ठीक है, क्योंकि वे आपके आहार में अधिक सब्जियां शामिल करने का एक आसान और आकर्षक तरीका प्रदान करते हैं।

सर्पिललाइज्ड सब्जियां एक स्पाइरलाइज़र द्वारा कटा हुआ होती हैं - एक रसोई उपकरण जिसका उपयोग सब्जियों को लंबे स्ट्रिप्स में काटने के लिए किया जाता है जो नूडल्स जैसा दिखता है।

कई सब्जियों को सर्पिल किया जा सकता है, लेकिन सबसे लोकप्रिय हैं, तोरी, गाजर, शलजम, बीट्स और खीरे।

पास्ता की तुलना में कार्ब्स में 3-10 गुना कम होने के अलावा, ये वनस्पति नूडल्स फाइबर, विटामिन और खनिज (3, 4, 5, 6, 7) के भी बेहतरीन स्रोत हैं।

अपने आहार में अधिक सब्जियां शामिल करना काफी फायदेमंद हो सकता है और हृदय रोग, मधुमेह और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कैंसर सहित आपके कई रोगों के जोखिम को कम कर सकता है। अधिक सब्जियां खाने से वजन घटाने (,,) की सहायता भी हो सकती है।

सर्पिलाइज्ड सब्ज़ियाँ बनाने के लिए, आपको सर्पिलाइज़र की ज़रूरत होगी, हालाँकि वेजिटेबल पीलर को वैकल्पिक रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है।

अपनी सब्जियों को न छीलें, क्योंकि छिलका वहीं होता है जहां सब्जियां अपने पोषक तत्वों (12, 13) को सबसे ज्यादा स्टोर करती हैं।

सर्पिल सब्जियों को ठंडा या गर्म खाया जा सकता है। यदि आप उन्हें गर्म करना चाहते हैं, तो सब्जी नूडल्स को उबलते पानी में ३-५ मिनट तक पकाएँ, लेकिन फिर भी पक्का - अल डेंटे के नाम से जाना जाता है। Overcooking उन्हें अपनी कमी खो देगा।

सारांश सर्पिलकृत सब्जियां पास्ता को पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प प्रदान करती हैं और इन्हें गर्म या ठंडा खाया जा सकता है।

3. बैंगन लसग्ना

बैंगन, जिसे ऐबुर्जिन भी कहा जाता है, भारत से आता है। हालांकि वनस्पति रूप से एक बेरी माना जाता है, यह आमतौर पर एक सब्जी के रूप में खाया जाता है।

बैंगन के 3.5 औंस (100 ग्राम) में लगभग 9 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जो कि पास्ता (2, 14) की समान मात्रा से लगभग 3.5 गुना कम कार्ब्स होते हैं।

यह फाइबर, विटामिन और खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत है - विशेष रूप से विटामिन K, थायमिन और मैंगनीज (14)।

अपने बैंगन का लसग्ना तैयार करने के लिए, इस स्वादिष्ट नाइटशेड को लंबे पतले स्लाइस में काटकर शुरू करें।

फिर तेल से दोनों तरफ ब्रश करें और स्लाइस को नरम और सुनहरा होने तक भूनें, उन्हें एक बार घुमाएं। लसग्ना बनाते समय पास्ता शीट्स के बजाय इन भुने हुए बैंगन स्लाइस का उपयोग करें।

आप रोस्टिंग स्टेप को छोड़ सकते हैं और यदि आप एक मस्टर डिश पसंद करते हैं तो सीधे कच्चे स्लाइस का उपयोग कर सकते हैं।

सारांश बैंगन एक लोकप्रिय लो-कार्ब है, जो लसगना व्यंजनों में पास्ता के लिए पौष्टिक प्रतिस्थापन है।

4. गोभी नूडल्स

कुछ लोग गोभी का उपयोग नूडल रिप्लेसमेंट के रूप में करते हैं, लेकिन यह एक धोखा देने वाला सरल विकल्प है।

3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति 6 ग्राम कार्ब्स में, यह विशेष रूप से कार्ब्स में कम है। अविश्वसनीय रूप से, गोभी की यह मात्रा विटामिन सी के लिए संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 54% और विटामिन के के लिए आरडीआई का 85% प्रदान करती है।

गोभी भी फोलेट का एक अच्छा स्रोत है और अन्य विटामिन और खनिजों (15) की एक सरणी समेटे हुए है।

आप पूरे गोभी के पत्तों का उपयोग लसग्ना शीट्स के विकल्प के रूप में कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, गोभी के सिर को एक पैड थाई या लो माइन में उपयोग करने के लिए पतले नूडल्स में काट लें। ध्यान रखें कि कोर के सबसे करीब पत्ते बहुत कठिन हैं और कड़वा हो सकता है।

एक बार कट जाने के बाद, गोभी को उबलते पानी में लगभग दो मिनट के लिए छोड़ दें।

अगर लसग्ना के लिए उपयोग किया जाता है, तो गोभी के पत्ते तैयार हो जाएंगे, जब उन्हें आसानी से बिना तोड़े जा सके। वे आगे ओवन में पकाएंगे, इसलिए उन्हें बहुत लंबे समय तक उबालें नहीं।

यदि आप एक ओवन डिश के अलावा किसी और चीज के लिए गोभी नूडल्स का उपयोग कर रहे हैं, तो कांटा से छेद करने के लिए पर्याप्त नरम होने पर उन्हें पानी से हटा दें।

सारांश गोभी गेहूं पास्ता के लिए एक अपरंपरागत अभी तक पौष्टिक विकल्प है। इसे नूडल या लसग्ना व्यंजनों में पास्ता के प्रतिस्थापन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

5. फूलगोभी Couscous

आपने चावल के प्रतिस्थापन के रूप में फूलगोभी का उपयोग करने के बारे में सुना होगा। लेकिन यह आसानी से चचेरे भाई की जगह ले सकता है।

फूलगोभी कई संभावित स्वास्थ्य लाभों के साथ एक क्रूसिफेरस सब्जी है, जिसमें कुछ कैंसर का जोखिम कम होता है। यह कार्ब्स में कम है और फाइबर, फोलेट और विटामिन सी, ई और के (, 17, 18) से भरपूर है।

फूलगोभी में 3.5 ग्राम प्रति 100 औंस (100 ग्राम), 13% पास्ता (2, 18) जितना होता है।

चचेरे भाई के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए, फूलगोभी को तोड़कर एक खाद्य प्रोसेसर के माध्यम से फूलों को डाल दें जब तक कि वे चावल के आकार के बारे में टुकड़ों में पीस नहीं जाते।

पल्स फ़ंक्शन सबसे अच्छा काम करता है, क्योंकि आप ओवर-ब्लेंड नहीं करना चाहते हैं।

एक बड़े कटोरे में थोड़ा सा तेल लगाकर 1 से 2 मिनट के लिए फूलगोभी को सेकें। फिर एक ढक्कन के साथ कवर करें और अतिरिक्त 5-8 मिनट के लिए पकाना, या निविदा तक।

व्यंजनों में अंतिम उत्पाद का उपयोग चचेरे भाई के रूप में किया जा सकता है।

सारांश फूलगोभी चचेरे भाई के लिए एक कम-कार्ब विकल्प है। यह पौष्टिक है और अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

6. सीलिएक कूसकस

सेलेरिएक भूमध्य सागर से निकलता है और अजवाइन से संबंधित है। यह एक मूल सब्जी है जिसमें अजवाइन की तरह, थोड़ा मसालेदार स्वाद होता है।

Celeriac विशेष रूप से फास्फोरस, मैंगनीज, विटामिन सी और विटामिन बी 6 (19) में समृद्ध है।

इसमें फूलगोभी की तुलना में थोड़ा अधिक कार्ब्स होते हैं, 6 ग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) पर। हालांकि, यह अभी भी पास्ता के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाता है।

अजवाइन चचेरे भाई तैयार करने के लिए, सब्जी को छोटे टुकड़ों में काट लें। फिर, फूलगोभी के लिए एक ही प्रक्रिया का पालन करें, इसे एक खाद्य प्रोसेसर में डुबकी और निविदा तक sautéing।

सारांश Celeriac, couscous का एक और निम्न-कार्ब विकल्प, अजवाइन का दृढ़ता से स्वाद लेता है और फॉस्फोरस के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों को भी भरपूर मात्रा में प्रदान करता है।

7. अंकुरित

स्प्राउट्स ऐसे बीज होते हैं जो अंकुरित हो जाते हैं और बहुत छोटे पौधे बन जाते हैं।

कई प्रकार के बीज अंकुरित हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अंकुरित फलियां, मटर, अनाज, सब्जी के बीज, नट और अन्य बीजों से बनाया जा सकता है।

अंकुरित अनाज की पोषक सामग्री बीज के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है। हालांकि, स्प्राउट्स आमतौर पर कार्ब्स में कम होते हैं और प्रोटीन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, मैंगनीज और विटामिन सी और के (20, 21, 22) से भरपूर होते हैं।

वे पास्ता (2) के कार्ब सामग्री के मसूर स्प्राउट्स के लिए अल्फला स्प्राउट्स के लिए 7% से 70% तक होते हैं।

अंकुरित करने की प्रक्रिया भी स्वाभाविक रूप से बीजों में पाए जाने वाले एंटीन्यूट्रिएंट की संख्या को कम करती है। यह आपके शरीर के लिए स्प्राउट्स को पचाने में आसान बनाता है (23)।

पास्ता को स्प्राउट्स के साथ बदलने के लिए, पहले उन्हें कुछ सेकंड के लिए उबालकर, लगभग तुरंत हटा दें। फिर खाना पकाने की प्रक्रिया को रोकने के लिए अपने स्प्राउट्स के ऊपर ठंडा पानी चलाएं। अपने पसंदीदा सॉस के साथ नाली और शीर्ष।

यह ध्यान देने योग्य है कि स्प्राउट्स अक्सर फूड पॉइज़निंग के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं। खाद्य जनित बीमारी (24) के अपने जोखिम को कम करने के लिए केवल ताजा, ठीक से प्रशीतित स्प्राउट्स खरीदना सुनिश्चित करें।

सारांश स्प्राउट्स एक अल्ट्रा-त्वरित पास्ता प्रतिस्थापन हैं - कार्ब्स में कम, पोषक तत्वों में समृद्ध और पचाने में आसान। खाद्य विषाक्तता के अपने जोखिम को कम करने के लिए ताजा, प्रशीतित स्प्राउट्स खरीदें।

8. प्याज नूडल्स

प्याज पास्ता के लिए एक शानदार अभी तक असामान्य प्रतिस्थापन हैं।

वे नियमित पास्ता के कार्ब्स के 1/3 होते हैं और फाइबर, विटामिन सी, बी 6, फोलेट, पोटेशियम और फास्फोरस (2, 25) में समृद्ध होते हैं।

प्याज भी flavonoid एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है, जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जैसे निम्न रक्तचाप और बेहतर हृदय स्वास्थ्य (,)।

अपने प्याज को चिपकाने के लिए, उन्हें 1/4-इंच (0.5-सेमी) स्लाइस में छीलें और फिर प्रत्येक रिंग को अलग करें और उन्हें एक बड़े रोस्टिंग पैन में रखें। तेल, नमक और काली मिर्च के साथ बूंदा बांदी और 30 मिनट के लिए भूनें, या जब तक प्याज भूरे रंग के न होने लगें। भूनने के माध्यम से आधा हिलाओ।

अंत में, सॉस और अपने पसंदीदा गार्निश के साथ शीर्ष।

सारांश प्याज पास्ता के लिए एक स्वादिष्ट, कम कार्ब विकल्प है। वे पोषक तत्वों और लाभकारी संयंत्र यौगिकों में समृद्ध हैं जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

9. शिराताकी नूडल्स

शिराताकी नूडल्स लंबे होते हैं, सफेद नूडल्स को कोनजैक या चमत्कारिक नूडल्स भी कहा जाता है।

वे पास्ता के लिए एक लोकप्रिय, कम-कार्ब विकल्प हैं क्योंकि वे बहुत भरने के बावजूद अभी तक कुछ कैलोरी नहीं हैं। वे एक प्रकार के फाइबर से बने होते हैं, जिन्हें ग्लूकोमैनन के रूप में जाना जाता है, जो कोनजैक पौधे से आता है।

ग्लूकोमैन एक घुलनशील फाइबर है, जिसका अर्थ है कि यह पानी को अवशोषित कर सकता है और आपके आंत में एक चिपचिपा जेल बना सकता है। यह आपके पाचन को धीमा कर देता है, जो आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है ()।

घुलनशील फाइबर आपके आंत के बैक्टीरिया के लिए भोजन प्रदान करते हैं, जो तब शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) का उत्पादन करते हैं। SCFAs को कम सूजन और प्रतिरक्षा (,) को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए सोचा जाता है।

Shirataki नूडल्स तैयार करने में आसान हैं। बस अनपैक करें और उन्हें तरल निकालने के लिए गर्म चल रहे पानी के नीचे अच्छी तरह से कुल्ला करें और उन्हें गर्म करें। फिर अपनी पसंद का सॉस डालें।

वैकल्पिक रूप से, आप एक कड़ाही में नूडल्स गर्म कर सकते हैं। यह कुछ अतिरिक्त पानी को हटा देगा और नूडल्स की स्वाभाविक रूप से मृदु बनावट को और अधिक नूडल की तरह बदल देगा।

सारांश Shirataki नूडल्स पास्ता के लिए एक बहुत कम carb, कम कैलोरी विकल्प हैं। ये घुलनशील फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

10. टोफू नूडल्स

टोफू नूडल्स पारंपरिक शिरताकी नूडल्स पर एक बदलाव है। वे टोफू और ग्लूकोमैनन फाइबर के मिश्रण से बने हैं और केवल कुछ अतिरिक्त कैलोरी और कार्ब्स प्रदान करते हैं।

पैक किए गए इन नूडल्स को खरीदें और उन्हें उसी तरह तैयार करें जैसे आप नूडल्स को शिरटाकै।

टोफू प्रोटीन और फायदेमंद पौधों के यौगिकों में समृद्ध है और स्वास्थ्य की स्थिति, जैसे हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर (,,,) से रक्षा कर सकता है।

सारांश टोफू नूडल्स एक लोकप्रिय सोया-आधारित मांस विकल्प से बने होते हैं और आपके डिश में बहुत सारे प्रोटीन पैक करते हैं।

11. समुद्री शैवाल पास्ता

समुद्री शैवाल पास्ता पास्ता के लिए एक उपन्यास कम कार्ब विकल्प है।

यह केवल समुद्री शैवाल से बना होता है जिसे काटा जाता है, कुल्ला और सूख जाता है। इस प्रकार, यह आपके पकवान में समुद्र जैसा स्वाद जोड़ देगा।

जबकि समुद्री शैवाल कैलोरी और कार्ब्स में स्वाभाविक रूप से कम है, यह खनिजों से भरा है। यह विटामिन K, फोलेट, मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन का विशेष रूप से समृद्ध स्रोत है। यह विभिन्न प्रकार (, 38, 39) के आधार पर आयोडीन की एक अच्छी खुराक भी प्रदान करता है।

गेहूँ पास्ता (2) की कार्ब सामग्री का लगभग 30% समुद्री शैवाल औसत है।

पास्ता को बदलने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली समुद्री शैवाल की किस्में स्वाभाविक रूप से स्पेगेटी या फेटटुकाइन जैसी होती हैं। खाना पकाने के लिए, बस उन्हें उबलते पानी में ५-१५ मिनट के लिए रखें या जब तक समुद्री शैवाल आपकी वांछित स्थिरता प्राप्त नहीं कर लेता।

वैकल्पिक रूप से, समुद्री शैवाल नूडल्स को 20-35 मिनट तक स्टीम करने की कोशिश करें। यह उन्हें एक मजबूत स्थिरता बनाए रखने की अनुमति देता है।

सारांश समुद्री शैवाल पास्ता के लिए एक रंगीन प्रतिस्थापन है। ध्यान रखें कि यह आपके व्यंजनों में समुद्र जैसा स्वाद जोड़ देगा।

तल - रेखा

पास्ता के लिए कई कम-कार्ब विकल्प हैं।

ताजा सब्जियां, समुद्री शैवाल और फाइबर युक्त नूडल प्रतिस्थापन कुछ सबसे लोकप्रिय विकल्प हैं। इनमें न केवल कम कार्ब्स होते हैं, बल्कि पारंपरिक गेहूं पास्ता की तुलना में विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी यौगिकों के बहुत अधिक स्तर होते हैं।

बस अपने पसंदीदा पास्ता सॉस के साथ इन नए नूडल्स नूडल्स टॉस और आनंद लें।