शाकाहारी केटो आहार गाइड: लाभ, खाद्य पदार्थ और नमूना मेनू

विषय

• शाकाहारी केटो आहार क्या है?
• शाकाहारी केतो आहार लाभ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• एक सप्ताह का वेजन केतो भोजन योजना
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शनिवार
• रविवार
• शाकाहारी केटो स्नैक्स
• कमियां और साइड इफेक्ट्स
• पूरक आहार और आहार की गुणवत्ता का महत्व
• शाकाहारी केटो आहार साइड इफेक्ट्स
• तल - रेखा

किटोजेनिक आहार एक उच्च वसा, कम कार्ब, मध्यम-प्रोटीन आहार है जो वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य पर इसके शक्तिशाली प्रभावों के लिए प्रचारित किया जाता है।

हालांकि अक्सर पशु खाद्य पदार्थों के साथ जुड़ा हुआ है, खाने के इस तरीके को संयंत्र आधारित भोजन योजनाओं - शाकाहारी आहार सहित, के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।

शाकाहारी आहार सभी जानवरों के उत्पादों को बाहर कर देते हैं, जिससे कम कार्ब खाना मुश्किल हो जाता है।

हालांकि, सावधानीपूर्वक योजना के साथ, शाकाहारी एक किटोजेनिक आहार के संभावित लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।

यह लेख बताता है कि शाकाहारी केटो आहार में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, एक सप्ताह का शाकाहारी केटो मेनू प्रदान करता है।

शाकाहारी केटो आहार क्या है?

किटोजेनिक आहार कार्ब्स में कम, वसा में उच्च और प्रोटीन में मध्यम है।

केटोसिस तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए कार्ब्स को आमतौर पर 50 ग्राम प्रति दिन से कम किया जाता है - एक चयापचय प्रक्रिया जिसमें आपका शरीर ग्लूकोज (1, 2) के बजाय ईंधन के लिए वसा जलता है।

चूंकि खाने का यह तरीका ज्यादातर वसा से बना होता है - आमतौर पर आपके सेवन का लगभग 75% - कीटो डाइटर्स अक्सर उच्च वसा वाले पशु उत्पादों, जैसे मीट, मक्खन और पूर्ण वसा वाले डेयरी में बदल जाते हैं।

हालांकि, वे जो वेजंस सहित पौधे-आधारित आहार खाते हैं, वे केटोजेनिक आहार का भी पालन कर सकते हैं।

शाकाहारी भोजन पर लोग केवल वनस्पति आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे कि सब्जियां, फल और अनाज का सेवन करते हैं और मांस, मुर्गी, अंडे और डेयरी जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से बचते हैं।

वेजन्स नारियल तेल, एवोकैडो, बीज और नट्स जैसे उच्च वसा, पौधे-आधारित उत्पादों पर भरोसा करके कीटोसिस तक पहुंच सकते हैं।

सारांश शाकाहारी केटो आहार एक कम-कार्ब, उच्च वसा, मध्यम-प्रोटीन आहार है जो सभी पशु-आधारित खाद्य पदार्थों को बाहर करता है।

शाकाहारी केतो आहार लाभ

शाकाहारी और किटोजेनिक आहार के साथ कई स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं। हालांकि, कोई भी अध्ययन विशेष रूप से शाकाहारी किटो आहार पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है।

शाकाहारी भोजन के बाद पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी लोगों में उच्च रक्तचाप के विकास का 75% कम जोखिम होता है और टाइप 2 मधुमेह (3) के 78% जोखिम में कमी आती है।

अधिक क्या है, शाकाहारी लोग नॉन-वेजन्स से कम वजन करते हैं, और जो लोग शाकाहारी आहार अपनाते हैं, वे पशु उत्पादों (4) खाने वाले लोगों की तुलना में वजन कम करने में अधिक सफल होते हैं।

12 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि 18 हफ्तों में, शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों ने मांसाहारी आहार (5) पर प्रतिभागियों की तुलना में औसतन 5.5 पाउंड (2.52 किलोग्राम) अधिक खो दिया।

शाकाहारी आहार की तरह, शोध से पता चला है कि उच्च वसा वाले निम्न कार्ब कार्बोजेनिक आहार आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

कीटो आहार अच्छी तरह से वजन घटाने, रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में इसकी प्रभावशीलता के लिए जाना जाता है।

58 मोटापे से ग्रस्त बच्चों और किशोरों में एक अध्ययन से पता चला है कि एक केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले प्रतिभागियों ने कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में काफी अधिक वजन और वसा द्रव्यमान खो दिया।

इसके अलावा, कीटो आहार ने एडिपोनेक्टिन के स्तर को काफी बढ़ाया, रक्त शर्करा विनियमन और वसा चयापचय (6) में शामिल एक प्रोटीन।

एडिपोनेक्टिन का उच्च स्तर बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, कम सूजन और मोटापे से संबंधित बीमारियों के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें हृदय रोग (7, 8) शामिल हैं।

केटोजेनिक आहार को हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने के लिए भी दिखाया गया है, जिसमें उच्च ट्राइग्लिसराइड्स, रक्तचाप और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (9) शामिल हैं।

शाकाहारी और किटोजेनिक दोनों तरह के आहार आपके स्वास्थ्य को समान रूप से लाभान्वित कर सकते हैं, इस बात की संभावना है कि शाकाहारी किटो आहार के बाद दोनों का संयोजन स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

सारांश शाकाहारी और किटोजेनिक आहार दोनों को स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है, जिसमें वजन कम होना और हृदय रोग और मधुमेह का कम जोखिम शामिल है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

शाकाहारी केटो आहार का पालन करते समय, आपको अपने कार्ब सेवन को काफी कम करना चाहिए और कार्ब को स्वस्थ वसा और शाकाहारी स्रोतों से बदलना चाहिए।

अंडे, मांस, मुर्गी पालन, डेयरी और समुद्री भोजन सहित पशु उत्पादों को एक शाकाहारी केटो आहार पर बाहर रखा गया है।

यहां उन खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें पूरी तरह से बचा जाना चाहिए:

• माँस और मुर्गी पालन: बीफ, टर्की, चिकन, पोर्क।
• दुग्धालय: दूध, मक्खन, दही।
• अंडे: अंडे की सफेदी और अंडे की जर्दी।
• समुद्री भोजन: मछली, झींगा, क्लैम, मसल्स।
• पशु आधारित सामग्री: मट्ठा प्रोटीन, शहद, अंडे का सफेद प्रोटीन।

यहां उन खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें कम किया जाना चाहिए:

• अनाज और स्टार्च: अनाज, रोटी, पके हुए माल, चावल, पास्ता, अनाज।
• मीठा पानी: मीठी चाय, सोडा, जूस, स्मूदी, स्पोर्ट्स ड्रिंक, चॉकलेट मिल्क।
• मिठास: ब्राउन शुगर, सफेद चीनी, एगेव, मेपल सिरप।
• स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, शकरकंद, विंटर स्क्वैश, बीट्स, मटर।
• बीन्स और फलियां: काली बीन्स, छोले, किडनी बीन्स।
• फल: सभी फल सीमित होने चाहिए। हालांकि, कुछ फलों जैसे जामुन के छोटे हिस्से की अनुमति है।
• उच्च कार्ब अल्कोहल युक्त पेय: बीयर, मीठा कॉकटेल, शराब।
• कम वसा वाले आहार खाद्य पदार्थ: कम वसा वाले खाद्य पदार्थ जोड़ा चीनी में उच्च हो जाते हैं।
• उच्च कार्ब सॉस और मसालों: बारबेक्यू सॉस, मीठा सलाद ड्रेसिंग, marinades।
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को सीमित करें और पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों को बढ़ाएं।

शाकाहारी केटो आहार का पालन करते समय कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध का स्तर आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों और व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर भिन्न होता है।

सामान्य तौर पर, स्वस्थ, उच्च वसा वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थों और शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों को अपने आहार का बहुमत बनाना चाहिए।

सारांश पशु उत्पादों, साथ ही उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, मीठे पेय और स्टार्च युक्त सब्जियां, एक शाकाहारी केटो आहार का पालन करते समय प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

शाकाहारी केटो आहार का पालन करते समय, शाकाहारी, स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो वसा में उच्च और कार्ब्स में कम होते हैं, पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

शाकाहारी केटो आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• नारियल उत्पादों: पूर्ण वसा वाले नारियल का दूध, नारियल क्रीम, अनारक्षित नारियल।
• तेल: जैतून का तेल, अखरोट का तेल, नारियल का तेल, एमसीटी तेल, एवोकैडो तेल।
• दाने और बीज: बादाम, ब्राजील नट्स, अखरोट, भांग के बीज, चिया के बीज, मकाडामिया नट्स, कद्दू के बीज।
• अखरोट और बीज मक्खन: पीनट बटर, बादाम बटर, सूरजमुखी बटर, काजू बटर।
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां: पत्तेदार साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, तोरी, ब्रोकोली, फूलगोभी, मिर्च, मशरूम।
• शाकाहारी प्रोटीन स्रोत: फुल-फैट टोफू, टेम्पे।
• शाकाहारी पूर्ण वसा "डेयरी": नारियल दही, शाकाहारी मक्खन, काजू पनीर, शाकाहारी क्रीम पनीर।
• avocados: पूरे एवोकैडो, गुआकामोल।
• जामुन: ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी को मॉडरेशन में आनंद लिया जा सकता है।
• मसालों: पोषण खमीर, ताजा जड़ी बूटी, नींबू का रस, नमक, काली मिर्च, मसाले।

हालांकि कीटो आहार कई खाद्य समूहों को काटता है, जो शाकाहारी पर निर्भर करते हैं, जैसे कि साबुत अनाज और स्टार्चयुक्त सब्जियां, एक शाकाहारी केटो आहार का सावधानीपूर्वक योजना के साथ पालन किया जा सकता है।

अत्यधिक प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थों से परहेज करते हुए शाकाहारी केटो डाइटर्स को पूरी, असंसाधित खाद्य पदार्थों से अपनी कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए।

सारांश शाकाहारी केटो आहार खाद्य पदार्थों में गैर-स्टार्ची सब्जियां, एवोकाडो, नट्स, बीज, नारियल, शाकाहारी प्रोटीन स्रोत और स्वस्थ तेल शामिल हैं।

एक सप्ताह का वेजन केतो भोजन योजना

हालांकि शाकाहारी केटो आहार बहुत प्रतिबंधात्मक लग सकता है, शाकाहारी भोजन के अनुकूल सामग्री का उपयोग करके कई भोजन का निर्माण किया जा सकता है।

शाकाहारी केटो आहार के लिए एक सप्ताह का नमूना मेनू निम्नलिखित है:

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: केटो दलिया पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध, जमीन flaxseeds, चिया बीज और बिना कटा हुआ नारियल के साथ बनाया गया।
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी क्रीम और कम कार्ब सब्जी का सूप।
• रात का खाना: टोफू के साथ फूलगोभी चावल हलचल-तलना।

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: टोफू हाथापाई शाकाहारी पनीर और एवोकैडो के साथ।
• दोपहर का भोजन: अखरोट पेस्टो और शाकाहारी पनीर के साथ तोरी नूडल्स।
• रात का खाना: शाकाहारी पनीर और कटा हुआ एवोकैडो के साथ शाकाहारी अखरोट मिर्च।

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध के साथ चिया का हलवा कटा हुआ बादाम के साथ।
• दोपहर का भोजन: मलाईदार नारियल और फूलगोभी का सूप।
• रात का खाना: मशरूम और शाकाहारी अल्फ्रेडो सॉस के साथ शिराताकी नूडल्स।

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: पूर्ण वसा वाले नारियल दही को नट्स, बीज और बिना कटा हुआ नारियल के साथ जोड़ा जाता है।
• दोपहर का भोजन: टोफू, सब्जी और नारियल की सब्जी।
• रात का खाना: फूलगोभी क्रस्ट पिज्जा गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और शाकाहारी पनीर के साथ सबसे ऊपर है।

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: टोफू हाथापाई शाकाहारी पनीर, मशरूम और पालक के साथ।
• दोपहर का भोजन: एवोकैडो ड्रेसिंग के साथ सब्जी और टोफू सलाद।
• रात का खाना: बैंगन लसग्ना वेजन चीज के साथ बनाया जाता है।

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध, बादाम मक्खन, कोको पाउडर और शाकाहारी प्रोटीन पाउडर के साथ शाकाहारी केटो स्मूथी।
• दोपहर का भोजन: एवोकैडो ड्रेसिंग के साथ सब्जी और टोफू सलाद।
• रात का खाना: फूलगोभी तले हुए चावल।

रविवार

• सुबह का नाश्ता: नारियल बादाम चिया का हलवा।
• दोपहर का भोजन: टेम्पेह एवोकैडो, शाकाहारी पनीर, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और कद्दू के बीज के साथ बड़ा हरा सलाद।
• रात का खाना: शाकाहारी फूलगोभी मैक और पनीर।

शाकाहारी केटो स्नैक्स

भोजन के बीच अपनी भूख को बनाए रखने के लिए इन शाकाहारी के अनुकूल स्नैक्स आज़माएं:

• कटा हुआ ककड़ी शाकाहारी क्रीम पनीर के साथ सबसे ऊपर है
• नारियल वसा बम (नारियल मक्खन, नारियल तेल और कटा हुआ नारियल के साथ उच्च वसा वाले स्नैक्स)
• नट और नारियल बार
• नारियल का दूध और कोको स्मूदी
• मिश्रित नट्स, बीज और अनारक्षित नारियल के साथ ट्रेल मिक्स
• सूखे नारियल के गुच्छे
• भुना हुआ कद्दू के बीज
• अजवाइन बादाम मक्खन के साथ सबसे ऊपर है
• कटे हुए बादाम के साथ नारियल का दूध दही
• शाकाहारी पनीर के साथ भरवां जैतून
• Guacamole और कटा हुआ घंटी मिर्च
• फूलगोभी टेटर टाट
• जामुन के साथ नारियल क्रीम

सारांश शाकाहारी केटो आहार का पालन करते समय कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ चुनने होते हैं। भोजन और नाश्ता स्वस्थ वसा में उच्च और कार्ब्स में कम होना चाहिए।

कमियां और साइड इफेक्ट्स

जबकि शाकाहारी केटो आहार आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है, इसमें कुछ संभावित कमियां हैं।

पूरक आहार और आहार की गुणवत्ता का महत्व

शाकाहारी आहार महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कम होते हैं, खासकर यदि सावधानीपूर्वक योजना न बनाई गई हो।

विटामिन बी 12, विटामिन डी, विटामिन के 2, जस्ता, ओमेगा -3 वसा, लोहा और कैल्शियम पोषक तत्वों के उदाहरण हैं जिनमें कुछ शाकाहारी आहार की कमी (10, 11) है।

क्योंकि शाकाहारी केटो आहार सामान्य शाकाहारी आहारों की तुलना में अधिक प्रतिबंधात्मक है, यह महत्वपूर्ण है कि जो लोग इसका पालन करते हैं वे उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन और खनिजों के साथ पूरक होते हैं और पौष्टिक रूप से पर्याप्त आहार सुनिश्चित करने के लिए अपने भोजन की योजना बनाते हैं।

फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन, पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना और पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ाना, उदाहरण के लिए किण्वन और अंकुरित करना, शाकाहारी केटो आहार के बाद लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

हालांकि, अकेले भोजन के माध्यम से अपने सूक्ष्म पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए शाकाहारी केटो आहारकर्ताओं के लिए मुश्किल हो सकता है।

कुछ विटामिनों और खनिजों के साथ आमतौर पर शाकाहारी आहारों की कमी के साथ पूरक संभावित कमियों को रोकने और यह सुनिश्चित करने का एक स्मार्ट तरीका है कि आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा किया जाता है।

शाकाहारी केटो आहार साइड इफेक्ट्स

एक केटोजेनिक आहार में संक्रमण करना मुश्किल हो सकता है।

अक्सर केटो फ्लू के रूप में जाना जाता है, एक उच्च-कार्ब आहार से केटो आहार में संक्रमण की अवधि आपके शरीर पर चुनौतीपूर्ण हो सकती है।

चूंकि आपका शरीर ईंधन के लिए ग्लूकोज को जलाने से लेकर वसा में बदल जाता है, इसलिए अप्रिय लक्षण हो सकते हैं।

शाकाहारी कीटो आहार के दुष्प्रभावों में शामिल हो सकते हैं (12):

• थकान
• जी मिचलाना
• चिड़चिड़ापन
• कब्ज़
• कमज़ोर एकाग्रता
• दस्त
• दुर्बलता
• सिर दर्द
• मांसपेशियों में ऐंठन
• सिर चकराना
• सोने में कठिनाई

हाइड्रेटेड रहना, पर्याप्त आराम करना, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने और हल्की गतिविधि में संलग्न होने से कीटो फ्लू के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।

क्या अधिक है, इलेक्ट्रोलाइट्स मैग्नीशियम, सोडियम और पोटेशियम के साथ पूरक कुछ लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे मांसपेशियों में दर्द, सिरदर्द और अनिद्रा।

जैसा कि शाकाहारी केटो आहार कई खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

शाकाहारी केटो आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है जो टाइप 1 डायबिटीज, गर्भवती हैं या स्तनपान, एथलीट या विकार वाले भोजन या अव्यवस्थित खाने के इतिहास वाले हैं।

यदि आप एक शाकाहारी केटो आहार में संक्रमण पर विचार करते हैं, तो अपने चिकित्सक या एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आहार का पालन करना सुरक्षित है।

सारांश कम-कार्ब, उच्च वसा वाले आहार गर्भवती महिलाओं, बच्चों और कुछ चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। यदि आप अनिश्चित हैं कि शाकाहारी केटो आहार आपके लिए सही विकल्प है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।

तल - रेखा

उच्च वसा, कम कार्ब शाकाहारी किटो आहार पूरे, असंसाधित, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है।

वेजन और केटोजेनिक आहार को वजन घटाने और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने जैसे लाभों से जोड़ा गया है।

लोहे और विटामिन बी 12 और डी सहित पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए कुछ पूरक आवश्यक हो सकते हैं।

हालांकि शोध से पता चलता है कि शाकाहारी आहार और कीटो आहार दोनों आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं, शाकाहारी केटो आहार के प्रभावों पर अध्ययन करने के लिए यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि क्या यह आहार लंबे समय तक चलने के लिए प्रभावी और सुरक्षित है।