धीरज एथलीटों के लिए कम कार्ब कीटो आहार बेहतर है?

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• इलेक्ट्रोलाइट्स पर लोड करें।
• अपने ऑफ-सीजन में शुरू करें।
• पता लगाएँ कि आपके लिए क्या काम करता है।
• के लिए समीक्षा करें

आपको लगता है कि अल्ट्रा रनर्स एक हफ्ते में 100+ मील की दूरी पर प्रवेश कर रहे हैं और बड़ी दौड़ के लिए तैयार करने के लिए पास्ता और बैगल्स पर लोड हो रहे हैं। लेकिन धीरज रखने वाले एथलीटों की बढ़ती संख्या इसके विपरीत कर रही है: अपने सुपर-लॉन्ग रनों को बढ़ावा देने के लिए कम कार्ब कीटो आहार का पालन करना।

न्यू यॉर्क में टोन हाउस में पोषण विशेषज्ञ एम.एस. जेनिफर सिल्वरमैन कहते हैं, "कई सहनशक्ति एथलीटों ने केटोजेनिक आहार के साथ सफलता पाई है क्योंकि वसा कार्बोस की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करता है।"

निकोल कलोगेरोपोलोस और मंगेतर जैच बिटर को लें, अल्ट्रा एथलीट वर्तमान में 100-मील वेस्टर्न स्टेट्स एंड्योरेंस रन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं। दंपति अंडे, सामन और नट्स से भरपूर कम कार्ब कीटो आहार का पालन करते हैं। अधिक आश्चर्यजनक रूप से, वे कहते हैं कि कम कार्ब जीवन ने उनके प्रदर्शन में सुधार किया है। (आहार को ध्यान में रखते हुए? शुरुआती लोगों के लिए इस कीटो भोजन योजना का प्रयास करें।)

"चूंकि मैं एक उच्च वसा वाले आहार के लिए अधिक प्रतिबद्ध हूं, मैं तेजी से ठीक होने में सक्षम हूं, जिससे मुझे लगातार उच्च स्तर पर प्रशिक्षित करने की इजाजत मिलती है," कलोगेरोपोलस कहते हैं। "इसके अलावा, मुझे दौड़ के दौरान अधिक भोजन लेने की आवश्यकता नहीं है, और मेरे पास उच्च-कार्ब आहार की तुलना में कम पेट के मुद्दे हैं।"

लेकिन रुकिए, क्या धीरज रखने वाले एथलीटों को बड़ी दौड़ से पहले पास्ता पर लोड नहीं करना चाहिए, फिर अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए हर कुछ मील में शर्करा ऊर्जा जैल से पीड़ित होना चाहिए?

जाहिरा तौर पर, केवल तभी जब आपका शरीर शुगर पर निर्भर अवस्था में फंस गया हो। ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी में मानव विज्ञान के प्रोफेसर जेफ वोलेक, पीएचडी, आरडी कहते हैं, "एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार आपको ग्लूकोज पर निर्भरता के चक्र में बंद कर देता है क्योंकि कार्बोस आपके शरीर को वसा के बजाय चीनी जलाने के लिए मजबूर करता है।" केटोसिस का व्यापक रूप से अध्ययन करता है। और चूंकि आपके शरीर के चीनी भंडार केवल कुछ घंटों के गहन अभ्यास के माध्यम से आपको ईंधन दे सकते हैं, इसलिए आप अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए लगातार कार्बोस खपत कर रहे हैं, वे बताते हैं।

इस चक्र को तोड़ें, और आपका शरीर वसा का उपयोग करेगा - ऊर्जा का एक अधिक कुशल स्रोत - इसके बजाय ईंधन के रूप में, जो सैद्धांतिक रूप से एक धीरज दौड़ के दौरान शर्करा जैल और चबाने पर कम निर्भरता का अनुवाद करना चाहिए, और संभवतः अधिक ऊर्जा। (पीएस यहां हाफ मैराथन के लिए ईंधन भरने के लिए आपका स्टार्ट-टू-फिनिश गाइड है।)

इससे भी बेहतर, किटोसिस आपको लंबी दौड़ या बाइक की सवारी के अंत में खतरनाक "दीवार" से टकराने से बचने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि रक्त केटोन्स, जो आपके मस्तिष्क को आपके शरीर के समान ही ईंधन देते हैं, मस्तिष्क में ग्लूकोज की तरह तेजी से गिरावट नहीं करते हैं, इसलिए आपकी ऊर्जा का स्तर और मूड बहुत अधिक स्थिर रहता है। "केटोन्स को निम्न रक्त शर्करा के संकेतों और लक्षणों से उल्लेखनीय सुरक्षा प्रदान करने के लिए दिखाया गया है," वोलेक कहते हैं।

बिटर ने इसे अपने रनों और दौड़ के दौरान अभ्यास में देखा है। उन्होंने 2011 में कम कार्ब वाले एटकिंस आहार का पालन करना शुरू किया, और हालांकि उन्हें पहली बार में थोड़ा सुस्ती महसूस हुई (यह सामान्य है क्योंकि आपका शरीर अपने नए ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए समायोजित होता है), उन्हें घटनाओं के दौरान उतना ईंधन भरने की आवश्यकता नहीं होती है -फिर भी वह बेहतर महसूस करता है। "मैं एक ही ऊर्जा स्तर के लिए कम ईंधन देता हूं, तेजी से ठीक हो जाता हूं, और अधिक अच्छी तरह से सोता हूं," वे कहते हैं। (यह भी देखें: मैंने कीटो आहार की कोशिश की और मेरी अपेक्षा से अधिक वजन कम किया)

यह उल्टा लगता है क्योंकि आपको बताया गया है कि जब धीरज की बात आती है तो कार्ब्स ही सब कुछ होते हैं-लेकिन यह सदियों पुराना सुझाव वास्तव में सीमित शोध पर आधारित है। जैसा कि वोलेक ए . में बताते हैं खेल विज्ञान के यूरोपीय जर्नल समीक्षा करें, इस विषय पर केवल एक प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन किया गया है, और यह एक धीरज घटना के लिए अग्रणी कार्ब्स पर लोड करने के लिए कोई प्रदर्शन लाभ नहीं दिखाता है।

उस ने कहा, आपके अगले मैराथन के लिए कीटो आहार अपनाने से पहले कुछ बातों पर विचार करना चाहिए। कीटो आहार पर व्यायाम करने के बारे में जानने के लिए चीजों की जाँच करें, और इसे स्वयं आज़माने से पहले इन लो-कार्ब युक्तियों को ध्यान में रखें।

इलेक्ट्रोलाइट्स पर लोड करें।

"वसा-अनुकूलित शरीर अधिक नमक को त्याग देता है," वोलेक कहते हैं। अपने सोडियम सेवन को बढ़ाने के लिए, वह हर दिन एक दो कप शोरबा का सेवन करने और यह सुनिश्चित करने का सुझाव देता है कि आप नट्स जैसे खाद्य पदार्थों के नो-सोडियम संस्करण का चयन न करें। बिटर अपने अल्ट्रासाउंड के दौरान इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंट भी लेते हैं। (अधिक: धीरज की दौड़ के लिए प्रशिक्षण के दौरान हाइड्रेटेड कैसे रहें)

अपने ऑफ-सीजन में शुरू करें।

दौड़ से ठीक पहले चीजों को स्विच न करें। "कीटो अनुकूलन की प्रक्रिया मौलिक रूप से आपके कोशिकाओं के ईंधन का उपयोग करने के तरीके को बदल देती है- और इसमें समय लगता है," वोलेक कहते हैं। इसका मतलब है कि आप पहले कुछ हफ्तों के दौरान प्रदर्शन में गिरावट देख सकते हैं, क्योंकि आपका शरीर कार्ब्स पर कम निर्भर हो जाता है। लेकिन आपको एक महीने के भीतर बेहतर महसूस करना शुरू कर देना चाहिए क्योंकि आपका शरीर समायोजित हो जाता है।

पता लगाएँ कि आपके लिए क्या काम करता है।

सिल्वरमैन कहते हैं, "जैसे ही हम सभी को कसरत से समान परिणाम नहीं मिलेंगे, वैसे ही यह सामान्यीकरण करना असंभव है कि खाने की योजना से सभी को क्या फायदा होगा।"

यहां तक ​​​​कि कलोगेरोपोलस और बिटर के पास एक ही लक्ष्य के लिए अलग-अलग दृष्टिकोण हैं: बिटर रक्त की पट्टियों के साथ अपने कीटोन के स्तर की निगरानी करता है और एक कार्यक्रम का पालन करता है जिसे वह "जीवन शैली के आधार पर कार्ब सेवन को आवधिक" कहता है। जब वह ठीक हो रहा होता है या हल्का प्रशिक्षण लेता है तो वह लगभग कार्ब्स को समाप्त कर देता है, फिर चरम मात्रा में प्रशिक्षण के दौरान लगभग 10 प्रतिशत कार्ब्स के आहार का पालन करता है, और अपनी उच्चतम मात्रा और तीव्रता पर प्रशिक्षण के दौरान 20 से 30 प्रतिशत। (कार्ब साइकलिंग के बारे में और जानें।)

कलोगेरोपोलोस थोड़ा अधिक लचीला है। "मैं कम कार्ब आहार खाती हूं, लेकिन मैं हमेशा इतनी नियमित नहीं हूं क्योंकि मैं काम के लिए इतनी यात्रा करती हूं," वह कहती हैं। "मैं कैसा महसूस करता हूं, इस पर ध्यान देने की तुलना में एक विशिष्ट योजना का पालन करना कम महत्वपूर्ण है।"

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