लेसी स्टोन का 15 मिनट का फुल बॉडी वर्कआउट प्लान
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व्यायाम के लिए खाली समय नहीं है? जहां ला ट्रेनर लेसी स्टोन का यह त्वरित उपकरण-मुक्त कसरत काम आता है! यह योजना आपके दिल को पंप कर देगी और आपके पूरे शरीर को केवल 15 मिनट में कस देगी-जिम की लंबी यात्रा आवश्यक नहीं है।
लेसी जंपिंग जैक के साथ संयुक्त रूप से जॉगिंग के एक त्वरित वार्मअप के साथ शुरू करने का सुझाव देती है, फिर इस पांच-चाल सर्किट को तीन बार दोहराएं। पहली बार जब आप प्रत्येक व्यायाम को एक मिनट के लिए करते हैं, दूसरी बार आप प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करते हैं, और तीसरी बार, आप प्रत्येक व्यायाम को एक और मिनट के लिए करेंगे।
अभ्यास 1: दुनिया भर में फेफड़े
काम करता है: बट और पैर
ए। एक साथ पैरों से शुरू करें। दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाएं, फिर दाएं पैर को साइड लंज के लिए बाहर निकालें, और अपने पीछे दाहिने पैर के साथ रिवर्स लंज के साथ समाप्त करें। केंद्र में वापस कदम रखें ताकि पैर एक साथ हों।
बी। फिर बाएं पैर के साथ एक रिवर्स लंज में कदम रखें, एक साइड लंज के लिए बाएं पैर को बाहर निकालें, और बाएं पैर को फॉरवर्ड लंज में आगे बढ़ाएं। यह "दुनिया भर में" एक यात्रा पूरी करता है।
सी। आवंटित समय (या तो 30 सेकंड या 1 मिनट) में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि को पूरा करते हुए "दुनिया भर में" चलते रहें।
व्यायाम 2: तख़्त नल
काम करता है: छाती, पीठ और पेट
ए। एक तख़्त स्थिति के शीर्ष पर शुरू करें। बाएं हाथ से दाएं कंधे पर टैप करें, फिर बाएं हाथ को जमीन पर लौटा दें। फिर दाएं हाथ से बाएं कंधे को थपथपाएं और दाएं हाथ को जमीन पर लौटा दें।
बी। आवंटित समय के लिए वैकल्पिक पक्ष (30 सेकंड या 1 मिनट)।
व्यायाम 3: साइड स्केटिंगर्स
काम करता है: पूरा पैर-भीतरी और बाहरी जांघों सहित
ए। एक छोटे स्क्वाट में शुरू करें। बाएं पैर पर उतरते हुए, बाईं ओर कूदें। दाहिने पैर को बाएं टखने के पीछे ले आएं, लेकिन इसे फर्श को छूने न दें।
बी। दाहिने पैर से दाईं ओर कूदकर विपरीत दिशा। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।
सी। आवंटित समय (या तो 30 सेकंड या 1 मिनट) में अधिक से अधिक स्पीड स्केटर करें।
व्यायाम 4: लूट लिफ्टों
काम करता है: ग्लूट्स
ए। पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को स्थिरता के लिए फर्श पर रखें क्योंकि आप बाएं पैर को मोड़ते हैं और दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं।
बी। बायीं एड़ी को फर्श से दबाते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं, शरीर को एक कड़े पुल की स्थिति में रखें।
सी। धीरे-धीरे शरीर को फर्श पर कम करें। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।
डी। आवंटित समय (या तो 30 सेकंड या 1 मिनट) में वैकल्पिक पक्ष (जो पैर उठाया जाता है)।
व्यायाम 5: जैक चाकू
काम करता है:पेट
ए। फर्श पर या एक बेंच पर सीधे पैरों के साथ लेट जाओ, हाथ सिर के ऊपर फैले हुए हैं, पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करती हैं।
बी। कंधों को फर्श से दूर रखते हुए पैरों को 45- से 90 डिग्री के कोण पर उठाते हुए हाथों को पंजों की ओर उठाएं। बाहों को नाभि के ऊपर लाएं ताकि शरीर जैक चाकू की तरह दिखे।
सी। पैरों और बाहों को फैलाकर फर्श या बेंच पर वापस लौटें।
डी। आवंटित समय (30 सेकंड या 1 मिनट) में जितना संभव हो उतना प्रदर्शन करें।
एक बार जब आप सर्किट को तीन बार दोहराते हैं, तो सुनिश्चित करें कि ठंडा हो और अतिरिक्त दो से तीन मिनट के लिए खिंचाव करें। फिर आप अपने बेल्ट के नीचे एक कसरत के साथ छुट्टी मोड में थोड़ा और अधिक निपुण हो सकते हैं!
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