अवसाद के लिए स्वस्थ भोजन
विषय
- अवलोकन
- ज़रूरी पोषक तत्व
- विटामिन और खनिज
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
- अमीनो अम्ल
- वसायुक्त अम्ल
- पानी
- खाने के लिए खाद्य पदार्थ
- बचने के लिए खाद्य पदार्थ
- टेकअवे
अवलोकन
स्वस्थ शरीर की कुंजी में से एक सही भोजन विकल्प है। फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, और दुबला मीट, पोल्ट्री, और मछली से समृद्ध आहार खाने से शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं के अपने जोखिम को कम करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय किया जा सकता है।
क्या आप जानते हैं कि पौष्टिक खाद्य पदार्थ आपके मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा भी कर सकते हैं। हालांकि कोई भी पोषक तत्व या खाने की योजना अवसाद का इलाज नहीं कर सकती है, लेकिन अच्छा पोषण आपके मानसिक कल्याण के लिए आवश्यक है। आवश्यक विटामिन, खनिज, जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपके मस्तिष्क को अच्छे कार्य क्रम में रखने की कुंजी है।
ज़रूरी पोषक तत्व
आपका मस्तिष्क, अन्य अंगों की तरह, आप जो खाते हैं और पीते हैं, उसका जवाब देते हैं। स्वस्थ रहने के लिए इसे कई विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने मस्तिष्क को इन आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित करते हैं, तो यह ठीक से काम नहीं कर सकता है। इससे आपकी मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।
विटामिन और खनिज
विटामिन और खनिज आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आपके मस्तिष्क के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण विटामिन में शामिल हैं:
- विटामिन सी
- विटामिन डी
- बी विटामिन
ठीक से काम करने के लिए, आपका मस्तिष्क खनिजों पर भी निर्भर करता है, जैसे:
- मैग्नीशियम
- सेलेनियम
- जस्ता
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
कार्बोहाइड्रेट आपके मस्तिष्क के पोषण में कुछ उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं। सबसे बुनियादी स्तर पर, आपका मस्तिष्क ऊर्जा के लिए ग्लूकोज पर निर्भर करता है। यह सरल चीनी आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट से ली गई है। कार्बोहाइड्रेट आपके मस्तिष्क को फील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं।
मिठाई और प्रसंस्कृत अनाज पर स्नैकिंग के बजाय, जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें, जैसे कि इनमें पाए जाने वाले:
- फल और सबजीया
- साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ
- फलियां
आपका शरीर सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में इन कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में धीरे-धीरे परिवर्तित करता है, जो संसाधित शर्करा और अनाज में पाए जाते हैं। नतीजतन, जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके मस्तिष्क को ईंधन का अधिक स्थिर और सुसंगत प्रवाह प्रदान करते हैं।
अमीनो अम्ल
अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। वे आपके मस्तिष्क के न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं। ये एक प्रकार के रासायनिक संदेशवाहक हैं जो आपके तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संकेतों को ले जाते हैं।
उदाहरण के लिए, सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो संतोष की भावनाओं के लिए जिम्मेदार है। यह अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से बना है। डोपामाइन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो आपको प्रेरित महसूस करने में मदद करता है। यह अमीनो एसिड फेनिलएलनिन से निकला है। आपका शरीर इन अमीनो एसिड को अपने आहार में खाद्य पदार्थों से अवशोषित करता है।
वसायुक्त अम्ल
फैटी एसिड आपके मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। आपके मस्तिष्क का एक बड़ा हिस्सा वसा से बना होता है, जिसमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड शामिल हैं। आपका शरीर इन आवश्यक वसीय अम्लों को अपने आप नहीं बना सकता है। इसके बजाय, यह उन्हें आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से अवशोषित करता है।
अपने आहार में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के बराबर संतुलन प्राप्त करना सबसे अच्छा है। दुर्भाग्य से, ठेठ पश्चिमी आहार में अत्यधिक मात्रा में ओमेगा -6 फैटी एसिड और अपर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं।
पानी
आपके मस्तिष्क के लिए एक अंतिम महत्वपूर्ण पोषक तत्व पानी है। यह आपके मस्तिष्क के अधिकांश हिस्से को बनाता है। यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण से मानसिक स्वास्थ्य लक्षण हो सकते हैं, जैसे चिड़चिड़ापन और एकाग्रता की हानि।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
अपने मस्तिष्क को ठीक से काम करने में मदद करने के लिए, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जिनमें आवश्यक पोषक तत्व शामिल हैं:
- विटामिन सी: खट्टे फल, पत्तेदार हरी सब्जियां, और अन्य फल और सब्जियां
- विटामिन डी: सामन, कॉड, झींगा, अंडे और गढ़वाले दूध, जूस और अनाज उत्पाद
- बी विटामिन: लाल मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज, और पत्तेदार हरी सब्जियां
- मैग्नीशियम, सेलेनियम और जस्ता: नट, बीज, साबुत अनाज, हरी सब्जियां, और मछली
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज ब्रेड और अनाज, ब्राउन राइस, क्विनोआ, बाजरा, फलियां, और स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे आलू, मक्का, मटर, और शीतकालीन स्क्वैश
- ट्रिप्टोफैन: दुबला लाल मांस, मुर्गी पालन, अंडे और फलियाँ
- फेनिलएलनिन: दुबला लाल मांस, चिकन, अंडे, डेयरी उत्पाद, सोयाबीन, और बीज
- ओमेगा -3 फैटी एसिड: सैल्मन, ट्राउट, ट्यूना, बीन्स, अखरोट, ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, कैंटालूप, चिया और सन बीज, और कैनोला और सन बीज का तेल
- ओमेगा -6 फैटी एसिड: पोल्ट्री, अंडे, अनाज और वनस्पति तेल
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचने या सीमित करने की कोशिश करें:
- कैफीन युक्त पेय, जैसे कि चाय, कॉफी और शीतल पेय
- मादक पेय
- मीठा भोजन
- गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ
- परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
कई परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ, और गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च और मस्तिष्क-स्वस्थ पोषक तत्वों में कम हैं। उनमें से बहुत अधिक खाने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।
टेकअवे
स्वस्थ खाना न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि आपकी मानसिक सेहत के लिए भी महत्वपूर्ण है। अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, और लीन मीट, पोल्ट्री और मछली शामिल करना आपको स्वस्थ और ऊर्जावान रहने में मदद कर सकता है। नियमित रूप से व्यायाम करने और पर्याप्त नींद लेने के साथ-साथ संतुलित आहार का सेवन आपकी मानसिक सेहत के लिए चमत्कार कर सकता है।
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