अनाज: क्या वे आपके लिए अच्छे हैं, या बुरे हैं?

विषय

• अनाज क्या हैं?
• साबुत अनाज बनाम परिष्कृत अनाज
• कुछ साबुत अनाज अत्यधिक पौष्टिक होते हैं
• परिष्कृत अनाज बेहद अस्वस्थ हैं
• साबुत अनाज के कई स्वास्थ्य लाभ हैं
• कुछ अनाज में ग्लूटेन होता है, जो कई लोगों के लिए समस्याएं पैदा करता है
• अनाज कार्ब्स में उच्च हैं, और संभवतः मधुमेह रोगियों के लिए अनुपयुक्त
• अनाज में एंटीन्यूट्रिएंट होते हैं, लेकिन यह उन्हें डीग्रेड करना संभव है
• कुछ अनाज मुक्त आहार शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ है
• घर संदेश ले

अनाज अनाज दुनिया की खाद्य ऊर्जा का सबसे बड़ा स्रोत है।

तीन सबसे अधिक खपत प्रकार गेहूं, चावल और मक्का हैं।

व्यापक खपत के बावजूद, अनाज के स्वास्थ्य प्रभाव काफी विवादास्पद हैं।

कुछ लोग सोचते हैं कि वे स्वस्थ आहार का एक आवश्यक घटक हैं, जबकि अन्य सोचते हैं कि वे नुकसान पहुंचाते हैं।

अमेरिका में, स्वास्थ्य अधिकारियों का सुझाव है कि महिलाएं प्रति दिन 5-6 सर्विंग अनाज खाती हैं, और पुरुष 6-8 (1) खाते हैं।

हालांकि, कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना ​​है कि हमें जितना हो सके अनाज से बचना चाहिए।

पैलियो आहार की बढ़ती लोकप्रियता से, जो अनाज को खत्म कर देता है, दुनिया भर में लोग अब अनाज से बच रहे हैं क्योंकि उनका मानना ​​है कि वे अस्वस्थ हैं।

जैसा कि पोषण में अक्सर ऐसा होता है, दोनों तरफ अच्छे तर्क होते हैं।

यह लेख अनाज और उनके स्वास्थ्य प्रभावों पर एक विस्तृत नज़र रखता है, अच्छे सामान और बुरे दोनों की जांच करता है।

अनाज क्या हैं?

अनाज के दाने (या बस अनाज) छोटे, कठोर और खाने योग्य सूखे बीज होते हैं जो अनाज जैसे घास पर उगते हैं।

वे अधिकांश देशों में एक प्रधान भोजन हैं, और दुनिया के किसी भी अन्य खाद्य समूह की तुलना में कहीं अधिक खाद्य ऊर्जा प्रदान करते हैं।

अनाज ने मानव इतिहास में एक प्रमुख भूमिका निभाई है, और अनाज कृषि मुख्य प्रगति में से एक है जिसने सभ्यता के विकास को बढ़ावा दिया है।

वे मनुष्यों द्वारा खाए जाते हैं, और पशुओं को खिलाने और चखने के लिए भी इस्तेमाल किया जाता है। फिर अनाज को विभिन्न विभिन्न खाद्य उत्पादों में संसाधित किया जा सकता है

आज, सबसे अधिक उत्पादित और खपत अनाज मकई (या मक्का), चावल, और गेहूं हैं।

अन्य अनाज जिन्हें कम मात्रा में खाया जाता है, उनमें जौ, जई, शर्बत, बाजरा, राई और कई अन्य शामिल हैं।

फिर स्यूडोसेरिल्स नामक खाद्य पदार्थ भी हैं, जो तकनीकी रूप से अनाज नहीं हैं, लेकिन अनाज की तरह तैयार और खपत होते हैं। इनमें क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं।

अनाज से बने खाद्य पदार्थों में ब्रेड, पास्ता, नाश्ते के अनाज, मूसली, दलिया, टॉर्टिलस, साथ ही पेस्ट्री और कुकीज़ जैसे जंक फूड शामिल हैं। अनाज आधारित उत्पादों का उपयोग उन सामग्रियों को बनाने के लिए भी किया जाता है जो सभी प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं।

उदाहरण के लिए, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, अमेरिकी आहार में एक प्रमुख स्वीटनर, मकई से बनाया गया है।

अनाज पौधों से प्राप्त होने वाले सूखे बीज होते हैं जिन्हें अनाज कहा जाता है। वे किसी भी अन्य खाद्य समूह की तुलना में दुनिया भर में अधिक खाद्य ऊर्जा प्रदान करते हैं। सबसे अधिक खपत अनाज मकई (मक्का), चावल और गेहूं हैं।

साबुत अनाज बनाम परिष्कृत अनाज

अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, सभी अनाज समान नहीं बनाए जाते हैं।

पूरे और परिष्कृत अनाज के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।

पूरे अनाज में 3 मुख्य भाग होते हैं (,):

• चोकर: अनाज की कठोर बाहरी परत। इसमें फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
• रोगाणु: पोषक तत्वों से भरपूर कोर जिसमें कार्ब्स, वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। रोगाणु पौधे का भ्रूण है, वह हिस्सा जो एक नए पौधे को जन्म देता है।
• एण्डोस्पर्म: अनाज का सबसे बड़ा हिस्सा, ज्यादातर कार्ब्स (स्टार्च के रूप में) और प्रोटीन होता है।

एक परिष्कृत अनाज में चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है, जिससे सिर्फ एंडोस्पर्म () निकल गया है।

कुछ अनाज (जैसे जई) आमतौर पर पूरे खाए जाते हैं, जबकि अन्य आम तौर पर परिष्कृत किए जाते हैं।

कई दानों का सेवन ज्यादातर तब किया जाता है जब उन्हें बहुत महीन आटे में दाल दिया जाता है और एक अलग रूप में संसाधित किया जाता है। इसमें गेहूं भी शामिल है।

महत्वपूर्ण: ध्यान रखें कि खाद्य पैकेजिंग पर पूरा अनाज लेबल अत्यधिक भ्रामक हो सकता है। इन अनाजों को अक्सर बहुत ही महीन आटे में डाला जाता है और उनके परिष्कृत समकक्षों के समान चयापचय प्रभाव होना चाहिए।

उदाहरणों में प्रसंस्कृत नाश्ता अनाज शामिल हैं, जैसे "साबुत अनाज" फ्रूट लूप्स और कोको पफ्स। ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं होते, भले ही इनमें साबुत अनाज (छोटी मात्रा में) होते हैं।

एक पूरे अनाज में अनाज के चोकर और रोगाणु होते हैं, जो फाइबर और सभी प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। परिष्कृत अनाज में इन पोषक भागों को हटा दिया गया है, जिससे केवल उच्च-कार्ब एंडोस्पर्म निकलता है।

कुछ साबुत अनाज अत्यधिक पौष्टिक होते हैं

जबकि परिष्कृत अनाज पोषक तत्व खराब (खाली कैलोरी) हैं, यह साबुत अनाज का सच नहीं है।

साबुत अनाज फाइबर, बी विटामिन, मैग्नीशियम, लोहा, फास्फोरस, मैंगनीज और सेलेनियम (5, 6) सहित कई पोषक तत्वों में उच्च होते हैं।

यह अनाज के प्रकार पर भी निर्भर करता है। कुछ अनाज (जैसे जई और पूरे गेहूं) पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जबकि अन्य (जैसे चावल और मकई) बहुत पौष्टिक नहीं होते हैं, यहां तक ​​कि उनके पूरे रूप में भी।

ध्यान रखें कि परिष्कृत अनाज अक्सर लोहे, फोलेट और बी विटामिन जैसे पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं, प्रसंस्करण के दौरान खो गए कुछ पोषक तत्वों को बदलने के लिए (7)।

परिष्कृत अनाज पोषक तत्व खराब होते हैं, लेकिन कुछ साबुत अनाज (जैसे जई और गेहूं) कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

परिष्कृत अनाज बेहद अस्वस्थ हैं

परिष्कृत अनाज पूरे अनाज की तरह होते हैं, सिवाय सब अच्छे सामान को हटा दिया गया है।

स्टार्च के बहुत सारे और छोटी मात्रा में प्रोटीन के साथ उच्च कार्ब, उच्च कैलोरी एंडोस्पर्म के अलावा कुछ भी नहीं बचा है।

फाइबर और पोषक तत्वों को छीन लिया गया है, और परिष्कृत अनाज को "खाली" कैलोरी के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

क्योंकि कार्ब्स को फाइबर से अलग किया गया है, और शायद आटे में भी ज़मीन होने के कारण वे अब शरीर के पाचक एंजाइमों तक आसानी से पहुँच सकते हैं।

इस कारण से वे टूट जाते हैं तेज, और भस्म होने पर रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि हो सकती है।

जब हम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो हमारा रक्त शर्करा तेजी से बढ़ता है, और फिर जल्द ही फिर से गिर जाता है। जब रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, तो हम भूखे हो जाते हैं और cravings () प्राप्त करते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से पेट भर जाता है, और इसलिए इससे वजन बढ़ सकता है और मोटापा (9, 10) हो सकता है।

परिष्कृत अनाज को कई चयापचय रोगों से भी जोड़ा गया है। वे इंसुलिन प्रतिरोध ड्राइव कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (11,) से जुड़े हुए हैं।

एक पोषण दृष्टिकोण से, वहाँ है कुछ भी तो नहीं परिष्कृत अनाज के बारे में सकारात्मक।

वे पोषक तत्वों में कम, मेद और हानिकारक होते हैं, और ज्यादातर लोग उनमें से बहुत ज्यादा खा रहे हैं।

दुर्भाग्य से, लोगों के अनाज का अधिकांश हिस्सा परिष्कृत किस्म से आता है। पश्चिमी देशों में बहुत कम लोग महत्वपूर्ण मात्रा में साबुत अनाज खाते हैं।

रिफाइंड अनाज कार्ब्स में उच्च होते हैं जो बहुत जल्दी पच जाते हैं और अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा और बाद में भूख और cravings में तेजी से स्पाइक्स होते हैं। वे मोटापे और कई चयापचय रोगों से जुड़े हुए हैं।

साबुत अनाज के कई स्वास्थ्य लाभ हैं

पूरे खाद्य पदार्थ हमेशा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लिए बेहतर होते हैं। अनाज कोई अपवाद नहीं है।

साबुत अनाज फाइबर और विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, और वे परिष्कृत अनाज के समान चयापचय प्रभाव नहीं रखते हैं।

सच तो यह है, सैकड़ों अध्ययन से स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव (,) के सभी प्रकारों के लिए पूरे अनाज की खपत को जोड़ा जाता है:

• दीर्घायु: हार्वर्ड के अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सबसे अधिक साबुत अनाज खाते थे, अध्ययन अवधि में उनकी मृत्यु की संभावना 9% कम थी, हृदय रोग से मृत्यु में 15% की कमी () के साथ।
• मोटापा: जो लोग अधिक साबुत अनाज खाते हैं, उनके मोटे होने का जोखिम कम होता है, और पेट की चर्बी कम होती है (,,,)।
• मधुमेह प्रकार 2: जो लोग अधिक साबुत अनाज खाते हैं, उन्हें मधुमेह (,) होने का खतरा कम होता है।
• दिल की बीमारी: जो लोग अधिक साबुत अनाज खाते हैं, उनमें दिल की बीमारी का खतरा 30% तक कम होता है, जो दुनिया का सबसे बड़ा हत्यारा है (,,)।
• पेट का कैंसर: एक अध्ययन में, प्रति दिन साबुत अनाज के 3 सर्विंग्स कोलोरेक्टल कैंसर के 17% कम जोखिम से जुड़े थे। कई अन्य अध्ययनों में समान परिणाम (,) पाए गए हैं।

प्रभावशाली दिखता है, लेकिन ध्यान रखें कि इनमें से अधिकांश अध्ययन प्रकृति में अवलोकन हैं। वे साबुत अनाज साबित नहीं कर सकते वजह बीमारी का खतरा कम हो जाता है, केवल वे लोग जो साबुत अनाज खाते हैं संभावना कम उन्हें पाने के लिए।

कहा जा रहा है, वहाँ भी नियंत्रित परीक्षण (वास्तविक विज्ञान) दिखा रहे हैं कि साबुत अनाज तृप्ति को बढ़ा सकते हैं और कई स्वास्थ्य मार्करों में सुधार कर सकते हैं, जिसमें सूजन और हृदय रोग के जोखिम (,,,,,) के मार्कर भी शामिल हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग पूरे अनाज खाते हैं, उनमें मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, पेट के कैंसर का खतरा कम होता है और वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं। यह नियंत्रित परीक्षणों के डेटा के साथ समर्थित है।

कुछ अनाज में ग्लूटेन होता है, जो कई लोगों के लिए समस्याएं पैदा करता है

ग्लूटन एक प्रोटीन है जो गेहूं, मसाले, राई और जौ जैसे अनाज में पाया जाता है।

बहुत से लोग लस के लिए असहिष्णु हैं। इसमें सीलिएक रोग, एक गंभीर ऑटोइम्यून बीमारी के साथ-साथ लस संवेदनशीलता वाले व्यक्ति (39) शामिल हैं।

सीलिएक रोग 0.7-1% लोगों को प्रभावित करता है, जबकि ग्लूटेन संवेदनशीलता की संख्या 0.5-13% के बीच होती है, जिसमें लगभग 5-6% (,) होती है।

तो, कुल मिलाकर, शायद 10% से कम आबादी लस के प्रति संवेदनशील है। यह अभी भी मात्रा में है लाखों अकेले अमेरिका में और हल्के में नहीं लिया जाना चाहिए।

यह अकेले भोजन (गेहूं) के लिए जिम्मेदार एक गंभीर रूप से भारी बीमारी का बोझ है।

कुछ अनाज, विशेष रूप से गेहूं, FODMAPs में भी उच्च होते हैं, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो कई लोगों में पाचन संकट पैदा कर सकता है (42, 43)।

हालांकि, सिर्फ इसलिए कि लस कई लोगों के लिए समस्या का कारण बनता है, इसका मतलब यह नहीं है कि "अनाज" खराब हैं, क्योंकि कई अन्य संपूर्ण अनाज खाद्य पदार्थ लस मुक्त हैं।

इसमें चावल, मकई, क्विनोआ और जई (जई को अजवाइन के रोगियों के लिए "लस मुक्त" लेबल करने की आवश्यकता है, क्योंकि कभी-कभी प्रसंस्करण के दौरान गेहूं की मात्रा का पता लगाया जाता है)।

ग्लूटेन, कई अनाज (विशेष रूप से गेहूं) में पाया जाने वाला प्रोटीन, उन लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है जो इसके प्रति संवेदनशील हैं। हालांकि, कई अन्य अनाज हैं जो स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं।

अनाज कार्ब्स में उच्च हैं, और संभवतः मधुमेह रोगियों के लिए अनुपयुक्त

कार्बोहाइड्रेट में अनाज बहुत अधिक होता है।

इस कारण से, वे उन लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकते हैं जो आहार में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट बर्दाश्त नहीं करते हैं।

यह मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से सच है, जो कम कार्ब आहार () पर बहुत अच्छा करते हैं।

जब मधुमेह रोगी बहुत सारे कार्ब्स खाते हैं, तो उनका ब्लड शुगर आसमान छू जाता है, सिवाय इसके कि वे ड्रग्स (इंसुलिन की तरह) को नीचे लाने के लिए लेते हैं।

ऐसे लोग जिनके पास इंसुलिन प्रतिरोध है, चयापचय सिंड्रोम या मधुमेह है, इसलिए वे अनाज से बचना चाहते हैं, ख़ास तौर पर परिष्कृत किस्म।

हालांकि, इस संबंध में सभी अनाज समान नहीं हैं, और उनमें से कुछ (जैसे जई) भी फायदेमंद हो सकते हैं (,)।

एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि दैनिक दलिया मधुमेह के रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, और इंसुलिन की आवश्यकता को 40% () से कम कर देता है।

हालांकि सभी अनाज से परहेज करना मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा विचार हो सकता है (कार्ब्स के कारण), साबुत अनाज परिष्कृत अनाज () की तुलना में बहुत कम "कम खराब" होता है।

कार्बोहाइड्रेट में अनाज अधिक होते हैं, इसलिए वे उन लोगों के लिए अनुपयुक्त होते हैं जो कम कार्ब आहार पर होते हैं। कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा के कारण मधुमेह रोगी बहुत अधिक अनाज बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं।

अनाज में एंटीन्यूट्रिएंट होते हैं, लेकिन यह उन्हें डीग्रेड करना संभव है

अनाजों के खिलाफ एक सामान्य तर्क यह है कि उनमें एंटीन्यूट्रिएंट्स () होते हैं।

Antinutrients खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से पौधों में पदार्थ होते हैं, जो पाचन और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं।

इसमें फाइटिक एसिड, लेक्टिंस और कई अन्य शामिल हैं।

फाइटिक एसिड खनिजों को बाँध सकता है और उन्हें अवशोषित होने से रोक सकता है, और लेक्टिन आंत में नुकसान पहुंचा सकता है (,)।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एंटीन्यूट्रिएंट अनाज के लिए विशिष्ट नहीं हैं। वे नट्स, बीज, फलियां, कंद और यहां तक ​​कि फलों और सब्जियों सहित सभी प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

यदि हम उन सभी खाद्य पदार्थों से बचते हैं, जिनमें एंटीन्यूट्रिएंट होते हैं, तो खाने के लिए बहुत कुछ नहीं बचा होगा।

ऐसा कहा जा रहा है, पारंपरिक तैयारी के तरीके जैसे भिगोना, अंकुरित करना और किण्वन करना अधिकांश एंटीन्ट्रियेंट्स (, 53, 54) को नीचा दिखा सकता है।

दुर्भाग्य से, आज उपभोग किए जाने वाले अधिकांश अनाज इन प्रसंस्करण विधियों से नहीं गुजरे हैं, इसलिए उनमें महत्वपूर्ण मात्रा में एंटीन्यूट्रिएंट हो सकते हैं।

फिर भी, यह तथ्य कि एक भोजन में एंटीन्यूट्रिएंट होते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए बुरा है। हर भोजन के अपने पेशेवरों और विपक्ष हैं, और असली, पूरे खाद्य पदार्थों के लाभ आमतौर पर एंटीन्यूट्रिएंट्स के हानिकारक प्रभावों को दूर करते हैं।

अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तरह, अनाज में फाइटिक एसिड, लेक्टिन और अन्य जैसे एंटी-न्यूट्रिएंट होते हैं। इन्हें भिगोने, अंकुरित करने और किण्वन जैसी तैयारी विधियों का उपयोग करके अपमानित किया जा सकता है।

कुछ अनाज मुक्त आहार शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ है

आहार पर कई अध्ययन किए गए हैं जिनमें अनाज शामिल नहीं है।

इसमें कम कार्ब आहार और पैलियो आहार शामिल हैं।

पैलियो आहार सिद्धांत पर अनाज को दूर कर देता है, लेकिन कम कार्ब आहार, कार्ब सामग्री के कारण उन्हें खत्म कर देता है।

लो-कार्ब और पैलियो दोनों पर किए गए कई अध्ययनों से पता चला है कि इन आहारों से वजन कम हो सकता है, पेट की चर्बी कम हो सकती है और विभिन्न स्वास्थ्य मार्करों (55, 56,) में बड़े सुधार हो सकते हैं।

ये अध्ययन आम तौर पर एक ही समय में कई चीजें बदलते हैं, इसलिए आप ऐसा नहीं कह सकते केवल अनाज को हटाने से स्वास्थ्य लाभ हुआ।

लेकिन वे स्पष्ट रूप से दिखाते हैं कि कोई आहार नहीं करता है जरुरत स्वस्थ होने के लिए अनाज शामिल करना।

दूसरी ओर, हमारे पास भूमध्य आहार पर कई अध्ययन हैं, जिसमें अनाज (ज्यादातर पूरे) शामिल हैं।

भूमध्यसागरीय आहार भी प्रमुख स्वास्थ्य लाभ का कारण बनता है और हृदय रोग और समय से पहले मौत (58,) के जोखिम को कम करता है।

इन अध्ययनों के अनुसार, अनाज और अनाज को शामिल करने वाले दोनों आहार उत्कृष्ट स्वास्थ्य के साथ संगत हो सकते हैं।

घर संदेश ले

पोषण में अधिकांश चीजों के साथ, यह सब पूरी तरह से व्यक्ति पर निर्भर करता है।

यदि आप अनाज पसंद करते हैं और उन्हें खाना अच्छा लगता है, तो जब तक आप ज्यादातर खाना नहीं खा लेते, तब तक उससे बचने का कोई अच्छा कारण नहीं है। पूरा का पूरा अनाज।

दूसरी ओर, यदि आप अनाज की तरह नहीं हैं या यदि वे आपको बुरा महसूस कराते हैं, तो उन्हें टालने में कोई बुराई नहीं है।

अनाज आवश्यक नहीं है, और इसमें कोई पोषक तत्व नहीं है कि आप अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त नहीं कर सकते।

दिन के अंत में, अनाज कुछ के लिए अच्छा है, लेकिन दूसरों के लिए नहीं।

यदि आपको अनाज पसंद है, तो उन्हें खाएं। यदि आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं, या वे आपको बुरा महसूस कराते हैं, तो उनसे बचें। यह इतना सरल है।