15 स्वास्थ्यप्रद अनाज आप खा सकते हैं

विषय

• 1. ओट्स
• 2. DIY मूसली
• 3. घर का बना ग्रेनोला
• 4. DIY दालचीनी क्रंच अनाज
• 5. काशी 7 पूरे अनाज की डली
• 6. पोस्ट फूड्स अंगूर पागल
• 7. बॉब की रेड मिल पैलियो-स्टाइल मूसली
• 8. यहेजकेल 4: 9 अंकुरित अनाज अनाज
• 9. प्रकृति के पथ ऑर्गेनिक्स सुपरफूड अनाज
• 10. बारबरा का कटा हुआ गेहूं अनाज
• 11. एरोहेड मिल्स स्पेल्ड फ्लेक्स
• 12. फूलगोभी "दलिया"
• 13. DIY पीनट बटर पफ अनाज
• 14. लव ग्रो ओन ओरिजिनल पावर ओ
• 15. DIY फ्लैक्स चिया अनाज
• तल - रेखा

अनाज एक अत्यंत लोकप्रिय नाश्ता भोजन है।

यह उन लोगों के लिए आसान और सुविधाजनक है जो व्यस्त जीवन शैली जीते हैं, लेकिन अक्सर जोड़ा चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री से भरा होता है।

इसके अलावा, कई ब्रांडों में फाइबर और प्रोटीन की कमी के कारण अनाज को खाना आसान हो सकता है, जो परिपूर्णता (1, 2) को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक हैं।

अच्छी खबर यह है कि वहाँ कई पौष्टिक विकल्प उपलब्ध हैं, दोनों ही-यह (DIY) किस्में और ब्रांड जो आप स्टोर पर खरीद सकते हैं।

यह लेख आपके द्वारा खाए जा सकने वाले 15 स्वास्थ्यप्रद अनाज को कवर करेगा।

1. ओट्स

ओट्स एक पौष्टिक अनाज पसंद है।

वे आमतौर पर लुढ़का या कुचल दिया जाता है और फिर दलिया, या दलिया के रूप में सेवन किया जाता है।

चूंकि जई साबुत अनाज हैं, वे फाइबर और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में समृद्ध हैं। ओट्स का 1/2-कप (117-ग्राम) सेवारत 4 ग्राम फाइबर और मैंगनीज के लिए आपकी दैनिक जरूरतों का 68%, फास्फोरस और सेलेनियम के लिए 18% और जस्ता (3) के लिए 16% प्रदान करता है।

वे बी विटामिन, लोहा और मैग्नीशियम (3) की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी प्रदान करते हैं।

आप स्टोर पर पूर्व-विभाजित और सुगंधित जई खरीद सकते हैं, लेकिन इन से बचने और अपना खुद का बनाने के लिए सबसे अच्छा है। स्टोर-खरीदी गई जई अक्सर जोड़ा शक्कर और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री में उच्च होती है।

दलिया अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और इसे कई अलग-अलग तरीकों से तैयार किया जा सकता है। इसे अक्सर पानी या दूध के साथ उबाला जाता है और फिर ताज़े फल, दालचीनी या मेवों के साथ डाला जाता है।

आप "रात भर" जई भी बना सकते हैं, जो कई घंटों तक दूध या दही में भिगोया जाता है ताकि वे सुबह नाश्ते के लिए खाने के लिए तैयार हों।

2. DIY मूसली

मूसली एक स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों प्रकार का अनाज है। यह आमतौर पर लुढ़का जई, नट, बीज और सूखे फल के संयोजन के साथ बनाया जाता है।

जबकि ग्रेनोला के समान, मूसली में अंतर होता है कि इसे कच्चा या बिना पकाए खाया जाता है। इसके अलावा, इसमें आमतौर पर कोई जोड़ा तेल या मिठास नहीं होती है।

साबुत अनाज, नट और बीजों का संयोजन मूसली को प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है, जो प्रति कप 8 ग्राम (85-ग्राम) प्रदान करता है। इसमें बहुत सारे फाइबर, विटामिन और खनिज (4) शामिल हैं।

आप अनाज मुक्त संस्करण बनाकर मूसली की कार्ब सामग्री को काफी कम कर सकते हैं, जिसे नारियल के गुच्छे, नट और किशमिश से बनाया जा सकता है।

3. घर का बना ग्रेनोला

घर का बना ग्रेनोला भी एक बहुत ही स्वस्थ अनाज विकल्प हो सकता है।

यह आम तौर पर ओवन में लुढ़का जई, नट और सूखे फल के संयोजन को पकाकर बनाया जाता है जब तक कि यह खस्ता न हो जाए।

अधिकांश प्रकार के ग्रेनोला में उचित मात्रा में प्रोटीन और स्वस्थ वसा होते हैं। इसके अतिरिक्त, यह फास्फोरस, मैग्नीशियम, मैंगनीज और बी विटामिन (5) सहित कई विटामिन और खनिज प्रदान करता है।

इसकी पोषक सामग्री के बावजूद, स्टोर-खरीदा ग्रेनोला को जोड़ा चीनी के साथ लोड किया जाता है, यही कारण है कि यह अपना खुद का बनाने के लिए सबसे अच्छा है।

ध्यान रखें कि ग्रेनोला कैलोरी में काफी अधिक है। एक कप (122-ग्राम) सेवारत 600 कैलोरी के करीब प्रदान करता है। इस कारण से, यह मॉडरेशन में सबसे अच्छा खाया जाता है। अपने सेवन को नियंत्रण में रखने के लिए, लगभग 1/4 कप (85 ग्राम) (5) परोसें।

4. DIY दालचीनी क्रंच अनाज

बाजार पर कई प्रकार के स्वादिष्ट "दालचीनी क्रंच" अनाज हैं।

लेकिन उनमें से कई जोड़ा चीनी में उच्च हैं, जिसे आप फ्लैक्ससीड्स, हेम्प सीड्स, दालचीनी, सेब का रस और नारियल तेल का उपयोग करके अपने स्वयं के स्वस्थ संस्करण बनाने से बचा सकते हैं।

इस अनाज की एक सेवारत लगभग 5 ग्राम फिलिंग प्रोटीन प्रदान करती है और कई स्टोर से खरीदे गए अनाज की तुलना में कार्ब्स में बहुत कम है।

उदाहरण के लिए, दालचीनी टोस्ट क्रंच अनाज में सेवारत में 25 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जबकि होममेड रेसिपी में केवल 3 ग्राम (6, 7) होता है।

5. काशी 7 पूरे अनाज की डली

काशी 7 साबुत अनाज की डली चीनी में कम और पोषक तत्वों में उच्च होती है।

यह 7 विभिन्न प्रकार के साबुत अनाजों से बनता है, जिसमें जई, गेहूं, राई, जौ, एक प्रकार का अनाज और ट्राइकलेट शामिल हैं। ये सभी इसकी उच्च फाइबर सामग्री में योगदान करते हैं, 7 ग्राम प्रति 1/2-कप (170-ग्राम) सेवारत (8) प्रदान करते हैं।

1/2-कप (170-ग्राम) सेवारत भी उचित मात्रा में मैग्नीशियम, जस्ता, पोटेशियम और बी विटामिन (8) के अलावा 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

7 साबुत अनाज की डली अन्य काशी अनाज की तुलना में चीनी में बहुत कम है। उदाहरण के लिए, काशी गोयल क्रंच की तुलना में एक सेवारत केवल 2 ग्राम चीनी प्रदान करता है, जिसमें 13 ग्राम प्रति सेवारत (8, 9) होता है।

6. पोस्ट फूड्स अंगूर पागल

अंगूर नट्स स्वास्थ्यप्रद अनाज में से एक हैं जिन्हें आप पा सकते हैं।

उनमें कोई जोड़ा चीनी नहीं होती है और केवल चार सरल सामग्रियों के साथ बनाई जाती है: साबुत अनाज गेहूं का आटा, माल्टेड जौ का आटा, नमक और सूखे खमीर।

इसके अतिरिक्त, वे 7 ग्राम फाइबर प्रति 1/2-कप (170-ग्राम) प्रदान करते हैं और साथ ही साथ लोहे, बी विटामिन, जस्ता, मैग्नीशियम और तांबा (10) सहित विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

आप गेहूं के आटे के बजाय बादाम और नारियल के आटे का उपयोग करके अपने खुद के ग्रेप नट्स भी बना सकते हैं।

7. बॉब की रेड मिल पैलियो-स्टाइल मूसली

बॉब की रेड मिल पालेओ-स्टाइल मूसली न केवल स्वस्थ है, बल्कि यह लस मुक्त भी है।

वास्तव में, पारंपरिक मूसली के विपरीत, यह पूरी तरह से अनाज से मुक्त है, बजाय नारियल, सूखे फल, नट और बीज के साथ बनाया गया है।

एक 1/4-कप (24-ग्राम) सेवारत आपके दैनिक फाइबर की जरूरतों का 16% और प्रोटीन भरने के 3 ग्राम प्रदान करता है। इसमें कुछ महत्वपूर्ण खनिज भी शामिल हैं, जिनमें लोहा और कैल्शियम (11) शामिल हैं।

8. यहेजकेल 4: 9 अंकुरित अनाज अनाज

यहेजकेल 4: 9 कैर्री में अंकुरित अनाज पूरे अंकुरित होते हैं, जो आपके लिए काफी स्वस्थ हैं।

अंकुरित साबुत अनाज को अंकुरित या अंकुरित करने की अनुमति दी गई है, जो उन्हें पचाने में आसान और पोषक तत्वों में अनाज की तुलना में अधिक है जो अंकुरित नहीं हुए हैं (12, 13, 14)।

ये अंकुरित अनाज फाइबर और प्रोटीन में काफी अधिक होते हैं और इसमें कोई जोड़ा चीनी नहीं होता है। 1/2-कप (57-ग्राम) सेवारत में आपके दैनिक फाइबर की 23% और 8 ग्राम प्रोटीन (15) होती है।

इसके अलावा, यहेजकेल 4: 9 अंकुरित अनाज अनाज पोटेशियम की एक उचित मात्रा प्रदान करते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य (15, 16) के लिए महत्वपूर्ण है।

9. प्रकृति के पथ ऑर्गेनिक्स सुपरफूड अनाज

प्रकृति के पथ ऑर्गेनिक्स सुपरफूड अनाज पूर्ण सामग्री से भरे हुए हैं।

इनमें चिया बीज, एक प्रकार का अनाज और भांग के बीज शामिल हैं, जो सभी प्रोटीन और फाइबर (17, 18, 19) में उच्च हैं।

इसके अतिरिक्त, चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो सूजन को कम करने और मस्तिष्क स्वास्थ्य (17, 20, 21, 22, 23) को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, मूल और सेब दालचीनी स्वादों में कोई जोड़ा चीनी नहीं है और पोटेशियम (24) के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं का 6% प्रदान करता है।

10. बारबरा का कटा हुआ गेहूं अनाज

बारबरा का कटा हुआ गेहूं अन्य प्रकार के अनाज से बाहर खड़ा है, इसमें केवल एक ही घटक है: 100% पूरे गेहूं।

गेहूं को बिस्कुट के रूप में कटाया जाता है, जिसे आप कुचल कर दूध के साथ परोस सकते हैं। इसमें शून्य ग्राम चीनी भी शामिल है, जो अनाज ब्रांडों में दुर्लभ है।

बारबरा का कटा हुआ गेहूं आपके दैनिक फाइबर की जरूरतों का 20% और केवल दो बिस्कुट (25) में पोटेशियम के लिए 5% प्रदान करता है।

11. एरोहेड मिल्स स्पेल्ड फ्लेक्स

एरोहेड मिल्स स्पेल्ड फ्लेक्स एक और अच्छा अनाज विकल्प हैं।

वे केवल कुछ सरल और कार्बनिक पदार्थों से बने होते हैं और इसमें कोई भी जोड़ा हुआ शक्कर नहीं होता है।

वे कुछ फाइबर, विटामिन सी, फॉस्फोरस, बी विटामिन और आयरन (26) के अलावा प्रति सेवारत 4 ग्राम प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।

12. फूलगोभी "दलिया"

अनाज को स्वस्थ रखने का एक तरीका यह है कि इसे फूलगोभी से बाहर किया जाए।

फूलगोभी "दलिया" अंडे के साथ सड़ी हुई फूलगोभी को मिलाकर बनाई जाती है, फिर अपने स्वयं के मिश्रण-इन्स को जोड़ते हुए। नियमित रूप से दलिया के स्वादिष्ट स्वाद और बनावट का आनंद लेते हुए अपने कार्ब सेवन को कम करने का यह एक शानदार तरीका है।

एक कप (81-ग्राम) नियमित दलिया की सेवा में एक कप फूलगोभी (27, 28) में पाए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा 11 गुना अधिक होती है।

इसके अतिरिक्त, फूलगोभी कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ-साथ फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट (28) में समृद्ध है।

13. DIY पीनट बटर पफ अनाज

होममेड पीनट बटर पफ स्टोर-खरीदी गई किस्मों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।

वे बादाम के आटे, मूंगफली का मक्खन, कोको पाउडर, नारियल तेल और कुछ अन्य सामग्रियों से "आटा" बनाकर तैयार करते हैं, इसे छोटी गेंदों में रोल करते हैं और फिर उन्हें ओवन में पकाते हैं।

स्टोर किए गए पीनट बटर पफ्स के लिए इनको तैयार करना आपकी चीनी की मात्रा को कम करने का एक शानदार तरीका है। इसके अतिरिक्त, गेहूं के आटे के बजाय बादाम के आटे का उपयोग आपके अनाज की कार्ब सामग्री को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

उदाहरण के लिए, बादाम के आटे के एक औंस में 6 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जबकि गेहूं के आटे के एक औंस में 20 ग्राम (29, 30) होते हैं। इसके अलावा, मूंगफली का मक्खन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कई विटामिन और खनिज (31) का एक अच्छा स्रोत है।

इस अनाज के साथ अपने हिस्से के आकार को देखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बादाम का आटा 160 कैलोरी प्रति औंस कैलोरी के साथ काफी अधिक है। 1/4 से 1/2 कप एक उचित सेवारत आकार (30) है।

14. लव ग्रो ओन ओरिजिनल पावर ओ

लव ग्रोइन ओरिजिनल पॉवर ओ के सिंपल पोषण के साथ अभी तक पैक हैं

उनमें केवल कुछ सामग्री होती है, जिसमें ब्राउन राइस और गार्बानो बीन्स के साथ-साथ कोई जोड़ा चीनी भी शामिल है। इसके अतिरिक्त, वे 4 ग्राम प्रति 1-कप (35-ग्राम) सेवारत (32) के साथ एक अच्छी मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं।

क्या अधिक है, आपके दैनिक प्रोटीन का 12% केवल 1 कप (35 ग्राम) में कुछ विटामिन सी, लोहा और कैल्शियम (32) के साथ है।

15. DIY फ्लैक्स चिया अनाज

आप अपने स्वस्थ अनाज को सन और चिया बीज से भी बना सकते हैं।

आपको बस इतना करना है कि फ्लैक्स भोजन, चिया सीड्स और नारियल तेल के साथ-साथ दालचीनी और एक स्वीटनर, जैसे कि स्टीविया, अगर वांछित हो तो "आटा" बनाएं।

"आटा" फिर चौकोर और बेक किया हुआ होता है।

सन और चिया बीज में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, साथ ही प्रोटीन आपको पूर्ण और संतुष्ट रखने के लिए होता है। इसके अतिरिक्त, वे मैग्नीशियम, फास्फोरस और मैंगनीज (17, 33) सहित पोषक तत्वों की एक महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं।

तल - रेखा

कई लोग नाश्ते के लिए अनाज खाने का आनंद लेते हैं।

हालांकि, अनाज अक्सर परिष्कृत अनाज और चीनी की अधिक मात्रा के साथ बनाया जाता है, जो अस्वास्थ्यकर होते हैं और इससे बचा जाना चाहिए।

फिर भी, बाजार में बहुत सारे स्वस्थ अनाज विकल्प हैं जो पौष्टिक होते हैं और इसमें बिना चीनी के बहुत सारे फाइबर और प्रोटीन होते हैं।

कुंजी एक स्वस्थ विकल्प है यह सुनिश्चित करने के लिए अनाज खरीदने से पहले घटक सूची को दोबारा जांचना है।

आप अपना स्वयं का अनाज भी बना सकते हैं, जो पोषण सामग्री को बढ़ाने और अस्वास्थ्यकर सामग्री से बचने का एक शानदार तरीका है।