गर्भावस्था के बाद वजन कम करने के लिए नई माँ की मार्गदर्शिका
विषय
- चलने से शुरू करें।
- सांस लें।
- अपने पेल्विक फ्लोर को ठीक होने का समय दें।
- कार्डियो पर हैम मत जाओ।
- डायस्टेसिस रेक्टी को नजरअंदाज न करें।
- स्मार्ट लिफ्ट।
- प्लेटाइम काम करें।
- अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान दें (दूर नहीं लेना)।
- अपनी कैलोरी गिनती बदलें।
- आत्म-देखभाल मत भूलना।
- के लिए समीक्षा करें
गर्भावस्था के बाद वजन कम करना एक गर्म विषय है। यह एक हेडलाइन है जो मैगज़ीन के कवर्स पर छा जाती है और जैसे ही कोई सेलेब डिलीवर करता है, लेट-नाइट टॉक शो के लिए तुरंत चारा बन जाता है। (देखें: बेयोंसे, केट मिडलटन, क्रिसी टेगेन।) और यदि आप ज्यादातर महिलाओं को पसंद करते हैं, जो रोग नियंत्रण केंद्रों के अनुसार, आधिकारिक तौर पर अनुशंसित वजन से अधिक वजन हासिल करते हैं (एक स्वस्थ बीएमआई रेंज के भीतर उन लोगों के लिए 25 से 35 पाउंड) , तो यह संभावना है कि आप यह पता लगाने के लिए दबाव महसूस करें कि बच्चे के बाद वजन कैसे कम किया जाए, सर्वोपरि।
लेकिन अगर आपके पास कोई सेलिब्रिटी ट्रेनर नहीं है और आप जूस से ज्यादा का सेवन करना चाहते हैं, तो आपको दी जा रही सभी सलाह भ्रमित करने वाली हो सकती है। इसलिए हमने गर्भावस्था के बाद वजन कम करने के लिए शीर्ष युक्तियाँ जानने के लिए चिकित्सा और फिटनेस विशेषज्ञों (जो माँ भी होती हैं) को टैप किया। क्योंकि अगर कोई "इसे प्राप्त करने" जा रहा है, तो वह कोई है जो वहां रहा है, उसने ऐसा किया है और उसके पास इसका समर्थन करने की शिक्षा है।
चलने से शुरू करें।
एक आदर्श दुनिया में, "स्वस्थ गर्भधारण वाली महिलाओं को कभी भी प्रसव पूर्व व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए," एलिस केली-जोन्स, एम.डी., शार्लोट, उत्तरी कैरोलिना में नोवांट हेल्थ मिंटव्यू के साथ एक बोर्ड-प्रमाणित ओब-जीन कहते हैं। ऐसा करने से आपको सुरक्षित प्रसव में मदद मिल सकती है और आपकी भलाई में सुधार हो सकता है, वह कहती हैं। साथ ही, अमेरिकन कांग्रेस ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स की रिपोर्ट है कि प्रसवपूर्व व्यायाम मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करते हुए गर्भकालीन मधुमेह और प्रीक्लेम्पसिया के जोखिम को कम करता है।
आपकी गर्भावस्था की फिटनेस के बावजूद, डॉ। केली-जोन्स का कहना है कि एक बार बच्चे को जन्म देने के बाद, आपको किसी भी प्रकार के व्यायाम को फिर से शुरू करने से पहले कम से कम दो सप्ताह प्रतीक्षा करने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह केवल एक सामान्य दिशानिर्देश है: यह अनिवार्य है कि आप व्यक्तिगत अनुशंसाओं और समय-सीमा के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
एक बार जब आप साफ़ हो जाते हैं, तो केली-जोन्स का कहना है कि आपके पोस्टपर्टम वजन घटाने की योजना के शीर्ष पर चलना स्मार्ट है। यह कम प्रभाव है, आपको बाहर ले जाता है, और पहले आठ हफ्तों के लिए, 10 से 15 मिनट तक चलना आपके शरीर के लिए पर्याप्त से अधिक है, वह कहती हैं। (यदि आप इसके लिए महसूस कर रहे हैं, तो आप फोम रोलिंग और स्ट्रेचिंग में जोड़ सकते हैं।) याद रखें, आप अभी भी ठीक हो रहे हैं तथा नवजात शिशु के साथ जीवन की आदत डालना - जल्दी करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
सांस लें।
एक भौतिक चिकित्सक और CoreExerciseSolutions.com के संस्थापक सारा एलिस डुवैल कहते हैं, गर्भावस्था के बाद वजन घटाने का यह एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जिसे आप याद कर सकते हैं। "जबकि सांस लेना आसान लग सकता है, जब आप गर्भवती होती हैं तो बच्चा डायाफ्राम पर बाहर और ऊपर की ओर धकेलता है, जो कि सांस लेने में शामिल मुख्य मांसपेशी है," वह कहती हैं। "यह ज्यादातर महिलाओं को एक उथले श्वास पैटर्न में फेंक देता है जिससे वसूली में अधिक समय लगता है, क्योंकि यह डायाफ्राम को अपने गुंबद के आकार को बनाए रखने के बजाय बाहर निकलने का कारण बनता है।" वह कहती हैं कि इससे डायफ्राम का सिकुड़ना मुश्किल हो जाता है, और चूंकि डायफ्राम और पेल्विक फ्लोर प्रत्येक सांस के लिए एक साथ काम करते हैं, इसलिए डायफ्राम की प्राकृतिक कार्यक्षमता कम होने से आपके पेल्विक फ्लोर की कार्यक्षमता भी कम हो जाती है।
सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या आप इस उथले श्वास पैटर्न का अनुभव कर रहे हैं? सबसे पहले, डुवैल कहते हैं कि एक दर्पण के सामने खड़े होकर गहरी श्वास लें। जब आप करते हैं, तो देखें कि हवा कहाँ जाती है: यदि यह आपकी छाती और पेट में बहती है, तो बढ़िया-आप ठीक वही कर रहे हैं जो आपको करना चाहिए। लेकिन अगर यह आपकी गर्दन और कंधों में रहता है (आप अपनी छाती या पेट को हिलते हुए नहीं देखते हैं), तो दिन में कम से कम दो बार दो मिनट के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें, डुवैल का सुझाव है।
अपने पेल्विक फ्लोर को ठीक होने का समय दें।
बहुत सी महिलाएं इस बात पर इतनी ध्यान केंद्रित करती हैं कि बच्चे का वजन तेजी से कैसे कम किया जाए, यह जाने बिना, वे अपने पेल्विक फ्लोर के बारे में भूल जाती हैं। यह एक गलती है, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि 58 प्रतिशत महिलाएं जो योनि से प्रसव कराती हैं और 43 प्रतिशत सिजेरियन सेक्शन में किसी न किसी प्रकार की पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन होती है। (पीएस क्या सी-सेक्शन के बाद ओपिओइड वास्तव में आवश्यक हैं?)
यह समझ में आता है: थोड़ा सा देने के लिए, श्रोणि खुल जाती है। जबकि यह एक बच्चे को बाहर निकालने की तैयारी के लिए बहुत अच्छा है, डुवैल का कहना है कि यह रिसाव को रोकने और प्रसव के बाद हमारे प्रजनन अंगों का समर्थन करने के लिए बहुत अच्छा नहीं है। इसलिए यदि आप उचित पुनर्प्राप्ति समय की अनुमति नहीं देते हैं और सचमुच गर्भावस्था के बाद वजन कम करने के लिए "कूद" जाते हैं, तो शोध से पता चलता है कि सड़क पर मूत्राशय के मुद्दे होने की संभावना अधिक है।
समाधान: दौड़ने या रस्सी कूदने जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायाम में छलांग लगाने के बजाय, पहले दो महीनों के लिए चलने जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियों से चिपके रहें-फिर अन्य विकल्पों में जोड़ें (तैराकी, बाइकिंग, योग, या पिलेट्स के बारे में सोचें) महीने तीन, प्रति सप्ताह दो से तीन बार, डुवैल कहते हैं। वह बताती हैं, "बाइक पर झुकते समय, योग या पिलेट्स में झुकते समय, या पूल में अपनी सांस रोककर पेल्विक फ्लोर पर बहुत अधिक दबाव डालना आसान होता है," वह बताती हैं। "वे चीजें जोड़ने के लिए शानदार हैं उपरांत प्रारंभिक कोर और पेल्विक फ्लोर उपचार अवधि बीत चुकी है।"
कार्डियो पर हैम मत जाओ।
बहुत सी महिलाएं कार्डियो पर बॉल-टू-द-वॉल जाने के जाल में पड़ जाती हैं ताकि उन्हें बच्चे का वजन कम करने में मदद मिल सके। लेकिन यह वास्तव में उतना महत्वपूर्ण घटक नहीं है जितना आप सोच सकते हैं: 20 मिनट के सत्र में तीन महीने के निशान को हिट करने के बाद सप्ताह में तीन से चार बार फिटिंग करना काफी है, डुवैल कहते हैं। आपके बाकी व्यायाम का समय आपकी ताकत के पुनर्निर्माण पर शून्य होना चाहिए- विशेष रूप से मूल ताकत, जो डुवैल कहते हैं कि डिलीवरी के दौरान एक बड़ी हिट होती है।
डायस्टेसिस रेक्टी को नजरअंदाज न करें।
पेट की बड़ी मांसपेशियों का यह अलगाव, जिसे डॉ. केली-जोन्स कहते हैं, "गर्भाशय के बढ़ने और आगे बढ़ने के कारण होता है," आपके विचार से कहीं अधिक बार होता है: अनुसंधान से पता चलता है कि 60 प्रतिशत नई माँएँ इससे निपट रही हैं। प्रसवोत्तर सप्ताह, और यह संख्या जन्म के एक पूरे वर्ष में केवल 32 प्रतिशत तक गिरती है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके बच्चे से पहले स्टील के एब्स थे या नहीं। डुवैल कहते हैं, "इस बारे में सोचें कि कोर स्ट्रेंथ से ज्यादा कोर कोऑर्डिनेशन इश्यू है।" "यह किसी को भी हो सकता है, और सभी महिलाएं एक अलग गति से ठीक होती हैं।"
इससे पहले कि आप उपचार प्राप्त कर सकें, हालांकि, आपको यह जानना होगा कि कोई समस्या है या नहीं। अच्छी खबर यह है कि आप घर पर जांच कर सकते हैं (हालांकि, यह कोई भयानक विचार नहीं है कि आपके डॉक्टर आपके लिए जांच करवाएं)। नीचे दिए गए डुवैल से तीन-चरणीय परीक्षण का पालन करें, लेकिन याद रखें: एक नरम, कोमल स्पर्श महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास डायस्टेसिस रेक्टी है, तो आपके अंग उजागर हो गए हैं, इसलिए आक्रामक रूप से इधर-उधर ताक-झांक करने से किसी का भला नहीं होगा।
घुटनों के बल झुककर पीठ के बल लेट जाएं। धीरे से अपनी उंगलियों को अपने पेट के बीच में, अपने नाभि से लगभग एक इंच ऊपर रखें।
अपने सिर को जमीन से एक इंच ऊपर उठाएं और अपने पेट पर अपनी उंगलियों से ध्यान से दबाएं। क्या यह एक ट्रैम्पोलिन की तरह दृढ़ महसूस करता है, या क्या आपकी उंगलियां डूब जाती हैं? यदि यह डूब जाता है और स्थान 2 1/2 अंगुल से अधिक चौड़ा है, तो यह डायस्टेसिस रेक्टी को इंगित करता है।
अपनी अंगुलियों को अपने रिबकेज और नाभि के बीच में ले जाएं, और फिर से जांचें। अपने श्रोणि और नाभि के बीच में ऐसा ही करें। इन बिंदुओं पर डायस्टेसिस रेक्टी भी हो सकता है।
यदि आपको लगता है कि आपको डायस्टेसिस रेक्टी हो सकता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें ताकि वह कार्रवाई की सिफारिश कर सके, क्योंकि इससे पीठ दर्द और पैल्विक फ्लोर से संबंधित समस्याएं हो सकती हैं, जैसे असंयम। अधिकांश मामलों को व्यायाम के माध्यम से ठीक किया जा सकता है, और आपका डॉक्टर या एक भौतिक चिकित्सक इस बारे में गहन जानकारी प्रदान कर सकता है कि किन व्यायामों से बचना चाहिए (जैसे क्रंचेज) और कौन से नियमित रूप से आपकी दिनचर्या में काम करते हैं।
स्मार्ट लिफ्ट।
डॉ केली-जोन्स कहते हैं, गर्भावस्था के बाद वजन घटाने से ज्यादा महत्वपूर्ण आपके गर्भावस्था के बाद के शरीर की ताकत है, क्योंकि आपको अपने नवजात शिशु की देखभाल के लिए रोजाना उस शरीर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। और यह कोई आसान काम नहीं है। "नवजात शिशु के साथ जीवन हमें प्रसवोत्तर भारी चीजें उठाने के लिए मजबूर करता है," डुवैल कहते हैं। "कार सीटों में अब अद्भुत सुरक्षा विशेषताएं हैं, लेकिन वे ऐसा महसूस कर सकते हैं कि उनका वजन हाथी के बच्चे के समान है। कंधे पर एक बच्चा और एक डायपर बैग जोड़ें, और एक नई माँ भी क्रॉसफ़िट गेम्स में हो सकती है।"
इसलिए डॉ. केली-जोन्स सुझाव देते हैं कि लंग्स, स्क्वैट्स और पुश-अप्स जैसे व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। प्रत्येक व्यक्ति मूल शक्ति का निर्माण करता है, जो इन नवजात आवश्यक वस्तुओं को उठाते समय आपकी सारी शक्ति का आधार होगा। फिर, जब भी आप कुछ उठाते हैं, तो डुवैल उचित रूप को ध्यान में रखने के लिए कहते हैं: अपने घुटनों को मोड़ें, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन के करीब रखते हुए सपाट रखें। ओह, और जब आप उठाते हैं तो साँस छोड़ना न भूलें-यह आंदोलन को आसान बनाने में मदद करेगा।
प्लेटाइम काम करें।
एक नवजात शिशु का होना भारी पड़ सकता है, जो बच्चे के कुल अधिभार की तरह महसूस होने के बाद आसानी से वजन कम कर सकता है। इसलिए डुवैल मल्टीटास्किंग का सुझाव देते हैं। "अपने बच्चे के खेलने की तारीखों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए एक प्रमाणित प्रसवोत्तर फिटनेस कोच के साथ एक माताओं के फिटनेस समूह में शामिल हों, या घर में कार्यक्रम का उपयोग करते हुए व्यायाम करें, जैसे डीवीडी या स्ट्रीमिंग रूटीन, जब घर छोड़ना बहुत कठिन हो," वह कहते हैं। (लाइवस्ट्रीम वर्कआउट लोगों के घर पर व्यायाम करने के तरीके को बदल रहा है।)
हालांकि, मल्टीटास्किंग से भी ज्यादा महत्वपूर्ण है, जरूरत पड़ने पर मदद मांगना। "हम इसे अकेले करने के लिए सम्मान का एक अतिरिक्त बैज नहीं कमाते हैं," डुवैल कहते हैं। तो अपने साथी से कहें कि जब आप ब्लॉक के चारों ओर एक गोद लेते हैं तो किडो को देखने के लिए, या शायद एक दाई में निवेश करने के लिए अपने वित्त का बजट करें ताकि आप अपनी पसंद की फिटनेस दिनचर्या करने के लिए कुछ "मुझे" समय दे सकें।
अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान दें (दूर नहीं लेना)।
बच्चे के वजन को कम करने में आपकी मदद करने के लिए कोई जादू की गोली नहीं है, लेकिन "भोजन सबसे शक्तिशाली दवा है जिसे हम हर दिन अपने शरीर में डालते हैं," डॉ केली-जोन्स कहते हैं। "हम जितना अधिक रासायनिक रूप से लदी प्रसंस्कृत भोजन खाते हैं, हमारा पोषण उतना ही खराब होता है और हम उतना ही बुरा महसूस करते हैं।"
लेकिन खाने पर ध्यान देने के बजाय आप नहीं कर सकते हैं खाओ, डुवैल एक "पोषण खाई" को चित्रित करने का सुझाव देता है, जो एक दिन में आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक भोजन और नाश्ते के विकल्प से भर जाता है। यह आपको 'मैं क्या डाल सकता हूँ?' की मानसिकता में आने में मदद करता है। इसके बजाय, 'मुझे क्या काटने की ज़रूरत है?' वह बताती हैं कि गर्भावस्था के बाद वजन कम करने के तरीके को तुरंत और अधिक करने योग्य महसूस होता है, वह बताती हैं। यह बदलाव तनाव को भी कम करता है, जो कोर्टिसोल को कम करता है-एक तनाव हार्मोन जो आपके शरीर को पेट की चर्बी को पकड़ने का कारण बन सकता है।
यदि आप यह पता लगाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं कि क्या खाना है, तो डुवैल अपने आप से सवाल पूछने के लिए कहते हैं, "क्या मेरी प्लेट पर पर्याप्त रंग हैं?" "क्या मुझे स्वस्थ वसा मिल रही है?" और "क्या मांसपेशियों के निर्माण में मेरी मदद करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन है?" प्रत्येक स्वस्थ निर्णय लेने में आपकी सहायता के लिए दिशानिर्देश के रूप में कार्य कर सकता है।
अपनी कैलोरी गिनती बदलें।
जब ग्राहक डॉ. केली-जोन्स से पूछते हैं कि शिशु की चर्बी कैसे कम करें, तो सबसे पहली बात वह उन्हें बताती हैं कि कुल कैलोरी की गणना को छोड़ दें। "मुझे नहीं लगता कि कैलोरी गिनना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती करना, जो आपके कार्ब्स, प्रोटीन और वसा हैं," वह कहती हैं। क्यों? आपको अपने बच्चे को खिलाने और देखभाल करने के लिए उचित ईंधन की आवश्यकता होती है, और कभी-कभी इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। (अभी भी एक सामान्य दिशानिर्देश की आवश्यकता है? यूएसडीए अनुशंसा करता है कि नई माताओं को प्रति दिन 1,800 कैलोरी से नीचे कभी नहीं डुबकी।)
आप क्या खा रहे हैं, इसकी एक अच्छी तरह से गोल तस्वीर प्राप्त करने के लिए, डॉ केली-जोन्स MyFitnessPal जैसे निःशुल्क ऐप के साथ अपने भोजन और स्नैक्स को ट्रैक करने का सुझाव देते हैं। वह कहती हैं कि प्रत्येक भोजन में लगभग 30 प्रतिशत स्वस्थ वसा, 30 प्रतिशत प्रोटीन और 40 प्रतिशत कार्ब्स का लक्ष्य रखें, यदि प्रसवोत्तर वजन घटाना आपका मुख्य लक्ष्य है, तो वह कहती हैं।
डॉ. केली-जोन्स का यह भी कहना है कि यदि आप इच्छुक हैं और ऐसा करने में सक्षम हैं, तो गर्भावस्था के बाद वजन घटाने की आपकी योजना में स्तनपान एक गंभीर गेम-चेंजर हो सकता है। डॉ केली-जोन्स कहते हैं, "स्तनपान प्रति दिन लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी जलता है, जो आप एक घंटे की लंबी पैदल यात्रा के दौरान जलाते हैं।" "यह एक सप्ताह में एक से दो पाउंड तक बढ़ जाता है।"
आत्म-देखभाल मत भूलना।
बच्चे के वजन को तेजी से कम करने के लिए लगभग एक अरब युक्तियाँ हैं, लेकिन डुवैल का कहना है कि आत्म-देखभाल सबसे महत्वपूर्ण चीज है जो आप और आपके परिवार दोनों के लिए कर सकते हैं। "मुझे पता है कि यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन जब आप यह तय करने की कोशिश कर रहे हैं कि क्या कपड़े धोने को कल तक टोकरी में रहना चाहिए या क्या आपको कसरत करनी चाहिए, तो निर्णय लें कि आत्म-देखभाल अधिक महत्वपूर्ण है," वह कहती हैं। "कपड़े धोने की प्रतीक्षा कर सकते हैं, लेकिन आपके स्वास्थ्य, फिटनेस और खुशी की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए।"
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