लचीलेपन के लिए 4 लेग स्ट्रेच
विषय
- अवलोकन
- क्वाड स्ट्रेच
- हैमस्ट्रिंग / बछड़ा खिंचाव
- भीतरी जांघ खिंचाव
- सुपाइन पैर में खिंचाव
- ले जाओ
- 3 HIIT हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए कदम
अवलोकन
अपनी व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में अपनी मांसपेशियों को गर्म करना एक अच्छा विचार है। जिन मांसपेशियों को ठीक से गर्म नहीं किया जाता है उनमें चोट लगने का खतरा अधिक होता है। यह आसानी से एक हल्के, सक्रिय वार्मअप जैसे गतिशील स्ट्रेचिंग या जॉगिंग के साथ पूरा किया जा सकता है।
जबकि पेशेवर इस बात से असहमत हैं कि कसरत से पहले या बाद में खिंचाव करना बेहतर है, ज्यादातर डॉक्टर व्यायाम को दिनचर्या का हिस्सा बनाने की सलाह देते हैं, खासकर अगर आप दौड़ना या बाइक चलाना जैसी गतिविधियाँ करते हैं।
लचीलापन रातोंरात नहीं होता है, हालांकि। कुछ लोग स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में कम लचीले होते हैं, इसलिए संयुक्त गतिशीलता में सुधार के लिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग के सप्ताह लग सकते हैं। रिकवरी फिटनेस के संस्थापक कैरोल माइकल्स कैंसर एक्सरसाइज ट्रेनिंग इंस्टीट्यूट, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज, द अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा प्रमाणित हैं और एसीएसएम और आईडीईए के सदस्य हैं।
यहां चार पैर फैलाए गए हैं जो लचीलेपन में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने की सलाह देते हैं। लगभग 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ने की कोशिश करें।
क्वाड स्ट्रेच
क्वाड्रिसेप्स, या शॉर्ट्स के लिए क्वाड्स, आपकी जांघ के सामने का मांसपेशी समूह है। जब आप चलते हैं, दौड़ते हैं, या फेफड़े करते हैं तो आप इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
अपने quads को लंबा करने के लिए:
- संतुलन के लिए दीवार पर हाथ रखते हुए, दीवार के साथ अपनी तरफ खड़े रहें।
- अपने बाहरी हाथ को अपने बाहर के हाथ से पकड़ें और अपनी जांघों और घुटनों को एक साथ रखते हुए पैर को अपने पीछे के सिरे की ओर उठाएँ।
- आपको जांघ के सामने वाले हिस्से में हल्का से मध्यम खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- विश्राम श्वास के एक चक्र के लिए पकड़ो, फिर दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
हैमस्ट्रिंग / बछड़ा खिंचाव
हैमस्ट्रिंग आपके ऊपरी पैर के पीछे की मांसपेशियां हैं, जो जांघ से घुटने तक चलती हैं। वे आपके घुटने को मोड़ने और आपके कूल्हे को हिलाने में आपकी मदद करते हैं। जब आप खेल खेल रहे हों या दौड़ रहे हों तो इन मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।
आपके बछड़े की मांसपेशियां आपके निचले पैर के पीछे होती हैं। वे चलने, दौड़ने, या कूदने जैसी गतिविधियों के दौरान आपकी एड़ी को हिलाने में मदद करते हैं।
दोनों मांसपेशी समूहों को एक साथ खींचने के लिए:
- अपने दाहिने पैर को अपने सामने रखें।
- विस्तारित दाहिने पैर की ओर अपने धड़ को आगे झुकाने के लिए कमर पर टिकाएं, और अपने सहायक घुटने को मोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने दाहिने टखने को फ्लेक्स करें ताकि आपके पैर आपके शरीर की तरफ खींच रहे हों।
- विश्राम श्वास के एक चक्र को पकड़ो और फिर बाएं पैर से दोहराएं।
भीतरी जांघ खिंचाव
आंतरिक जांघ की मांसपेशियां आपके कूल्हे और घुटने के जोड़ों को स्थिर करने में मदद करती हैं। व्यायाम जो आंतरिक जांघों पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उन्हें अक्सर पैरों को टोन और मजबूत करने की सिफारिश की जाती है।
अपनी आंतरिक जांघों को फैलाने के लिए:
- बहुत व्यापक रुख के साथ खड़े रहें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें क्योंकि आप अपने पूरे शरीर को दाहिनी ओर शिफ्ट करते हैं जब तक कि आप अपनी बाईं जांघ में खिंचाव महसूस न करें।
- विश्राम श्वास के एक चक्र के लिए पकड़ो, फिर अपना वजन दूसरी तरफ स्थानांतरित करें और बाएं पैर के साथ दोहराएं।
सुपाइन पैर में खिंचाव
यह खिंचाव आपकी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग, बछड़े और टखने का काम करता है। इन सभी क्षेत्रों का उपयोग आपकी दैनिक गतिविधियों में, और दौड़ते या बाइक चलाते समय किया जाता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें।
- एक घुटने को मोड़कर अपने शरीर में टिका लें।
- धीरे-धीरे उस पैर को छत की ओर ले जाएं, इसे सीधा करें और धड़ की तरफ खींचे जब तक कि पैर के पीछे तनाव महसूस न हो।
- बिंदु और पैर को 3 बार फ्लेक्स करें और प्रत्येक दिशा में 3 टखने वाले सर्कल करें।
- पैर को कम करें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
ले जाओ
यदि आप एक धावक हैं या यदि आप अपने पैरों से काम करने वाला कोई खेल खेलते हैं तो ये चारों स्ट्रेच आपको चोटों से बचने में मदद कर सकते हैं। उन्हें या तो कसरत से पहले या बाद में करें, या किसी भी समय आपके पैर की मांसपेशियां तंग महसूस कर रही हैं।
3 HIIT हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए कदम
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