लीन लेग्स वर्कआउट

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कार्डियो गति से किए गए ये बॉडीवेट, धीरज-केंद्रित व्यायाम दुबले पैरों को विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो दूरी तक जा सकते हैं। सर्वोत्तम कैलोरी बर्निंग परिणामों के लिए बिना आराम के पूरे सर्किट को एक बार पूरा करें। इस वर्कआउट को हफ्ते में एक से तीन बार करें।

चाल प्रदर्शनों और फ़ॉर्म युक्तियों के लिए वीडियो देखें।

वार्म अप: लंज सीरीज प्रोग्रेसन

मार्च में जगह (16 मायने रखता है)

स्थिर लंग (8 प्रतिनिधि):

बाएं पैर को एक चौड़े, विभाजित रुख में ले जाएं, बाएं एड़ी को फर्श से उठा लिया जाए, और दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री मोड़ें और वापस खड़े हो जाएं। वह एक प्रतिनिधि है। 8 बार दोहराएं।

स्टेप अप लंज (8 प्रतिनिधि):

एक लंज करें, और फिर खड़े होने पर बाएं पैर को दाहिने पैर में ले जाएं। वह एक प्रतिनिधि है। 8 बार दोहराएं।

स्टेप अप लंज w/आर्म्स (8 प्रतिनिधि):

स्टेप अप लंज का प्रदर्शन करें, जब आप लंज करते हैं तो बाजुओं को सीधे ऊपर की ओर ले जाएं और फिर कोहनियों को मोड़ें और बाएँ पैर को दाईं ओर ले जाते हुए भुजाओं को मोड़ें। वह एक प्रतिनिधि है। 8 बार दोहराएं।

पूरी श्रृंखला को दूसरे पैर से दोबारा दोहराएं।

कसरत:

मूव # 1: बन्स एंड थिग्स स्क्वाट सीरीज़

1.5 लेग स्क्वाट (8 प्रतिनिधि):

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, भुजाएँ नीचे की ओर हों। अपना वजन अपने दाहिने पैर में शिफ्ट करें, और अपनी बाईं एड़ी को फर्श से उठाएं। नीचे झुकें और कूल्हों में वापस बैठें क्योंकि आप बाहों को कंधे की ऊंचाई तक आगे बढ़ाते हैं। बाईं एड़ी को फर्श से दूर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। वह एक प्रतिनिधि है। 8 बार दोहराएं।

1.5 लेग स्क्वाट w/साइड टैप (8 प्रतिनिधि):

1.5 लेग स्क्वाट दोहराएं, और जैसे ही आप स्क्वाट से बाहर खड़े हों, बाएं पैर को फर्श पर अपने शरीर के किनारे पर टैप करें। स्क्वाट दोहराने की स्थिति शुरू करने के लिए पैर वापस लौटें। वह एक प्रतिनिधि है। 8 बार दोहराएं।

1.5 लेग स्क्वाट w/साइड लिफ्ट (8 प्रतिनिधि):

1.5 लेग स्क्वाट w/साइड टैप दोहराएं, लेकिन बाएं पैर को फर्श पर टैप करने के बजाय, पैर को बाहर और साइड में उठाएं। स्क्वाट दोहराने की स्थिति शुरू करने के लिए पैर वापस लौटें। वह एक प्रतिनिधि है। 8 बार दोहराएं।

1 लेग स्क्वाट w/साइड लिफ्ट (8 प्रतिनिधि):

स्क्वाट w / साइड लिफ्ट को दोहराएं, लेकिन पूरे समय बाएं पैर को फर्श से दूर रखने की कोशिश करें, स्क्वाट के दौरान अपने दाहिने पैर में अधिक वजन और चुनौती जोड़ने के लिए पैर को अंदर और बाहर लेकिन फर्श से दूर रखें (फर्श को टैप करें) किसी भी समय आपको अपना संतुलन पुनः प्राप्त करने की आवश्यकता है)। वह एक प्रतिनिधि है। 8 बार दोहराएं।

पूरी श्रृंखला को दूसरे पैर पर फिर से दोहराएं।

#2 ले जाएँ: लूट उठाने वाले फेफड़े

रनर लंज टचडाउन (8 प्रतिनिधि)

विभाजित मुद्रा में, दाहिने पैर को आगे बढ़ाकर खड़े होना शुरू करें। दोनों घुटनों और शरीर के निचले हिस्से को जमीन की ओर मोड़ें, पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों से आगे की ओर टिकाएं। हो सके तो अपनी उंगलियों से जमीन को छूने की कोशिश करें। दोनों पैरों के माध्यम से बैक अप दबाएं और स्थिति शुरू करने के लिए पैरों को सीधा करें। वह एक प्रतिनिधि है। 8 बार दोहराएं।

रनर लंज रियर टैप (8 प्रतिनिधि)

रनर के लंज को दोहराएं, लेकिन जैसे ही आप इससे बाहर खड़े होते हैं, अपना वजन दाहिने पैर में आगे बढ़ाएं, और हल्के से फर्श पर पैर के अंगूठे को टैप करें। लंज दोहराने के लिए फिर से बाएं पैर से पीछे हटें। वह एक प्रतिनिधि है। 8 बार दोहराएं।

रनर लंज लिफ्टऑफ़ (8 प्रतिनिधि)

रनर के लंज रियर टैप को दोहराएं, लेकिन फर्श पर पिछले पैर को टैप करने के बजाय, लंज से बाहर खड़े होने पर इसे पूरी तरह से जमीन से ऊपर उठाने का प्रयास करें। लंज दोहराने के लिए फिर से बाएं पैर से पीछे हटें। वह एक प्रतिनिधि है। 8 बार दोहराएं।

लूट बैलेंस एक्सटेंशन (16 प्रतिनिधि)

दाहिने पैर पर संतुलन, घुटने थोड़ा मुड़ा हुआ, संतुलन के लिए दोनों हाथों को दाहिनी जांघ में दबाएं, और बाएं पैर को अपने पीछे जितना हो सके ऊपर उठाएं। एक बार बाएं पैर को उठा लेने के बाद, हिप एक्सटेंशन 'पल्स' (पैर को कई इंच ऊंचा उठाएं और फिर मूल स्थिति में वापस लाएं), 16 बार करें।

पूरी श्रृंखला दोबारा दोहराएं, दूसरे पैर पर।

मूव #3: ऑल ओवर थाई टोनर

साइड लंज रीच (8 प्रतिनिधि):

पैरों को आपस में मिलाकर खड़े होना शुरू करें, भुजाएं बगल में। घुटनों और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए, दाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं। दाहिने पैर में फेफड़े (बाएं पैर बढ़ाया और स्थिर रहता है), अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और ऊपरी शरीर और बाहों तक पहुंचें जितना आप बिना झुके या अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ा सकते हैं। दाहिने पैर को धक्का दें और पूरी तरह से खड़े होने के बजाय, बाएं पैर के अंगूठे को दाईं ओर टैप करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े हो जाएं। वह एक प्रतिनिधि है। 8 बार दोहराएं।

साइड लंज और बैलेंस (8 प्रतिनिधि):

एक साइड लंज रीच करें, और जैसे ही आप बैक अप खड़े हों, दाहिने पैर को वापस साइड में ले जाने से पहले, बाएं पैर पर संतुलन रखते हुए, दाहिने घुटने को छाती की ओर खींचें। वह एक प्रतिनिधि है। 8 बार दोहराएं।

साइड लंज और सर्कल बैलेंस (8 प्रतिनिधि):

एक साइड लंज पहुंच करें, और एक आर्म सर्कल करें - दोनों हाथों को शरीर से दूर, और फिर ओवरहेड, अपने सामने हथियारों को पार करके सर्कल को पूरा करें, कोहनियों को बाहर की तरफ झुकाएं, जांघ को छूएं घुटने के संतुलन पर। वह एक प्रतिनिधि है। 8 बार दोहराएं।

पूरी श्रृंखला दोबारा दोहराएं, दूसरे पैर पर।

मूव #4: टोटल थाई ट्रिमर

अल्टरनेटिंग फ्रंट लंग्स (16 प्रतिनिधि):

पैरों को एक साथ, और हाथों को कूल्हों पर रखकर खड़े होना शुरू करें। दाहिने पैर को एक लंज स्थिति में आगे बढ़ाएं, दोनों घुटनों को 90 डिग्री झुकाएं, पीठ को सीधा रखें, एब्स अंदर की ओर और शरीर पैरों के बीच केंद्रित हो। (सामने के फेफड़ों पर अपने घुटने की स्थिति के बारे में अतिरिक्त जागरूक रहें - अपने सामने के घुटने को हमेशा अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें, अपने फावड़ियों पर नज़र रखते हुए जैसे आप लंज करते हैं।) दाहिने पैर को धक्का दें और दाएं पैर को पीछे से बाईं ओर ले जाएं। वह एक प्रतिनिधि है। पैरों को बारी-बारी से 16 बार दोहराएं।

अल्टरनेटिंग फ्रंट लंग्स w/क्रॉस चॉप (16 प्रतिनिधि):

हाथों को आपस में मिलाएं और बाजुओं को अपनी छाती के सामने फैलाएं। जैसे ही आप दाहिने पैर के साथ एक फ्रंट लंज करते हैं, अपने पूरे शरीर में बाहों को 'काट' लें (हाथों को एक साथ पकड़कर और कोहनी को थोड़ा मोड़ने दें), और हाथों को दाहिने कूल्हे से बाहर लाएं। जैसे ही आप दाहिने पैर को पीछे की ओर धकेलते हैं, बाहों को शरीर के सामने वापस लाएं, छाती के स्तर पर विस्तारित। वह एक प्रतिनिधि है। पैरों को बारी-बारी से 16 बार दोहराएं।

बारी-बारी से सामने के फेफड़े w / चित्र -8 स्कूप (16 प्रतिनिधि):

फ्रंट लंज w/क्रॉस चॉप करें, और इसके बजाय चॉपिंग मोशन को एक सर्कल बनाएं। जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को लंज में डालते हैं, अपनी बाहों को नीचे और अपने दाहिने कूल्हे और शरीर के बाहर 'स्कूप' करें, और फिर पीछे हटें और बाएं पैर पर लंज करते हुए बाईं ओर स्कूप करें। आपकी बाहों को एक तरफ से एक आकृति -8 पैटर्न बनाना चाहिए (केंद्र में जुड़े दो सर्कल), सामने वाले फेफड़े के पैर में स्कूपिंग करना। अधिक कोर कनेक्शन के लिए अपने एब्स को टाइट रखें।

वीडियो क्रेडिट:

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