FODMAPs में 10 खाद्य पदार्थ (और इसके बजाय क्या खाएं)

विषय

• क्या वास्तव में उच्च FODMAP का मतलब है?
• 1. गेहूँ
• 2. लहसुन
• 3. प्याज
• 4. फल
• 5. सब्जियाँ
• 6. फलियां और दलहन
• 7. मिठास
• 8. अन्य अनाज
• 9. डेयरी
• 10. पेय
• क्या सभी को FODMAPs से बचना चाहिए?
• तल - रेखा

भोजन पाचन मुद्दों का एक आम ट्रिगर है। विशेष रूप से, खाद्य पदार्थ जो किण्वनीय कार्ब्स में उच्च होते हैं, गैस, सूजन और पेट दर्द जैसे लक्षण पैदा कर सकते हैं।

इन कार्ब्स के समूह को FODMAPs के रूप में जाना जाता है, और इन कार्ब्स में खाद्य पदार्थों को उच्च या निम्न के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने से आंत के लक्षणों में उल्लेखनीय राहत मिल सकती है, विशेष रूप से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) से पीड़ित लोगों में।

इस लेख में 10 सामान्य खाद्य पदार्थों और FODMAPs में उच्च सामग्री पर चर्चा की गई है।

क्या वास्तव में उच्च FODMAP का मतलब है?

FODMAP का अर्थ है किण्वनीय ओलिगो-, Di-, मोनो-सैकराइड्स और पॉलीओल्स। ये कार्ब्स के वैज्ञानिक नाम हैं जो पाचन मुद्दों का कारण हो सकते हैं।

एक भोजन को पूर्व-निर्धारित कट-ऑफ स्तरों () के अनुसार उच्च-FODMAP के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

प्रकाशित कट-ऑफ स्तर बताते हैं कि उच्च-FODMAP भोजन में निम्न कार्ब्स में से एक से अधिक होता है ():

• oligosaccharides: 0.3 ग्राम या तो फ्रुक्टांस या गैलेक्टो-ओलिगोसेकेराइड्स (GOS)
• डिसैक्राइड: 4.0 ग्राम लैक्टोज
• मोनोसैक्राइड: ग्लूकोज की तुलना में 0.2 ग्राम अधिक फ्रुक्टोज
• polyols: मैननिटोल या सोर्बिटोल या तो 0.3 ग्राम

दो विश्वविद्यालय मान्य FODMAP भोजन सूची और ऐप्स प्रदान करते हैं - मोनाश विश्वविद्यालय और किंग्स कॉलेज लंदन।

यह भी महत्वपूर्ण है कि सभी को FODMAPs से बचना चाहिए। वास्तव में, FODMAP अधिकांश लोगों के लिए फायदेमंद हैं।

यह तय करने में मदद करने के लिए कि क्या FODMAPs को प्रतिबंधित करना आपके लिए सही है, इस लेख को पढ़ें। फिर, यदि आप उन्हें प्रतिबंधित करने का निर्णय लेते हैं, तो निम्नलिखित 10 खाद्य पदार्थों की तलाश करना सुनिश्चित करें।

1. गेहूँ

पश्चिमी आहार में FODMAPs का सबसे बड़ा योगदान गेहूं है।

इसका कारण यह है कि बड़ी मात्रा में गेहूं का उपभोग किया जाता है - इसलिए नहीं कि यह FODMAPs का एक केंद्रित स्रोत है।

वास्तव में, इस लेख में चर्चा किए गए अन्य नौ स्रोतों की तुलना में, गेहूं में वजन द्वारा FODMAPs की सबसे कम मात्रा में से एक है।

इस कारण से, जिन खाद्य पदार्थों में गेहूँ होते हैं वे मामूली अवयवों जैसे कि गाढ़ा द्रव्य और स्वाद के रूप में कम FODMAP माना जाता है।

गेहूं के सबसे आम स्रोतों में रोटी, पास्ता, नाश्ते के अनाज, बिस्कुट और पेस्ट्री शामिल हैं।

सुझाए गए कम-FODMAP स्वैप: ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, मक्का, बाजरा, जई, पोलेंटा, क्विनोआ और टैपिओका (,)।

पश्चिमी आहार में गेहूं FODMAPs का मुख्य स्रोत है। हालांकि, इसे अन्य, कम-एफओडीएमएपी साबुत अनाज के साथ बदला जा सकता है।

2. लहसुन

लहसुन FODMAPs के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है।

दुर्भाग्य से, आपके आहार में लहसुन को प्रतिबंधित करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि इसमें कई सॉस, ग्रेवी और स्वाद शामिल हैं।

प्रसंस्कृत भोजन में, लहसुन को स्वाद या प्राकृतिक स्वाद के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है। इसलिए, आपको इन सामग्रियों से बचने की आवश्यकता है यदि आप एक सख्त कम-एफओडीएमएपी आहार का पालन कर रहे हैं।

लहसुन में फ्राडांस FODMAP का मुख्य प्रकार है।

हालांकि, फ्रुक्टेन की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि लहसुन ताजा है या सूख गया है, क्योंकि सूखे लहसुन में ताजा लहसुन () के रूप में कई फ्रुक्टेन होते हैं।

FODMAPs में उच्च होने के बावजूद, लहसुन कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है। यही कारण है कि इसे केवल FODMAP- संवेदनशील लोगों में टाला जाना चाहिए।

सुझाए गए कम-FODMAP स्वैप: मिर्च, मिर्च, मेथी, अदरक, लेमनग्रास, सरसों के बीज, केसर और हल्दी (,)।

लहसुन FODMAPs के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है। हालांकि, लहसुन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं और इन्हें केवल FODMAP- संवेदनशील लोगों में प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।

3. प्याज

प्याज फ्रुक्टांस का एक और केंद्रित स्रोत है।

लहसुन के समान, प्याज आमतौर पर व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला का स्वाद लेने के लिए उपयोग किया जाता है, जिससे इसे प्रतिबंधित करना मुश्किल हो जाता है।

श्लोट्स फ्रुक्टांस के उच्चतम स्रोतों में से एक हैं, जबकि एक स्पेनिश प्याज सबसे कम स्रोतों () में से एक है।

जबकि प्याज की विभिन्न किस्मों में अलग-अलग मात्रा में एफओडीएमएपी होते हैं, सभी प्याज उच्च-एफओडीएमएपी माने जाते हैं।

सुझाए गए कम-FODMAP स्वैप: हींग एक आम तौर पर भारतीय खाना पकाने में इस्तेमाल किया जाने वाला तीखा मसाला है। इसे पहले गर्म तेल में पकाया जाना चाहिए और थोड़ी मात्रा में जोड़ा जाना चाहिए। अन्य कम FODMAP जायके यहाँ पाया जा सकता है।

अलग-अलग प्याज किस्मों में अलग-अलग मात्रा में एफओडीएमएपी होते हैं, लेकिन सभी प्याज उच्च मात्रा में माने जाते हैं।

4. फल

सभी फलों में FODMAP फ्रुक्टोज होता है।

लेकिन दिलचस्प बात यह है कि सभी फल FODMAPs में उच्च नहीं माने जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ फलों में अन्य की तुलना में कम फ्रुक्टोज होता है।

साथ ही, कुछ फलों में उच्च मात्रा में ग्लूकोज होता है, जो एक गैर-एफओडीएमएपी शर्करा है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि ग्लूकोज आपके शरीर को फ्रुक्टोज को अवशोषित करने में मदद करता है।

यही कारण है कि फ्रुक्टोज और ग्लूकोज दोनों में उच्च फल वाले फल आमतौर पर आंत के लक्षणों का कारण नहीं बनते हैं। यह भी क्यों केवल ग्लूकोज की तुलना में अधिक फ्रुक्टोज वाले फल उच्च-FODMAP माना जाता है।

फिर भी, कम- FODMAP फल आंतों के लक्षणों का कारण बन सकते हैं यदि वे बड़ी मात्रा में खाए जाते हैं। यह आपके पेट में कुल फ्रुक्टोज लोड के साथ करना है।

इसलिए, संवेदनशील लोगों को प्रति बैठे फल का केवल एक हिस्सा खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, या लगभग 3 औंस (80 ग्राम)।

उच्च FODMAP फलों में शामिल हैं: सेब, खुबानी, चेरी, अंजीर, आम, अमृत, आड़ू, नाशपाती, प्लम और तरबूज ()।

कम FODMAP फल शामिल हैं: केले, ब्लूबेरी, कीवी, नीबू, मंदारिन, संतरा, पपीता, अनानास, एक प्रकार का फल और स्ट्रॉबेरी ()।

कृपया ध्यान दें कि यह एक संपूर्ण सूची नहीं है। अन्य सूचियाँ यहाँ पाई जा सकती हैं।

सभी फलों में FODMAP फ्रुक्टोज होता है। हालांकि, कुछ फलों में फ्रुक्टोज कम होता है और पूरे दिन एकल भागों में इसका आनंद लिया जा सकता है।

5. सब्जियाँ

FODMAPs में कुछ सब्जियां अधिक होती हैं।

वास्तव में, सब्जियों में FODMAPs की सबसे विविध रेंज होती है। इसमें फ्रक्टसन, गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड्स (जीओएस), फ्रुक्टोज, मैनिटोल और सॉरिनॉल शामिल हैं।

इसके अलावा, कई सब्जियों में एक से अधिक प्रकार के FODMAP होते हैं। उदाहरण के लिए, शतावरी में फ्रुक्टंस, फ्रुक्टोज और मैनिटोल () होते हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सब्जियां एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं, और उन्हें खाने से रोकने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, बस कम FODMAP वाले उच्च-FODMAP सब्जियों को स्विच करें।

उच्च FODMAP सब्जियों में शामिल हैं: शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, कासनी के पत्ते, ग्लोब और जेरूसलम आटिचोक, करेला, लीक, मशरूम और हिम मटर (,)।

कम FODMAP सब्जियों में शामिल हैं: बीन स्प्राउट्स, शिमला मिर्च, गाजर, चोय सम, बैंगन, केल, टमाटर, पालक और तोरी (,)।

सब्जियों में FODMAPs की एक विविध रेंज होती है। हालांकि, कई सब्जियां स्वाभाविक रूप से FODMAPs में कम हैं।

6. फलियां और दलहन

फलियां और दालें अतिरिक्त गैस और सूजन पैदा करने के लिए कुख्यात हैं, जो आंशिक रूप से उनकी उच्च FODMAP सामग्री के लिए जिम्मेदार है।

फलियां और दालों में प्रमुख FODMAP को गैलाकाटो-ऑलिगोसेकेराइड्स (GOS) () कहा जाता है।

फलियां और दालों की GOS सामग्री इससे प्रभावित होती है कि उन्हें कैसे तैयार किया जाता है। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद दाल में आधे GOS होते हैं जो उबली हुई दाल करते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि जीओएस पानी में घुलनशील है, जिसका अर्थ है कि इसमें से कुछ दाल से निकल कर तरल में मिल जाता है।

फिर भी, यहां तक ​​कि डिब्बाबंद फलियां भी FODMAPs का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, हालांकि छोटे हिस्से (आमतौर पर 1/4 कप प्रति सेवारत) कम-एफओडीएमएपी आहार में शामिल किए जा सकते हैं।

शाकाहारी लोगों के लिए फलियां और दालें प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन वे एकमात्र विकल्प नहीं हैं। कई अन्य कम FODMAP, प्रोटीन युक्त विकल्प हैं।

उच्च FODMAP फलियां और दालों में शामिल हैं: बेक्ड बीन्स, काली आंखों वाले मटर, व्यापक बीन्स, मक्खन बीन्स, छोले, गुर्दे की फलियां, दाल, सोयाबीन और विभाजित मटर ()।

कम FODMAP, प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों में शामिल हैं: टोफू, अंडे और अधिकांश नट और बीज।

अतिरिक्त गैस और सूजन के कारण फलियां और दालें कुख्यात हैं। यह उनकी उच्च FODMAP सामग्री से संबंधित है, जिसे उनके द्वारा तैयार किए जाने से बदल दिया जा सकता है।

7. मिठास

मिठास FODMAPs का एक छिपा हुआ स्रोत हो सकता है, क्योंकि कम-FODMAP भोजन में मिठास जोड़ने से इसकी समग्र FODMAP सामग्री बढ़ सकती है।

इन छिपे हुए स्रोतों से बचने के लिए, पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर सामग्री सूची की जांच करें।

वैकल्पिक रूप से, यदि आप यूके में हैं, तो किंग्स कॉलेज निम्न-FODMAP ऐप आपको उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों का पता लगाने के लिए पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर बारकोड को स्कैन करने की अनुमति देता है।

उच्च FODMAP मिठास में शामिल हैं: एगेव अमृत, उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद और चीनी मुक्त टकसालों और चबाने वाले मसूड़ों में मिलाया गया पॉलीओल (सॉर्बिटोल, मैनिटिटोल, ज़ाइलिटोल या आइसोमाल्ट के लेबल की जांच करें) ()।

कम FODMAP मिठास में शामिल हैं: ग्लूकोज, मेपल सिरप, सुक्रोज, चीनी और सबसे कृत्रिम मिठास जैसे एस्पार्टेम, सैकरीन और स्टीविया (,)।

उच्च-FODMAP मिठास खाने की FODMAP सामग्री बढ़ा सकती है। इन छिपे हुए स्रोतों से बचने के लिए, पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर सामग्री सूची की जांच करें।

8. अन्य अनाज

FODMAPs में गेहूं एकमात्र अनाज उच्च नहीं है। वास्तव में, राई जैसे अन्य अनाज में FODMAPs की संख्या लगभग दोगुनी होती है क्योंकि गेहूं करता है ()।

कहा जा रहा है, कुछ प्रकार की राई की रोटी, जैसे कि खट्टी राई की रोटी, FODMAPs में कम हो सकती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि खट्टे बनाने की प्रक्रिया में एक किण्वन चरण शामिल होता है, जिसके दौरान इसके कुछ FODMAP पचाने योग्य शर्करा में टूट जाते हैं।

इस कदम से इसकी फ्रुक्टेन सामग्री को 70% () से कम करने के लिए दिखाया गया है।

यह इस धारणा को पुष्ट करता है कि विशिष्ट प्रसंस्करण विधियाँ भोजन की FODMAP सामग्री को बदल सकती हैं।

उच्च FODMAP अनाज में शामिल हैं: अमरनाथ, जौ और राई ()।

कम FODMAP अनाज में शामिल हैं: ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, मक्का, बाजरा, जई, पोलेंटा, क्विनोआ और टैपिओका (,)।

गेहूं केवल उच्च FODMAP अनाज नहीं है। हालांकि, विभिन्न प्रसंस्करण विधियों के माध्यम से अनाज की FODMAP सामग्री को कम किया जा सकता है।

9. डेयरी

डेयरी उत्पाद FODMAP लैक्टोज का मुख्य स्रोत हैं।

हालांकि, सभी डेयरी खाद्य पदार्थों में लैक्टोज नहीं होता है।

इसमें पनीर के कई कठिन और परिपक्व प्रकार शामिल हैं, क्योंकि उनके ज्यादातर लैक्टोज पनीर बनाने की प्रक्रिया () के दौरान खो जाते हैं।

लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ चीज़ों में अतिरिक्त स्वाद शामिल हैं, जैसे कि लहसुन और प्याज, जो उन्हें उच्च FODMAP बनाते हैं।

उच्च FODMAP डेयरी खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: पनीर, क्रीम चीज़, दूध, क्वार्क, रिकोटा और दही।

कम FODMAP डेयरी खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: चेडर चीज़, क्रीम, फ़ेटा चीज़, लैक्टोज़-मुक्त दूध और परमेसन चीज़।

डेयरी FODMAP लैक्टोज का मुख्य स्रोत है, लेकिन लैक्टोज में डेयरी खाद्य पदार्थों की एक आश्चर्यजनक संख्या स्वाभाविक रूप से कम है।

10. पेय

पेय पदार्थ FODMAPs का एक अन्य प्रमुख स्रोत हैं।

यह उच्च-FODMAP सामग्री से बने पेय पदार्थों के लिए अनन्य नहीं है। वास्तव में, FODMAPs में निम्न-FODMAP अवयवों से बने पेय पदार्थ अधिक हो सकते हैं।

संतरे का रस एक उदाहरण है। संतरे कम FODMAP होते हैं, कई संतरे एक गिलास संतरे का रस बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, और उनके FODMAP सामग्री additive है।

इसके अलावा, FODMAPs में कुछ प्रकार की चाय और शराब भी अधिक हैं।

उच्च FODMAP पेय में शामिल हैं: चाय चाय, कैमोमाइल चाय, नारियल पानी, मिठाई शराब और रम ()।

कम FODMAP पेय पदार्थों में शामिल हैं: काली चाय, कॉफी, जिन, हरी चाय, पुदीना चाय, वोदका, पानी और सफेद चाय ()।

FODMAPs में कई पेय पदार्थ उच्च होते हैं, और यह उच्च-FODMAP सामग्री से बने पेय पदार्थों तक सीमित नहीं है।

क्या सभी को FODMAPs से बचना चाहिए?

केवल लोगों का एक छोटा सा उपखंड FODMAPs से बचना चाहिए।

वास्तव में, FODMAP अधिकांश लोगों के लिए स्वस्थ हैं। कई FODMAPs प्रीबायोटिक्स की तरह कार्य करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपकी आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं।

बहरहाल, लोगों की एक आश्चर्यजनक संख्या FODMAPs के प्रति संवेदनशील है, विशेष रूप से जिनके पास IBS है।

इसके अलावा, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि IBS के साथ लगभग 70% लोग कम FODMAP आहार () पर अपने लक्षणों की पर्याप्त राहत प्राप्त करते हैं।

22 अध्ययनों से अधिक, पूल किए गए डेटा का सुझाव है कि आहार पेट में दर्द और आईबीएस () के साथ लोगों में सूजन के प्रबंधन में सबसे प्रभावी है।

FODMAPs को केवल आबादी के एक छोटे उपसमूह में प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। अन्य सभी के लिए, FODMAPs को आहार में आसानी से शामिल किया जाना चाहिए, जिससे आंत के स्वास्थ्य में उनकी लाभकारी भूमिका हो।

तल - रेखा

FODMAPs में आमतौर पर बहुत अधिक खपत वाले खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं, लेकिन उन्हें केवल उन लोगों द्वारा प्रतिबंधित किया जाना चाहिए जो उनके प्रति संवेदनशील हैं।

इन लोगों के लिए, उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों को उसी खाद्य समूह से कम-FODMAP खाद्य पदार्थों के लिए स्वैप किया जाना चाहिए। यह पोषण संबंधी कमियों के जोखिम को कम करने में मदद करेगा जो प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करते समय हो सकता है।