5 पार्श्व श्रोणि झुकाव व्यायाम
विषय
- पार्श्व श्रोणि झुकाव क्या है?
- पार्श्व श्रोणि झुकाव के लक्षण क्या हैं?
- यदि आपके पास पार्श्व श्रोणि झुकाव है तो आप कैसे पता लगा सकते हैं?
- एक पार्श्व श्रोणि झुकाव को सही करने में मदद करने के लिए घरेलू व्यायाम
- 1. उल्टा पैर उठता है
- 2. उल्टा पैर उठता है
- 3. कूल्हे का अहसास
- 4. ताली
- 5. हिप की लत
- स्ट्रेचिंग का महत्व
- पार्श्व श्रोणि झुकाव के लिए क्या दृष्टिकोण है?
पार्श्व श्रोणि झुकाव क्या है?
श्रोणि हड्डी की संरचना है जो आपके पैरों के ऊपर बैठती है। यह आपको अच्छा आसन चलने, दौड़ने और बनाए रखने में मदद करता है।
श्रोणि को तैनात किया जाना चाहिए ताकि यह आपके कंधों और जमीन के समानांतर हो। एक पार्श्व श्रोणि झुकाव तब होता है जब एक कूल्हे दूसरे से अधिक होता है। इससे कुछ मांसपेशियां तनावग्रस्त हो सकती हैं जबकि अन्य कमजोर हो जाती हैं।
मालिश तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकती है, और दैनिक व्यायाम कमजोर लोगों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।
पार्श्व श्रोणि झुकाव के लक्षण क्या हैं?
पार्श्व श्रोणि झुकाव होने से इस तरह के मुद्दे पैदा हो सकते हैं:
- पीठ और कूल्हे का दर्द
- असंतुलित चलना या चाल करना
- गरीब रीढ़ संरेखण
यदि आपके पास पार्श्व श्रोणि झुकाव है तो आप कैसे पता लगा सकते हैं?
यह जानने के लिए कि क्या आपका श्रोणि असमान है:
- अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक बड़े दर्पण के सामने खड़े हो जाओ।
- अपने हाथों की एड़ी को अपनी कूल्हे की हड्डियों के सामने रखें, जिसे पूर्वकाल के श्रेष्ठ इलियाक रीढ़ के रूप में भी जाना जाता है।
- दोनों हाथों के बीच फैला हुआ एक टुकड़ा पकड़ें, या अपने हाथों के बीच एक क्षैतिज रेखा की कल्पना करें।
आपके हाथों के बीच की रेखा जमीन के समानांतर होनी चाहिए, न कि ऊपर या नीचे झुकी हुई। यदि रेखा समानांतर नहीं है, तो आपके पास पार्श्व श्रोणि झुकाव हो सकता है।
यदि आपको पता नहीं है कि आपके पास पार्श्व श्रोणि झुकाव है या नहीं, या यदि आप स्वयं का निदान करने की कोशिश में विश्वास नहीं करते हैं, तो आपके पास एक प्रमाणित शारीरिक चिकित्सक होना चाहिए।
एक पार्श्व श्रोणि झुकाव को सही करने में मदद करने के लिए घरेलू व्यायाम
आप पार्श्व पैल्विक झुकाव को सही करने में मदद करने के लिए घर पर इन अभ्यासों की कोशिश कर सकते हैं।
1. उल्टा पैर उठता है
यह व्यायाम आपके ग्लूटस की मांसपेशियों को मजबूत करने और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करेगा। जो कूल्हे कम बैठता है, उनमें संभवतः कमजोर मांसपेशियां होंगी, जो इस अभ्यास को पहली चुनौती दे सकती हैं।
- अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर और अपने माथे को अपने हाथों पर टिकाकर अपने पेट के बल लेटें।
- अपने घुटनों को सीधा रखते हुए एक पैर उठाएं और ग्लूटस की मांसपेशियों को कस लें। दूसरे कूल्हे को फर्श से ऊपर न आने दें।
- 2 से 5 सेकंड के लिए रुकें, और फिर अपना पैर नीचे करें।
- 12 पुनरावृत्ति करें।
- पैर स्विच करें।
जैसे ही आप अपने पैर को उठाते हैं, वैसे ही अपनी पीठ को आर्काइव न करें, क्योंकि इससे पीठ दर्द हो सकता है। इस अभ्यास के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें ताकि बहुत अधिक खुजली से बचा जा सके।
2. उल्टा पैर उठता है
यह व्यायाम आपकी ग्लूटस की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपके संतुलन में सुधार करेगा।
- संतुलन के लिए एक दीवार या एक कुर्सी के पीछे पकड़ो।
- अपने शरीर को सीधा रखें, अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें, और अपने पीछे के एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपने पैर को सीधे अपने पीछे उठाएं जितना आप आराम से अपनी पीठ को उठाए बिना कर सकते हैं।
- अपने पैर को नीचे करें जब तक कि आपके पैर फर्श पर आराम कर रहे हों।
- 12 पुनरावृत्ति करें।
- पैर स्विच करें और दोहराएं।
छोटे, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करके इस अभ्यास को करते समय अपनी रीढ़ को सीधा रखें। अपने पैर को स्विंग न करें क्योंकि इससे पीठ दर्द हो सकता है।
3. कूल्हे का अहसास
यह अभ्यास आपके कूल्हों को एक-दूसरे के अनुरूप लाने में मदद करेगा।
- एक दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
- पैर का उपयोग उसी तरफ करें जिस कूल्हे को आपके कंधे की तरफ झुकाया जाता है, अपने पैर को दीवार में दबाएं।
- इसी समय, अपने उच्च कूल्हे को अपने हाथ से दबाएं।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर जारी करें।
- 12 पुनरावृत्ति करें।
4. ताली
यह व्यायाम आपके कूल्हे की गतिशीलता को बेहतर बनाने और आपकी ग्लूटस मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
- अपने दोनों पैरों को 90 डिग्री के कोण पर झुकते हुए अपनी तरफ लेटें, और आपका निचला हाथ आपके सिर को सहारा दे।
- शुरू करने से पहले, अपने शीर्ष कूल्हे को ज़मीन की ओर थोड़ा सा आगे की ओर रोल करें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी रीढ़ आराम और स्थिर है।
- अपने घुटने को ऊपर उठाएं, लेकिन अपने पैरों को एक साथ रखें।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर अपने घुटने को कम करें।
- 12 पुनरावृत्ति करें।
- पार्श्व बदलना।
सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास को करते समय अपनी रीढ़ को घुमाएं नहीं। इससे अतिरिक्त तनाव और पीठ दर्द हो सकता है। छोटे, नियंत्रित आंदोलनों के लिए निशाना लगाओ।
आप अपने पैरों को अपने शरीर के करीब ला सकते हैं या उन्हें अधिक खींच सकते हैं। स्थिति को थोड़ा बदलने से आपको उस क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलेगी।
5. हिप की लत
यह अभ्यास आपके एडिटर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, जो आपकी जांघ के अंदर स्थित हैं।
- एक तरफ दोनों पैरों को फैलाकर लेट जाएं। अपने सिर का समर्थन करने के लिए अपने निचले हाथ का उपयोग करें।
- अपने ऊपरी पैर को अपने निचले पैर के ऊपर से पार करें, ऊपर के पैर के तल को नीचे के पैर के घुटने के सामने फर्श पर रखें।
- अपने निचले पैर को सीधा रखते हुए, इसे उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप आराम से उठा सकें।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर अपने पैर को कम करें।
- 12 पुनरावृत्ति करें।
- पार्श्व बदलना।
सुनिश्चित करें कि आप अपना पैर उठाते समय अपने कूल्हों को मोड़ नहीं रहे हैं।
स्ट्रेचिंग का महत्व
इन अभ्यासों से मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा जो कि काम कर रहे हैं। इन के अलावा, आपको ठीक से संतुलित होने के लिए ओवरवर्क वाली मांसपेशियों को फैलाने की आवश्यकता होगी।
नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन लेटरल पेल्विक टिल्ट से संबंधित ओवरएक्टिव मांसपेशियों को खींचने की सलाह देता है:
- साइनस और गैस्ट्रोकेनमियस (इन दोनों बछड़ों की मांसपेशियों को ऊपर उठाने के लिए कुछ बछड़े को खींचकर देखें)
- हिप फ्लेक्सर जटिल
- पेट जटिल (रेक्टस एब्डोमिनिस, बाहरी तिरछा)
पार्श्व श्रोणि झुकाव के लिए क्या दृष्टिकोण है?
एक पार्श्व पैल्विक झुकाव दर्द और परेशानी पैदा कर सकता है, लेकिन दैनिक व्यायाम आपको समस्या को ठीक करने में मदद कर सकता है।
अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए दर्पण परीक्षण का उपयोग करें। आपके श्रोणि के वास्तविक होने के बाद भी ये अभ्यास करते रहें। यह स्थिति को फिर से विकसित होने से रोकेगा।
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