एक मजबूत कसरत के लिए अपनी पकड़ शक्ति कैसे बढ़ाएं

विषय

• जोश में आना
• 1. हैंगिंग री-ग्रिप्स / मंकी बार ट्रैवर्स
• 2. सुपरिनेटेड वाइड रो
• 3. क्रूसीफिक्स पुश-अप
• 4. चिन एबव बार टक-अप्स
• 5. हैंगिंग होलो बॉडी होल्ड
• 6. बेंच जंप स्क्वैट्स/स्टेप-अप्स
• 7. सख्त पुल-अप
• के लिए समीक्षा करें

क्या आपने कभी कुछ पुल-अप करने की कोशिश की है और अपनी मांसपेशियों को छोड़ने से पहले छोड़ना पड़ा है, सिर्फ इसलिए कि आप बार पर अब और नहीं पकड़ सकते हैं? क्या आप कभी किसी बाधा दौड़ के दौरान बंदर की सलाखों से गिरे हैं - और नीचे विश्वासघाती मिट्टी के गड्ढे में - क्योंकि आपकी उंगलियां बहुत कमजोर महसूस हुई हैं? क्या आपको कभी बारबेल से वजन कम करना पड़ा है या हल्के डम्बल के लिए स्वैप करना पड़ा है, इसलिए नहीं कि आपका तन पर्याप्त मजबूत नहीं था, लेकिन क्योंकि आपका हाथ नहीं थे?

वह दिन अब लद गए! यह कॉलस के लिए व्यापार छोड़ने का समय है, और सीखें कि पकड़ की ताकत कैसे बढ़ाएं।

दर्ज करें: यह कुल-शरीर की ताकत कसरत, सारा गावरन (न्यूयॉर्क शहर में एपिक हाइब्रिड ट्रेनिंग में एक ट्रेनर) की सौजन्य। यह जिम में, खेल के मैदान में, या घर पर किया जा सकता है यदि आपके पास पुल-अप बार है। यह आपके पूरे शरीर को प्रभावित करेगा, लेकिन अपने कोर और पीठ पर ध्यान केंद्रित करेगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए अपने अग्र-भुजाओं और हाथों को जला दें। (एक और ग्रिप स्ट्रेंथ गो-टू: हैवी बैटल रोप्स एक्सरसाइज जो एक टन कैलोरी बर्न करती है।)

लेकिन पहले, एक दोस्ताना पीएसए: आपके अग्रभाग शायद होंगे पूरी तरह से इसके बाद जल गया- और हो सकता है कि आप इस सब से उबरने में भी सक्षम न हों। यदि आप पूरी तरह से नौसिखिया हैं, तो आप एक सेट से शुरुआत कर सकते हैं, या बस इनमें से कुछ अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक व्यायाम के 8 से 12 प्रतिनिधि करें। 3 सेट के लिए दोहराएं।

फॉर्म टिप: किसी भी निलंबन/हैंगिंग कार्य के लिए, हमेशा अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए बार को लगातार नीचे खींचें, जो आपको सहारा देगी और पकड़ कर रखेगी।

जोश में आना

भाग ए: प्रत्येक व्यायाम के 10 प्रतिनिधि करें।

• आर्म सर्कल्स (उन्हें पीछे की ओर फिर आगे की ओर करें।)
• टॉय सोल्जर (सीधे बाएं हाथ से मिलने के लिए सीधे दाहिने पैर को आगे की ओर किक करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।)
• हैंगिंग स्कैपुलर डिप्रेशन (कंधों को ढीला रखते हुए एक उच्च बार से लटकाएं। ऊपरी हिस्से को संलग्न करें और कंधों को नीचे की ओर झुकाएं, शरीर को कुछ इंच ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में कम करें।)

भाग बी: प्रत्येक व्यायाम के 30 सेकंड करें। 2 सेट करें।

• इंचवर्म पुश-अप (हाथों को एक तख़्त पर ले जाएँ, एक पुश-अप करें, फिर हाथों को पीछे की ओर ले जाएँ और खड़े हो जाएँ।)
• विशालकाय पर्वतारोही (एक तख़्त स्थिति में शुरू करें और वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर को उस तरफ हाथ के बाहर फ्लैट लगाने के लिए ऊपर उठाएं।)
• स्क्वाट थ्रस्टर्स (हाथों को फर्श पर रखें, तख़्त पर वापस कूदें, पैरों को हाथों तक ऊपर उठाएं और खड़े हों।)
• कूदता जैक

1. हैंगिंग री-ग्रिप्स / मंकी बार ट्रैवर्स

ए। पुल-अप बार या मंकी बार के सेट का उपयोग करते हुए, बार पर दो हाथों से लटकाएं और पैर मुड़े हुए हों। क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को फ्लेक्स करके पैरों में तनाव बनाए रखें।

बी। बंदर सलाखों पर, आगे बढ़ें, बारी-बारी से कौन सा हाथ बार पकड़ लेता है, और धड़ को ऊपर खींचने के लिए पीछे हटता है, कूल्हों को एक तरफ स्थानांतरित करता है। एक पुल-अप बार पर, वैकल्पिक रूप से प्रत्येक हाथ को बार से खींचकर, कूल्हों को एक तरफ स्थानांतरित करना।

2. सुपरिनेटेड वाइड रो

ए। यदि आप घर पर हैं, तो अपने आप को एक कम खेल के मैदान के बार, कम स्थान पर रैक किए गए लोहे का दंड, या एक मजबूत मध्यम-ऊंचाई वाली मेज के नीचे रखें। (और यदि इनमें से कोई भी उपलब्ध नहीं है, तो आप एक TRX पर एक उल्टे पंक्ति का प्रदर्शन कर सकते हैं)। हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए टेबल के किनारे या किनारे को पकड़ें, छाती सीधे उनके नीचे, और पैरों को एक सीधी शरीर रेखा बनाने के लिए बढ़ाया जाए।

बी। एक मजबूत तख़्त स्थिति को बनाए रखते हुए, बार को छाती की ओर खींचकर, कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए, ऊपरी और मध्य पीठ और बाइसेप्स को जोड़कर शरीर को ऊपर उठाएं।

सी। निचले शरीर को शुरू करने के लिए वापस नीचे करें। (इन पीठ अभ्यासों के साथ अपनी पीठ की ताकत और भी बढ़ाएं।)

3. क्रूसीफिक्स पुश-अप

ए। हाथों को कंधे-चौड़ाई से अधिक चौड़ा और एक दूसरे से दूर की ओर इशारा करते हुए हाथों के साथ एक मजबूत उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि कंधे कोहनी की ऊँचाई तक न पहुँच जाएँ, फिर शुरू करने के लिए वापस दबाएँ।

4. चिन एबव बार टक-अप्स

ए। हथेलियों को शरीर की ओर रखते हुए एक उच्च पट्टी को पकड़ें। कोहनियों को पसलियों के पास रखते हुए, ठुड्डी को बार के ऊपर खींचें।

बी। घुटनों को नाभि की ओर टकें, श्रोणि को खुरचें और निचले एब्स को उलझाएं।

सी। ठुड्डी को बार के ऊपर रखते हुए, शुरू करने के लिए लौटें।

5. हैंगिंग होलो बॉडी होल्ड

ए। हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए एक ऊँची पट्टी को पकड़ें।

बी। पैरों को थोड़ा आगे की ओर खींचे और शरीर की खोखली स्थिति बनाने के लिए पैरों और एब्स को जोड़ लें। 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ें।

6. बेंच जंप स्क्वैट्स/स्टेप-अप्स

ए। एक बेंच, प्लाई बॉक्स, या सीढ़ियों के सेट के सामने खड़े हों (यदि आप घर पर हैं)।

बी। छाती को ऊपर रखते हुए, कूदने के लिए एक चौथाई स्क्वाट करें, घुटनों को मोड़ें, और बेंच, बॉक्स या निर्दिष्ट कदम के ऊपर उतरें। पहले पैर के अंगूठे पर, फिर एड़ी पर नरमी से उतरने की कोशिश करें।

सी। नीचे कदम (कूदें नहीं) और शुरू करने के लिए वापस आएं।

7. सख्त पुल-अप

ए। हथेलियाँ दूर की ओर रखते हुए, शरीर की एक खोखली स्थिति को पकड़े हुए, एक ऊँची पट्टी को पकड़ें।

बी। ऊपरी पीठ को संलग्न करें और धड़ को ऊपर खींचें ताकि ठुड्डी बार के ऊपर हो, शरीर की खोखली स्थिति बनाए रखे। अपनी ठुड्डी तक पहुँचने या छाती को फुलाने और कोर को निष्क्रिय करने से बचें।

सी। धीमी और नियंत्रित गति में, पीठ के निचले हिस्से को शुरू करने के लिए। (अभी तक एक बुनियादी पुल-अप में महारत हासिल करना है? आप अकेले नहीं हैं-यह बहुत कठिन है। यहां पुल-अप कैसे करें, इस पर गाइड है।)

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