लेसी स्टोन के साथ कोर-किलिंग मेडिसिन बॉल वर्कआउट
विषय
- मेडिसिन बॉल बेंच प्रेस
- बर्पी रिवर्स डबल स्लैम
- सिंगल-आर्म बैलेंस्ड रो
- फास्ट स्क्वाट शोल्डर प्रेस
- लूट रोल-अप
- ट्राइसेप्स एक्सटेंशन + स्लैम के साथ रिवर्स लंज
- मेडिसिन बॉल टॉस के साथ रिवर्स लंज
- के लिए समीक्षा करें
एक कुशल दिनचर्या की तलाश है जो आपको पारंपरिक (पढ़ें: उबाऊ) कार्डियो वर्कआउट छोड़ने देती है? सेलेब ट्रेनर लेसी स्टोन ने आपको कवर किया है। आपको केवल 30 मिनट की आवश्यकता है और आप इस पूरे शरीर की ताकत और कार्डियो मॉन्स्टर की बदौलत अपने दिन को आगे बढ़ा सकते हैं, जो एक त्वरित दिनचर्या में वसा को तराशता है और जलाता है। (उसके पूरे शरीर की जाँच करें बदला शरीर अगला कसरत।)
हां, आप अपना मूल काम करेंगे, लेकिन प्रत्येक चाल दोहरा कर्तव्य करती है-इसलिए आप एक ही समय में अपनी छाती, पैर, हाथ, पीठ और बट को मजबूत करेंगे। और आप उस कार्डियो में भी शामिल होंगे जो आपके दिल को घुमाने वाली तीव्र चाल के लिए धन्यवाद। हम पर विश्वास करें- एक बार जब आप कर लेंगे तो आपको यह सवाल करने की ज़रूरत नहीं होगी कि आपको अभी भी ट्रेडमिल पर हिट करने की ज़रूरत है या नहीं। (संबंधित: ये एब्स एक डबल-ड्यूटी वर्कआउट के लिए कार्डियो के रूप में दोगुना व्यायाम करते हैं)
यह काम किस प्रकार करता है: 30 सेकंड में प्रत्येक चाल के जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, प्रत्येक चाल के बीच में अपनी हृदय गति को कम किए बिना आवश्यकतानुसार आराम करें। एक बार सभी सात चालें समाप्त करने के बाद, दो बार और दोहराएं।
आपको चाहिये होगा: 10 से 15 पाउंड के बीच एक नरम, गैर-रबर दवा की गेंद (डायनामैक्स की तरह); 20 से 30 पाउंड के बीच 2 डम्बल
मेडिसिन बॉल बेंच प्रेस
ए। एक दवा की गेंद पर सिर और पैरों को जमीन पर टिकाकर शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए कोहनियों को मोड़ें।
बी। दाहिने हाथ को छत की ओर दबाएं। दाहिनी कोहनी को साइड में मोड़ें।
सी। बाएं हाथ को छत की ओर दबाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाईं कोहनी को बगल में मोड़ें।
30 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (AMRAP) करें।
बर्पी रिवर्स डबल स्लैम
ए। पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, मेडिसिन बॉल को पैरों के सामने कुछ इंच रख दें। कूल्हों पर टिका हुआ, मेडिसिन बॉल को पकड़ने के लिए आगे झुकें।
बी। तख़्त स्थिति तक पहुँचने के लिए पैरों को पीछे की ओर कूदें, फिर पैरों को हाथों की ओर आगे की ओर कूदें।
सी। मेडिसिन बॉल को ऊपर उठाएं और बॉल को बॉडी के पीछे छोड़ें।
डी। गेंद का सामना करने के लिए कूदें, फिर दोहराएं।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
सिंगल-आर्म बैलेंस्ड रो
ए। दवा की गेंद पर आराम करने वाले बाएं हाथ के साथ एक हाथ के फलक में शुरू करें और दाहिने हाथ को जमीन से कुछ इंच की दूरी पर डंबेल पकड़े हुए।
बी। दाहिने डम्बल को छाती तक उठाएं।
सी। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए डंबल को जमीन की ओर नीचे करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
फास्ट स्क्वाट शोल्डर प्रेस
ए। मेडिसिन बॉल को सीने से लगाकर स्क्वाट में शुरुआत करें।
बी। मेडिसिन बॉल को छत की ओर उठाते हुए घुटनों को सीधा करें और कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
सी। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए घुटनों को एक स्क्वाट में मोड़ें और मेडिसिन बॉल को छाती की ओर झुकाएं।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
लूट रोल-अप
ए। मेडिसिन बॉल पर टखनों के साथ पीठ के बल लेट जाएं, पीठ को जमीन से उठा लिया।
बी। गेंद को पैरों से आगे की ओर घुमाते हुए घुटनों को मोड़ें, पीठ को जमीन से ऊपर उठाकर रखें।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पैरों के साथ गेंद को पीछे की ओर घुमाते हुए घुटनों को सीधा करें।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन + स्लैम के साथ रिवर्स लंज
ए। मेडिसिन बॉल को सीने से लगाकर पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं।
बी। दवा की गेंद को सिर के पीछे ऊपर उठाते हुए दाएं पैर को बाएं लंज में ले जाएं।
सी। दवा की गेंद को सिर के ऊपर लाने के लिए कोहनियों को सीधा करते हुए, बाएं पैर से मिलने के लिए दाहिने पैर को जमीन से धक्का दें।
डी। दवा की गेंद को पैरों के सामने जमीन पर पटकें, इसे रिबाउंड पर पकड़ें। पार्श्व बदलना; दोहराना।
30 सेकंड के लिए ARMAP करें।
मेडिसिन बॉल टॉस के साथ रिवर्स लंज
ए। मेडिसिन बॉल को सीने से लगाकर पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं।
बी। गेंद को दाहिने हाथ में स्थानांतरित करते हुए दाएं पैर को बाएं लंज में पीछे की ओर ले जाएं और फिर बाएं हाथ को बाहर की ओर पहुंचते हुए इसे जमीन की ओर ले जाएं।
सी। दवा की गेंद को उछालते हुए बाएं पैर से मिलने के लिए दाहिने पैर को जमीन से धक्का दें और फिर इसे दोनों हाथों में छाती के सामने पकड़ें। पार्श्व बदलना; दोहराना।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
के लिए समीक्षा करें
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