केटोटरियन आहार क्या है? एक पूर्ण गाइड

विषय

• कीटोटेरियन आहार क्या है?
• केटोटेरियन आहार का पालन कैसे करें
• क्या यह वजन घटाने में मदद करता है?
• अन्य संभावित लाभ
• संभावित गिरावट
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• नमूना भोजन योजना
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शनिवार
• रविवार
• तल - रेखा

कीटोटेरियन आहार कम कार्ब, उच्च वसा वाले कीटो आहार का पौधा-आधारित संस्करण है।

यह आहार आपको शाकाहारी भोजन और कीटो आहार दोनों के लाभों का अनुभव करने की अनुमति देता है। यह कुछ लचीलापन भी प्रदान करता है, जैसा कि आप अंडे, घी (स्पष्ट मक्खन), और मछली भी खा सकते हैं।

हालांकि, यह प्रतिबंधात्मक है और दीर्घकालिक बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।

यह लेख केटोटेरियन आहार की समीक्षा करता है, जिसमें इसके लाभ, चढ़ाव, और कौन से खाद्य पदार्थ खाने और बचने के लिए शामिल हैं।

कीटोटेरियन आहार क्या है?

किटोटेरियन आहार लोकप्रिय कीटो आहार का एक शाकाहारी शाकाहारी संस्करण है, जो कम कार्ब, उच्च वसा और मध्यम प्रोटीन खाने की योजना है।

यह विल कोल, एक हाड वैद्य और कार्यात्मक चिकित्सक द्वारा पुस्तक "केटोटेरियन: द (ज्यादातर) प्लांट टू बर्न फैट, बूस्ट योर एनर्जी, क्रश योर क्रैविंग्स, और कैलम इन्फ्लेमेशन" पुस्तक में लोकप्रिय हुई थी।

हालांकि एक विशिष्ट केटो आहार में बड़ी मात्रा में मांस और डेयरी उत्पाद जैसे पनीर और भारी क्रीम शामिल हो सकते हैं, केटोटेरियन आहार अंडे, मछली, शेलफिश और घी के अपवाद के साथ अधिकांश पशु उत्पादों को बाहर करता है - हालांकि ये वैकल्पिक हैं।

केटो एक प्रभावी वजन घटाने वाला आहार है और अत्यधिक विरोधी भड़काऊ है। यह टाइप 2 मधुमेह और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कुछ विकारों जैसे मिर्गी और अल्जाइमर रोग (1, 2, 3) का इलाज करने में मदद कर सकता है।

कीटो की तरह, शाकाहारी आहार में विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है। इसके अतिरिक्त, उन्हें हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और रक्त शर्करा नियंत्रण (4, 5, 6) के लाभ के लिए दिखाया गया है।

इस प्रकार, इन आहारों का संयोजन आपको दोनों दुनियाओं में सर्वश्रेष्ठ दे सकता है।

कीटोटेरियन आहार कीटो आहार का ज्यादातर शाकाहारी संस्करण है जिसमें अंडे और मछली भी शामिल हैं। यह कीटो और शाकाहार के लाभों को जोड़ती है।

केटोटेरियन आहार का पालन कैसे करें

केटोटेरियन आहार का पालन करने के लिए, आपको अपने दैनिक कार्ब सेवन को अपने कैलोरी के 5% से कम तक सीमित करने की आवश्यकता है। कई लोगों के लिए, यह 25 ग्राम शुद्ध कार्ब्स - कुल कार्ब्स माइनस फाइबर - या कम काम करता है।

इसके अलावा, आपको वसा से वसा के 70-75% और प्रोटीन से अपने कैलोरी के 20-25% खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

आपको मांस से बचने की ज़रूरत है, जिसमें गोमांस, चिकन और पोर्क, साथ ही साथ डेयरी उत्पाद, जैसे कि पनीर और भारी क्रीम शामिल हैं।

भोजन की गुणवत्ता कीटोटेरियन आहार का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है।

लेखक विल कोल के अनुसार, आपको जब संभव हो तो जैविक खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए और उनके फाइटोएस्ट्रोजन सामग्री के कारण टोफू जैसे गैर-किण्वित सोया उत्पादों को सीमित करना चाहिए, जो आपके हार्मोन (7) को बाधित करने के लिए कहा जाता है।

हालांकि, पूरी तरह से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि फाइटोएस्ट्रोजेन स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं, क्योंकि कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि उनके लाभकारी प्रभाव हैं, जबकि अन्य ध्यान दें कि चढ़ाव संभावित लाभों (8) से आगे निकल जाते हैं।

यह आहार आपको बीज के तेल, जैसे मकई, सोयाबीन, और वनस्पति तेलों से बचने के लिए प्रोत्साहित करता है, क्योंकि वे अपने उच्च ओमेगा -6 वसा सामग्री (9) के कारण सूजन को बढ़ावा देते हैं।

इसके अलावा, आपको नाइटहेड सब्जियों को साफ करना चाहिए, जिसमें बैंगन, मिर्च, टमाटर और आलू शामिल हैं। आहार के अधिवक्ताओं का दावा है कि उनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो पोषक तत्वों को ठीक से पचाने और अवशोषित करने से रोकते हैं।

कुछ लोगों (10) में नाइटशैड पाचन समस्याओं का कारण हो सकता है।

कीटोटेरियन आहार पर, अधिकांश भोजन में कम कार्ब, नॉन-नाइटशेड सब्जियां शामिल होती हैं, जिनमें प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक छोटा हिस्सा होता है।

कीटोटेरियन आहार एक कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है जो अंडे, घी और मछली को छोड़कर अधिकांश पशु उत्पादों को शामिल करता है। यह जैविक उत्पादों और किण्वित खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देते हुए सोया उत्पादों को भी सीमित करता है।

क्या यह वजन घटाने में मदद करता है?

खासतौर पर केटोटेरियन आहार पर थोड़ा शोध किया गया है। हालांकि, कीटो एक बहुत प्रभावी वजन घटाने वाला आहार है जब आप अपने कैलोरी सेवन को भी प्रतिबंधित करते हैं।

कीटोसिस में होना - या कार्ब के बजाय ईंधन के लिए वसा जलना, जो तब होता है जब आप कार्ब सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हैं - आपकी चयापचय दर को बनाए रखता है, या आपके द्वारा आराम से जलाए जाने वाले कैलोरी। यह आपके दुबले मांसपेशियों (11, 12) को भी संरक्षित कर सकता है।

अधिक वजन वाले और टाइप 2 डायबिटीज वाले 89 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि कम कैलोरी वाले केटो आहार वाले लोगों ने अधिक वजन कम किया और एक मानक कम कैलोरी आहार (2) की तुलना में रक्त शर्करा नियंत्रण में अधिक सुधार हुआ।

इसके अलावा, कीटो आहार उन हार्मोनों को संतुलित करता है जो आपकी भूख और परिपूर्णता के स्तर में भूमिका निभाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कमोसिस होता है जबकि किटोसिस (13, 14, 15)।

इसके अलावा, शाकाहारी भोजन भी वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। 1,100 से अधिक लोगों के अध्ययन की समीक्षा में, शाकाहारी और शाकाहारी आहारों पर 18 सप्ताह (5) से अधिक मांसाहारी आहारों की तुलना में 2-6 पाउंड (1-3 किग्रा) की हानि हुई।

उनकी अधिक मात्रा के बावजूद, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में आमतौर पर पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होती है - जिसका अर्थ है कि आप पशु खाद्य पदार्थों (16) के नियमित भागों में पाए जाने वाले कैलोरी के एक अंश के लिए बड़ी मात्रा में खा सकते हैं।

इसके अलावा, शाकाहारी आहार आम तौर पर फाइबर में उच्च होते हैं, और उच्च फाइबर आहार को बेहतर वजन नियंत्रण (5) से जोड़ा गया है।

केटोजेनिक आहार जैसे केटोजेनिक आहार वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी हैं। वे आपकी चयापचय दर को बनाए रखते हैं और आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे कैलोरी को प्रतिबंधित करना आसान हो जाता है।

अन्य संभावित लाभ

केटोटेरियन आहार के कई अन्य लाभ हैं। यद्यपि कुछ विशिष्ट अध्ययन मौजूद हैं, लेकिन इसके लाभ को केटो और शाकाहारी आहार दोनों पर वर्तमान शोध से पता लगाया जा सकता है।

क्योंकि यह अत्यधिक विरोधी भड़काऊ है, केटोटरियन आहार कई भड़काऊ स्थितियों की सहायता कर सकता है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (17, 18)।

इसके अतिरिक्त, किटोसिस आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को लाभ पहुंचाता है। न केवल कीटो आहार मिर्गी और अन्य जब्ती विकारों के लिए एक प्रभावी उपचार है, बल्कि यह अल्जाइमर रोग (3, 19) को रोकने और इलाज में भी मदद कर सकता है।

क्या अधिक है, केटोटेरियन आहार आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। यह किण्वित खाद्य पदार्थों में समृद्ध है, जो आपके पेट के साथ-साथ फाइबर को और अधिक स्वस्थ बैक्टीरिया पेश कर सकता है, जो कब्ज को कम कर सकता है और आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया (20, 21) को खिला सकता है।

अंत में, आहार बहुत पोषक तत्व घने है। इसमें मछली शामिल है, जो स्वस्थ, विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा, और सभी विभिन्न रंगों में कई सब्जियों से समृद्ध है - यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका आहार विभिन्न पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट (22, 23) से भरा हुआ है।

केटोटेरियन आहार अत्यधिक विरोधी भड़काऊ है और टाइप 2 मधुमेह, हृदय स्वास्थ्य, आंत स्वास्थ्य और मस्तिष्क और तंत्रिका संबंधी कार्य में भी सहायता कर सकता है।

संभावित गिरावट

कीटोटेरियन आहार का सबसे बड़ा नकारात्मक पक्ष यह है कि इसका पालन करना काफी प्रतिबंधात्मक और कठिन हो सकता है।

इसे सही ढंग से करने के लिए व्यापक योजना की आवश्यकता होती है, और बाहर खाने के आपके विकल्प गंभीर रूप से सीमित हैं। इसके अतिरिक्त, यह महंगा हो सकता है यदि आप जैविक खाद्य पदार्थ खरीदने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं।

यदि आपके पास खाने के विकारों का इतिहास है, तो केटोटेरियन आहार आपके लिए सही नहीं हो सकता है, क्योंकि यह अधिक प्रतिबंधक खाने के पैटर्न (24) को बढ़ावा दे सकता है।

फिर भी, क्योंकि इसमें मछली और अंडे जैसे स्वस्थ पशु खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिससे पोषक तत्वों की कमी का जोखिम कम होता है, जो अन्य पौधों पर आधारित आहार के साथ एक समस्या हो सकती है।

किसी भी नए आहार को शुरू करने से पहले, आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए, खासकर यदि आपके पास एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति है।

कीटोटेरियन आहार प्रतिबंधात्मक है और इसलिए इसका पालन करना मुश्किल हो सकता है। यह अन्य आहारों की तुलना में अधिक महंगा भी हो सकता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

यहां केटोटरियन आहार का पालन करते हुए उन खाद्य पदार्थों की सूची दी जानी चाहिए, जिन्हें आपको खाना चाहिए:

• फल: ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी (हालांकि उन्हें सीमित होना चाहिए)
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, ग्रीष्मकालीन स्क्वैश, गोभी, सलाद, साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकैडो, हरी बीन्स, मशरूम
• दुग्धालय: नटखट अखरोट दूध
• प्रोटीन: सन बीज, सन बीज, चिया बीज, नाटो, टेम्पेह, स्पाइरुलिना, पोषण खमीर, मूंगफली, पेड़ नट, भांग प्रोटीन पाउडर, मटर, अंडे और मछली (वैकल्पिक)
• वसा: जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकैडो तेल, अखरोट बटर, घी (वैकल्पिक)

आप केटोटरियन आहार पर कई प्रकार के फल और सब्जियां खा सकते हैं, साथ ही कई शाकाहारी वसा और प्रोटीन स्रोत भी। अंडा, घी और मछली वैकल्पिक हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

इसके विपरीत, यहां उन खाद्य पदार्थों के बारे में बताया गया है जो आपको केटोटरियन आहार से बचना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट: ब्रेड, पास्ता, चावल, दलिया, जई का आटा, tortillas, चिप्स, पटाखे, कुकीज़, केक, पेस्ट्री, आइसक्रीम
• फल: केले, सेब, संतरे, अंगूर, आम, चेरी, अनानास
• स्टार्च वाली सब्जियां: शकरकंद, मकई
• nightshades: टमाटर, मिर्च, बैंगन, सफेद आलू
• दुग्धालय: गाय का दूध, आइसक्रीम, दही
• प्रोटीन: मांस (गोमांस, चिकन, सूअर का मांस), सेम, छोला, दाल, गैर-किण्वित सोया उत्पाद (टोफू, काले सोयाबीन), सीताफल
• वसा: लार्ड, बेकन वसा, बीज तेल

आपको केटोटरियन आहार पर स्टार्च वाले कार्ब्स, उच्च कार्ब फल और सब्जियां, नाइटशेड जैसे टमाटर और मिर्च, डेयरी उत्पाद, मांस, बीन्स और पशु वसा से बचना चाहिए।

नमूना भोजन योजना

नीचे एक केटोटरियन आहार के लिए 1 सप्ताह का नमूना मेनू है जिसमें अंडे और मछली शामिल हैं।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: एवोकैडो तेल, स्ट्रॉबेरी में पकाए गए अंडे
• दोपहर का भोजन: सामन और जैतून का तेल vinaigrette के साथ सलाद साग
• स्नैक: नारियल के साथ नारियल दही
• रात का खाना: फूलगोभी को सीताफल के साथ "चावल" तला हुआ

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ नारियल दही
• दोपहर का भोजन: एवोकैडो तेल मेयो और फूलगोभी के साथ ठंडे झींगा सलाद
• स्नैक: अजवाइन और बादाम मक्खन
• रात का खाना: लेटस कप में टैको-सीज़नेड नट्टो और मशरूम

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: नारियल तेल, बादाम दूध, बादाम मक्खन, और मटर प्रोटीन पाउडर के साथ बनाया स्मूदी
• दोपहर का भोजन: आधा एवोकैडो में पका हुआ अंडा
• स्नैक: मैकाडामिया नट्स और ब्लैकबेरी
• रात का खाना: पालक, ब्रोकोली, और अखरोट आधारित, गैर-डेयरी पनीर के साथ बनाया गया साग पनीर

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: पालक और मशरूम अंडा हाथापाई पोषण खमीर के साथ सबसे ऊपर है
• दोपहर का भोजन: ट्यूना और एवोकैडो तेल vinaigrette के साथ सलाद साग
• स्नैक: अखरोट और स्ट्रॉबेरी
• रात का खाना: टेम्पेह बर्गर पैटी और शतावरी जैतून के तेल में भुना हुआ

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: चिया बीज, सन बीज, सन बीज, और बादाम का दूध, ब्लैकबेरी के साथ बनाया गया "नॉटमिलल"
• दोपहर का भोजन: बादाम मक्खन के साथ गांजा प्रोटीन स्मूदी
• स्नैक: आधा एवोकैडो बैगेल मसाला के साथ अनुभवी
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, मैश की हुई फूलगोभी, और एवोकैडो तेल विनीग्रेट के साथ सलाद साग

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: केटो बादाम के आटे की रोटी के साथ एवोकाडो टोस्ट
• दोपहर का भोजन: हरी बीन्स और मशरूम के साथ दो-अंडे का आमलेट
• स्नैक: स्ट्रॉबेरी के साथ नारियल दही
• रात का खाना: फूलगोभी चावल के साथ ब्रोकली के साथ मछली करी

रविवार

• सुबह का नाश्ता: टेम्पो एवोकैडो के साथ हाथापाई
• दोपहर का भोजन: टूना सलाद के साथ गोभी का टुकड़ा
• स्नैक: बादाम मक्खन के साथ मटर प्रोटीन ठग
• रात का खाना: एवाकाडो तेल में तला हुआ फलाफेल सलाद सलाद और जैतून का तेल vinaigrette के साथ

ऊपर से 1 सप्ताह के किटोटेरियन भोजन योजना में अंडे और मछली शामिल हैं लेकिन शाकाहारी या शाकाहारी आहार को समायोजित करने के लिए समायोजित किया जा सकता है।

तल - रेखा

केटोटेरियन आहार एक अत्यधिक विरोधी भड़काऊ आहार है जो वजन घटाने, रक्त शर्करा नियंत्रण, हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कार्य का समर्थन कर सकता है।

यह एक कम कार्ब, उच्च वसा वाले केटोजेनिक आहार है जो ज्यादातर शाकाहारी होते हैं, अंडे और मछली के अपवाद के साथ।

कुल मिलाकर, कीटोटेरियन आहार कीटो और मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार दोनों के लाभों का अनुभव करने का एक शानदार तरीका है।

हालाँकि, क्योंकि यह प्रतिबंधात्मक है इसलिए लंबी अवधि का पालन करना मुश्किल हो सकता है।