द केटोजेनिक डाइट: केटो को एक विस्तृत शुरुआत की मार्गदर्शिका

विषय

• किटोजेनिक आहार क्या है?
• केटो मूल बातें
• विभिन्न प्रकार के केटोजेनिक आहार
• किटोसिस क्या है?
• केटोजेनिक आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं
• मधुमेह और प्रीडायबिटीज के लिए केटोजेनिक आहार
• कीटो के अन्य स्वास्थ्य लाभ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• 1 सप्ताह के लिए एक नमूना कीटो भोजन योजना
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शनिवार
• रविवार
• स्वस्थ केटो स्नैक्स
• केटो टिप्स एंड ट्रिक्स
• एक केटोजेनिक आहार पर बाहर खाने के लिए युक्तियाँ
• साइड इफेक्ट्स और उन्हें कम से कम कैसे करें
• कीटो आहार के जोखिम
• एक केटोजेनिक आहार के लिए पूरक
• अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
• तल - रेखा

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किटोजेनिक आहार (या केटो आहार, कम समय के लिए) एक कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार का आहार आपको अपना वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य () में सुधार करने में मदद कर सकता है।

केटोजेनिक आहार से मधुमेह, कैंसर, मिर्गी, और अल्जाइमर रोग (,,,) के खिलाफ लाभ हो सकता है।

यहां केटो आहार के लिए एक विस्तृत शुरुआत की मार्गदर्शिका दी गई है।

किटोजेनिक आहार क्या है?

केटो मूल बातें

किटोजेनिक आहार बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है जो एटकिन्स और कम कार्ब आहार के साथ कई समानताएं साझा करता है।

इसमें कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना और इसे वसा के साथ बदलना शामिल है। कार्ब्स में यह कमी आपके शरीर को केटोसिस नामक एक चयापचय अवस्था में डाल देती है।

जब ऐसा होता है, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा जलाने में अविश्वसनीय रूप से कुशल हो जाता है। यह जिगर में वसा को केटोन्स में बदल देता है, जो मस्तिष्क () के लिए ऊर्जा की आपूर्ति कर सकता है।

केटोजेनिक आहार रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में महत्वपूर्ण कमी ला सकते हैं। यह, बढ़ी हुई केटोन्स के साथ, कुछ स्वास्थ्य लाभ (,) हैं।

कीटो आहार एक कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है। यह रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करता है और शरीर के चयापचय को कार्ब्स से दूर और वसा और कीटोन्स की ओर ले जाता है।

विभिन्न प्रकार के केटोजेनिक आहार

किटोजेनिक आहार के कई संस्करण हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मानक केटोजेनिक आहार (SKD): यह बहुत कम कार्ब, मध्यम प्रोटीन और उच्च वसा वाला आहार है। इसमें आमतौर पर 70% वसा, 20% प्रोटीन और केवल 10% कार्ब () होते हैं।
• चक्रीय कीटोजेनिक आहार (CKD): इस आहार में उच्च कार्बोइड्स की अवधि शामिल होती है, जैसे 5 केटोजेनिक दिन और उसके बाद 2 उच्च कार्ब दिन।
• लक्षित केटोजेनिक आहार (TKD): यह आहार आपको वर्कआउट के आसपास कार्ब्स जोड़ने की अनुमति देता है।
• उच्च प्रोटीन किटोजेनिक आहार: यह एक मानक केटोजेनिक आहार के समान है, लेकिन इसमें अधिक प्रोटीन शामिल है। अनुपात अक्सर 60% वसा, 35% प्रोटीन और 5% कार्ब होता है।

हालांकि, केवल मानक और उच्च प्रोटीन केटोजेनिक आहार का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है। चक्रीय या लक्षित किटोजेनिक आहार अधिक उन्नत तरीके हैं और मुख्य रूप से तगड़े या एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं।

इस लेख में जानकारी ज्यादातर मानक केटोजेनिक आहार (एसकेडी) पर लागू होती है, हालांकि कई समान सिद्धांत अन्य संस्करणों पर भी लागू होते हैं।

कीटो आहार के कई संस्करण हैं। मानक (SKD) संस्करण सबसे अधिक शोधित और अनुशंसित है।

किटोसिस क्या है?

केटोसिस एक चयापचय अवस्था है जिसमें आपका शरीर कार्ब्स के बजाय ईंधन के लिए वसा का उपयोग करता है।

यह तब होता है जब आप कार्बोहाइड्रेट की अपनी खपत को काफी कम कर देते हैं, जिससे आपके शरीर में ग्लूकोज (शर्करा) की आपूर्ति सीमित हो जाती है, जो कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।

किटोजेनिक आहार के बाद किटोसिस में प्रवेश करने का सबसे प्रभावी तरीका है। आम तौर पर, इसमें प्रति दिन लगभग 20 से 50 ग्राम तक कार्ब की खपत को सीमित करना और वसा को भरना होता है, जैसे कि मांस, मछली, अंडे, नट्स, और स्वस्थ तेल ()।

यह आपके प्रोटीन की खपत को कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिक मात्रा में सेवन करने पर प्रोटीन को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है, जो कि केटोसिस () में आपके संक्रमण को धीमा कर सकता है।

आंतरायिक उपवास का अभ्यास करने से आपको केटोसिस में तेजी से प्रवेश करने में मदद मिल सकती है। आंतरायिक उपवास के कई अलग-अलग रूप हैं, लेकिन सबसे आम विधि में भोजन का सेवन प्रति दिन लगभग 8 घंटे तक सीमित करना और शेष 16 घंटे () के लिए उपवास करना शामिल है।

रक्त, मूत्र और सांस परीक्षण उपलब्ध हैं, जो यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आपने अपने शरीर द्वारा उत्पादित कीटोन्स की मात्रा को मापकर कीटोसिस में प्रवेश किया है या नहीं।

कुछ लक्षण यह भी संकेत कर सकते हैं कि आपने केटोसिस में प्रवेश किया है, जिसमें बढ़ी हुई प्यास, शुष्क मुंह, लगातार पेशाब और भूख या भूख में कमी () शामिल है।

केटोसिस एक चयापचय अवस्था है जिसमें आपका शरीर कार्ब्स के बजाय ईंधन के लिए वसा का उपयोग करता है। अपने आहार को संशोधित करना और आंतरायिक उपवास का अभ्यास करने से आप किटोसिस में तेजी से प्रवेश कर सकते हैं। कुछ परीक्षण और लक्षण यह निर्धारित करने में भी मदद कर सकते हैं कि आपने किटोसिस में प्रवेश किया है या नहीं।

केटोजेनिक आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

एक केटोजेनिक आहार वजन कम करने और बीमारी के लिए कम जोखिम वाले कारकों (,,,,) के लिए एक प्रभावी तरीका है।

वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि केटोजेनिक आहार कम वसा वाले आहार (,,) के रूप में वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकता है।

क्या अधिक है, आहार इतना भर है कि आप कैलोरी की गणना किए बिना या अपना भोजन सेवन ट्रैक कर अपना वजन कम कर सकते हैं ()।

13 अध्ययनों में से एक समीक्षा में पाया गया कि बहुत कम कार्ब का पालन करते हुए, कम वसा वाले आहार की तुलना में लंबे समय तक वजन घटाने के लिए केटोजेनिक आहार थोड़ा अधिक प्रभावी था। केटो आहार का पालन करने वाले लोगों ने कम वसा वाले आहार () के बाद वाले समूह की तुलना में औसतन 2 पाउंड (0.9 किग्रा) वजन कम किया।

क्या अधिक है, इससे डायस्टोलिक रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में कमी आई ()।

34 पुराने वयस्कों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 8 सप्ताह के लिए केटोजेनिक आहार का पालन किया, वे शरीर के वसा के लगभग पांच गुना कम हो गए, जो कम वसा वाले आहार () का पालन करते थे।

बढ़े हुए कीटोन्स, रक्त शर्करा का स्तर कम होना और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है (,)।

किटोजेनिक आहार के वजन घटाने के प्रभावों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस लेख को पढ़ें।

एक केटोजेनिक आहार आपको कम वसा वाले आहार की तुलना में थोड़ा अधिक वजन कम करने में मदद कर सकता है। ऐसा अक्सर कम भूख के साथ होता है।

मधुमेह और प्रीडायबिटीज के लिए केटोजेनिक आहार

मधुमेह चयापचय, उच्च रक्त शर्करा और बिगड़ा हुआ इंसुलिन समारोह () में परिवर्तन की विशेषता है।

किटोजेनिक आहार आपको अतिरिक्त वसा खोने में मदद कर सकता है, जो टाइप 2 डायबिटीज, प्रीडायबिटीज और मेटाबॉलिक सिंड्रोम (,,) से जुड़ा हुआ है।

एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि केटोजेनिक आहार में 75% () से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ।

टाइप 2 डायबिटीज वाली महिलाओं में एक छोटे से अध्ययन में यह भी पाया गया कि 90 दिनों के लिए केटोजेनिक आहार का पालन करने से हीमोग्लोबिन A1C का स्तर काफी कम हो जाता है, जो कि लंबी अवधि के रक्त शर्करा प्रबंधन () का एक उपाय है।

टाइप 2 डायबिटीज वाले 349 लोगों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो लोग केटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, उन्हें 2 साल की अवधि में औसतन 26.2 पाउंड (11.9 किलोग्राम) का नुकसान हुआ। वजन और टाइप 2 मधुमेह (,) के बीच के लिंक पर विचार करते समय यह एक महत्वपूर्ण लाभ है।

क्या अधिक है, उन्होंने बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन का अनुभव किया, और कुछ रक्त शर्करा दवाओं के उपयोग ने अध्ययन () के दौरान प्रतिभागियों में कमी की।

अधिक जानकारी के लिए, मधुमेह वाले लोगों के लिए कम कार्ब आहार के लाभों पर इस लेख को देखें।

किटोजेनिक आहार इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ावा दे सकता है और वसा हानि का कारण बन सकता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह या प्रीबायोटिक वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

कीटो के अन्य स्वास्थ्य लाभ

केटोजेनिक आहार वास्तव में मिर्गी जैसे न्यूरोलॉजिकल रोगों के इलाज के लिए एक उपकरण के रूप में उत्पन्न हुआ।

अध्ययनों से अब पता चला है कि विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आहार में कई तरह के लाभ हो सकते हैं:

• दिल की बीमारी। किटोजेनिक आहार शरीर के वसा, एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप और रक्त शर्करा (,) जैसे जोखिम कारकों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
• कैंसर। आहार को वर्तमान में कैंसर के लिए एक अतिरिक्त उपचार के रूप में खोजा जा रहा है, क्योंकि यह धीमे ट्यूमर के विकास में मदद कर सकता है। (,,)।
• अल्जाइमर रोग। कीटो आहार अल्जाइमर रोग के लक्षणों को कम करने और इसकी प्रगति (,) को धीमा करने में मदद कर सकता है।
• मिर्गी। अनुसंधान से पता चला है कि केटोजेनिक आहार मिर्गी के बच्चों में दौरे में महत्वपूर्ण कमी का कारण बन सकता है ()।
• पार्किंसंस रोग। हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, एक अध्ययन में पाया गया कि आहार ने पार्किंसंस रोग के लक्षणों को सुधारने में मदद की ()।
• पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम। किटोजेनिक आहार इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (,) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
• मस्तिष्क की चोट। कुछ शोध बताते हैं कि आहार दर्दनाक मस्तिष्क की चोटों () के परिणामों में सुधार कर सकता है।

हालांकि, ध्यान रखें कि इन क्षेत्रों में से कई में शोध निर्णायक से दूर है।

एक केटोजेनिक आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, विशेष रूप से चयापचय, न्यूरोलॉजिकल या इंसुलिन से संबंधित बीमारियों के साथ।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

किसी भी भोजन में कार्ब्स की मात्रा सीमित होनी चाहिए।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें केटोजेनिक आहार पर कम या समाप्त करने की आवश्यकता है:

• मीठा भोजन: सोडा, फलों का रस, स्मूदी, केक, आइसक्रीम, कैंडी, आदि।
• अनाज या स्टार्च: गेहूं आधारित उत्पाद, चावल, पास्ता, अनाज, आदि।
• फल: स्ट्रॉबेरी जैसे जामुन के छोटे हिस्से को छोड़कर सभी फल
• सेम या फलियां: मटर, किडनी बीन्स, दाल, छोले, आदि।
• रूट सब्जियां और कंद: आलू, शकरकंद, गाजर, पार्सनिप आदि।
• कम वसा वाले या आहार उत्पाद: कम वसा मेयोनेज़, सलाद ड्रेसिंग, और मसालों
• कुछ मसालों या सॉस: बारबेक्यू सॉस, शहद सरसों, टेरीयाकी सॉस, केचप, आदि।
• अस्वास्थ्यकर वसा: प्रसंस्कृत वनस्पति तेल, मेयोनेज़, आदि।
• शराब: बीयर, शराब, शराब, मिश्रित पेय
• चीनी मुक्त आहार खाद्य पदार्थ: चीनी मुक्त कैंडी, सिरप, पुडिंग, मिठास, मिठाई, आदि।

अनाज, शक्कर, फलियां, चावल, आलू, कैंडी, जूस और यहां तक ​​कि अधिकांश फलों जैसे कार्ब-आधारित खाद्य पदार्थों से बचें।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

आपको इन खाद्य पदार्थों के आस-पास अपने भोजन के बहुमत को आधार बनाना चाहिए:

• मांस: लाल मांस, स्टेक, हैम, सॉसेज, बेकन, चिकन और टर्की
• फैटी मछली: सामन, ट्राउट, ट्यूना और मैकेरल
• अंडे: चिपकाया या ओमेगा -3 पूरे अंडे
• मक्खन और क्रीम: घास खिलाया मक्खन और भारी क्रीम
• पनीर: चेडर, बकरी, क्रीम, नीला, या मोज़ेरेला जैसे असंसाधित चीज
• दाने और बीज: बादाम, अखरोट, फ्लैक्ससीड्स, कद्दू के बीज, चिया बीज, आदि।
• स्वस्थ तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल तेल, और एवोकैडो तेल
• avocados: पूरे एवोकैडो या ताज़े बने गुआकामोले
• निम्न कार्ब वेजी: हरी सब्जी, टमाटर, प्याज, मिर्च, आदि।
• मसालों: नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी, और मसाले

अपने आहार को ज्यादातर संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थों पर आधारित करना सबसे अच्छा है। यहाँ 44 स्वस्थ कम कार्ब खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

मांस, मछली, अंडे, मक्खन, नट्स, स्वस्थ तेल, एवोकैडो, और कम कार्ब वेजीज़ जैसे खाद्य पदार्थों पर अपने आहार के बहुमत को आधार बनाएं।

1 सप्ताह के लिए एक नमूना कीटो भोजन योजना

आपको शुरू करने में मदद करने के लिए, एक सप्ताह के लिए एक नमूना केटोजेनिक आहार भोजन योजना है:

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: टमाटर के साथ वेजी और अंडे मफिन
• दोपहर का भोजन: जैतून का तेल, फेटा पनीर, जैतून और एक साइड सलाद के साथ चिकन सलाद
• रात का खाना: मक्खन में पकाए गए शतावरी के साथ सामन

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: अंडा, टमाटर, तुलसी, और पालक आमलेट
• दोपहर का भोजन: बादाम का दूध, मूंगफली का मक्खन, पालक, कोको पाउडर, और स्टीविया मिल्कशेक (अधिक केटो स्मूथी) यहाँ कटी हुई स्ट्रॉबेरी के साथ होता है।
• रात का खाना: साल्सा के साथ पनीर-शेल टैकोस

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: अखरोट दूध चिया हलवा नारियल और ब्लैकबेरी के साथ सबसे ऊपर है
• दोपहर का भोजन: एवोकैडो चिंराट सलाद
• रात का खाना: पोर्क पनीर, ब्रोकोली और सलाद के साथ चॉप करता है

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: एवोकाडो, सालसा, मिर्च, प्याज, और मसालों के साथ आमलेट
• दोपहर का भोजन: एक मुट्ठी भर नट्स और अजवाइन, गुमाकोम और सालसा के साथ चिपक जाती है
• रात का खाना: चिकन पेस्टो और क्रीम पनीर के साथ भरवां, और ग्रील्ड तोरी का एक पक्ष

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: चीनी मुक्त ग्रीक, मूंगफली का मक्खन, कोको पाउडर और जामुन के साथ पूरे दूध दही
• दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ़ लेटस रैप रैप टैकोस को कटा हुआ बेल मिर्च के साथ
• रात का खाना: भरी हुई फूलगोभी और मिश्रित सब्जियां

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ क्रीम पनीर पेनकेक्स और ग्रील्ड मशरूम का एक पक्ष
• दोपहर का भोजन: तोरी और बीट "नूडल" सलाद
• रात का खाना: सफेद मछली को नारियल के तेल में केल और टोस्टेड पाइन नट्स के साथ पकाया जाता है

रविवार

• सुबह का नाश्ता: तले हुए अंडे और मशरूम के साथ
• दोपहर का भोजन: कम कार्ब तिल चिकन और ब्रोकोली
• रात का खाना: स्पेगेटी स्क्वैश बोलोग्नीस

हमेशा सब्जियों और मांस को लंबे समय तक घुमाने की कोशिश करें, क्योंकि प्रत्येक प्रकार विभिन्न पोषक तत्व और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

टन व्यंजनों के लिए, इन 101 स्वस्थ कम कार्ब व्यंजनों और इस केटो खरीदारी सूची की जाँच करें।

आप एक केटोजेनिक आहार पर विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन खा सकते हैं। यह सभी मीट और वसा नहीं है। सब्जियां आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

स्वस्थ केटो स्नैक्स

यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो यहां कुछ स्वस्थ, केटो-स्वीकृत स्नैक्स दिए गए हैं:

• वसायुक्त मांस या मछली
• पनीर
• मुट्ठी भर नट या बीज
• कीटो सुशी काटता है
• जैतून
• एक या दो हार्ड-उबले या तैयार अंडे
• कीटो के अनुकूल स्नैक बार
• 90% डार्क चॉकलेट
• फुल-फैट ग्रीक योगर्ट नट बटर और कोको पाउडर के साथ मिलाया जाता है
• घंटी मिर्च और guacamole
• स्ट्रॉबेरी और सादा पनीर
• साल्सा और guacamole के साथ अजवाइन
• बीफ जर्की
• बचे हुए भोजन के छोटे हिस्से
• वसा बम

कीटो आहार के लिए महान स्नैक्स में मांस, पनीर, जैतून, उबले अंडे, नट्स, कच्ची सब्जी और डार्क चॉकलेट के टुकड़े शामिल होते हैं।

केटो टिप्स एंड ट्रिक्स

हालांकि केटोजेनिक आहार पर शुरुआत करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन कई टिप्स और ट्रिक्स हैं जिनका उपयोग करके आप इसे आसान बना सकते हैं।

• अपने आप को खाद्य लेबल के साथ परिचित करने से शुरू करें और वसा, कार्ब्स और फाइबर के ग्राम की जांच करके यह निर्धारित करें कि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ आपके आहार में कैसे फिट हो सकते हैं।
• पहले से अपने भोजन की योजना बनाना भी फायदेमंद हो सकता है और पूरे सप्ताह में अतिरिक्त समय बचाने में आपकी मदद कर सकता है।
• कई वेबसाइट, खाद्य ब्लॉग, ऐप और कुकबुक भी कीटो के अनुकूल व्यंजनों और भोजन के विचारों की पेशकश करते हैं, जिनका उपयोग आप अपने स्वयं के कस्टम मेनू बनाने के लिए कर सकते हैं।
• वैकल्पिक रूप से, कुछ भोजन वितरण सेवाएं घर पर कीटो भोजन का आनंद लेने के लिए त्वरित और सुविधाजनक तरीके से कीटो-फ्रेंडली विकल्प भी प्रदान करती हैं।
• जब आप कम समय पर स्वस्थ जमे हुए कीटो भोजन में देखें
• सामाजिक समारोहों में जाने या परिवार और दोस्तों के घर जाने पर, आप अपने स्वयं के भोजन को लाने पर भी विचार कर सकते हैं, जिससे क्रेविंग पर अंकुश लगाना और आपके भोजन की योजना को पूरा करना आसान हो सकता है।

फूड लेबल पढ़ना, अपने भोजन की योजना बनाना और परिवार और दोस्तों से मिलने पर अपने स्वयं के भोजन को लाना, केटोजेनिक आहार से चिपकना बहुत आसान बना सकता है।

एक केटोजेनिक आहार पर बाहर खाने के लिए युक्तियाँ

कई रेस्तरां भोजन कीटो के अनुकूल बनाए जा सकते हैं।

अधिकांश रेस्तरां कुछ प्रकार के मांस या मछली-आधारित पकवान पेश करते हैं। इसे ऑर्डर करें और किसी भी उच्च कार्ब भोजन को अतिरिक्त सब्जियों के साथ बदलें।

अंडा आधारित भोजन भी एक बढ़िया विकल्प है, जैसे कि आमलेट या अंडे और बेकन।

एक और पसंदीदा बंजर-बर्गर है। आप इसके बजाय सब्जियों के लिए फ्राइज़ स्वैप कर सकते हैं। अतिरिक्त एवोकैडो, पनीर, बेकन, या अंडे जोड़ें।

मैक्सिकन रेस्तरां में, आप अतिरिक्त पनीर, गोकामोल, सालसा और खट्टा क्रीम के साथ किसी भी प्रकार के मांस का आनंद ले सकते हैं।

मिठाई के लिए, क्रीम के साथ मिश्रित पनीर बोर्ड या जामुन के लिए पूछें।

बाहर भोजन करते समय, एक मांस-, मछली- या अंडा-आधारित पकवान का चयन करें। कार्ब्स या स्टार्च के बजाय अतिरिक्त सब्जियों का ऑर्डर करें, और मिठाई के लिए पनीर लें।

साइड इफेक्ट्स और उन्हें कम से कम कैसे करें

हालांकि केटोजेनिक आहार आमतौर पर अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित होता है, लेकिन आपके शरीर के अनुकूल होने पर कुछ प्रारंभिक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

इन प्रभावों के कुछ महत्वपूर्ण सबूत अक्सर केटो फ़्लू () के रूप में संदर्भित होते हैं। खाने की योजना पर कुछ रिपोर्टों के आधार पर, यह आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर खत्म हो जाता है।

रिपोर्ट किए गए कीटो फ्लू के लक्षणों में दस्त, कब्ज और उल्टी () शामिल हैं। अन्य कम सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

• खराब ऊर्जा और मानसिक कार्य
• भूख बढ़ गई
• नींद की समस्या
• जी मिचलाना
• पाचन संबंधी परेशानी
• व्यायाम प्रदर्शन में कमी

इसे कम करने के लिए, आप पहले कुछ हफ्तों तक नियमित रूप से कम कार्ब आहार की कोशिश कर सकते हैं। यह आपके शरीर को अधिक वसा जलाने के लिए सिखा सकता है इससे पहले कि आप कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म कर दें।

एक केटोजेनिक आहार आपके शरीर के पानी और खनिज संतुलन को भी बदल सकता है, इसलिए अपने भोजन में अतिरिक्त नमक जोड़ने या खनिज पूरक लेने में मदद मिल सकती है। अपने पोषण संबंधी आवश्यकताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

कम से कम शुरुआत में, यह तब तक खाना महत्वपूर्ण है जब तक आप पूर्ण न हों और कैलोरी को बहुत अधिक सीमित करने से बचें। आमतौर पर, एक केटोजेनिक आहार जानबूझकर कैलोरी प्रतिबंध के बिना वजन घटाने का कारण बनता है।

किटोजेनिक आहार शुरू करने के कई दुष्प्रभाव सीमित हो सकते हैं। आहार में आसानी और खनिज की खुराक लेने से मदद मिल सकती है।

कीटो आहार के जोखिम

लंबे समय तक कीटो आहार पर बने रहने में निम्न जोखिम शामिल हो सकते हैं:

• रक्त में कम प्रोटीन
• जिगर में अतिरिक्त वसा
• पथरी
• सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी

टाइप 2 डायबिटीज के लिए सोडियम-ग्लूकोज कोट्रांसपर्स 2 (SGLT2) इनहिबिटर नामक एक प्रकार की दवा मधुमेह कीटोएसिडोसिस के लिए जोखिम बढ़ा सकती है, एक खतरनाक स्थिति जो रक्त अम्लता को बढ़ाती है। इस दवा को लेने वाले को कीटो आहार (,) से बचना चाहिए।

लंबे समय में कीटो आहार की सुरक्षा का निर्धारण करने के लिए और अधिक शोध किया जा रहा है। अपने विकल्पों का मार्गदर्शन करने के लिए अपने डॉक्टर को अपने खाने की योजना से अवगत रखें।

कीटो आहार के कुछ साइड इफेक्ट्स हैं जिनके बारे में आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए अगर आप लंबे समय तक आहार पर बने रहने की योजना बनाते हैं।

एक केटोजेनिक आहार के लिए पूरक

हालांकि कोई पूरक की आवश्यकता नहीं है, कुछ उपयोगी हो सकते हैं।

• एमसीटी तेल। पेय या दही में जोड़ा गया, एमसीटी तेल ऊर्जा प्रदान करता है और कीटोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। ऑनलाइन MCT तेल की दुकान (,)।
• खनिज। पानी और खनिज संतुलन () में बदलाव के कारण शुरू नमक और अन्य खनिज महत्वपूर्ण हो सकते हैं।
• कैफीन। कैफीन ऊर्जा, वसा हानि, और प्रदर्शन (45) के लिए लाभ हो सकता है।
• बहिर्जात कीटों। यह पूरक शरीर के कीटोन स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है ()।
• creatine। क्रिएटिन स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए कई लाभ प्रदान करता है। यह मदद कर सकता है यदि आप व्यायाम के साथ किटोजेनिक आहार का संयोजन कर रहे हैं ()।
• मट्ठा। अपने दैनिक प्रोटीन सेवन (,) को बढ़ाने के लिए शेक या दही में मट्ठा प्रोटीन के आधे स्कूप का उपयोग करें। ऑनलाइन पर स्वादिष्ट मट्ठा उत्पादों की खरीदारी करें।

किटोजेनिक आहार पर कुछ सप्लीमेंट फायदेमंद हो सकते हैं। इनमें बहिर्जात कीटों, एमसीटी तेल और खनिज शामिल हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केटोजेनिक आहार के बारे में कुछ सबसे सामान्य प्रश्नों के उत्तर यहां दिए गए हैं।

1. क्या मैं कभी दोबारा कार्ब्स खा सकता हूं?

हाँ। हालाँकि, शुरू में आपके कार्ब सेवन को काफी कम करना महत्वपूर्ण है। पहले 2 से 3 महीनों के बाद, आप विशेष अवसरों पर कार्ब्स खा सकते हैं - बस इसके तुरंत बाद आहार पर लौट आएं।

2. क्या मैं मांसपेशियों को खो दूंगा?

किसी भी आहार में कुछ मांसपेशियों को खोने का खतरा होता है। हालांकि, प्रोटीन का सेवन और उच्च कीटोन का स्तर मांसपेशियों के नुकसान को कम करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप वजन (,) उठाते हैं।

3. क्या मैं केटोजेनिक आहार पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकता हूं?

हाँ, लेकिन यह मध्यम कार्ब आहार (,) पर भी काम नहीं कर सकता है। कम कार्ब या कीटो डाइट और व्यायाम प्रदर्शन के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस लेख को पढ़ें।

4. मैं कितना प्रोटीन खा सकता हूं?

प्रोटीन मध्यम होना चाहिए, क्योंकि बहुत अधिक सेवन इंसुलिन के स्तर और कम केटोन्स को बढ़ा सकता है। कुल कैलोरी सेवन का लगभग 35% संभवतः ऊपरी सीमा है।

5. क्या होगा अगर मैं लगातार थका हुआ, कमजोर, या थका हुआ हूँ?

आप पूरी केटोसिस में नहीं हो सकते हैं या कुशलता से वसा और कीटों का उपयोग नहीं कर सकते हैं। इसका मुकाबला करने के लिए, अपने कार्ब सेवन को कम करें और ऊपर दिए गए बिंदुओं को फिर से देखें। एमसीटी तेल या किटोन जैसे पूरक भी मदद कर सकते हैं (,)।

6. मेरे पेशाब से बदबू आती है। ऐसा क्यों है?

चिंता मत करो। यह बस केटोसिस () के दौरान बनाए गए उप-उत्पादों के उत्सर्जन के कारण होता है।

7. मेरी सांसों से बदबू आती है। मैं क्या कर सकता हूँ?

यह एक सामान्य दुष्प्रभाव है। प्राकृतिक रूप से सुगंधित पानी पीने या चीनी मुक्त गम चबाने की कोशिश करें।

8. मैंने सुना है केटोसिस बेहद खतरनाक था। क्या ये सच है?

लोग अक्सर केटोएसिडोसिस के साथ केटोसिस को भ्रमित करते हैं। केटोएसिडोसिस खतरनाक है, लेकिन केटोजेनिक आहार पर केटोसिस आमतौर पर स्वस्थ लोगों के लिए ठीक है। कोई भी नया आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

9. मुझे पाचन संबंधी समस्याएं और दस्त हैं। मैं क्या कर सकता हूँ?

यह आम दुष्प्रभाव आमतौर पर 3 से 4 सप्ताह के बाद गुजरता है। यदि यह बनी रहती है, तो अधिक उच्च फाइबर वाली सब्जी (56,) खाने की कोशिश करें।

तल - रेखा

एक केटोजेनिक आहार उन लोगों के लिए बहुत अच्छा हो सकता है जो:

• अधिक वजन वाले हैं
• मधुमेह है
• अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार देख रहे हैं

यह अभिजात वर्ग के एथलीटों या बड़ी मात्रा में मांसपेशियों या वजन को जोड़ने के इच्छुक लोगों के लिए कम उपयुक्त हो सकता है।

यह कुछ लोगों की जीवन शैली और वरीयताओं के लिए भी टिकाऊ नहीं हो सकता है। अपने खाने की योजना और लक्ष्यों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह तय किया जा सके कि केटो खाने की योजना आपके लिए सही है या नहीं।

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