वसा उपवास क्या है, और क्या यह आपके लिए अच्छा है?

विषय

• वसा उपवास क्या है?
• यह आपको वसा जलाने में कैसे मदद करता है?
• क्या वसा उपवास स्वस्थ है?
• आप व्रत पर क्या खा सकते हैं?
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• मोटा व्रत किसे करना चाहिए?
• साइड इफेक्ट्स और जोखिम
• तल - रेखा

वसा उपवास एक परहेज़ तकनीक है जो उन लोगों द्वारा उपयोग की जाती है जो जल्दी वसा हानि प्राप्त करना चाहते हैं।

यह आपके रक्त के अणुओं को केटोन्स के स्तर को बढ़ाने और आपके शरीर को कीटोसिस में धकेलने, उपवास के जैविक प्रभावों की नकल करके काम करता है।

जो लोग व्रत उपवास का उपयोग करते हैं, वे वजन घटाने के पठारों को तोड़ने, धोखा खाने के बाद किटोसिस में वापस आने और भूख या cravings के बिना कुछ पाउंड जल्दी खोने का दावा करते हैं।

फिर भी, आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या यह तकनीक स्वस्थ है।

यह लेख बताता है कि वसा उपवास क्या है और क्या यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

वसा उपवास क्या है?

एक वसा उपवास एक उच्च वसा, कम कैलोरी आहार है जो आमतौर पर 2-5 दिनों तक रहता है।

इस समय के दौरान प्रति दिन 1,000-1,200 कैलोरी खाने की सिफारिश की गई, जिसमें से 80-90% वसा से आना चाहिए।

यद्यपि तकनीकी रूप से तेज़ नहीं है, यह दृष्टिकोण आपके शरीर को किटोसिस (1) के जैविक स्थिति में डालकर भोजन से परहेज के जैविक प्रभावों की नकल करता है।

किटोसिस में, आपका शरीर वसा का उपयोग करता है, न कि कार्ब्स के बजाय, इसके मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में। इस प्रक्रिया के दौरान, आपका यकृत फैटी एसिड को केटोन्स नामक अणुओं में तोड़ देता है, जिसका उपयोग आपके शरीर को ईंधन देने के लिए किया जा सकता है (2)।

केटोसिस तब होता है जब ग्लूकोज, आपके शरीर का ऊर्जा का मुख्य स्रोत, उपलब्ध नहीं होता है, जैसे कि भुखमरी की अवधि के दौरान या जब आपका कार्ब सेवन बहुत कम होता है (1, 3)।

किटोसिस को प्राप्त करने में लगने वाला समय काफी भिन्न हो सकता है, लेकिन यदि आप केटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप आमतौर पर 2 और 6 (4) दिनों के बीच इस स्थिति तक पहुंचने की उम्मीद कर सकते हैं।

यदि आप पहले से ही अपने कैलोरी और कार्ब सेवन दोनों को प्रतिबंधित करके किटोसिस प्राप्त कर चुके हैं, तो फैट उपवास आपको केटोसिस में जल्दी या कीटोन के स्तर को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यह आमतौर पर एक केटोजेनिक आहार पर लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है जो एक निरंतर वजन घटाने के पठार के माध्यम से तोड़ना चाहते हैं या उन लोगों द्वारा एक धोखा दिन के बाद किटोसिस में वापस आना चाहते हैं, जिस पर कम-कार्ब आहार के नियमों में ढील दी जाती है और आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं कार्ब्स में उच्च हैं।

दूसरों को जल्दी से कुछ पाउंड खोने के लिए तेजी से वसा लागू करते हैं।

सारांश वसा उपवास एक अल्पकालिक, कम कैलोरी आहार है जो आपके शरीर को किटोसिस में डालकर उपवास के प्रभावों की नकल करता है। वसा वाले लोग एक दिन में लगभग 1,000-1,200 कैलोरी खाते हैं, जिनमें से 80-90% वसा से आते हैं।

यह आपको वसा जलाने में कैसे मदद करता है?

एक वसा उपवास कैलोरी में बहुत कम और वसा में उच्च होता है। यह एक कैलोरी घाटा बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है, जबकि आपके शरीर के कार्ब स्टोर को जल्दी से नष्ट कर देता है ताकि आप किटोसिस में चले जाएं और अधिक वसा को जलाएं।

इस प्रकार, यदि आप 2-5 दिनों के लिए इस प्रोटोकॉल का सख्ती से पालन करते हैं, तो आप किटोसिस में प्रवेश कर सकते हैं और अपने प्राथमिक ईंधन स्रोत के रूप में वसा जलाना शुरू कर सकते हैं, खासकर यदि आप पहले से ही बहुत कम-कार्ब आहार पर हैं।

यदि आप पहले से ही कम कार्ब या केटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप यह भी पा सकते हैं कि वसा तेजी से आपके कीटोन के स्तर को बढ़ाता है, क्योंकि आपका शरीर आपके शरीर की ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए अधिक वसा जलता है।

सिद्धांत रूप में, एक वसा उपवास के दौरान एक कैलोरी की कमी और आहार कार्ब्स की कमी से आप अधिक वसा (1, 5) जला सकते हैं।

बहरहाल, एक वसा उपवास केवल कुछ दिनों तक रहता है, इसलिए बड़े पैमाने पर बदलाव केवल वसा हानि द्वारा नहीं समझाया जा सकता है।

आपके शरीर के कार्ब स्टोर के खो जाने से भी पानी की कमी हो जाती है, जो ग्लाइकोजन के साथ-साथ ग्लूकोज के संग्रहित रूप में जमा हो जाता है। यह वसा हानि (6, 7, 8, 9) का भ्रम देता है।

वास्तव में, यदि आप पहले से ही केटो के अनुकूल नहीं हैं या आप एक धोखा दिन के बाद तेजी से वसा कर रहे हैं, तो वसा के तेजी से खो जाने के कारण बहुत अधिक वजन होने की संभावना है।

जैसे ही आप फिर से कार्ब्स खाना शुरू करेंगे और आपके शरीर के ग्लाइकोजन स्टोरों की जगह यह वजन वापस आ जाएगा।

सारांश वसा उपवास एक कैलोरी की कमी को जन्म देता है और आपको केटोसिस तेज करने में मदद कर सकता है। फिर भी, जैसा कि यह दृष्टिकोण बहुत ही अल्पावधि है, बहुत अधिक वजन कम होने से पानी का वजन कम होने की संभावना है।

क्या वसा उपवास स्वस्थ है?

वसा उपवास कैलोरी, प्रोटीन और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम होता है जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसलिए इसे दीर्घकालिक आहार योजना के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाना चाहिए।

आहार पर वसा की उच्च मात्रा जैसे कि केटोजेनिक आहार को वजन घटाने को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा (10, 11) जैसे कुछ स्वास्थ्य मार्करों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

हालांकि, वसा उपवास वसा और कार्ब्स और प्रोटीन में मानक केटोजेनिक आहार से कम होता है, जिसमें आमतौर पर 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्ब होते हैं। साथ ही, स्वास्थ्य पर इसके प्रभावों का अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है।

वसा उपवास के बारे में कई सवाल अनुत्तरित रहते हैं, जिसमें इस पद्धति का उपयोग करने के साथ क्या जोखिम जुड़े हैं और इस तरह से खाने पर किस प्रकार का वसा इष्टतम हो सकता है।

यदि आप वसा उपवास की कोशिश करने का निर्णय लेते हैं, तो केवल 2-5 दिनों के लिए इस योजना का पालन करें, क्योंकि इस आहार में प्रोटीन, सूक्ष्म पोषक तत्व और फाइबर सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी है।

सारांश एक वसा उपवास में महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों और प्रोटीन की कमी होती है और इस प्रकार आपके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है यदि आप इसे लंबे समय तक पालन करते हैं। इसलिए, इस आहार पर 5 दिनों से अधिक समय तक रहने की सिफारिश नहीं की गई है।

आप व्रत पर क्या खा सकते हैं?

वसा के तेजी से वसा के रूप में आपको अपने अधिकांश कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, आपको उन खाद्य पदार्थों को चुनने की आवश्यकता होती है जिनमें वसा की मात्रा बहुत अधिक होती है।

इसका मतलब है कि प्रोटीन और कार्ब्स में उच्च खाद्य पदार्थ प्रतिबंधित हैं।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

वसा उपवास के दौरान, आपका आहार काफी सीमित होता है। आप जिन खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• उच्च वसा वाले मांस और मछली: बेकन, सार्डिन और सामन
• अंडे: पूरे अंडे और अंडे की जर्दी
• तेल और उच्च वसा फैलता है: नारियल तेल, मेयोनेज़, जैतून का तेल, और एवोकैडो तेल
• कम कार्ब वाली सब्जियां और उच्च वसा वाले फल: एवोकाडोस, जैतून, और गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ जैसे की, पालक, और ज़ूचिनी जिन्हें वसा में पकाया गया है।
• उच्च वसा वाले नट और अखरोट बटर: मैकाडामिया नट्स, मैकाडामिया नट बटर, आदि।
• उच्च वसा वाले डेयरी: मक्खन, क्रीम पनीर, भारी क्रीम, और उच्च वसा वाले पनीर जैसे ब्री
• हाई-फैट, नॉनड्रॉलिक उत्पाद: पूर्ण वसा वाले नारियल का दूध और नारियल क्रीम
• पेय: पानी, चाय, कॉफी और स्पार्कलिंग पानी

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को अपने अधिकांश सेवन करना चाहिए ताकि आपके आहार में वसा का अनुपात 80-90% तक बना रहे।

मांस, चिकन और मछली जैसे उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जो आमतौर पर केटोजेनिक आहार पर मध्यम मात्रा में खपत होते हैं, अक्सर एक वसा उपवास के दौरान शामिल नहीं होते हैं, क्योंकि वे आपके प्रोटीन सेवन को बहुत अधिक बढ़ा सकते हैं।

फिर भी, अपने वसा में बहुत कम मात्रा में मांस को तेजी से जोड़ना एक स्वाद के दृष्टिकोण से मददगार हो सकता है, जब तक कि आप इसे संयम से इस्तेमाल करते हैं या उच्च वसा वाले विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

खाद्य पदार्थ जो कार्ब्स में उच्च और प्रोटीन होते हैं और वसा में कम होते हैं, वे वसा के दौरान सीमित होते हैं, ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप वसा से अपने कैलोरी का अधिकांश हिस्सा प्राप्त कर रहे हैं।

जिन खाद्य पदार्थों से आपको बचना चाहिए उनमें शामिल हैं:

• अनाज और अनाज: ब्रेड, पास्ता, पटाखे, अनाज, जई, चावल, आदि।
• बीन्स और दालें: दाल, काले सेम, मक्खन सेम, आदि।
• अधिकांश फल और सब्जियां: उपरोक्त सूचीबद्ध लोगों को छोड़कर सभी से बचें
• कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ: स्किम दूध, कम वसा वाला पनीर, कम वसा वाला दही, आदि।
• कम वसा वाले मीट और मछली: चिकन, बीफ, भेड़ का बच्चा, कॉड, आदि।
• केक और मिष्ठान्न: मिठाई, बिस्कुट, केक, पेस्ट्री आदि।
• मीठे पेय: रस, ऊर्जा पेय, मीठा कॉफी, आदि

सारांश वसा व्रत में केवल उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आपको वसा से अधिकांश कैलोरी प्राप्त हो। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होने वाले खाद्य पदार्थ सीमित हैं।

मोटा व्रत किसे करना चाहिए?

यह देखते हुए कि वसा उपवास की सुरक्षा या प्रभावकारिता के बारे में बहुत कम लोगों को पता है, इसका उपयोग अक्सर साक्ष्य-आधारित पोषण चिकित्सा में नहीं किया जाता है।

वास्तव में, वसा का उपवास आमतौर पर केवल उन लोगों द्वारा किया जाता है जो पहले से ही केटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हैं और वजन घटाने के पठार का अनुभव कर रहे हैं जो कई हफ्तों से चल रहा है।

कुछ लोग एक धोखा दिन के बाद किटोसिस में वापस आने के लिए वसा उपवास का उपयोग करते हैं, हालांकि यह अनावश्यक है। यदि आपके पास एक धोखा दिन है, तो कार्रवाई का सबसे अच्छा कोर्स अपने नियमित आहार पैटर्न पर वापस लौटना है।

सामान्य तौर पर, एक वसा उपवास का चरम प्रतिबंध ज्यादातर लोगों के लिए अनावश्यक है। कुछ और लोगों के लिए, जिनमें दवाएं शामिल हैं या स्वास्थ्य की स्थिति है, उनके लिए यह अधिक जोखिम भरा हो सकता है।

सारांश वसा उपवास मुख्य रूप से उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है जो पहले से ही बहुत कम-कार्बेटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हैं और वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। यह तकनीक अधिकांश लोगों के लिए अनावश्यक है और कुछ लोगों के लिए जोखिम भरा भी हो सकता है।

साइड इफेक्ट्स और जोखिम

वसा उपवास जोखिम मुक्त नहीं है, और कुछ लोगों को साइड इफेक्ट का अनुभव हो सकता है।

यदि आप एक मोटा उपवास करने से पहले केटोजेनिक आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, तो आपको कीटो फ्लू का अनुभव हो सकता है।

यह लक्षणों का एक सेट है जो कुछ लोग नोटिस करते हैं जब वे कम कार्ब आहार की शुरुआत में अपने कार्ब सेवन को नाटकीय रूप से कम करते हैं।

कीटो फ्लू के लक्षण कुछ दिनों से लेकर कुछ सप्ताह तक रह सकते हैं। हालांकि एक मोटा उपवास एक अल्पकालिक, उच्च वसा वाला आहार है, यह संभव है कि आप निम्नलिखित (12) अनुभव कर सकते हैं:

• सिर दर्द
• जी मिचलाना
• दस्त
• कब्ज़
• सिर चकराना
• थकान
• कम व्यायाम सहिष्णुता

वसा उपवास भी अत्यंत प्रतिबंधक है, और 5 दिनों से अधिक समय तक इस खाने के पैटर्न का पालन करने की सिफारिश नहीं की गई है। प्रोटीन और कैलोरी की कमी (13) की वजह से लंबी अवधि में आपको मांसपेशियों के बर्बाद होने का खतरा हो सकता है।

मांसपेशियों की बर्बादी तब होती है जब आपका शरीर प्रोटीन और ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए आपके मांसपेशी फाइबर को तोड़ता है, जो आपके आहार प्रदान नहीं करता है।

यदि आप लंबे समय तक इसका पालन करते हैं, तो आहार में विविधता की कमी भी पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।

इन संभावित दुष्प्रभावों से बचने के लिए, केवल अनुशंसित छोटी अवधि के लिए तेजी से वसा का पालन करें। आप मल्टीविटामिन लेने पर भी विचार कर सकते हैं।

यद्यपि आप कुछ दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं, केटोसिस में होना आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है (14, 15)।

फिर भी, यदि आप वसा के दौरान किसी भी बिंदु पर अस्वस्थ हो जाते हैं, तो आहार रोक दें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।

कुछ दुर्लभ उदाहरणों में, बहुत कम-कार्ब आहार को खतरनाक स्थिति केटोएसिडोसिस से जोड़ा गया है, जिसमें कीटोन का स्तर इतना अधिक हो जाता है कि वे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं (16, 17, 18, 19) का कारण बनते हैं।

इसलिए, जो लोग दवाइयां ले रहे हैं या हृदय रोग या मधुमेह जैसी स्थिति है, उन्हें वसा की शुरुआत से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लेनी चाहिए और चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना इस आहार को करने से बचना चाहिए।

यह तकनीक उन महिलाओं के लिए भी अनुशंसित नहीं है जो गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं या जिन लोगों को कोलेस्ट्रॉल हाइपर-रिस्पॉन्डर्स माना जाता है, क्योंकि आहार से अतिसंवेदनशील व्यक्तियों (16, 20) में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है।

चूंकि वसा उपवास की सुरक्षा और प्रभावकारिता पर कोई शोध नहीं है, इसलिए इस खाने के पैटर्न से जुड़े संभावित जोखिम अज्ञात हैं। इसके अतिरिक्त, यह स्पष्ट नहीं है कि वसा उपवास वजन या समग्र स्वास्थ्य के लिए कोई लाभ प्रदान करता है या नहीं।

इस प्रकार, यह अधिक शोध होने तक वसा उपवास से बचने के लिए सुरक्षित हो सकता है।

सारांश वसा उपवास के जोखिम अच्छी तरह से ज्ञात नहीं हैं। यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है या आप दवाएँ लेते हैं, तो आपको वसा के उपवास से बचना चाहिए। इसके अतिरिक्त, इस आहार का उपयोग उन महिलाओं द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जो गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं।

तल - रेखा

एक वसा उपवास 2-5 दिनों तक रहता है, जिसके दौरान आप प्रति दिन 1,000-1,200 कैलोरी खाते हैं, जिसमें से 80-90% वसा से आता है।

यह मुख्य रूप से कम कार्ब आहार पर वजन घटाने के पठार का अनुभव करने वाले लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है।

फिर भी, अनुसंधान की कमी है, और यह अज्ञात है कि क्या यह अत्यधिक प्रतिबंधात्मक विधि प्रभावी या सुरक्षित है।