कायला इटाइन्स ने साझा की गर्भावस्था-सुरक्षित कसरत
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यदि आप इंस्टाग्राम पर कायला इटिन्स को फॉलो करते हैं, तो आप जानते हैं कि SWEAT ऐप के प्रशिक्षक और निर्माता ने अपनी गर्भावस्था के दौरान वर्कआउट करने के अपने दृष्टिकोण को गंभीरता से बदल दिया है। दूसरे शब्दों में: कोई और अधिक burpee-गहन उच्च प्रभाव वाले कसरत-या अब-मूर्तिकला अभ्यास नहीं। (उस पर और यहां: कायला इटिन्स ने गर्भावस्था के दौरान काम करने के लिए अपना ताज़ा दृष्टिकोण साझा किया)
हमने पूरे शरीर के सर्किट वर्कआउट को साझा करने के लिए इटिन्स को टैप किया, जिसका उपयोग वह अपने सामान्य स्वेट वर्कआउट के स्थान पर कर रही है जो गर्भावस्था के सभी ट्राइमेस्टर के लिए सुरक्षित है। (संबंधित: गर्भवती होने पर आपको अपना कसरत बदलने के 4 तरीके)
यह काम किस प्रकार करता है: कसरत में दो सर्किट होते हैं जिनमें प्रत्येक में तीन अभ्यास होते हैं। प्रतिनिधि की संकेतित संख्या के लिए पहले सर्किट में प्रत्येक चाल करें, फिर चाल एक के साथ फिर से शुरू करने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें। 7 मिनट के लिए दोहराएं, फिर अगले सर्किट पर जाएं। दूसरा सर्किट पूरा करने के बाद, कसरत समाप्त करें या सर्किट को फिर से दोहराकर 14 मिनट तक जारी रखें। बात यह है नहीं जितनी जल्दी हो सके जाने के लिए लेकिन हर अभ्यास को गुणवत्ता प्रतिनिधि के साथ पूरा करने के लिए।
आपको चाहिये होगा: एक योगा मैट, डम्बल (2-10 पाउंड), और एक बेंच
सर्किट 1 (7 मिनट)
ट्राइसेप्स किकबैक
ए. पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। सिर को तटस्थ रखते हुए, आगे की ओर झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं। पीठ के ऊपरी हिस्से को निचोड़ें और कोहनियों को पक्षों से कस कर रखें, उन्हें ऊपर की ओर खींचकर 90 डिग्री के कोणों को शुरू करने के लिए फोरआर्म्स और ट्राइसेप्स के साथ बनाएं।
बी। बाहों को सीधा करने के लिए ट्राइसेप्स को निचोड़ें और वज़न ऊपर और पीछे उठाएं।
सी। शुरू करने के लिए वापस आने के लिए धीरे-धीरे वजन कम करें।
15 प्रतिनिधि करो।
स्क्वाट और प्रेस
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, डंबल्स को पक्षों से पकड़े हुए।
बी। स्क्वाट की स्थिति में नीचे, कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को पंजों के पीछे रखें, और डम्बल को फर्श तक पहुँचाएँ।
सी। खड़े होकर वज़न को कंधों तक कर्ल करें और फिर उन्हें ऊपर की ओर, बाइसेप्स को कानों से दबाएं। वजन कम करें और दोहराएं।
12 प्रतिनिधि करो।
बारी-बारी से बेंट-ओवर पंक्ति
ए. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए। सिर को तटस्थ रखते हुए, आगे की ओर झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं।
बी। दाहिने डम्बल को पसलियों की ओर ऊपर की ओर ले जाएँ, कोहनी को झुकाते हुए और कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर फैलाएँ।
सी। बाएं डंबल को पसलियों की ओर ऊपर ले जाते हुए दाएं डंबल को नीचे करें। बारी-बारी से जारी रखें।
20 प्रतिनिधि (प्रति पक्ष 10) करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें।
सर्किट 2 (7 मिनट)
ट्राइसेप्स डिप
ए। एक बेंच (या स्थिर कुर्सी) पर बैठें, हाथों को कूल्हों के बगल में, उंगलियों को पैरों की ओर इशारा करते हुए। बाहों को फैलाने के लिए हथेलियों में दबाएं, कूल्हों को बेंच से उठाएं, और पैरों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं ताकि कूल्हे बेंच के सामने हों।
बी। श्वास लें और कोहनियों को सीधे शरीर के निचले हिस्से में मोड़ें जब तक कि कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना लें।
सी। रोकें, फिर साँस छोड़ें और हथेलियों में दबाएं और ट्राइसेप्स को संलग्न करने के लिए बेंच के माध्यम से हाथों को चलाने की कल्पना करें और शुरू करने के लिए वापस आने के लिए बाहों को सीधा करें।
15 प्रतिनिधि करो।
बैठे पंक्ति
ए. पैरों को आगे की ओर फैलाकर फर्श पर बैठें। पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप करें, प्रत्येक हाथ में एक अंत के साथ, हथियार शुरू करने के लिए विस्तारित।
बी। पंक्ति कोहनियों को पीछे की ओर कस कर कोहनियों के साथ, बैंड को छाती की ओर खींचे और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
सी। शुरू करने के लिए हथियारों को वापस छोड़ें और बढ़ाएं।
12 प्रतिनिधि करो।
गधा लात
ए। हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।
बी। दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, कूल्हों को चौकोर रखते हुए 90 डिग्री के कोण पर झुकें। पीठ के निचले हिस्से घुटने टेकने की स्थिति में।
10 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना। 30 सेकंड के लिए आराम करें।
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