पालक बनाम कली: क्या एक स्वस्थ है?

विषय

• पोषण संबंधी अंतर
• संभावित स्वास्थ्य लाभ
• पालक ऑक्सालेट में उच्च है
• काले मई गोइट्रिन शामिल हो सकते हैं
• क्या एक स्वस्थ है?
• तल - रेखा

पालक और केल दोनों पोषण के पावरहाउस हैं, जो कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं।

हालांकि वे पूरी तरह से अलग-अलग पौधों के परिवारों से जयजयकार करते हैं, वे अक्सर सलाद से लेकर सूप से लेकर स्मूदी और उससे आगे के व्यंजनों में परस्पर उपयोग करते हैं।

फिर भी, उनकी कई समानताओं के बावजूद, कई भेद उन्हें अलग करते हैं।

यह लेख पौष्टिक सामग्री और पालक और केल के लाभों पर गहराई से विचार करता है जो यह निर्धारित करता है कि यह स्वास्थ्यवर्धक है।

पोषण संबंधी अंतर

केल और पालक दोनों अत्यधिक पौष्टिक, कम कैलोरी वाली सब्जियाँ हैं जो महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करती हैं।

वे दोनों विटामिन K में उच्च हैं - एक महत्वपूर्ण विटामिन जो स्वस्थ रक्त के थक्के और हड्डी के गठन (1) में शामिल है।

इसके अलावा, वे विटामिन सी से समृद्ध हैं, जो रोग की रोकथाम और प्रतिरक्षा समारोह (2) में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है।

दोनों में फाइबर और कई अन्य महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व भी अलग-अलग मात्रा में होते हैं, जिनमें विटामिन ए, राइबोफ्लेविन और कैल्शियम शामिल हैं।

यहां बताया गया है कि कैसे पाल और पालक एक दूसरे के खिलाफ खड़े होते हैं (3):

	कच्चे केल का 1 कप (21 ग्राम)	कच्चे पालक का 1 कप (30 ग्राम)
कैलोरी	7	7
कार्बोहाइड्रेट	1 ग्राम	1 ग्राम
रेशा	0.9 ग्राम	0.7 ग्राम
प्रोटीन	0.6 ग्राम	0.9 ग्राम
विटामिन K	RDI का 68%	आरडीआई का 121%
विटामिन सी	आरडीआई का 22%	RDI का 9%
विटामिन ए	RDI का 6%	RDI का 16%
राइबोफ्लेविन	RDI का 6%	RDI का 4%
कैल्शियम	RDI का 4%	RDI का 2%
फोलेट	RDI का 3%	आरडीआई का 15%
मैगनीशियम	RDI का 2%	RDI का 6%
लोहा	RDI का 2%	RDI का 5%
पोटैशियम	RDI का 2%	RDI का 4%
विटामिन बी 6	RDI का 2%	RDI का 3%
thiamine	RDI का 2%	RDI का 2%
नियासिन	RDI का 2%	RDI का 1%

पालक और कली एक समान मात्रा में कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही साथ कुछ अंतर भी हैं।

उदाहरण के लिए, केल में विटामिन सी की मात्रा दोगुनी होती है, जबकि पालक में अधिक विटामिन के, विटामिन ए और फोलेट प्रदान करता है।

फिर भी, पालक और काले में कुछ पोषक तत्वों की अलग-अलग सांद्रता होती है, लेकिन वे दोनों अत्यधिक पौष्टिक सब्जी विकल्प हैं।

सारांश पालक और केल दोनों ही कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन इनमें फाइबर, विटामिन के, विटामिन सी और कई अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।

संभावित स्वास्थ्य लाभ

उनके तारकीय पोषक प्रोफाइल के अलावा, केल और पालक दोनों को प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है।

दोनों एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं - यौगिक जो आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकने में मदद करते हैं और पुरानी बीमारी (4, 5) से बचाते हैं।

उनमें से प्रत्येक को उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप जैसे कई हृदय रोग जोखिम कारकों में सुधार करके हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए दिखाया गया है।

उदाहरण के लिए, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले 32 पुरुषों में एक 12-सप्ताह के अध्ययन से पता चला कि भोजन के साथ काले रस पीने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ और एंटीऑक्सिडेंट स्थिति (6) में वृद्धि हुई।

इस बीच, 27 लोगों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि पालक के लगभग 9 औंस (250 ग्राम) से बने सूप को खाने से सिर्फ 7 दिनों के लिए रक्तचाप कम हो जाता है।

अध्ययन में पाया गया कि पालक के सूप ने आहार नाइट्रेट्स, यौगिकों कि रक्त प्रवाह (7) को बढ़ाने के लिए सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप को काफी कम कर दिया।

दोनों सब्जियों में कैंसर से लड़ने वाले यौगिक भी होते हैं, जिन्हें टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन (8, 9, 10, 11) में कैंसर कोशिकाओं के विकास और प्रसार को कम करने के लिए दिखाया गया है।

क्या अधिक है, क्योंकि कैलोरी में पालक और पालक अभी तक कैलोरी में कम हैं, इन स्वादिष्ट सागों को अपने आहार में शामिल करना वजन घटाने (12, 13) को बढ़ावा देने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है।

सारांश पालक और केल एंटीऑक्सिडेंट और कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों में उच्च हैं।दोनों को कई हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने के लिए दिखाया गया है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

पालक ऑक्सालेट में उच्च है

पालक में बड़ी मात्रा में आहार ऑक्सीलेट होता है, एक यौगिक जो आपके शरीर में कैल्शियम को बांधता है, इसके अवशोषण (14) को रोकता है।

ऑक्सालेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से भी आपके मूत्र के माध्यम से ऑक्सालेट का उत्सर्जन बढ़ जाता है, जिससे कैल्शियम ऑक्सालेट गुर्दे की पथरी (15) का निर्माण हो सकता है।

कई अलग-अलग प्रकार के गुर्दे की पथरी हैं, लेकिन यह अनुमान है कि लगभग 80% कैल्शियम ऑक्सालेट (16) से बना है।

जो लोग गुर्दे की पथरी के उच्च जोखिम में हैं, उन्हें अक्सर पालक (17) सहित ऑक्सालेट में उच्च खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती है।

पालक उबालने से आहार के ऑक्सलेट की एकाग्रता में 87% (18) तक की कमी आ सकती है।

सारांश पालक में ऑक्सालेट होता है, जो आपके शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को रोक सकता है और गुर्दे की पथरी के निर्माण में योगदान कर सकता है।

काले मई गोइट्रिन शामिल हो सकते हैं

कुल्फी जैसी सब्जियों में गोइटरिन होता है - एक यौगिक जो आयोडीन के अपटेक को कम करके थायराइड के कार्य में बाधा उत्पन्न कर सकता है, जो कि थायराइड हार्मोन (19) के उत्पादन के लिए आवश्यक है।

पालक में गोइट्रोजेनिक गुण भी हो सकते हैं, हालांकि कली जैसी क्रूसिफेरस सब्जियों के समान नहीं।

थायराइड समारोह में रुकावट आपके चयापचय को प्रभावित कर सकती है और थकान, ठंड के प्रति संवेदनशीलता और वजन में बदलाव (20) जैसे लक्षण पैदा कर सकती है।

हालांकि, हाल के शोध से पता चलता है कि मॉडरेशन में गोइट्रोजेन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अधिकांश लोगों के लिए मुद्दों की संभावना नहीं है।

उदाहरण के लिए, मानव और पशु अध्ययन से पता चलता है कि ब्रोकोली स्प्राउट्स और ब्रसेल्स स्प्राउट्स खाने से थायरॉयड फ़ंक्शन या थायरॉयड हार्मोन के स्तर को प्रभावित नहीं होता है, यह सुझाव देता है कि यह थायरॉयड मुद्दों (21, 22) वाले लोगों के लिए सुरक्षित है।

अन्य शोध में पाया गया है कि नियमित रूप से क्रूसिफेरस सब्जियां खाने से थायराइड कैंसर का अधिक खतरा नहीं होता है - केवल आयोडीन (23, 24) के बहुत कम सेवन वाली महिलाओं को छोड़कर।

इसके अतिरिक्त, खाना पकाने वाली सब्जियां गोइटरिन (25) की रिहाई के लिए जिम्मेदार एंजाइम को निष्क्रिय कर देती हैं।

इसलिए, यदि आपको थायराइड की समस्या है, तो इसे खाने से पहले केल या पालक पकाने और समुद्री भोजन और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थों से अपने आहार में पर्याप्त आयोडीन प्राप्त करने के लिए सुनिश्चित करें कि गोइट्रिन के कारण होने वाले किसी भी दुष्प्रभाव को रोकने में मदद मिल सकती है।

सारांश केल में गोइट्रिन होता है, एक यौगिक जो थायराइड फ़ंक्शन में हस्तक्षेप कर सकता है। खाने से पहले पर्याप्त आयोडीन और खाना पकाने वाले केल खाने से किसी भी संभावित नकारात्मक दुष्प्रभावों को रोकने में मदद मिल सकती है।

क्या एक स्वस्थ है?

केल और पालक के पोषण सामग्री और स्वास्थ्य लाभों में कई छोटे अंतर हैं।

फिर भी, दोनों अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्व-घने हैं और एक अच्छी तरह गोल, स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में इसका आनंद लिया जा सकता है।

आदर्श रूप से, अपने साप्ताहिक भोजन में प्रत्येक के कुछ सर्विंग्स को शामिल करने की कोशिश करें, साथ ही अन्य पत्तेदार साग, जैसे कि रोमेन, स्विस चार्ड, कोलार्ड ग्रीन्स, और गोभी।

इन सामग्रियों में से प्रत्येक न केवल तालिका में पोषक तत्वों का एक अलग सेट लाते हैं, बल्कि वे आपके आहार में थोड़ी विविधता और नए स्वाद भी जोड़ सकते हैं।

इन स्वादिष्ट सब्जियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू करने के लिए यहां कुछ सरल उपाय दिए गए हैं:

• सब्जियों के साथ सबसे ऊपर सलाद और पालक जोड़ें और प्रोटीन का अच्छा स्रोत।
• सैंडविच, टैकोस, पास्ता, या कैसरोल सहित अपने पसंदीदा व्यंजनों के लिए टॉपिंग के रूप में कली या पालक का उपयोग करें।
• अपने मुख्य पाठ्यक्रमों के लिए एक स्वस्थ साइड डिश के रूप में सौतेली और मसाला कली या पालक का उपयोग करें।
• हार्दिक नाश्ता हाथापाई करने के लिए अन्य सब्जियों और अंडे के साथ साग की अपनी पसंद को मिलाएं।
• एक हरी स्मूथी का उपयोग कर केल, पालक, और अपने पसंदीदा फलों और सब्जियों का उपयोग करें।

सारांश पौष्टिक मूल्य और स्वास्थ्य लाभ के मामले में केल और पालक थोड़ा अलग हो सकते हैं, लेकिन दोनों को एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में शामिल किया जा सकता है।

तल - रेखा

केल और पालक अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और कई लाभों से जुड़े होते हैं।

जबकि पालक पालक के रूप में विटामिन सी की दोगुनी से अधिक मात्रा प्रदान करता है, पालक अधिक फोलेट और विटामिन ए और के प्रदान करता है।

दोनों ही दिल की सेहत में सुधार, वजन घटाने और बीमारी से बचाव के लिए जुड़े हुए हैं।

इसलिए, एक स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में आनंद लेना, आप अपने दैनिक भोजन में थोड़ी विविधता को जोड़ते हुए, प्रत्येक अनूठे लाभों का लाभ उठा सकते हैं।