जंक फूड और मधुमेह
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अवलोकन
जंक फूड हर जगह हैं। आप उन्हें वेंडिंग मशीनों, विश्राम स्थलों, स्टेडियमों और होटलों में देखते हैं। वे मूवी थिएटर, गैस स्टेशन और बुकस्टोर्स पर बेचे गए। और अगर वह पर्याप्त नहीं था, तो लगातार विज्ञापन टेलीविजन पर जंक फूड को बढ़ावा देता है।
जंक फूड्स कैलोरी में उच्च लेकिन पोषण मूल्य में कम हैं। सामान्य तौर पर, इन खाद्य पदार्थों में लंबे, अक्सर अप्रभावी घटक सूचियों के साथ संसाधित और तैयार स्नैक खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
इन खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अतिरिक्त शर्करा और वसा का सेवन वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है। यह अतिरिक्त वजन मधुमेह के साथ जुड़ा हुआ है।
टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए शीर्ष जोखिम कारकों में से एक का वजन अधिक है। जब आप बहुत अधिक वसा ऊतक ले जाते हैं, विशेष रूप से आपके मध्य में, आपके शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी बन सकती हैं। इंसुलिन एक हार्मोन है जो आपके रक्त से और आपके कोशिकाओं में चीनी को स्थानांतरित करता है।
जब आपकी कोशिकाएं ठीक से इंसुलिन का उपयोग करने में असमर्थ होती हैं, तो आपकी अग्न्याशय अधिक इंसुलिन की आवश्यकता के रूप में यह गलती करता है, इसलिए यह अधिक पंप करता है। आखिरकार आपका अग्न्याशय आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन करना बंद कर देगा। यह आपको मधुमेह, उच्च रक्त शर्करा के स्तर की विशेषता वाली स्थिति विकसित करने का कारण बनता है।
जंक फूड अत्यधिक संसाधित और कैलोरी में उच्च हैं। उनमें कुछ विटामिन और खनिज होते हैं, और आमतौर पर फाइबर में कम होते हैं। जंक फूड में भी अक्सर बड़ी मात्रा में चीनी होती है और संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च होते हैं। इससे वे अधिक तेज़ी से पच सकते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
संतृप्त और ट्रांस वसा
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, संतृप्त वसा आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। यह आपको हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक के लिए अधिक जोखिम में डालता है। एडीए अनुशंसा करता है कि लोग संतृप्त वसा से अपनी कैलोरी का 10 प्रतिशत से कम प्राप्त करें।
ट्रांस फैट आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी बढ़ाता है। यह संतृप्त वसा से भी बदतर है क्योंकि यह खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। ट्रांस वसा तरल तेल है जो जम गया है, जिसे हाइड्रोजनीकृत वसा भी कहा जाता है। यह स्पॉट करने के लिए मुश्किल हो सकता है क्योंकि खाद्य उत्पाद लेबल पर 0 ग्राम ट्रांस वसा को सूचीबद्ध कर सकते हैं यदि उत्पाद में 0.5 ग्राम से कम है।
जंक फूड से परहेज
मधुमेह वाले लोगों के लिए, जंक फूड में पाए जाने वाले शर्करा और वसा को सीमित करना महत्वपूर्ण है। यह आपके वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। एडीए इन खाद्य पदार्थों को सीमित करने की सिफारिश करता है क्योंकि वे आमतौर पर आपके शरीर में अन्य अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों की जगह लेते हैं।
जंक फूड की आदत को तोड़ना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना कि अन्य बुरी आदतें। यहां तक कि अगर आप स्पष्ट रूप से शर्करा और वसा से भरे खाद्य पदार्थों से बचते हैं, जैसे कि केक और तले हुए व्यंजन, वसा और शर्करा उन खाद्य पदार्थों में लर्क कर सकते हैं जहां आप कम से कम उनसे उम्मीद करते हैं। टॉर्टिला चिप्स, नूडल्स, मफिन, क्रोइसैंट्स, और आपके द्वारा अपनी कॉफी में छीली जाने वाली क्रीम साधारण शर्करा में अधिक हो सकती है और इसमें हानिकारक वसा होते हैं। चीनी स्वाद वाले दही और मसालों जैसे सलाद ड्रेसिंग, मेयोनेज़ और केचप में भी दिखाई देती है। यह कुछ वसा मुक्त खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में भी पाया जाता है, क्योंकि यह वसा के विकल्प के लिए उपयोग किया जाता है।
शिक्षा
मधुमेह वाले कई लोग पाते हैं कि हानिकारक वसा और शर्करा के अपने सेवन को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका एक शिक्षित उपभोक्ता बनना है। इसमें हानिकारक वसा और शर्करा को स्पॉट करने के लिए पोषण लेबल पढ़ना सीखना शामिल है। इसमें सामग्री को नियंत्रित करने के लिए घर पर अधिक बार खाना बनाना भी शामिल है।
आप खाने से अपने ब्लड शुगर लेवल और डायबिटीज को भी नियंत्रित कर सकते हैं:
- खाद्य पदार्थ जो सोडियम में कम हैं
- खाद्य पदार्थ जो संतृप्त और ट्रांस वसा में कम हैं
- सब्जियां, फल और पूरे उच्च फाइबर अनाज जैसे पूरे असंसाधित कार्ब्स
- कार्बोहाइड्रेट की एक प्रबंधित राशि
- पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन
इसके अलावा, दिन में तीन बड़े भोजन के बजाय छोटे भोजन खाने से आप अपनी भूख को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं। भरपूर व्यायाम करने से आपको अपने रक्त शर्करा को भी कम करने में मदद मिलेगी।
आप कब और कितना खाते हैं, इस पर ध्यान देने के लिए आप एक खाद्य पत्रिका भी रख सकते हैं। यह आपको देखने में मदद करेगा:
- यदि आप अधिक खा रहे हैं या तनाव खा रहे हैं
- यदि आपके पास खाने की कोई अन्य बुरी आदत है
- यदि आप अक्सर एक विशेष जंक फूड खाते हैं
स्वस्थ विकल्पों के साथ जंक फूड्स को स्वैप करने का प्रयास करें। यदि आप बाहर खाने का आनंद लेते हैं, तो फास्ट फूड रेस्तरां से बचना सबसे अच्छा है। यदि आप कभी-कभी लिप्त हो जाते हैं, तो एडीए के पास आपके फास्ट फूड डाइनिंग को स्वस्थ बनाने के लिए ये सुझाव हैं:
- डीलक्स या सुपर-आकार के भोजन के विकल्प के आदेश के जाल में नहीं पड़ना चाहिए क्योंकि यह एक अच्छा पैसा है। यह आपको पैसे बचा सकता है, लेकिन यह कैलोरी, चीनी, या वसा की खपत पर नहीं बचाता है।
- तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें और इसके बजाय ग्रिल्ड या ब्रोएड के लिए जाएं। टर्की या चिकन ब्रेस्ट जैसे लीन मीट चुनें।
- मसालों को देखें। सरसों मेयोनेज़, केचप, या अमीर सॉस की तुलना में स्वस्थ है।
- सुबह में, पूरे अनाज उच्च फाइबर बन्स, ब्रेड, या अंग्रेजी मफिन के साथ छड़ी करें, जो कैलोरी और वसा में कम हैं।
- पनीर के बिना अपने बर्गर का ऑर्डर करें, जिसमें अतिरिक्त कैलोरी और वसा है।
- सलाद बार अच्छे हैं, लेकिन बेकन और पनीर जैसे टॉपिंग को सीमित करें। नट्स, सीड्स और एवोकैडो जैसे स्वस्थ वसा विकल्प चुनें। गाजर, मिर्च, प्याज, ब्रोकोली, फूलगोभी, और अजवाइन के साथ-साथ साग पर लोड करें।
- यदि पिज्जा खा रहे हैं, तो पूरे गेहूं की पतली परत और वेजी टॉपिंग चुनें।
आउटलुक
यह देखते हुए कि संयुक्त राज्य अमेरिका में कितना जंक फूड है, इसका विरोध करना मुश्किल हो सकता है। मधुमेह वाले लोगों को अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए अपने आहार पर विशेष रूप से ध्यान देना पड़ता है और अंत में उनके रक्त शर्करा के स्तर पर। जंक फूड को खाने के लिए आग्रह का विरोध करना और भी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आपको जंक फूड को सीमित करना चाहिए और जब भी संभव हो स्वस्थ विकल्प चुनना चाहिए। यह न केवल मधुमेह के लिए, बल्कि समग्र स्वास्थ्य के लिए भी आदर्श है।
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