लचीलापन और कार्य में सुधार के लिए 5 संयुक्त गतिशीलता व्यायाम
विषय
- 1. टखने की गतिशीलता
- 2. कूल्हे खोलने वाले चलना
- 3. फर्श पर थोरैसिक रीढ़ की पवन चक्कियां
- 4. कंधे से होकर गुजरना
- 5. गर्दन आधे घेरे
- एहतियात
- जमीनी स्तर
क्या आप उच्च कूदना चाहते हैं, तेजी से दौड़ते हैं, और दर्द के बिना आगे बढ़ने में सक्षम हैं? यदि आप नियमित रूप से सक्रिय और व्यायाम कर रहे हैं, तो इसका कारण यह है कि आप अपने लक्ष्यों तक नहीं पहुंच सकते हैं, बल्कि गतिविधि की कमी के लिए नहीं है, बल्कि गतिशीलता की कमी है।
लचीलापन दर्द या कठोरता के बिना आपके जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने की क्षमता है। यह मांसपेशियों की संवेदनशीलता को भी संदर्भित करता है जो जोड़ों का समर्थन करता है। लचीली मांसपेशियों और tendons गतिविधियों के दौरान गति की अधिक से अधिक सीमा के लिए अनुमति देते हैं।
ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप अपने लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं, जिसमें स्ट्रेचिंग भी शामिल है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग, या एक विस्तारित अवधि के लिए एक स्थिति धारण करना, कसरत से पहले वार्मिंग करने का आपका पसंदीदा तरीका हो सकता है।
जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, ऐसा प्रतीत होता है कि गतिशील स्ट्रेचिंग, या एक आंदोलन से गुजरते समय स्ट्रेचिंग, वॉर्मअप के हिस्से के रूप में स्टैटिक स्ट्रेचिंग से बेहतर है।
वर्कआउट से पहले डायनामिक वॉर्मअप के सिर्फ 10 मिनट शटल रन टाइम, मेडिसिन बॉल थ्रो डिस्टेंस और जंप दूरी में सुधार से जुड़ा है।
अपने संयुक्त लचीलेपन और कार्य को बेहतर बनाने के लिए इन पांच लचीलेपन के अभ्यासों को आज़माएं ताकि आप बेहतर तरीके से आगे बढ़ सकें, जिससे आप अपने अगले कसरत के दौरान शक्ति और प्रदर्शन में सुधार कर सकें।
1. टखने की गतिशीलता
अच्छा टखने की गतिशीलता स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट जैसी गतिविधियों के दौरान बेहतर संतुलन, कम गिरावट और बेहतर प्रदर्शन में योगदान करती है।
उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं
आंदोलन: टखने की डोरसिफ़्लेक्सन, प्लांटर फ्लेक्सन
- एक दीवार के बगल में लंबा खड़ा है।
- समर्थन के लिए दीवार पर एक हाथ रखें।
- अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे रॉक करें, टिप-टू की स्थिति में आना।
- ज़मीन से अपने पैर की उंगलियों को उठाते हुए धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस जाएँ।
- 10 बार दोहराएं।
2. कूल्हे खोलने वाले चलना
आपका हिप संयुक्त एक गेंद और सॉकेट है जो सभी दिशाओं में चलता है। किसी भी कसरत से पहले कूल्हे और आसपास की मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे संतुलन और स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण योगदानकर्ता हैं।
उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों ने काम किया: glutes, हिप फ्लेक्सर्स, हिप एक्सटेन्सर, हिप अपहरणकर्ता, हिप एडक्टर्स
- पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के अलावा लंबा खड़ा हो।
- अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक उठाएं।
- अपने बाएं घुटने के साथ एक चक्र बनाएं, इसे अपने शरीर के आर-पार लाएं और फिर बगल और नीचे की तरफ करें।
- अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें और दाईं ओर दोहराएं।
- 10 बार दोहराएं, फिर अपने पैर को पहले और फिर पूरे शरीर के बाहर लाकर अपने पैरों को विपरीत दिशा में ले जाते हुए दोहराएं।
3. फर्श पर थोरैसिक रीढ़ की पवन चक्कियां
आपकी वक्षीय रीढ़ आपकी पीठ के मध्य में होती है, गर्दन के आधार से नीचे जहां आपका रिब पिंजरा समाप्त होता है।
वक्षीय रीढ़ में अच्छी गतिशीलता आपको अपने हाथों को अपने सिर पर स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने और पक्ष की ओर मुड़ने की अनुमति देती है। गरीब गतिशीलता कंधे के दर्द और समस्याओं, खराब आसन, और ऊपरी पीठ दर्द को जन्म दे सकती है।
उपकरण की ज़रूरत: तौलिया या फोम रोलर
मांसपेशियों ने काम किया: कोर की मांसपेशियां, ऊपरी पीठ, रीढ़ की मांसपेशियों को स्थिर, और तिरछा
- अपनी तरफ से फर्श पर लेट जाएं।
- अपने घुटनों और कूल्हों को केवल 90 डिग्री पर झुकाएं, फर्श पर आपके बगल में अपने घुटनों को आराम दें।
- अपने निचले पैर को सीधा करें और अपने शीर्ष पैर को फोम रोलर या एक तौलिया पर अपनी स्थिति को बदलने के बिना आराम करें।
- अपनी दोनों भुजाओं को एक साथ फर्श पर फैलाएं, सीधे आपके शरीर के सामने। उन्हें खड़ी होना चाहिए, हथेलियों को एक साथ, कंधे की ऊंचाई पर।
- धीरे-धीरे अपनी ऊपरी बांह को उठाएं और अपनी छाती से छत तक खोलते हुए इसे अपने से दूर घुमाएं। यदि संभव हो तो अपने सिर और धड़ को अपने शरीर के दूसरी तरफ घुमाएँ।
- 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे अपने दूसरे हाथ को छूने के लिए इसे वापस लाएं।
- प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराएं।
4. कंधे से होकर गुजरना
गरीब मुद्रा कई लोगों को अपनी छाती और कंधे के सामने से तंग कर सकती है। वर्कआउट से पहले कंधों को गर्म करने से आपके रूप में सुधार होगा और चोट को भी रोका जा सकेगा।
उपकरण की ज़रूरत: ब्रूमस्टिक या पीवीसी पाइप
मांसपेशियों ने काम किया: रोटेटर कफ, पूर्वकाल डेल्टॉइड, छाती और ऊपरी पीठ
- फर्श के समानांतर झाड़ू रखने के अलावा अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़ा करें। जितना संभव हो उतना बार को पकड़े हुए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर झाड़ू उठाएँ। अच्छी मुद्रा और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर को कस कर रखें।
- जहाँ तक आप सक्षम हैं, अपने सिर के पीछे झाड़ू ले आओ। 2 सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- 5 बार दोहराएं।
5. गर्दन आधे घेरे
रोजमर्रा की गतिविधियों में इसके महत्व के बावजूद गर्दन की गतिशीलता को अक्सर अनदेखा किया जा सकता है। गर्दन की मूवमेंट से गर्दन, सिर और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द और समस्या हो सकती है।
उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों ने काम किया: गर्दन के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, ट्रेपेज़ियस
- बैठें या अपनी गोद में अपने हाथों के साथ आराम से खड़े हों।
- अपने सिर को एक तरफ झुकाएं जब तक कि आप खिंचाव महसूस न करें। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक लाने के लिए धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर घुमाएं, केवल उतना ही जहाँ तक आप बिना दर्द के जा सकें।
- जब तक आप अपनी गर्दन के विपरीत हिस्से के साथ खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपना सिर दूसरी तरफ घुमाते रहें।
- गति के माध्यम से धीरे और सुचारू रूप से चलते हुए, 3 आधे घेरे बनाएं।
एहतियात
एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। गतिशील वार्मअप और गति अभ्यास की सीमा हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है, खासकर पिछली चोटों या संयुक्त प्रतिस्थापन वाले।
यदि आप यह सुनिश्चित नहीं करते हैं कि आप इन अभ्यासों को सही तरीके से कर रहे हैं, तो एक योग्य पेशेवर से मदद लें, जैसे कि भौतिक चिकित्सक।
जमीनी स्तर
संयुक्त गतिशीलता में जीवन के सभी चरणों में लोगों के लिए कार्य पर कई लाभ हो सकते हैं। यह एथलीटों या जिम जाने वालों के लिए एक कसरत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और गठिया या जोड़ों के दर्द के साथ पुराने वयस्कों के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।
अपने अगले कसरत में कूदने से पहले गर्म और अंग महसूस करने के लिए इन आंदोलनों की कोशिश करें।
नताशा फ्रूटेल एक लाइसेंस प्राप्त व्यावसायिक चिकित्सक और वेलनेस कोच हैं और पिछले 10 वर्षों से सभी उम्र और फिटनेस स्तर के ग्राहकों के साथ काम कर रही हैं। उसकी काइन्सियोलॉजी और पुनर्वास में पृष्ठभूमि है। कोचिंग और शिक्षा के माध्यम से, उसके ग्राहक एक स्वस्थ जीवन शैली जीने और बाद में जीवन में बीमारी, चोट और विकलांगता के जोखिम को कम करने में सक्षम हैं। वह एक शौकीन ब्लॉगर और स्वतंत्र लेखक है और समुद्र तट पर समय बिताना, बाहर काम करना, अपने कुत्ते को बाइक पर ले जाना और उसके परिवार के साथ खेलना पसंद करती है।
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