इस 75 वर्षीय फिटफ्लुएंसर ने घर पर जिम वर्कआउट को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए अपनी चाल का खुलासा किया

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जोआन मैकडोनाल्ड के इंस्टाग्राम पर एक नज़र डालें और यह स्पष्ट हो जाता है कि 75 वर्षीय फिटनेस आइकन को एक अच्छा वजन प्रशिक्षण सत्र पसंद है। सेफ्टी बार बॉक्स स्क्वैट्स से लेकर डंबल डेडलिफ्ट तक, मैकडॉनल्ड्स की फिटनेस यात्रा में किताबों में हर भारित कसरत चाल शामिल है। लेकिन मैकडॉनल्ड के पास एक प्रभावी और चुनौतीपूर्ण कसरत में फिट होने की रणनीति भी है, जब उसके पास मशीनों तक पहुंच नहीं है, और उसने साझा किया है उसके अनुयायियों के साथ उसका दर्शन। (संबंधित: यह 74 वर्षीय फिटनेस कट्टरपंथी हर स्तर पर उम्मीदों को धता बता रहा है)

एक नए इंस्टाग्राम पोस्ट में, फिटफ्लुएंसर (उर्फ @trainwithjoan) ने पंक्तियों को करते हुए खुद के दो वीडियो साझा किए, एक ऐसा व्यायाम जो मुख्य रूप से कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मारते हुए बड़ी पीठ की मांसपेशियों (जैसे लैट्स और रॉमबॉइड्स) को लक्षित करता है। पहले वीडियो में, मैकडॉनल्ड एक छाती-समर्थित पंक्ति मशीन पर व्यायाम करता है, एक ऐसा विकल्प जिसकी औसत व्यक्ति की घर पर पहुंच नहीं होगी। दूसरी क्लिप में, मैकडॉनल्ड्स व्यायाम का एक अधिक घरेलू-अनुकूल संस्करण करता है। इस बार, वह जमीन पर बैठती है, अपने पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के दोनों छोर को पकड़कर, और पंक्तियों को करने के लिए बैंड को वापस खींचती है। (संबंधित: 74 वर्षीय जोन मैकडोनाल्ड डेडलिफ्ट 175 पाउंड देखें और एक नया व्यक्तिगत रिकॉर्ड बनाएं)

अपने कैप्शन में, मैकडॉनल्ड बताते हैं कि उसके मध्यम-स्तर, लूप प्रतिरोध बैंड के साथ पंक्तियों को करना अभी भी "कठिन" है और जब वह भार के लिए भार के बजाय प्रतिरोध के लिए बैंड का उपयोग कर रही है तो वह आम तौर पर अपनी प्रतिनिधि योजना को समायोजित करेगी। (FYI करें - आप थेराबैंड जैसे दो सिरों वाले एकल, लंबे बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं और उसी तरह की जलन महसूस कर सकते हैं।)

मैकडॉनल्ड्स लिखते हैं, "होम वर्कआउट को प्रभावी बनाने की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आप अपनी मांसपेशियों को वास्तव में समाप्त करने के लिए उतने ही प्रतिनिधि करें जितना कि आप करते हैं।" "मैं भारी वजन के साथ जिम में केवल 10 प्रतिनिधि कर सकता हूं, लेकिन बैंड और सीमित डम्बल के साथ मैं 16 या 20 प्रतिनिधि कर सकता हूं। मूल रूप से मैं एक अच्छा बर्न पाने के लिए जितने प्रतिनिधि होंगे उतने प्रतिनिधि करूंगा।" (संबंधित: प्रतिरोध बैंड के लाभ आपको फिर से सोचने पर मजबूर कर देंगे कि क्या आपको वज़न की भी आवश्यकता है)

और उसकी रणनीति की जाँच होती है। हां, कम संख्या में प्रतिनिधि के लिए भारी वजन का उपयोग करना मांसपेशियों और शक्ति को बढ़ाने के लिए आदर्श है। लेकिन यह है मांसपेशियों की ताकत का निर्माण संभव तथा केवल हल्के प्रतिरोध या अकेले शरीर के वजन के साथ सहनशक्ति। अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देना महत्वपूर्ण है, लेकिन वजन बढ़ाना ही ऐसा करने का एकमात्र तरीका नहीं है। हल्के वजन का उपयोग करते समय या बिल्कुल भी नहीं, आप अपने द्वारा किए जाने वाले प्रतिनिधि की संख्या बढ़ा सकते हैं - और / या सेट के बीच आराम करने के समय को कम कर सकते हैं - समान परिणाम प्राप्त करने के लिए जैसे आप बड़े उपकरणों वाले जिम में करेंगे। मैकडॉनल्ड ने निर्दिष्ट किया कि जब तक वह "एक अच्छी जलन" महसूस नहीं करती है, तब तक वह जितने आवश्यक हो उतने प्रतिनिधि करेगी, जो कि अंगूठे के एक लोकप्रिय प्रशिक्षण नियम के अनुरूप है: यदि आपको ऐसा नहीं लगता है कि पिछले कुछ प्रतिनिधि कठिन हैं, तो यह समय है अपने प्रतिनिधि बढ़ाएं या अधिक वजन जोड़ें।

जिम में भारी चीजें ले जाना अद्भुत लग सकता है और कई फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में सहायक हो सकता है, इसमें कोई संदेह नहीं है। लेकिन जैसा कि मैकडॉनल्ड प्रदर्शित करता है, घर पर ही सरल और छोटे उपकरणों का उपयोग करके एक चुनौतीपूर्ण कसरत में फिट होना भी संभव है।

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