क्या आपके लिए रेड मीट खराब है, या अच्छा है? एक उद्देश्य देखो
विषय
- आज का मांस वह नहीं हुआ करता था
- रेड मीट बहुत पौष्टिक होता है
- हृदय रोग, मधुमेह और मृत्यु
- क्या रेड मीट आपके कैंसर के खतरे को बढ़ाता है?
- सहसंबंध नहीं के बराबर कारण
- कुछ यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों पर एक नज़र
- रेड मीट ऑप्टिमाइज़ेशन 101
- तल - रेखा
लाल मांस स्तनधारियों का मांस है, जो सामान्य रूप से कच्चा होने पर लाल होता है।
यह पोषण के इतिहास में सबसे विवादास्पद खाद्य पदार्थों में से एक है।
हालाँकि मनुष्य इसे पूरे विकासक्रम में खा रहा है, कई लोगों का मानना है कि इससे नुकसान हो सकता है।
नीचे लाल मांस के स्वास्थ्य प्रभावों पर साक्ष्य की समीक्षा है। लेख नैतिक और पर्यावरणीय मुद्दों से नहीं निपटता है।
आज का मांस वह नहीं हुआ करता था
लोग पूरे विकास में मांस खाते रहे हैं और पाचन तंत्र अच्छी तरह से इसे संभालने के लिए सुसज्जित हैं।
पारंपरिक आबादी जैसे मसाई ने औसत पश्चिमी की तुलना में बहुत अधिक लाल मांस खाया है, लेकिन उत्कृष्ट स्वास्थ्य (1) में बने रहे।
हालांकि, आज खाया जाने वाला मांस अतीत में खाए गए मांस से भिन्न है। दिन में वापस, जानवर मुफ्त में घूमते थे और घास, कीड़े या अन्य खाद्य पदार्थ खाते थे जो उनके लिए प्राकृतिक थे।
१०,००० साल पहले एक जंगली गाय की तस्वीर देखें, मुफ्त में घूमते हुए और घास और विभिन्न खाद्य पौधों को चबाते हुए।
इस जानवर का मांस एक गाय से प्राप्त मांस से अलग है, जो एक कारखाने में पैदा हुआ था और उठाया गया था, अनाज आधारित फ़ीड खिलाया गया था और विकास को बढ़ावा देने वाले हार्मोन और एंटीबायोटिक्स दिए गए थे।
आज, कुछ मांस उत्पादों को जानवरों के वध के बाद अत्यधिक संसाधित किया जाता है। उन्हें स्मोक्ड, ठीक किया जाता है, फिर नाइट्रेट्स, संरक्षक और विभिन्न रसायनों के साथ इलाज किया जाता है।
इसलिए, विभिन्न प्रकार के मांस के बीच अंतर करना बहुत महत्वपूर्ण है:
- संसाधित मांस: ये उत्पाद आमतौर पर पारंपरिक रूप से उठाए गए गायों से होते हैं, फिर विभिन्न प्रसंस्करण विधियों से गुजरते हैं। उदाहरणों में सॉसेज और बेकन शामिल हैं।
- पारंपरिक लाल मांस: पारंपरिक लाल मीट काफी असंसाधित होते हैं, लेकिन आमतौर पर गायों का कारखाना होता है। मीट जो लाल होता है जब कच्चे को लाल मीट के रूप में परिभाषित किया जाता है। इसमें मेमने, बीफ, पोर्क और कुछ अन्य शामिल हैं।
- सफेद मांस: पकने पर सफेद होने वाले मीट को सफेद मीट के रूप में परिभाषित किया जाता है। इसमें मुर्गी और मुर्गी जैसे मुर्गे का मांस शामिल है।
- घास खिलाया, जैविक मांस: यह मांस उन जानवरों से प्राप्त होता है जिन्हें ड्रग्स और हार्मोन के बिना स्वाभाविक रूप से खिलाया और व्यवस्थित रूप से उठाया जाता है। उनके पास कोई कृत्रिम रसायन भी नहीं है।
मांस के स्वास्थ्य प्रभावों की जांच करते समय, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि सभी मांस समान नहीं बनाए गए हैं।
रेड मीट पर कई अध्ययन, विशेष रूप से अमेरिका में आयोजित किए गए, मुख्य रूप से फैक्ट्री-फार्म वाले जानवरों से मांस की जांच करते हैं जिन्हें अनाज आधारित फ़ीड खिलाया गया है।
सारांश विभिन्न प्रकार के मांस के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, घास खिलाया और जैविक मांस कारखाने-खेत, प्रसंस्कृत मांस की तुलना में पोषण से अलग है।रेड मीट बहुत पौष्टिक होता है
रेड मीट सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं।
यह विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों से भरा हुआ है जो स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव डाल सकते हैं।
कच्चे जमीन गोमांस (10% वसा) के 3.5-औंस (100-ग्राम) हिस्से में (2) शामिल हैं:
- विटामिन बी 3 (नियासिन): आरडीए का 25%
- विटामिन बी 12 (कोबालिन): RDA का 37% (यह विटामिन पादप खाद्य पदार्थों से अप्राप्य है)
- विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सिन): आरडीए का 18%
- लौह: आरडीए का 12% (यह उच्च गुणवत्ता वाला हीम आयरन है, जो पौधों से लोहे की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होता है)
- जिंक: आरडीए का 32%
- सेलेनियम: आरडीए का 24%
- कम मात्रा में अन्य विटामिन और खनिज
यह 176 की कैलोरी काउंट, 20 ग्राम गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन और 10 ग्राम वसा के साथ आता है।
रेड मीट क्रिएटिन और कार्नोसिन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। इन पोषक तत्वों में गैर-मांस खाने वाले अक्सर कम होते हैं, जो संभावित रूप से मांसपेशियों और मस्तिष्क के कार्य (3, 4, 5) को प्रभावित कर सकते हैं।
ग्रास-फेड बीफ़, अनाज से भरे बीफ़ की तुलना में और भी अधिक पौष्टिक होता है, जिसमें भरपूर मात्रा में हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 एस, फैटी एसिड सीएलए और विटामिन ए और ई (6, 7, 8) की उच्च मात्रा होती है।
सारांश रेड मीट बहुत पौष्टिक होता है, खासकर अगर यह उन जानवरों से आता है जो स्वाभाविक रूप से खिलाया और उठाया गया है। यह प्रोटीन, लोहा, बी 12, जस्ता, क्रिएटिन और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।हृदय रोग, मधुमेह और मृत्यु
स्वास्थ्य पर लाल मांस के प्रभाव का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है।
हालांकि, इन अध्ययनों में से अधिकांश तथाकथित अवलोकन अध्ययन हैं, जो संघों का पता लगाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन कार्य-कारण साबित नहीं कर सकते हैं।
कई अवलोकन अध्ययनों से पता चलता है कि लाल मांस हृदय रोग, कैंसर और मृत्यु (9) के अधिक जोखिम से जुड़ा है।
फिर भी, सभी लाल मांस में समान स्वास्थ्य प्रभाव नहीं होता है।
1,218,380 व्यक्तियों सहित 20 अध्ययनों की एक विशाल समीक्षा में पाया गया कि प्रसंस्कृत मांस हृदय रोग और मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था। हालांकि, असंसाधित लाल मांस (10) के लिए कोई सहयोग नहीं मिला।
ईपीआईसी अध्ययन में, 448,568 लोगों सहित एक बहुत बड़े पर्यवेक्षणीय अध्ययन में प्रोसेस्ड मीट से मौत का खतरा बढ़ गया, जबकि अनप्रोसेस्ड रेड मीट (11) के लिए कोई प्रभाव नहीं देखा गया।
जब यह हृदय रोग, मधुमेह और मृत्यु के बढ़ते जोखिम की बात आती है, तो संसाधित और असंसाधित मांस के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि दोनों के अलग-अलग प्रभाव हो सकते हैं।
वेधशाला अध्ययन इस बात से सहमत प्रतीत होता है कि प्रोसेस्ड मीट (अनप्रोसेस्ड रेड मीट नहीं) एक प्रारंभिक मृत्यु के जोखिम और कई बीमारियों से जुड़ा हुआ है।
लेकिन फिर भी, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि इन अध्ययनों की सीमाएँ हैं। अवलोकन अध्ययनों से मजबूत निष्कर्ष निकालना असंभव है।
कारण और प्रभाव को स्थापित करने का एकमात्र तरीका यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण करना है।
सारांश कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययन मांस का सेवन, मधुमेह, हृदय रोग और मृत्यु के बीच की कड़ी को दर्शाते हैं। अन्य अध्ययन यह सुझाव देते हैं कि यह केवल प्रोसेस्ड मीट पर लागू होता है, न कि असंसाधित रेड मीट पर।क्या रेड मीट आपके कैंसर के खतरे को बढ़ाता है?
कई अवलोकन अध्ययनों से पता चलता है कि लाल मांस की खपत कैंसर (12, 13, 14) के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है।
माना जाता है कि कैंसर का मुख्य प्रकार कोलोरेक्टल कैंसर है, जो दुनिया में चौथा सबसे अधिक पाया जाने वाला कैंसर है।
इन अध्ययनों में एक आवर्तक समस्या यह है कि वे संसाधित मांस और असंसाधित लाल मांस को एक साथ मिलाकर खाते हैं।
मेटा-विश्लेषण जिसमें शोधकर्ता कई अध्ययनों के डेटा का विश्लेषण करते हैं, बताते हैं कि कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा बहुत कम है। एक मेटा-विश्लेषण ने पुरुषों के लिए एक कमजोर प्रभाव पाया, लेकिन महिलाओं के लिए कोई प्रभाव नहीं (15, 16)।
अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि यह मांस ही नहीं है, बल्कि मांस को पकाने पर बनने वाले हानिकारक यौगिक हैं, जो बढ़ते जोखिम (17, 18) में योगदान करते हैं।
इसलिए, खाना पकाने की विधि मांस के अंतिम स्वास्थ्य प्रभावों का एक प्रमुख निर्धारक हो सकती है।
सारांश कई अवलोकन अध्ययनों से पता चलता है कि रेड मीट खाने वालों को कैंसर होने का अधिक खतरा होता है, लेकिन बड़े रिव्यू पूरे प्रमाण के रूप में देखते हैं कि प्रभाव कमजोर और असंगत है।सहसंबंध नहीं के बराबर कारण
जब आप बारीकी से देखते हैं, तो व्यावहारिक रूप से सभी अध्ययन जो कथित रूप से साबित करते हैं कि लाल मांस नुकसान पहुंचाता है, वे अवलोकन अध्ययन हैं।
इस प्रकार के अध्ययन केवल सहसंबंध प्रदर्शित कर सकते हैं, या यह कि दो चर जुड़े हुए हैं।
वे हमें बता सकते हैं कि जो व्यक्ति बहुत अधिक रेड मीट खाते हैं उनके बीमार होने की संभावना अधिक होती है, लेकिन वे यह साबित नहीं कर सकते कि रेड मीट ही इसका कारण है।
इस तरह के अध्ययनों में से एक मुख्य समस्या यह है कि वे विभिन्न भ्रामक कारकों से ग्रस्त हैं।
उदाहरण के लिए, जो लोग रेड मीट खाते हैं वे कम स्वास्थ्य के प्रति जागरूक होते हैं और धूम्रपान करने, अधिक पीने, अधिक चीनी खाने, कम व्यायाम करने आदि की संभावना होती है।
जो लोग स्वास्थ्य के प्रति जागरूक होते हैं, वे उन लोगों की तुलना में बहुत अलग व्यवहार करते हैं, जो इन सभी कारकों के लिए सही नहीं हैं।
अवलोकन संबंधी अध्ययन के साथ एक और समस्या यह है कि वे आम तौर पर खाद्य आवृत्ति प्रश्नावली पर आधारित होते हैं, जिसमें लोगों को यह याद रखने की अपेक्षा की जाती है कि उन्होंने अतीत में क्या खाया था।
अकेले अवलोकन अध्ययन के आधार पर स्वास्थ्य निर्णय लेने के लिए यह एक बुरा विचार है। इतिहास में ऐसे कई मामले हैं जहां यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों ने सटीक विपरीत प्रभाव दिखाया।
उदाहरण के लिए, नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन ने एक बार दिखाया कि एस्ट्रोजन प्रतिस्थापन चिकित्सा ने महिलाओं में हृदय रोग को कम करने में मदद की। बाद में, एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण ने पाया कि यह वास्तव में जोखिम (19) को बढ़ाता है।
सारांश अवलोकन अध्ययन का उपयोग कारण और प्रभाव को निर्धारित करने के लिए नहीं किया जा सकता है। ऐसे अध्ययनों में कई भ्रम हैं, और उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन कभी-कभी सटीक विपरीत प्रभाव दिखाते हैं।कुछ यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों पर एक नज़र
यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण विज्ञान के स्वर्ण मानक हैं।
इन अध्ययनों में, लोगों को समूहों में यादृच्छिक किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक समूह आहार A खाता है, जबकि दूसरा समूह आहार B खाता है।
फिर शोधकर्ता लोगों का अनुसरण करते हैं और देखते हैं कि किसी विशेष परिणाम के लिए कौन से आहार की संभावना अधिक है।
कई यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों ने सीधे लाल मांस के स्वास्थ्य प्रभावों की जांच की है।
कुछ अध्ययनों ने हृदय रोग के जोखिम कारकों पर लाल मांस के प्रभाव की जांच की।
नियंत्रित अध्ययनों की एक समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया है कि रोजाना आधा या उससे अधिक रेड मीट खाने से हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों जैसे रक्त लिपिड और रक्तचाप (20) पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।
एक अन्य समीक्षा में पता चला है कि मुर्गी या मछली (21) की तुलना में दुबला, असंसाधित गोमांस लोगों के रक्त लिपिड को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है।
एक समृद्ध प्रोटीन स्रोत के रूप में, लाल मांस ताकत वाले व्यायाम करने वाले लोगों में मांसपेशियों की वृद्धि को भी लाभ पहुंचा सकता है।
वृद्ध महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि पास्ता या चावल (22) की तुलना में चार महीने तक सप्ताह के छह दिनों में 160 ग्राम लाल मांस खाने से मांसपेशियों की वृद्धि हुई है।
रेड मीट ने भड़काऊ मार्कर आईएल -6 (22) के स्तर को भी कम कर दिया।
ध्यान रखें कि इन सभी अध्ययनों ने दुबले लाल मांस की जांच की। आज तक, किसी भी अध्ययन ने उच्च वसा वाले लाल मांस के स्वास्थ्य प्रभावों की जांच नहीं की है।
हालांकि, बहुत सारे अध्ययन हैं जो उच्च वसा वाले आहार की तुलना कम वसा वाले आहार से करते हैं।
इन अध्ययनों में संतृप्त वसा को कम करने का प्राथमिक लक्ष्य है, जिसका अर्थ है कि उन लोगों को कम लाल और प्रसंस्कृत मीट खाना पड़ता है, जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।
महिला स्वास्थ्य पहल 46,000 से अधिक महिलाओं में एक अध्ययन था। एक समूह को कम वसा वाला आहार खाने का निर्देश दिया गया, जबकि दूसरे समूह ने मानक पश्चिमी आहार खाना जारी रखा।
7.5 वर्षों की अवधि के बाद, समूहों के बीच वजन में लगभग कोई अंतर (केवल 1 पौंड / 0.4 किग्रा) नहीं था। हृदय रोग या कैंसर (23, 24, 25, 26) की दर में भी कोई अंतर नहीं था।
एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण की तुलना अटकिंस आहार (लाल मांस में उच्च) से (बिना लाल मांस वाला कम वसा वाला शाकाहारी भोजन)। इसे ए टू जेड वेट लॉस स्टडी (27) कहा जाता है।
एक वर्ष के बाद, एटकिंस समूह ने अधिक वजन कम कर लिया था और रोग के कुछ सबसे महत्वपूर्ण जोखिम कारकों में अधिक सुधार हुआ था।
लो-कार्ब (रेड मीट में हाई) और लो-फैट (रेड मीट में कम) डायट की तुलना में कई अन्य अध्ययन। इन अध्ययनों में, कम-कार्ब आहार से बेहतर स्वास्थ्य परिणाम (28, 29, 30) प्राप्त होते हैं।
एक साथ लिया गया, इन अध्ययनों से सुझाव है कि अनावश्यक लाल मांस स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालता है और यहां तक कि लाभ भी हो सकता है।
हालांकि, अधिक अध्ययनों की जांच करने की आवश्यकता है कि क्या यह हृदय रोग और कैंसर जैसे कठिन समापन बिंदुओं को प्रभावित करता है या नहीं। खाना पकाने के तरीकों और प्रसंस्करण तकनीकों की भूमिकाओं को भी आगे अध्ययन करने की आवश्यकता है।
सारांश कई यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से संकेत मिलता है कि असंसाधित लाल मांस के सेवन से नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव नहीं होता है। इसके फायदे भी हो सकते हैं।रेड मीट ऑप्टिमाइज़ेशन 101
जब मांस को उच्च तापमान पर पकाया जाता है, तो यह हानिकारक यौगिकों का निर्माण कर सकता है।
इनमें हेट्रोसाइक्लिक एमाइंस (HAs), पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (PAHs) और उन्नत ग्लाइकेशन एंड-प्रॉडक्ट्स (AGEs) शामिल हैं।
ये पदार्थ जानवरों में कैंसर का कारण बन सकते हैं।
यदि मांस वास्तव में आपके कैंसर के खतरे को बढ़ाता है, जो अभी तक साबित नहीं हुआ है, तो इसका कारण (31, 32, 33) हो सकता है।
लेकिन यह केवल मांस पर लागू नहीं होता है, अन्य खाद्य पदार्थ अत्यधिक गर्म होने पर हानिकारक यौगिक भी बना सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आपका मांस इन हानिकारक पदार्थों को नहीं बनाता है:
- ग्रिलर खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें जैसे कि ग्रिलिंग और फ्राइंग के बजाय स्टू और स्टीमिंग।
- उच्च ताप पर खाना पकाने को कम से कम करें और अपने मांस को कभी भी लौ से बाहर न निकालें।
- चटपटा और / या स्मोक्ड भोजन न करें। यदि आपका मांस जल गया है, तो उसके टुकड़े काट लें।
- यदि आप अपने मांस को लहसुन, रेड वाइन, नींबू के रस या जैतून के तेल में मिलाते हैं, तो यह HAs को काफी कम कर सकता है।
- यदि आपको तेज गर्मी में खाना बनाना है, तो अपने मांस को जलने से रोकने के लिए बार-बार पलटें।
बहुत से लोग तले हुए और ग्रिल्ड मीट का स्वाद पसंद करते हैं। लेकिन यदि आप मांस का आनंद लेना चाहते हैं और संभावित हानिकारक परिणामों के बिना पूर्ण लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो जेंटलर खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें और जले हुए मांस से बचें।
सारांश मांस पकाते समय हानिकारक पदार्थों के निर्माण को रोकने के लिए, गेंटलर खाना पकाने के तरीकों को चुनें और अपने मांस को जलाने से बचें।तल - रेखा
जब आप डरावनी रणनीति और सनसनीखेज सुर्खियों में रहते हैं, तो आपको पता चलता है कि मनुष्यों में लाल मांस को बीमारी से जोड़ने का कोई मजबूत सबूत नहीं है।
केवल पर्यवेक्षणीय अध्ययन हैं, जो अक्सर लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस के बीच अंतर नहीं करते हैं।
वे खाद्य आवृत्ति प्रश्नावली पर भी भरोसा करते हैं और बस स्वास्थ्य चेतना जैसे जटिल जटिल कारकों के लिए जिम्मेदार नहीं हो सकते हैं।
अवलोकन संबंधी अध्ययन संकेत प्रदान करते हैं और सिद्धांतों को उत्पन्न करने के लिए उपयोगी होते हैं, लेकिन वे उनका परीक्षण नहीं कर सकते हैं।
जब तक आप अनप्रोसेस्ड और अधिमानतः घास खिलाया हुआ रेड मीट चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि जेंटलर खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें और जले हुए / करारे टुकड़ों से बचें, शायद चिंता की कोई बात नहीं है।
ठीक से पका हुआ लाल मांस बहुत स्वस्थ होने की संभावना है।
यह आपके शरीर और मस्तिष्क दोनों के कार्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने वाले विभिन्न पोषक तत्वों के साथ स्वस्थ प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों के साथ अत्यधिक पोषक और भरी हुई है।
दिलचस्प प्रकाशन
जब आप अपने आप को फेंक देना चाहिए?
