क्या मकई आपके लिए अच्छा है? पोषण तथ्य और अधिक

विषय

• मकई क्या है?
• अत्यधिक पौष्टिक
• इसमें पौधे के यौगिक और फाइबर होते हैं जो स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं
• Lutein और Zeaxanthin सामग्री नेत्र स्वास्थ्य लाभ हो सकता है
• डायवर्टिकुलर डिजीज एंड अदर डाइजेस्टिव इश्यूज को रोक सकते हैं
• स्पिक ब्लड शुगर और मई वजन घटाने को रोक सकता है
• मकई की फसलें अक्सर आनुवंशिक रूप से संशोधित होती हैं
• कैसे कुक और मकई का उपयोग करें
• तल - रेखा

मकई एक स्टार्च वाली सब्जी और अनाज वाला अनाज है जो सदियों से दुनिया भर में खाया जाता है।

यह फाइबर, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

हालांकि, मकई के स्वास्थ्य लाभ विवादास्पद हैं - जबकि इसमें लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, यह रक्त शर्करा के स्तर को भी बढ़ा सकता है। इसके अलावा, फसल अक्सर आनुवंशिक रूप से संशोधित होती है।

यह लेख मकई खाने के संभावित लाभ और नुकसान को देखता है।

मकई क्या है?

मकई को सब्जी और अनाज दोनों माना जाता है।

स्वीट कॉर्न जिसे आप कोब से खाते हैं, आमतौर पर पाक दुनिया में एक सब्जी माना जाता है, जबकि पॉपकॉर्न के लिए इस्तेमाल होने वाले सूखे बीजों को साबुत अनाज के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

मकई 9,000 साल पहले मैक्सिको में उत्पन्न हुआ था और दुनिया के कई हिस्सों में इसके मूल नाम "मक्का" से जाना जाता है। मूल अमेरिकियों ने इस फसल को भोजन (1, 2) के मुख्य स्रोत के रूप में उगाया और काटा।

आज, यह दुनिया भर में सबसे अधिक खपत अनाज अनाज में से एक है (3)।

मकई आमतौर पर सफेद या पीले होते हैं, लेकिन लाल, बैंगनी और नीले रंग में आते हैं।

यह स्वीट कॉर्न, पॉपकॉर्न, टॉर्टिलस, पोलेंटा, चिप्स, कॉर्नमील, ग्रिट्स, तेल और सिरप के रूप में खाया जाता है और अनगिनत अन्य खाद्य पदार्थों और व्यंजनों में जोड़ा जाता है।

क्या अधिक है, यह ईंधन और पशु चारा के लिए व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। वास्तव में, अमेरिका में उगाए गए मकई का 40% ईंधन के लिए उपयोग किया जाता है और दुनिया भर में 60-70% मकई का उत्पादन जानवरों को खिलाने के लिए किया जाता है (2, 4)।

सारांश मकई एक लोकप्रिय भोजन है जिसे सब्जी और साबुत अनाज दोनों माना जाता है। इसे स्वीट कॉर्न या पॉपकॉर्न के रूप में पूरे खाया जा सकता है या चिप्स, तेल और सिरप में संसाधित किया जा सकता है। हालांकि, ज्यादातर मकई का उपयोग पशु चारा और ईंधन उत्पादन के लिए किया जाता है।

अत्यधिक पौष्टिक

मकई carbs में उच्च है और फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है। यह प्रोटीन और वसा में अपेक्षाकृत कम है।

एक कप (164 ग्राम) मीठे पीले कॉर्न में (5) शामिल हैं:

• कैलोरी: 177 कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट: 41 ग्राम
• प्रोटीन: 5.4 ग्राम
• मोटी: 2.1 ग्राम
• फाइबर: 4.6 ग्राम
• विटामिन सी: दैनिक मूल्य का 17% (DV)
• थियामिन (विटामिन बी 1): 24% डीवी
• फोलेट (विटामिन बी 9): 19% डीवी
• मैगनीशियम: DV का 11%
• पोटैशियम: DV का 10%

मकई में अधिकांश कार्ब्स स्टार्च से आते हैं - जो आपके रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ा सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना खाते हैं। हालांकि, यह फाइबर में भी उच्च है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर (3, 6) को संतुलित करने में मदद कर सकता है।

अपनी प्रभावशाली पोषक प्रोफ़ाइल के कारण, अधिकांश लोग संतुलित आहार के हिस्से के रूप में पूरे मकई और पॉपकॉर्न खाने से लाभ उठा सकते हैं। यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त भोजन है और इसे उन लोगों द्वारा खाया जा सकता है जो लस से बचते हैं।

दूसरी ओर, संसाधित मकई उत्पाद बहुत पौष्टिक नहीं हो सकते हैं, क्योंकि परिष्कृत तेल, सिरप और चिप्स उत्पादन के दौरान फायदेमंद फाइबर और अन्य पोषक तत्व खो देते हैं। इसके अलावा, कई प्रसंस्कृत उत्पादों को जोड़ा नमक, चीनी या वसा (7, 8) में उच्च है।

सारांश साबुत मक्का फाइबर से भरा होता है और इसमें विटामिन सी, बी विटामिन, मैग्नीशियम और पोटेशियम होता है। प्रसंस्कृत मकई उत्पाद उतना पौष्टिक नहीं हैं।

इसमें पौधे के यौगिक और फाइबर होते हैं जो स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं

मकई में एंटीऑक्सिडेंट और पौधे के यौगिक होते हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

Lutein और Zeaxanthin सामग्री नेत्र स्वास्थ्य लाभ हो सकता है

मकई विशेष रूप से ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में उच्च है, दो कैरोटीनॉयड जो मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) को रोक सकते हैं।

इसकी संभावना है क्योंकि ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन आपकी आंखों के मैक्युलर क्षेत्र (9, 10, 11) का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं।

365 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों में कैरोटीनॉयड का सबसे अधिक सेवन किया गया था - विशेष रूप से ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन - उनमें सबसे कम सेवन (11) की तुलना में एएमडी विकसित करने की 43% कम संभावना थी।

इसलिए, नियमित रूप से मकई खाने से आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है - खासकर उन लोगों के लिए जो एएमडी के जोखिम में हैं।

डायवर्टिकुलर डिजीज एंड अदर डाइजेस्टिव इश्यूज को रोक सकते हैं

मकई में फाइबर भी स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

आहार फाइबर का सेवन हृदय रोग और कुछ कैंसर सहित कई बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है। और भी, पर्याप्त फाइबर खाने से स्वस्थ पाचन को बढ़ावा मिलता है और आप आंतों के मुद्दों (12, 13, 14) से रक्षा कर सकते हैं।

मकई, विशेष रूप से, डाइजेस्टिव रोग सहित विशिष्ट पाचन मुद्दों से रक्षा कर सकता है, जो पाचन तंत्र (15) की सूजन की विशेषता है।

डायवर्टिकुलर डिजीज (15) के जोखिम को कम करने के साथ सप्ताह में कम से कम दो बार पॉपकॉर्न खाने से जुड़े 47,000 से अधिक वयस्क पुरुषों में एक 18-वर्षीय अध्ययन।

इन सीमित परिणामों के आधार पर, मकई और पॉपकॉर्न खाने से आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है और पाचन रोगों को रोका जा सकता है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश मकई पौधों के यौगिकों के साथ भरी हुई है जो आंखों के रोगों के कम जोखिम से जुड़ी हैं। इससे भी अधिक, मकई में फाइबर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है और डायवर्टीकुलर बीमारी के आपके जोखिम को कम कर सकता है।

स्पिक ब्लड शुगर और मई वजन घटाने को रोक सकता है

चूंकि मकई स्टार्च में उच्च है, यह आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और कुछ आबादी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

जिन लोगों को मधुमेह है, उन्हें मकई सहित अपने स्टार्च कार्ब सेवन को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।

शोध में विशेष रूप से मकई के सेवन और मधुमेह पर ध्यान केंद्रित किया गया है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि मधुमेह के प्रबंधन के लिए कम कार्ब आहार अधिक प्रभावी हैं।

मोटापा और टाइप 2 मधुमेह वाले 115 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि कार्ब्स से आने वाले केवल 14% कैलोरी वाले आहार खाने से रक्त शर्करा अधिक स्थिर हो जाती है और कार्स (16) से दैनिक कैलोरी का 53% प्राप्त करने की तुलना में कम दवा की आवश्यकता होती है। ।

अन्य मकई उत्पादों, विशेष रूप से उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के कम खाने से मधुमेह को रोकने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि उन क्षेत्रों की तुलना में उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप की आसान पहुंच वाले देशों में मधुमेह का प्रसार 20% अधिक था, जहां सिरप आसानी से उपलब्ध नहीं था (17)।

अंत में, जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, वे मकई से स्टार्च वाले कार्ब्स के अपने सेवन को सीमित करना चाह सकते हैं।

133,468 वयस्कों में 24 साल के हार्वर्ड के अध्ययन में पाया गया कि मकई के प्रत्येक अतिरिक्त दैनिक सेवारत 2-पाउंड (0.9-किलोग्राम) वजन के साथ 4 साल के अंतराल के साथ जुड़े थे। आलू, मटर और अन्य स्टार्च वाली सब्जियों ने वजन बढ़ाने में योगदान नहीं दिया (18)।

सारांश मकई आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं और अधिक मात्रा में सेवन करने पर वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं। जिन व्यक्तियों को मधुमेह है या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं वे अपने सेवन को सीमित करना चाहते हैं।

मकई की फसलें अक्सर आनुवंशिक रूप से संशोधित होती हैं

मकई दुनिया में सबसे आनुवंशिक रूप से संशोधित फसलों में से एक है। वास्तव में, 2016 में अमेरिका में उगाई गई फसल का 92% आनुवंशिक रूप से संशोधित (जीएमओ) (19) था।

कीटों (रोग) और कीटों (19) को मारने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली कीड़े, बीमारी या रसायनों के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए मकई की फसलों को संशोधित किया जाता है।

मानव स्वास्थ्य और पर्यावरण सुरक्षा पर संशोधित मकई और अन्य फसलों का प्रभाव पोषण के क्षेत्र में सबसे व्यापक रूप से बहस वाले विषयों में से एक है।

मनुष्यों के लिए आनुवंशिक रूप से संशोधित मकई की सुरक्षा पर वर्तमान शोध सीमित और परस्पर विरोधी है।

एक के लिए, अध्ययन ने पशुओं, यकृत, गुर्दे और अन्य अंगों पर विषाक्त प्रभाव (20, 21) के साथ आनुवंशिक रूप से संशोधित मकई की खपत को जोड़ा है।

दूसरी ओर, कुछ शोध बताते हैं कि संशोधित फसलें मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं और गैर-संशोधित फसलों के समान पोषक तत्व प्रदान करती हैं।

एक अध्ययन में मकई की फसलों की तुलना में आनुवंशिक रूप से संशोधित मकई में विटामिन सी, कुछ खनिजों, फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी पोषक तत्वों की सामग्री के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया जो संशोधित नहीं थे (22)।

आनुवंशिक रूप से संशोधित मकई खाने के बारे में उपभोक्ताओं को सूचित निर्णय लेने में मदद करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। यदि आप आनुवंशिक रूप से संशोधित फसलों को खाने के बारे में चिंतित हैं, तो "गैर-जीएमओ" लेबल वाले उत्पादों की तलाश करें।

सारांश अधिकांश मकई को आनुवंशिक रूप से संशोधित किया गया है। जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि संशोधित फसलें मनुष्यों के लिए स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकती हैं।

कैसे कुक और मकई का उपयोग करें

मकई एक बहुमुखी भोजन है जिसे आपके आहार में कई तरीकों से जोड़ा जा सकता है।

कोब पर स्वीट कॉर्न और मकई किराने की दुकानों और किसान बाजारों में ताजा, जमे हुए और डिब्बाबंद दोनों किस्मों में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।

ताजे कॉब को ग्रिल के ऊपर गर्म करके या उबलते पानी में पकाकर तैयार किया जा सकता है। वे आमतौर पर पिघले हुए मक्खन और नमक के साथ परोसे जाते हैं।

कर्नेल को सूप, सलाद, सब्जी के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है या मक्खन या जैतून के तेल और सीज़निंग के साथ अपने दम पर परोसा जा सकता है।

मकई की अन्य किस्मों, जैसे आटा और सूखे गुठली, का भी उपयोग किया जा सकता है। आप बारीक जमीन मकई का आटा, पानी और नमक के साथ टॉर्टिल बना सकते हैं। तेल और मसाला के साथ कटा हुआ टुकड़ों को बेक करके इन्हें घर के बने चिप्स में बदल सकते हैं।

अंत में, सूखे गुठली का उपयोग आपके स्टोव पर या एक स्वादिष्ट और संतोषजनक नाश्ते के लिए एयर पॉपर में पॉपकॉर्न बनाने के लिए किया जा सकता है।

सारांश कोब पर मकई, मकई की गुठली, मकई का आटा और पॉपिंग मकई किराने की दुकानों पर व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में इसका इस्तेमाल किया जा सकता है।

तल - रेखा

मकई फाइबर और संयंत्र यौगिकों में समृद्ध है जो पाचन और आंखों के स्वास्थ्य में सहायता कर सकते हैं।

फिर भी, यह स्टार्च में उच्च है, रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और अधिक मात्रा में सेवन करने पर वजन कम होने से रोक सकता है। आनुवंशिक रूप से संशोधित मकई की सुरक्षा भी एक चिंता का विषय हो सकती है।

फिर भी, संयम में, मकई एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।