क्या आपके आहार में बहुत अधिक फाइबर होना संभव है?

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• आपको कितना फाइबर चाहिए?
• यदि आपको बहुत अधिक फाइबर मिलता है तो क्या होगा?
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कार्ब्स कभी ईईईविल थे, लेकिन अब वे सर्द हैं। वसा के साथ ठीक वैसा ही (आप पर, एवोकाडो और पीनट बटर को देखकर)। लोग अभी भी इस बात पर लड़ रहे हैं कि मांस अच्छा है या भयानक, और डेयरी सबसे अच्छी है या सबसे खराब।

एक चीज जो कभी फूड शेमिंग का शिकार नहीं हुई? फाइबर-उस सामान में है हमेशा अच्छे आदमी की सूची में रहा है। लेकिन यह है बहुत अधिक अच्छी चीज़ों का होना संभव है: छुट्टी पर बहुत अधिक धूप, बहुत अधिक शराब के गिलास, और बहुत अधिक व्यायाम (हाँ, वास्तव में)। और फाइबर कोई अपवाद नहीं है।

आपको कितना फाइबर चाहिए?

दैनिक फाइबर सेवन के लिए सामान्य सिफारिश 25 से 35 ग्राम है, सारा मैटिसन बर्नड्ट, आर.डी., पूर्ण पोषण के लिए पोषण सलाहकार कहते हैं। हालाँकि, यह आपकी उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न हो सकता है। (पुरुषों को अधिक चाहिए, महिलाओं को कम चाहिए।) अधिमानतः, वे ग्राम पूरक के बजाय प्राकृतिक रूप से रेशेदार खाद्य पदार्थों जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स, बीन्स और फलियां से आ रहे हैं।

संभावना है कि आपको इतना नहीं मिल रहा है। अमेरिका में औसत फाइबर का सेवन प्रति दिन लगभग 15 ग्राम है, शेरोन पामर, आरडीएन, द प्लांट-पावर्ड डाइटिशियन और लेखक के अनुसार जीवन के लिए संयंत्र-संचालित. एफडीए आहार फाइबर को "सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता का पोषक तत्व" भी मानता है क्योंकि कम सेवन संभावित स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा हुआ है। (उस नंबर को हिट करने में मदद चाहिए? यहां आपके आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने के छह गुप्त तरीके दिए गए हैं।)

यदि आपको बहुत अधिक फाइबर मिलता है तो क्या होगा?

जबकि अधिकांश अमेरिकियों को बहुत कम फाइबर मिल रहा है, निश्चित रूप से इसे अधिक करना संभव है, जिसके परिणामस्वरूप "जठरांत्र संबंधी संकट की एक श्रृंखला है जो हम में से सबसे अच्छा ब्लश कर देगी," बर्नडट कहते हैं। अनुवाद: गैस, सूजन, और पेट दर्द। पामर के अनुसार, यह आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए लगभग 45 ग्राम होता है, हालांकि यदि आपने हमेशा उच्च फाइबर वाला आहार लिया है, तो आप पूरी तरह से ठीक हो सकते हैं।

"यह जीआई संकट विशेष रूप से तब होता है जब लोग अपने आहार में भारी बदलाव करते हैं-फाइबर को बहुत जल्दी बढ़ाते हैं," वह कहती हैं। "हालांकि, बहुत से लोग (उदाहरण के लिए, शाकाहारी) जो आजीवन फाइबर में उच्च आहार खाते हैं, उन्हें उच्च मात्रा में सहन करने में कोई समस्या नहीं होती है।"

पीएसए: कुछ चिकित्सीय स्थितियों (जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, या आईबीएस) वाले लोगों को भी उच्च फाइबर आहार को आराम से अपनाना बेहद मुश्किल हो सकता है, पामर कहते हैं- और यही वह जगह है जहां प्रकार फाइबर के खेल में आते हैं। ICYMI, आहार फाइबर को घुलनशील या अघुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। घुलनशील फाइबर सब्जियों, फलों और जई के अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह पानी में घुल जाता है, एक नरम जेल बन जाता है और आसानी से किण्वित हो जाता है। फलियां, बीज, जड़ वाली सब्जियां, गोभी-परिवार की सब्जियां, गेहूं की भूसी, और मकई की भूसी में पाया जाने वाला अघुलनशील फाइबर-पानी में घुलता या जेल नहीं होता है और खराब रूप से किण्वित होता है। इंटरनेशनल फाउंडेशन फॉर फंक्शनल गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर के अनुसार, पाचन संबंधी मुद्दों या आईबीएस वाले लोग अक्सर पाते हैं कि अघुलनशील फाइबर को दोष देना है, हालांकि किसी भी प्रकार का फाइबर जीआई संकट का कारण बन सकता है। (दुर्भाग्य से, जानने का सबसे अच्छा तरीका परीक्षण और त्रुटि है।)

बहुत अधिक फाइबर उपभोग करने से आपके शरीर की कुछ मूल्यवान विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने की क्षमता भी कम हो सकती है, बर्नडट कहते हैं। कैल्शियम, मैग्नीशियम और जिंक कम अवशोषण के सबसे बड़े जोखिम में हैं।

हमें गलत मत समझो, हम यह नहीं कह रहे हैं कि फाइबर आपके लिए थोड़ा भी खराब है: "इसमें पाचन में सहायता, कोलेस्ट्रॉल कम करने, रक्त शर्करा को स्थिर रखने और मधुमेह, हृदय रोग के जोखिम को कम करने सहित स्वास्थ्य लाभों की एक लॉन्ड्री सूची है। , और कुछ कैंसर," बर्नड्ट कहते हैं। पामर कहते हैं, यह आपके आंत में महत्वपूर्ण बैक्टीरिया को खिलाने में भी मदद करता है, और वजन घटाने के समर्थन के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व हो सकता है। (यह आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है!)

प्रभावी फाइबर खपत के लिए दो महत्वपूर्ण तरकीबें हैं। एक है समय के साथ धीरे-धीरे अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाना, और पूरे दिन अपना सेवन फैलाना, बर्नडट कहते हैं। (इसका मतलब है कि अपनी सभी सब्जियों को रात के खाने के लिए न बचाएं।) दूसरा कुछ H2O को चुगना है। "यदि आप पर्याप्त जलयोजन के बिना उच्च फाइबर आहार खाते हैं, तो यह लक्षणों को बढ़ा सकता है," पामर कहते हैं।

तो, हाँ, आपका प्रिय काले सुरक्षित है, जब तक आप एक बार में 10 कप नहीं खाते। क्योंकि फाइबर बहुत अच्छा है-लेकिन फाइबर फूड बेबी? इतना नहीं।

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