क्या कॉड स्वस्थ है? पोषण, कैलोरी, लाभ, और अधिक

विषय

• कॉड क्या है?
• पोषक तत्व सामग्री
• लीन प्रोटीन में उच्च
• कुछ बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत
• फास्फोरस और सेलेनियम में समृद्ध
• संभावित स्वास्थ्य लाभ
• हृदय स्वास्थ्य और स्वस्थ वजन को बढ़ावा दे सकता है
• बुध में कम
• कॉड लिवर तेल
• संभावित डाउनसाइड्स
• फैटी मछली की तुलना में कम ओमेगा -3 सामग्री
• परजीवी
• overfishing
• इसे कैसे तैयार करें
• तल - रेखा

कॉड परतदार, सफेद मांस और हल्के स्वाद वाली एक मछली है।

यह प्रोटीन, बी विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है।

हालांकि - कई अन्य प्रकार के समुद्री भोजन के विपरीत - कॉड को अक्सर स्वास्थ्य भोजन के रूप में बढ़ावा नहीं दिया जाता है, इसलिए आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या यह आपके लिए अच्छा है।

यह लेख आपको कोड के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है, जिसमें इसकी पोषण सामग्री और स्वास्थ्य लाभ शामिल हैं।

कॉड क्या है?

कॉड एक लोकप्रिय, व्यापक रूप से कटा हुआ मछली है क्योंकि इसकी परतदार, सफेद मांस और हल्के स्वाद हैं।

जीनस के भीतर मछली की कई प्रजातियां Gadus अटलांटिक, प्रशांत और ग्रीनलैंड कॉड किस्मों (1, 2) सहित कॉड माना जाता है।

हालांकि, "कॉड" शब्द का उपयोग कई अन्य मछली प्रजातियों के लिए दुकानों में भी किया जाता है जो इस जीनस के भीतर नहीं हैं।

इस कारण से, जब आप कॉड खरीदते हैं, तब तक आपको सटीक प्रकार की मछलियों को जानना मुश्किल हो सकता है - जब तक कि लेबल में स्पष्ट पहचान शामिल न हो।

सारांश जबकि कई अलग-अलग प्रकार के कॉड हैं, यह नाम कुछ मछलियों के लिए भी उपयोग किया जाता है जो सीधे कॉड से संबंधित हो सकते हैं या नहीं भी। सामान्य तौर पर, कॉड में नरम, सफेद मांस होता है जो उन्हें एक लोकप्रिय समुद्री भोजन बनाता है।

पोषक तत्व सामग्री

कॉड में आपके शरीर की कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

नीचे सूचीबद्ध पोषण संबंधी जानकारी अटलांटिक और प्रशांत कोड से संबंधित है। ध्यान रखें कि "कॉड" लेबल वाली मछलियों की सटीक पोषक सामग्री अलग-अलग हो सकती है, क्योंकि कुछ पूरी तरह से अलग-अलग प्रजातियां हो सकती हैं।

लीन प्रोटीन में उच्च

कॉड प्रोटीन में उच्च लेकिन कैलोरी, वसा और कार्ब्स में कम है।

एक 3-औंस (85-ग्राम) पके हुए अटलांटिक कॉड में केवल 90 कैलोरी और लगभग 1 ग्राम वसा होता है। हालांकि, यह 19 ग्राम प्रोटीन (3) के साथ पैक किया जाता है।

इसी तरह, पका हुआ प्रशांत कॉड का एक ही सेवारत आकार लगभग 85 कैलोरी, 1 ग्राम से कम वसा और 20 ग्राम प्रोटीन (3) प्रदान करता है।

कुछ बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत

आपके शरीर में बी विटामिन के कई आवश्यक कार्य हैं, जिसमें पोषक तत्वों का चयापचय करना और भोजन से ऊर्जा जारी करना शामिल है (4)।

अटलांटिक और प्रशांत कॉड दोनों कई बी विटामिन के अच्छे स्रोत हैं।

पका हुआ कॉड की सेवा करने वाला एक 3-औंस (85-ग्राम) वयस्कों के लिए विटामिन बी 12 के लिए संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) का 30% से अधिक प्रदान करता है (3, 5)।

अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के अलावा, विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए (5) बनाने में मदद करता है।

क्या अधिक है, ये मछली विटामिन बी 6 और नियासिन के अच्छे स्रोत हैं - ये दोनों आपके शरीर में सैकड़ों महत्वपूर्ण रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं (3, 6, 7)।

फास्फोरस और सेलेनियम में समृद्ध

अपनी विटामिन सामग्री के अलावा, कॉड फॉस्फोरस और सेलेनियम सहित कई महत्वपूर्ण खनिज प्रदान करता है।

फास्फोरस हड्डियों और दांतों का एक महत्वपूर्ण घटक है। यह कुछ बी विटामिन (8) के उचित कार्य में भी भूमिका निभाता है।

इस बीच, सेलेनियम आपके डीएनए (9) को बनाने और बचाने में मदद करता है।

3-औंस (85-ग्राम) सेवारत (3, 10) में फास्फोरस के लिए कॉड में लगभग 20% या अधिक आरडीआई होता है।

यह मछली सेलेनियम का एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत है, भी, 3-औंस (85-ग्राम) के साथ अक्सर वयस्कों (3, 10) के लिए RDI का 40% या अधिक सेवारत होता है।

इस प्रकार, कॉड आपकी खनिज आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक लंबा रास्ता तय करता है।

सारांश कॉड आमतौर पर आपके शरीर के लिए प्रोटीन, कई बी विटामिन और कई महत्वपूर्ण खनिजों का एक दुबला स्रोत प्रदान करता है।

संभावित स्वास्थ्य लाभ

आपके आहार में कॉड जोड़ने के कई संभावित लाभ हैं।

हृदय स्वास्थ्य और स्वस्थ वजन को बढ़ावा दे सकता है

मछली का सेवन विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है, जिसमें निम्न हृदय रोग जोखिम और मस्तिष्क समारोह समर्थन (11, 12, 13) शामिल हैं।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कॉड और अन्य दुबली मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में फैटी मछली जैसे सैल्मन (3) से कम है।

ये वसा कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार माने जाते हैं।

बहरहाल, कॉड पोषक तत्व-सघन है, जिसका अर्थ है कि इसमें अपेक्षाकृत कम कैलोरी में कई लाभदायक पोषक तत्व होते हैं। इस प्रकार, कॉड जैसी दुबली मछली अभी भी अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है और वजन-अनुकूल (14, 15) भी हो सकती है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कॉड उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (3, 16) का एक अच्छा स्रोत भी है।

बुध में कम

मछली के उपभोग से जुड़ी एक संभावित स्वास्थ्य चिंता पारा जोखिम है।

जल स्रोत पारा से दूषित हो सकते हैं, एक जहरीली भारी धातु, जो मछली में जमा हो जाती है। जब मनुष्य इन मछलियों को खाते हैं, तो पारा स्वास्थ्य समस्याओं (17) को जन्म दे सकता है।

गंभीर मामलों में, मनुष्यों में पारा की विषाक्तता से मस्तिष्क क्षति हो सकती है, जो विशेष रूप से नर्सिंग या गर्भवती महिलाओं में हो सकता है क्योंकि विकासशील बच्चे (18) को संभावित नुकसान हो सकता है।

मछली में, पारा के उच्चतम स्तर अक्सर उन प्रजातियों में पाए जाते हैं जिनकी उम्र लंबी होती है और खाद्य श्रृंखला पर अपेक्षाकृत अधिक होती है।

उच्चतम पारा सामग्री के साथ मछली में शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल, टाइलफ़िश, नारंगी खुरदरी और मार्लिन शामिल हैं। टूना, हलिबूट और बास जैसी सामान्य मछलियों में भी पारा (19) होता है।

इन मछलियों की तुलना में कॉड पारे में कम होता है, जिससे यह उन लोगों के लिए बेहतर विकल्प बन जाता है जो विषाक्त पदार्थों (19) से बचते हैं।

कॉड लिवर तेल

कुछ कॉड उपोत्पादों का उपयोग आहार की खुराक में किया जाता है। इनमें से सबसे लोकप्रिय कॉड लिवर ऑयल है।

कॉड लिवर ऑयल विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है और कॉड फ़िल्टर्स (3) की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च सांद्रता देता है।

सारांश मछली का सेवन बेहतर स्वास्थ्य और कम रोग जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। हालांकि कॉड में वसायुक्त मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा नहीं होती है, यह पारा में अपेक्षाकृत कम है और एक स्वस्थ आहार का पौष्टिक हिस्सा हो सकता है।

संभावित डाउनसाइड्स

हालांकि कॉड एक पौष्टिक आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन इसके कुछ डाउनसाइड भी हो सकते हैं।

जबकि ये सावधानियां ध्यान में रखने लायक हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि वे आपको कॉड खाने से हतोत्साहित करें।

फैटी मछली की तुलना में कम ओमेगा -3 सामग्री

कॉड में ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर नहीं होते हैं जो कि वसायुक्त मछली करते हैं।

ये महत्वपूर्ण फैटी एसिड मछली (20) के कुछ स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।

इस कारण से, कॉड जैसी दुबली मछली के अलावा नियमित रूप से वसायुक्त मछली का सेवन करना सबसे अच्छा हो सकता है।

परजीवी

कई अन्य मछलियों के साथ, कॉड परजीवी को परेशान कर सकता है यदि वह पहले बिना जमे हुए कच्चा खाया जाता है (21)।

भोजन में परजीवी खाद्य जनित बीमारी और अप्रिय लक्षण जैसे कि दस्त, पेट दर्द और मांसपेशियों में दर्द (22) का कारण बन सकता है।

हालांकि, पूरी तरह से पका हुआ या पहले से जमे हुए कॉड का सेवन इस चिंता को दूर करता है।

overfishing

अटलांटिक कॉड अधिक जनसंख्या के कारण नाटकीय गिरावट का अनुभव किया है। इस प्रकार के कॉड के उपभोग से आगे मछली पकड़ने की मांग बढ़ सकती है (23, 24)।

अटलांटिक कॉड को अब एक संवेदनशील प्रजाति माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह खतरे में पड़ने की संभावना है यदि इसके अस्तित्व को खतरा पैदा करने वाली परिस्थितियों में सुधार नहीं होता है (25)।

सारांश हालांकि कॉड की खपत से संबंधित कई स्वास्थ्य और पर्यावरण संबंधी चिंताएं हैं, लेकिन ये संकेत नहीं देते हैं कि कॉड को पूरी तरह से बचा जाना चाहिए। स्थायी, ठीक से तैयार कॉड आपके आहार का एक सुरक्षित और पौष्टिक हिस्सा हो सकता है।

इसे कैसे तैयार करें

बेकिंग, ग्रिलिंग, ब्रिलिंग, और पैन-फ्राइंग सहित कई तरीकों से कॉड तैयार किया जा सकता है।

हालांकि कॉड को पूरी तरह से पकाना महत्वपूर्ण है, खासकर अगर यह पहले से जमे हुए नहीं है, तो कॉड को ओवरकुक करने से यह सूख सकता है और सख्त हो सकता है।

यह अक्सर सूखे से बचने के लिए नम गर्मी में कॉड पकाने की सिफारिश करता है। ऐसा करने के लिए, खाना पकाने से पहले मछली को एल्यूमीनियम पन्नी में लपेटें।

खाना पकाने का समय विधि के आधार पर अलग-अलग होता है, लेकिन कॉड उचित रूप से पकाया जाता है जब मांस अपारदर्शी हो जाता है और एक कांटा के साथ धीरे से स्क्रैप किया जाता है।

नींबू, जैतून का तेल, काली मिर्च, नमक, और लहसुन सहित - सीज़निंग की एक विस्तृत विविधता कॉड के स्वाद को बढ़ा सकती है।

सारांश कॉड को कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है, और इसका हल्का मांस आसानी से मसालों को अवशोषित करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह खाना पकाने के दौरान एल्यूमीनियम पन्नी में कॉड लपेटता है।

तल - रेखा

कॉड दुबला प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के साथ भरी हुई एक पौष्टिक और स्वादिष्ट मछली है।

हालांकि फैटी मछली की तुलना में ओमेगा -3 एस में कम, कॉड अभी भी एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।

कॉड में कुछ समुद्री भोजन की तुलना में कम पारा होता है, जिसमें ट्यूना जैसी लोकप्रिय मछली भी शामिल है, और इसे कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है।

यदि आप अपनी प्लेट में कुछ नया जोड़ना चाहते हैं, तो कॉड घर पर तैयार करना आसान है।