क्या ब्राउन राइस आपके लिए अच्छा है?

विषय

• ब्राउन राइस आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक है
• क्या ब्राउन राइस वजन घटाने के लिए अच्छा है?
• यह हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है
• यह मधुमेह वालों के लिए एक बेहतर विकल्प है
• ब्राउन चावल स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है
• ब्राउन राइस को अपने आहार में कैसे शामिल करें
• तल - रेखा

ब्राउन राइस एक ऐसा भोजन है जिसे अक्सर स्वस्थ खाने से जोड़ा जाता है।

एक पूरे अनाज को ध्यान में रखते हुए, सफेद चावल की तुलना में भूरे रंग के चावल को कम संसाधित किया जाता है, जिससे उसके पतवार, चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है।

ब्राउन राइस में केवल पतवार (कठोर सुरक्षा कवच) होता है, जिससे पोषक तत्वों से भरपूर चोकर और कीटाणु निकल जाते हैं।

नतीजतन, ब्राउन चावल उन पोषक तत्वों को बरकरार रखता है जिनमें सफेद चावल की कमी होती है जैसे कि विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट।

हालांकि, कम कार्ब आहार की बढ़ती लोकप्रियता के कारण कई लोग भूरे रंग के चावल से बचते हैं।

यह लेख भूरे रंग के चावल के स्वास्थ्य लाभों पर चर्चा करेगा ताकि आपको यह तय करने में मदद मिल सके कि यह आपके आहार में एक स्वस्थ भोजन है।

ब्राउन राइस आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक है

हालांकि ब्राउन राइस एक साधारण भोजन है, लेकिन इसकी पोषण प्रोफ़ाइल कुछ भी है।

सफेद चावल की तुलना में, भूरे रंग के चावल पोषक तत्वों के मामले में बहुत अधिक हैं।

हालांकि कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सामग्री के समान, ब्राउन चावल लगभग हर दूसरी श्रेणी में सफेद चावल को मात देता है।

एक कप ब्राउन राइस में (1) शामिल हैं:

• कैलोरी: 216
• कार्बोहाइड्रेट: 44 ग्राम
• फाइबर: 3.5 ग्राम
• मोटी: 1.8 ग्राम
• प्रोटीन: 5 ग्राम
• थियामिन (B1): आरडीआई का 12%
• नियासिन (B3): आरडीआई का 15%
• पाइरिडोक्सिन (B6): RDI का 14%
• पैंटोथेनिक एसिड (B5): RDI का 6%
• लौह: RDI का 5%
• मैगनीशियम: RDI का 21%
• फास्फोरस: RDI का 16%
• जिंक: RDI का 8%
• कॉपर: RDI का 10%
• मैंगनीज: RDI का 88%
• सेलेनियम: आरडीआई का 27%

यह पूरा अनाज फोलेट, राइबोफ्लेविन (बी 2), पोटेशियम और कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है।

इसके अतिरिक्त, मैंगनीज में ब्राउन चावल असाधारण रूप से उच्च है। यह अल्पज्ञात खनिज शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं, जैसे हड्डी के विकास, घाव भरने, मांसपेशियों में संकुचन चयापचय, तंत्रिका कार्य और रक्त शर्करा विनियमन () के लिए महत्वपूर्ण है।

मैंगनीज में कमी को चयापचय सिंड्रोम, हड्डी के विघटन, बिगड़ा हुआ विकास और कम प्रजनन क्षमता (,) के विकास के एक उच्च जोखिम से जोड़ा गया है।

बस एक कप चावल इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है।

विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा, ब्राउन राइस शक्तिशाली पौध यौगिक प्रदान करता है, साथ ही साथ।

उदाहरण के लिए, ब्राउन राइस में फ़ेनॉल्स और फ्लेवोनोइड्स होते हैं, एंटीऑक्सिडेंट्स का एक वर्ग जो शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव () से बचाने में मदद करता है।

ऑक्सीडेटिव तनाव दिल की बीमारी, कुछ प्रकार के कैंसर और समय से पहले उम्र बढ़ने () सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है।

भूरे रंग के चावल में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों नामक अस्थिर अणुओं की वजह से कोशिका की चोट को रोकने में मदद करते हैं और शरीर में सूजन को कम करते हैं ()।

अध्ययनों से पता चलता है कि चावल में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट दुनिया के उन क्षेत्रों में कुछ पुरानी बीमारियों के कम प्रसार का कारण हो सकते हैं जहां चावल एक प्रधान भोजन () है।

ब्राउन राइस अत्यधिक पौष्टिक होता है, जो शरीर को विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है।

क्या ब्राउन राइस वजन घटाने के लिए अच्छा है?

भूरे चावल के साथ अधिक परिष्कृत अनाज को बदलने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

सफेद चावल, सफेद पास्ता और सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत अनाज में फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है, जिसमें साबुत अनाज जैसे भूरे चावल होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक कप (158 ग्राम) भूरे रंग के चावल में 3.5 ग्राम फाइबर होता है, जबकि सफेद चावल में 1 ग्राम (9) से कम होता है।

फाइबर आपको अधिक समय तक फुलर रखने में मदद करता है, इसलिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ चुनने से आपको कुल मिलाकर कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है ()।

वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग भूरे चावल जैसे अधिक साबुत अनाज खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम वजन वाले होते हैं जो कम साबुत अनाज का सेवन करते हैं।

74,000 से अधिक महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग अधिक साबुत अनाज खाते हैं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में लगातार कम होता है जो कम साबुत अनाज खाते हैं।

साथ ही, जिन महिलाओं में फाइबर का सबसे अधिक सेवन होता था, उनमें उन महिलाओं की तुलना में 49% कम वजन का जोखिम था, जिनके पास सबसे कम फाइबर का सेवन () था।

भूरे चावल के साथ सफेद चावल को बदलने से पेट की चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, 40 से अधिक वजन वाली महिलाओं ने छह सप्ताह के लिए प्रति दिन 2/3 कप (150 ग्राम) भूरे रंग के चावल खाए, महिलाओं की तुलना में शरीर के वजन और कमर की परिधि में महत्वपूर्ण कमी आई, जो सफेद चावल की समान मात्रा खाती थी।

इसके अतिरिक्त, जिन महिलाओं ने भूरे रंग के चावल खाए, उनमें रक्तचाप में कमी और सीआरपी, शरीर में सूजन का एक मार्कर () में उल्लेखनीय कमी आई।

ब्राउन राइस में सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर होता है। भूरे चावल जैसे फाइबर युक्त साबुत अनाज का चयन पेट की चर्बी कम कर सकता है और आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।

यह हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है

इसमें कोई संदेह नहीं है कि ब्राउन राइस एक हृदय-स्वस्थ भोजन है। यह फाइबर और फायदेमंद यौगिकों में समृद्ध है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

560,000 से अधिक लोगों के एक बड़े अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सबसे अधिक आहार फाइबर खाते हैं, उनमें हृदय रोग, कैंसर और श्वसन रोगों () के विकास का 2459% कम जोखिम होता है।

इसी तरह, 45 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने भूरे चावल सहित पूरे अनाज को सबसे अधिक मात्रा में खाया था, उनमें कम से कम साबुत अनाज खाने वाले लोगों की तुलना में कोरोनरी हृदय रोग का 21% कम जोखिम था।

फाइबर का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, भूरे रंग के चावल में लिगन्स नामक यौगिक होते हैं जो हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

लिग्नन युक्त खाद्य पदार्थों में उच्च आहार, जैसे कि साबुत अनाज, सन बीज, तिल और नट्स, कम कोलेस्ट्रॉल, निम्न रक्तचाप और कम धमनी कठोरता () के साथ जुड़े हुए हैं।

मैग्नीशियम में भूरे रंग का चावल अधिक होता है, एक खनिज जो हृदय को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 40 अध्ययनों में से एक समीक्षा में पाया गया कि बढ़ते आहार मैग्नीशियम स्ट्रोक, दिल की विफलता और सभी कारण मृत्यु () के 7–22% कम जोखिम से जुड़ा था।

नौ अध्ययनों की एक और समीक्षा में दिखाया गया है कि आहार मैग्नीशियम में हर 100 मिलीग्राम / दिन वृद्धि से महिलाओं में हृदय रोग मृत्यु दर में 24-25% () की कमी आई है।

ब्राउन राइस को फाइबर, लिगनेन्स और मैग्नीशियम के साथ पैक किया जाता है, जिसका हृदय स्वास्थ्य और हृदय रोग के जोखिम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यह मधुमेह वालों के लिए एक बेहतर विकल्प है

कार्ब का सेवन कम करना और स्वस्थ विकल्प चुनना ब्लड शुगर नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है।

हालांकि कार्ब्स का ब्लड शुगर पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, डायबिटीज से पीड़ित लोग सफेद चावल के साथ कम परिष्कृत अनाज खाने से ब्लड शुगर और इंसुलिन स्पाइक्स को कम कर सकते हैं।

सफेद चावल को भूरे चावल के साथ बदलने से मधुमेह वाले लोगों को कई तरह से फायदा हो सकता है।

एक अध्ययन में, टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों ने जो प्रति दिन ब्राउन राइस के दो सर्विंग खाते हैं, उन्होंने सफेद चावल खाने वाले लोगों की तुलना में पोस्ट-फ़ूड ब्लड शुगर और हीमोग्लोबिन A1c (ब्लड शुगर कंट्रोल का एक मार्कर) में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया।

ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि यह धीमी गति से पचता है और रक्त शर्करा पर कम प्रभाव डालता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चुनने से मधुमेह वाले अपने रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।

एकाधिक अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा, इंसुलिन और ग्रेलिन, एक हार्मोन है जो भूख (,) को बढ़ाते हैं।

घ्रेलिन के स्तर को कम करने से मधुमेह वाले लोगों को अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, जो ओवरईटिंग को कम कर सकता है और रक्त शर्करा को कम रखने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, सफेद चावल को भूरे रंग के चावल के साथ बदलने से पहली जगह में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना कम हो सकती है।

197,000 से अधिक लोगों सहित एक अध्ययन में, प्रति सप्ताह ब्राउन राइस के लिए सिर्फ 50 ग्राम सफेद चावल की अदला-बदली करने से टाइप 2 डायबिटीज () विकसित होने का 16% कम जोखिम था।

परिष्कृत अनाज के ऊपर भूरे रंग के चावल का चयन करने से मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और मधुमेह के विकास की संभावना को कम करने में मदद मिल सकती है।

ब्राउन चावल स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है

ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो गेहूं, जौ और राई जैसे अनाज में पाया जाता है। इन दिनों, विभिन्न कारणों से अधिक से अधिक लोग लस मुक्त आहार का पालन कर रहे हैं।

कुछ लोगों को ग्लूटेन से एलर्जी या असहिष्णुता होती है और पेट में दर्द, दस्त, सूजन और उल्टी जैसी गंभीर प्रतिक्रियाओं के लिए हल्का अनुभव होता है।

इसके अतिरिक्त, कुछ ऑटोइम्यून बीमारियों वाले लोग अक्सर लस मुक्त आहार (,) से लाभान्वित होते हैं।

इन कारकों ने लस मुक्त खाद्य पदार्थों की बढ़ती मांग को जन्म दिया है।

सौभाग्य से, भूरे रंग का चावल स्वाभाविक रूप से इस समस्याग्रस्त प्रोटीन से मुक्त होता है, जो इसे उन लोगों के लिए एक सुरक्षित विकल्प बनाता है जो लस का उपभोग नहीं कर सकते हैं या नहीं चुन सकते हैं।

अत्यधिक संसाधित लस मुक्त वस्तुओं के विपरीत, ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है जो लाभकारी पोषक तत्वों से भरा होता है जिसे आपके शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है।

ब्राउन राइस को पटाखे और पास्ता जैसे अन्य पौष्टिक ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों में भी बनाया जाता है, जिन्हें ग्लूटेन-मुक्त आहार का लोग आनंद ले सकते हैं।

ब्राउन राइस में ग्लूटेन नहीं होता है और यह ग्लूटेन मुक्त आहार लेने वालों के लिए एक सुरक्षित और स्वस्थ विकल्प है।

ब्राउन राइस को अपने आहार में कैसे शामिल करें

ब्राउन राइस के सबसे अच्छे गुणों में से एक इसकी बहुमुखी प्रतिभा है।

आप इसे दिन के किसी भी समय खा सकते हैं और विभिन्न व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं।

अपने आहार में ब्राउन राइस को शामिल करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:

• भूरे चावल, सब्जी और प्रोटीन के साथ दोपहर के भोजन के लिए एक अनाज का कटोरा बनाएं
• एक नमकीन नाश्ते के लिए अंडे, सालसा, एवोकाडोस और काले बीन्स के साथ शीर्ष ब्राउन चावल
• नाश्ते में ब्राउन राइस दलिया के लिए दलिया स्वैप करें
• हलचल-फ्राई करते समय सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस का उपयोग करें
• सफेद पास्ता के बजाय, भूरे चावल को अपने पसंदीदा सूप व्यंजनों में शामिल करें
• स्वादिष्ट साइड डिश के लिए ताजा सब्जियों और जैतून के तेल के साथ ब्राउन राइस टॉस करें
• काले बीन और ब्राउन राइस बर्गर को प्लांट-बेस्ड डिनर या लंच के लिए बनाएं
• ऊर्जा बार बनाने के लिए भूरे चावल का उपयोग करें
• चावल के हलवे के स्वस्थ संस्करण के लिए भूरे चावल के साथ सफेद चावल स्विच करें
• अपने सुशी में भूरे चावल के लिए पूछें अपने भोजन की फाइबर सामग्री को रोल करें
• अपने करी व्यंजनों में भूरे चावल का उपयोग करें
• आर्बेरियो चावल के बजाय भूरे चावल का उपयोग करके रिसोट्टो पर एक स्वस्थ मोड़ की कोशिश करें
• भूरे चावल पास्ता के साथ सफेद पास्ता स्वैप करें
• एक स्वादिष्ट कार्बोहाइड्रेट विकल्प के लिए जैतून का तेल और लहसुन के साथ ब्राउन चावल

जैसा कि आप देख सकते हैं, भूरे चावल का सेवन करने के अनगिनत तरीके हैं। यह पौष्टिक साबुत अनाज के जोड़े को कई सामग्रियों के साथ अच्छी तरह से पका कर नाश्ते, दोपहर या रात के खाने में आनंद ले सकता है।

ब्राउन राइस एक लचीली सामग्री है जिसका विभिन्न व्यंजनों और भोजन में आनंद लिया जा सकता है। आप इसे सफेद चावल या पास्ता के लिए एक स्वस्थ प्रतिस्थापन के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं।

तल - रेखा

ब्राउन राइस एक अत्यधिक पौष्टिक, लस मुक्त अनाज है जिसमें विटामिन, खनिज और लाभकारी यौगिकों की प्रभावशाली मात्रा होती है।

भूरे चावल जैसे साबुत अनाज का सेवन मधुमेह और हृदय रोग सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने या सुधारने में मदद कर सकता है।

उल्लेख करने के लिए नहीं, भूरे चावल के लिए सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाज की अदला-बदली से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। ब्राउन राइस एक बहुमुखी कार्ब है जिसे दिन के किसी भी समय खाया जा सकता है।

किसी भी तरह से आप इस स्वस्थ पूरे अनाज को खाने के लिए चुनते हैं, आप अपने समग्र स्वास्थ्य के लिए एक बुद्धिमान विकल्प बना रहे हैं।