क्या आंतरायिक उपवास आपके चयापचय को बढ़ावा देता है?

विषय

• आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए अत्यधिक प्रभावी है
• आंतरायिक उपवास कई फैट जलन हार्मोन को बढ़ाता है
• इंसुलिन
• मानव विकास हार्मोन
• norepinephrine
• अल्पकालिक उपवास 14% तक चयापचय बढ़ाता है
• आंतरायिक उपवास निरंतर कैलोरी प्रतिबंध से कम चयापचय को कम करता है
• आंतरायिक उपवास आपको मसल्स मास में मदद करता है
• निष्कर्ष

आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जिसमें सामान्य भोजन के बाद भोजन प्रतिबंध (उपवास) की अवधि शामिल होती है।

खाने का यह पैटर्न आपको अपना वजन कम करने, बीमारी के जोखिम को कम करने और आपके जीवन काल (1, 2) को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

कुछ विशेषज्ञों का यह भी दावा है कि चयापचय पर इसके लाभकारी प्रभाव इसे मानक कैलोरी प्रतिबंध (3) की तुलना में वजन कम करने का एक स्वस्थ तरीका बनाते हैं।

आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए अत्यधिक प्रभावी है

आंतरायिक उपवास वसा हानि के लिए एक सरल, प्रभावी दृष्टिकोण है जो (4) से चिपकना अपेक्षाकृत आसान है।

अध्ययनों से पता चला है कि जब वजन घटाने की बात आती है, तो आंतरायिक उपवास पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध के रूप में प्रभावी हो सकता है, यदि अधिक नहीं (5, 6, 7, 8)।

वास्तव में, 2014 की एक समीक्षा में पाया गया कि रुक-रुक कर उपवास लोगों को 3–24 सप्ताह (9) में उनके शरीर के वजन का 3 से 8% प्रभावशाली रूप से खोने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, हाल ही में एक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला है कि अधिक वजन वाले और मोटे लोगों में, आंतरायिक उपवास बहुत कम-कैलोरी आहार (10) की तुलना में वजन घटाने के लिए एक बेहतर दृष्टिकोण हो सकता है।

दिलचस्प है, खाने के लिए यह दृष्टिकोण आपके चयापचय और चयापचय स्वास्थ्य (1, 11, 12, 13) को भी लाभ दे सकता है।

रुक-रुक कर उपवास की कोशिश करने के कुछ अलग तरीके हैं। कुछ लोग 5: 2 आहार का पालन करते हैं, जिसमें सप्ताह में दो दिन उपवास शामिल होता है। अन्य लोग वैकल्पिक दिन उपवास या 16/8 विधि का अभ्यास करते हैं।

यदि आप रुक-रुक कर उपवास की कोशिश में रुचि रखते हैं, तो आप शुरुआती के लिए इस विस्तृत गाइड में इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

जमीनी स्तर: आंतरायिक उपवास एक शक्तिशाली वजन घटाने उपकरण है। यह आपके चयापचय और चयापचय स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।

आंतरायिक उपवास कई फैट जलन हार्मोन को बढ़ाता है

हार्मोन रसायन होते हैं जो दूत के रूप में कार्य करते हैं। वे विकास और चयापचय जैसे जटिल कार्यों का समन्वय करने के लिए आपके शरीर के माध्यम से यात्रा करते हैं।

वे आपके वजन के नियमन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसका कारण यह है कि वे आपकी भूख पर एक मजबूत प्रभाव डालते हैं, आप कितनी कैलोरी खाते हैं और आप कितना वसा स्टोर करते हैं या जलाते हैं (14)।

आंतरायिक उपवास को कुछ वसा जलने वाले हार्मोन के संतुलन में सुधार से जोड़ा गया है। यह वजन प्रबंधन के लिए एक सहायक उपकरण बना सकता है।

इंसुलिन

इंसुलिन वसा चयापचय में शामिल मुख्य हार्मोन में से एक है। यह आपके शरीर को वसा को स्टोर करने के लिए कहता है और आपके शरीर को वसा को तोड़ने से भी रोकता है।

लंबे समय तक इंसुलिन का उच्च स्तर होने से वजन कम करने में बहुत मुश्किल हो सकती है। इंसुलिन के उच्च स्तर को मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर (9, 15, 16) जैसी बीमारियों से भी जोड़ा गया है।

आंतरायिक उपवास को आपके इंसुलिन के स्तर (17, 18, 19) को कम करने के लिए कैलोरी-प्रतिबंधित आहार के रूप में प्रभावी दिखाया गया है।

वास्तव में, यह खाने की शैली 20–31% (9) से उपवास इंसुलिन के स्तर को कम कर सकती है।

मानव विकास हार्मोन

उपवास मानव विकास हार्मोन के रक्त स्तर में वृद्धि का कारण बन सकता है, वसा हानि (20, 21) को बढ़ावा देने के लिए एक महत्वपूर्ण हार्मोन।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पुरुषों में, मानव विकास हार्मोन का स्तर उपवास (22, 23) के रूप में पांच गुना तक बढ़ सकता है।

मानव विकास हार्मोन के रक्त स्तर में वृद्धि न केवल वसा जलने को बढ़ावा देती है, बल्कि वे मांसपेशियों को संरक्षित करते हैं और अन्य लाभ (24) हैं।

हालांकि, महिलाओं को हमेशा उपवास से होने वाले लाभों का अनुभव नहीं होता जैसा कि पुरुष करते हैं, और वर्तमान में यह स्पष्ट नहीं है कि महिलाएं मानव विकास हार्मोन में समान वृद्धि देखेंगी।

norepinephrine

नोरपाइनफ्राइन, एक तनाव हार्मोन जो सतर्कता और ध्यान में सुधार करता है, "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया (25) में शामिल है।

आपके शरीर पर इसके कई प्रकार के अन्य प्रभाव होते हैं, जिनमें से एक फैटी एसिड जारी करने के लिए आपके शरीर की वसा कोशिकाओं को बता रहा है।

Norepinephrine में वृद्धि आम तौर पर वसा की बड़ी मात्रा में आपके शरीर को जलाने के लिए उपलब्ध होती है।

उपवास से आपके रक्तप्रवाह (26, 27) में नॉरपेनेफ्रिन की मात्रा में वृद्धि होती है।

जमीनी स्तर: उपवास इंसुलिन के स्तर को कम करने और मानव विकास हार्मोन और नॉरपेनेफ्रिन के रक्त स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। ये परिवर्तन आपको अधिक आसानी से वसा जलाने और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

अल्पकालिक उपवास 14% तक चयापचय बढ़ाता है

बहुत से लोग मानते हैं कि भोजन को स्किप करने से आपका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए अपनी चयापचय दर कम करके अनुकूल होगा।

यह अच्छी तरह से स्थापित है कि भोजन के बिना बहुत लंबे समय तक चयापचय (28, 29) में गिरावट हो सकती है।

हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि छोटी अवधि के लिए उपवास वास्तव में आपके चयापचय को बढ़ा सकता है, इसे धीमा नहीं कर सकता (30, 31)।

11 स्वस्थ पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि 3 दिन के उपवास ने वास्तव में 14% (26) प्रभावशाली चयापचय करके अपने चयापचय में वृद्धि की।

यह वृद्धि हार्मोन नॉरपेनेफ्रिन में वृद्धि के कारण माना जाता है, जो वसा जलने को बढ़ावा देता है।

जमीनी स्तर: छोटी अवधि के लिए उपवास आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ा सकता है। हालांकि, लंबे समय तक उपवास रखने का विपरीत प्रभाव हो सकता है।

आंतरायिक उपवास निरंतर कैलोरी प्रतिबंध से कम चयापचय को कम करता है

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपकी चयापचय दर कम हो जाती है। इसका एक कारण यह है कि वजन कम करने से मांसपेशियों की हानि होती है, और मांसपेशियों के ऊतक घड़ी के चारों ओर कैलोरी जलाते हैं।

हालांकि, वजन घटाने के साथ देखी जाने वाली चयापचय दर में कमी को केवल मांसपेशियों के द्रव्यमान (32) के नुकसान से नहीं समझाया जा सकता है।

लंबी अवधि में गंभीर कैलोरी प्रतिबंध आपके चयापचय दर को गिरा सकता है, क्योंकि आपका शरीर तथाकथित भुखमरी मोड (या "अनुकूली थर्मोजेनेसिस") में प्रवेश करता है। आपका शरीर भुखमरी (33, 34) के खिलाफ प्राकृतिक रक्षा के रूप में ऊर्जा के संरक्षण के लिए ऐसा करता है।

यह उन लोगों के एक अध्ययन में नाटकीय रूप से प्रदर्शित किया गया है जिन्होंने टीवी पर सबसे बड़े लॉस शो में भाग लेते हुए बड़ी मात्रा में वजन कम किया।

प्रतिभागियों ने एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन किया और बड़ी मात्रा में वजन (35) खोने के लिए तीव्र व्यायाम आहार लिया।

अध्ययन में पाया गया कि छह साल बाद, उनमें से अधिकांश ने अपना लगभग सारा वजन कम कर लिया था। हालांकि, उनके चयापचय दर वापस नहीं गए थे और आप उनके शरीर के आकार की अपेक्षा से लगभग 500 कैलोरी कम थे।

वजन घटाने पर कैलोरी प्रतिबंध के प्रभावों की जांच करने वाले अन्य अध्ययनों में इसी तरह के परिणाम मिले हैं। वजन घटाने के कारण चयापचय में गिरावट प्रति दिन सैकड़ों कैलोरी (36, 37) हो सकती है।

यह पुष्टि करता है कि "भुखमरी मोड" वास्तविक है और यह आंशिक रूप से समझा सकता है कि वजन कम करने वाले कई लोग इसे वापस पाने से क्यों चूक जाते हैं।

हार्मोन पर उपवास के अल्पकालिक प्रभाव को देखते हुए, यह संभव है कि आंतरायिक उपवास लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध के कारण चयापचय दर में गिरावट को कम कर सकता है।

एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि एक वैकल्पिक दिन के उपवास आहार पर वजन कम करने से 22 दिनों (17) से अधिक चयापचय कम नहीं हुआ।

हालांकि, वर्तमान में चयापचय दर पर आंतरायिक उपवास आहार के दीर्घकालिक प्रभावों को देखते हुए कोई गुणवत्ता अनुसंधान उपलब्ध नहीं है।

जमीनी स्तर: एक छोटे से अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास चयापचय दर में गिरावट को कम कर सकता है जो वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है। अधिक शोध की आवश्यकता है।

आंतरायिक उपवास आपको मसल्स मास में मदद करता है

स्नायु चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक है जो आपके चयापचय दर को उच्च रखने में मदद करता है। यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है, यहां तक ​​कि आराम पर (38, 39, 40)।

दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग वसा और मांसपेशी दोनों खो देते हैं जब वे अपना वजन कम करते हैं (41)।

यह दावा किया गया है कि आंतों के उपवास वसा जलने वाले हार्मोन (42, 43) पर इसके प्रभाव के कारण कैलोरी प्रतिबंध से बेहतर मांसपेशियों को संरक्षित कर सकते हैं।

विशेष रूप से, उपवास के दौरान मनाए गए मानव विकास हार्मोन में वृद्धि से मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद मिल सकती है, भले ही आप वजन कम कर रहे हों (44)।

2011 की समीक्षा में पाया गया कि पारंपरिक, कम कैलोरी वाले आहार (45) की तुलना में वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में आंतरायिक उपवास अधिक प्रभावी था।

हालांकि, परिणाम मिश्रित रहे हैं। एक और हालिया समीक्षा में आंतरायिक उपवास और लगातार कैलोरी प्रतिबंध पाया गया जो दुबला शरीर द्रव्यमान (5, 46) पर समान प्रभाव डालता है।

एक हालिया अध्ययन में उन लोगों के दुबले शरीर के द्रव्यमान के बीच कोई अंतर नहीं पाया गया जो उपवास कर रहे थे और आठ सप्ताह के बाद लगातार कैलोरी प्रतिबंध पर लोग थे। हालांकि, 24 सप्ताह में, उपवास समूह के लोगों ने कम दुबला शरीर द्रव्यमान (6) खो दिया था।

यह जानने के लिए बड़े और लंबे अध्ययन की आवश्यकता है कि आंतरायिक उपवास दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करने में अधिक प्रभावी है या नहीं।

जमीनी स्तर: आंतरायिक उपवास आपके वजन कम करने पर आपकी मांसपेशियों की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, अनुसंधान मिश्रित है।

निष्कर्ष

हालांकि अनुसंधान ने कुछ आशाजनक निष्कर्ष दिखाए हैं, चयापचय पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव की अभी भी जांच की जा रही है (3)।

प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि अल्पकालिक उपवास चयापचय को 14% तक बढ़ा देता है, और कई अध्ययनों से पता चलता है कि आपके मांसपेशियों का द्रव्यमान आंतरायिक उपवास (6, 26, 45) के साथ बहुत कम नहीं होता है।

यदि यह सच है, तो आंतरायिक उपवास में लगातार कैलोरी प्रतिबंध के आधार पर आहार पर कई महत्वपूर्ण वजन घटाने के फायदे हैं।

दिन के अंत में, आंतरायिक उपवास कई लोगों के लिए एक अत्यधिक प्रभावी वजन घटाने उपकरण हो सकता है।