शुरुआती लोगों के लिए तीव्र किकबॉक्सिंग कसरत जो आपको पसीने से तर कर देगी

विषय

• 15-मिनट टोटल-बॉडी वार्म-अप
• राउंड 1: जब, क्रॉस
• राउंड 2: जैब, क्रॉस, लेफ्ट हुक, राइट हुक
• राउंड 3: जैब, क्रॉस, लेफ्ट अपरकट, राइट फ्रंट किक
• राउंड 4: जैब, क्रॉस, जैब, राइट राउंडहाउस, लेफ्ट फ्रंट किक
• राउंड 5: क्रॉस, लेफ्ट अपरकट, राइट हुक, लेफ्ट राउंडहाउस
• राउंड 6: जैब, क्रॉस, जैब, क्रॉस, लेफ्ट राउंडहाउस, राइट राउंडहाउस
• स्पीड राउंड: जैब, क्रॉस
• साथी अभ्यास
• के लिए समीक्षा करें

अगर आप न्यूयॉर्क शहर के ILoveKickboxing स्टूडियो में Facebook Live पर हमारे किकबॉक्सिंग वर्कआउट से चूक गए हैं, तो चिंता करने की कोई बात नहीं है: हमारे पास पूरा वर्कआउट वीडियो यहीं है, पसीने से तर #ShapeSquad और सभी। अगर आपके पास घर पर पंचिंग बैग है, तो इसे बढ़िया तरीके से करें। यदि नहीं, तो आप अभी भी वार्म-अप स्वयं कर सकते हैं (यह एक हत्यारा) और फिर घूंसे और लात मारें जैसे कि आप किसी को मार रहे हों। प्रो टिप: उस भयानक पूर्व को याद रखें जो आपको पाठ करना जारी रखता है? या बॉस जो आपको शाम 5 बजे काम से भर देता है। शुक्रवार को? या वह व्यक्ति जिसने स्टारबक्स पर आपका कॉफी ऑर्डर पूरी तरह से लिया? अब समय है अपना गुस्सा निकालने का। (कुछ ताकत भी शामिल करना चाहते हैं? इसके बाद इस केटलबेल किकबॉक्सिंग कसरत को आजमाएं।)

यह काम किस प्रकार करता है: वार्म-अप करें (जो आपको लगता है कि सबसे कठिन हिस्सा है-चिंता न करें, हम भी मर रहे थे)। फिर वीडियो को देखें और ILoveKickboxing की ट्रेनर जेना ऑर्टिज़ के साथ किकबॉक्सिंग संयोजन के सभी छह राउंड करें। प्रत्येक दौर तीन मिनट का है; बजर बजने तक संयोजन का प्रदर्शन जारी रखें, AMRAP (जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि) का प्रदर्शन करें। फिर इसे एक मिनट के स्पीड राउंड और एक मिनट के पार्टनर राउंड (यदि आपके पास है) के साथ समाप्त करें। गति के साथ पागल मत बनो-जब किकबॉक्सिंग की बात आती है, तो फॉर्म और शक्ति अधिक महत्वपूर्ण होती है।

15-मिनट टोटल-बॉडी वार्म-अप

- जोग (30 सेकंड)

- उच्च घुटने (15 सेकंड)

- बट-किक्स (15 सेकंड)

- तेज पैर (15 सेकंड)

शरीर का ऊपरी हिस्सा

- प्लैंक (20 सेकंड)

- पुश-अप्स (20 सेकंड)

- ट्राइसेप्स पुश-अप्स (20 सेकंड)

- डायमंड पुश-अप्स (20 सेकंड)

- वाइड-पकड़ पुश-अप (20 सेकंड)

सार

- खोखला होल्ड (30 सेकंड)

- लेग लिफ्ट्स (30 सेकंड)

- फुल सिट-अप्स (30 सेकंड)

- साइकिलें (30 सेकंड)

पैर

- स्क्वाट होल्ड (30 सेकंड)

- नियमित रूप से अंदर और बाहर स्क्वाट (30 सेकंड)

- वन-हैंड इन और आउट स्क्वैट्स (30 सेकंड)

- 2-हाथ (हथेली से चटाई तक) अंदर और बाहर स्क्वैट्स (30 सेकंड)

वार्म-अप को एक बार और दोहराएं, फिर 1 मिनट AMRAP burpees के साथ समाप्त करें।

राउंड 1: जब, क्रॉस

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, कंपित ताकि बायां पैर दाहिने पैर के सामने थोड़ा सा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रही है।

बी। बाएं हाथ को सीधे आगे की ओर, हथेली को नीचे की ओर, और हाथ को आगे की ओर (जैब) मुक्का मारें। फिर इसे वापस चेहरे की रक्षा के लिए स्नैप करें।

सी। दाहिने पैर और घुटने को पिवट करें ताकि कूल्हे आगे की ओर हों, जबकि दाहिने हाथ को सीधे आगे की ओर मुक्का मारते हुए, हथेली नीचे की ओर (क्रॉस) करें।

डी। हाथों की रक्षा करने वाले चेहरे के साथ शुरू करने के लिए लौटें।

फॉर्म ओवर स्पीड पर ध्यान देते हुए 3 मिनट तक AMRAP करते रहें।

राउंड 2: जैब, क्रॉस, लेफ्ट हुक, राइट हुक

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, कंपित ताकि बायां पैर दाहिने पैर के सामने थोड़ा सा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रही है।

बी। बाएं हाथ से जैब फेंकें, फिर दाहिने हाथ से क्रॉस।

सी। बाएं हाथ के साथ एक हुक आकार बनाएं, छत की ओर इशारा करते हुए अंगूठा। बाईं ओर से मुट्ठी घुमाएँ जैसे कि जबड़े के किनारे किसी को मुक्का मार रहे हों। बाएं पैर पर पिवट करें ताकि घुटने और कूल्हे दाएं (बाएं हुक) का सामना कर सकें। चेहरे की रक्षा करने के लिए हाथ वापस स्नैप करें।

डी। दाहिनी ओर समान गति करें, दाहिने पैर और घुटने को मोड़ें ताकि कूल्हे आगे की ओर हों (दाहिना हुक)। हाथों की रक्षा करने वाले चेहरे के साथ शुरू करने के लिए लौटें।

फॉर्म ओवर स्पीड पर ध्यान देते हुए 3 मिनट तक AMRAP करते रहें।

राउंड 3: जैब, क्रॉस, लेफ्ट अपरकट, राइट फ्रंट किक

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, कंपित ताकि बायां पैर दाहिने पैर के सामने थोड़ा सा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रही है।

बी। बाएं हाथ से जैब फेंकें, फिर दाहिने हाथ से क्रॉस।

सी। बाएं हाथ को बाएं कूल्हे के बगल में, हथेली ऊपर की ओर खींचे, फिर आगे और ऊपर मुक्का मारें जैसे कि पेट में किसी को मुक्का मार रहा हो। बाएं पैर पर पिवट करें ताकि घुटने और कूल्हे दायीं ओर (बाएं अपरकट) की ओर हों।

डी। चेहरे की रक्षा करने के लिए हाथों को ऊपर खींचें, और बाएं पैर से एक छोटा कदम पीछे की ओर ले जाएं। दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं, धड़ को पीछे की ओर झुकाएं, और दाहिने पैर की गेंद से सीधे आगे किक करें।

इ। हाथों की रक्षा करने वाले चेहरे के साथ शुरू करने के लिए लौटें।

फॉर्म ओवर स्पीड पर ध्यान देते हुए 3 मिनट तक AMRAP करते रहें।

राउंड 4: जैब, क्रॉस, जैब, राइट राउंडहाउस, लेफ्ट फ्रंट किक

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, कंपित ताकि बायां पैर दाहिने पैर के सामने थोड़ा सा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रही है।

बी। बाएं हाथ से एक जैब फेंकें, फिर दाहिने हाथ से एक क्रॉस, फिर बाएं हाथ से एक और जैब।

सी। हाथों की रक्षा करते हुए, बाएं पैर को तिरछे आगे और बाईं ओर, पैर की उंगलियों को बाईं ओर मोड़ें। दाहिने पैर को राउंडहाउस के चारों ओर घुमाएं, बैग को लात मारें, पैर की अंगुली को इंगित करें और केवल पिंडली की हड्डी से संपर्क करें।

डी। दाएं पैर को बाएं से थोड़ा पीछे रखें, बाएं घुटने को अंदर खींचें, पीछे झुकें, और बाएं पैर की गेंद से सीधे आगे किक करें।

इ। हाथों की रक्षा करने वाले चेहरे के साथ शुरू करने के लिए लौटें।

फॉर्म ओवर स्पीड पर ध्यान देते हुए 3 मिनट तक AMRAP करते रहें।

राउंड 5: क्रॉस, लेफ्ट अपरकट, राइट हुक, लेफ्ट राउंडहाउस

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, कंपित ताकि बायां पैर दाहिने पैर के सामने थोड़ा सा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रही है।

बी। एक क्रॉस फेंकें, फिर एक बायां अपरकट, फिर एक दायां हुक, हाथों को ऊपर की ओर खींचकर चेहरे की रक्षा के लिए जब भी वे मुक्का नहीं मार रहे हों।

सी। पैर उछालें ताकि दाहिना पैर सामने हो। दाहिने पैर को तिरछे आगे की ओर ले जाएं और पैर की उंगलियों को दाईं ओर मोड़ें। बाएं पैर को गोलघर की ओर घुमाएं, बैग को लात मारें, पैर के अंगूठे की ओर इशारा करते हुए और केवल पिंडली की हड्डी से संपर्क करें।

डी। हाथों की रक्षा करने वाले चेहरे के साथ शुरू करने के लिए लौटें।

फॉर्म ओवर स्पीड पर ध्यान देते हुए 3 मिनट तक AMRAP करते रहें।

राउंड 6: जैब, क्रॉस, जैब, क्रॉस, लेफ्ट राउंडहाउस, राइट राउंडहाउस

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, कंपित ताकि बायां पैर दाहिने पैर के सामने थोड़ा सा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रही है।

बी। दो जैब/क्रॉस कॉम्बो फेंकें, हमेशा दाएं-बाएं-दाएं-बाएं मुक्का मारें, और घूंसे के बीच में चेहरे की रक्षा के लिए हाथों को ऊपर खींचें।

सी। पैर उछालें ताकि दाहिना पैर सामने हो। दाहिने पैर को तिरछे आगे की ओर ले जाएं और पैर की उंगलियों को दाईं ओर मोड़ें। बाएं पैर को गोलघर की ओर घुमाएं, बैग को लात मारें, पैर के अंगूठे की ओर इशारा करते हुए और केवल पिंडली की हड्डी से संपर्क करें।

डी। बाएं पैर को दाएं-पैर-आगे की स्थिति में जमीन पर रखें, फिर पैरों को इस तरह से उछालें कि बायां पैर सामने हो। फिर बाएं पैर को तिरछे आगे की ओर ले जाएं और बाएं पैर की उंगलियां बाईं ओर निकल जाएं। दाहिने पैर को राउंडहाउस के चारों ओर घुमाएं, बैग को लात मारें, पैर की अंगुली को इंगित करें और केवल पिंडली की हड्डी से संपर्क करें।

इ। हाथों की रक्षा करने वाले चेहरे के साथ शुरू करने के लिए लौटें।

फॉर्म ओवर स्पीड पर ध्यान देते हुए 3 मिनट तक AMRAP करते रहें।

स्पीड राउंड: जैब, क्रॉस

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, कंपित ताकि बायां पैर दाहिने पैर के सामने थोड़ा सा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रही है।

बी। रीसेट करने के लिए बिना रुके बाएं हाथ से जैब और दाहिने हाथ से क्रॉस को वैकल्पिक रूप से फेंकें। आपको नियमित जैब/क्रॉस कॉम्बो की तरह अपने पैरों को घुमाने की जरूरत नहीं है।

1 मिनट के लिए AMRAP करें।

साथी अभ्यास

ए। एक साथी को पकड़ो; एक व्यक्ति को अपने दस्तानों को गार्ड की स्थिति में रखना चाहिए, हाथों को अपने चेहरे की रक्षा करते हुए हथेलियों को दूर की ओर रखना चाहिए। दूसरा साथी फ्लैट कलाई क्षेत्र के पास, गार्ड के दाहिने दस्ताने के साथ संपर्क बनाते हुए, 30 सेकंड के लिए लगातार जब्स फेंकेगा। 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

बी। स्थिति बदलने के बिना, लगातार क्रॉस फेंकें, दूसरे साथी के बाएं दस्ताने से संपर्क करें। 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

पार्टनर स्विच करें ताकि गार्ड मुक्का मार रहा हो और इसके विपरीत।

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