सब कुछ आप अनिद्रा के बारे में पता करने की आवश्यकता है
विषय
- अनिद्रा की परिभाषा
- अनिद्रा का कारण बनता है
- अनिद्रा के लिए जोखिम कारक
- अनिद्रा के लक्षण
- अनिद्रा का इलाज
- अनिद्रा की दवा
- अनिद्रा का घरेलू उपचार
- ध्यान
- मेलाटोनिन
- आवश्यक तेल
- अनिद्रा और गर्भावस्था
- अनिद्रा परीक्षण
- अनिद्रा के प्रकार
- अनिद्रा के कारण
- अनिद्रा की अवधि
- अनिद्रा के लक्षण
- बच्चों में अनिद्रा
- अनिद्रा और चिंता
- अनिद्रा और अवसाद | डिप्रेशन
- ले जाओ
अनिद्रा की परिभाषा
अनिद्रा एक प्रकार का स्लीप डिसऑर्डर है। अनिद्रा से पीड़ित व्यक्तियों को सो जाना मुश्किल होता है, वे सोते रहते हैं, या दोनों।
अनिद्रा से पीड़ित लोग अक्सर नींद से जागने पर खुद को तरोताजा महसूस नहीं करते। इससे थकान और अन्य लक्षण हो सकते हैं।
अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन (एपीए) के अनुसार, अनिद्रा सभी नींद संबंधी विकारों में सबसे आम है। वास्तव में, एपीए बताता है कि सभी वयस्कों में से लगभग एक-तिहाई अनिद्रा के लक्षणों की रिपोर्ट करते हैं। लेकिन सभी वयस्कों में 6 से 10 प्रतिशत के बीच लक्षण काफी गंभीर होते हैं, जिससे उन्हें अनिद्रा विकार का निदान किया जा सकता है।
एपीए अनिद्रा को एक विकार के रूप में परिभाषित करता है जिसमें लोगों को सोते हुए या सोते रहने में परेशानी होती है। इन दोनों मानदंडों के लागू होने पर चिकित्सक अनिद्रा का नैदानिक निदान करते हैं:
- सप्ताह में कम से कम तीन रातें कम से कम तीन महीने तक सोने में कठिनाई होती है।
- किसी व्यक्ति के जीवन में प्रमुख कठिनाइयों या कार्यात्मक कठिनाइयों को बनाने वाली नींद की समस्याएं।
अनिद्रा के लक्षण, कारण और प्रकार के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें।
अनिद्रा का कारण बनता है
आपके अनिद्रा के कारण आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली नींद के प्रकार पर निर्भर करेगा।
अल्पकालिक अनिद्रा तनाव, एक परेशान या दर्दनाक घटना, या आपकी नींद की आदतों में बदलाव के कारण हो सकती है।
क्रोनिक अनिद्रा कम से कम तीन महीने तक रहता है और आमतौर पर किसी अन्य समस्या या समस्याओं के संयोजन के लिए माध्यमिक होता है, जिसमें शामिल हैं:
- चिकित्सीय स्थितियां जो नींद को कठिन बनाती हैं, जैसे गठिया या पीठ दर्द
- मनोवैज्ञानिक मुद्दे, जैसे कि चिंता या अवसाद
- पदार्थ का उपयोग
अनिद्रा के लिए जोखिम कारक
अनिद्रा किसी भी उम्र में हो सकती है और पुरुषों की तुलना में महिलाओं को प्रभावित करने की अधिक संभावना है।
नेशनल हार्ट, फेफड़े और रक्त संस्थान (एनएचएलबीआई) के अनुसार, कुछ जोखिम वाले कारकों वाले लोगों में अनिद्रा होने की संभावना अधिक होती है। इन जोखिम कारकों में शामिल हैं:
- तनाव का उच्च स्तर
- भावनात्मक विकार, जैसे अवसाद या जीवन की घटना से संबंधित संकट
- कम आमदनी
- विभिन्न समय क्षेत्रों की यात्रा
- आसीन जीवन शैली
- काम के घंटे, या रात की पाली में काम करना
कुछ चिकित्सा स्थितियां, जैसे मोटापा और हृदय रोग, अनिद्रा भी पैदा कर सकती हैं। रजोनिवृत्ति के साथ-साथ अनिद्रा भी हो सकती है। अनिद्रा के कारणों और जोखिम कारकों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
अनिद्रा के लक्षण
जो लोग अनिद्रा का अनुभव करते हैं, वे आमतौर पर इनमें से कम से कम एक लक्षण की रिपोर्ट करते हैं:
- सुबह जल्दी उठना
- नींद न आना
- गिरने या रहने में परेशानी
अनिद्रा के ये लक्षण अन्य लक्षणों को जन्म दे सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- थकान
- मनोदशा में बदलाव
- चिड़चिड़ापन
आपको दिन के दौरान कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है। शरीर पर अनिद्रा के प्रभाव के बारे में अधिक जानें।
अनिद्रा का इलाज
अनिद्रा के लिए फार्मास्युटिकल और नॉनफार्मास्यूटिकल दोनों तरह के उपचार हैं।
आपके डॉक्टर आपसे इस बारे में बात कर सकते हैं कि कौन से उपचार उचित हो सकते हैं। आपके लिए सबसे प्रभावी होने से पहले आपको कई अलग-अलग उपचारों की कोशिश करनी पड़ सकती है।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियन (एसीपी) वयस्कों में पुरानी अनिद्रा के लिए पहली पंक्ति के उपचार के रूप में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) की सिफारिश करता है।
नींद स्वच्छता प्रशिक्षण की भी सिफारिश की जा सकती है। कभी-कभी, नींद के साथ हस्तक्षेप करने वाले व्यवहार अनिद्रा का कारण बनते हैं। नींद स्वच्छता प्रशिक्षण आपको इन विघटनकारी व्यवहारों में से कुछ को बदलने में मदद कर सकता है।
सुझाए गए परिवर्तनों में शामिल हो सकते हैं:
- सोते समय कैफीन युक्त पेय पदार्थों से परहेज करें
- सोने के समय व्यायाम से परहेज
- जब आप विशेष रूप से सोने का इरादा नहीं रखते हैं, तो अपने बिस्तर पर बिताए समय को कम करना, जैसे कि टीवी देखना या अपने फोन पर वेब सर्फ करना
यदि आपकी अनिद्रा में योगदान देने वाला एक अंतर्निहित मनोवैज्ञानिक या चिकित्सा विकार है, तो इसके लिए उचित उपचार प्राप्त करना नींद की कठिनाइयों को कम कर सकता है। अनिद्रा के लिए और अधिक उपचार खोजें।
अनिद्रा की दवा
कभी-कभी अनिद्रा के इलाज के लिए दवाओं का उपयोग किया जाता है।
नींद के लिए इस्तेमाल की जाने वाली ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) दवा का एक उदाहरण एंटीहिस्टामाइन है, जैसे कि डिपेनहाइड्रामाइन (बेनाड्रिल)। इस तरह की दवाओं के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, विशेष रूप से दीर्घकालिक, इसलिए अनिद्रा के लिए ओटीसी दवा पर खुद को शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।
अनिद्रा के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाओं में शामिल हैं:
- एस्ज़ोपिकलोन (लुनस्टा)
- zolpidem (Ambien)
अपने अनिद्रा के इलाज के लिए किसी भी दवाई या सप्लीमेंट का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
खतरनाक दुष्प्रभाव या दवा पारस्परिक क्रिया हो सकती है। हर "नींद सहायता" हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। अनिद्रा की दवाओं के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
अनिद्रा का घरेलू उपचार
जीवनशैली में बदलाव या घरेलू उपचार आजमाकर अनिद्रा के कई मामलों को प्रभावी रूप से प्रबंधित किया जा सकता है।
गर्म दूध, हर्बल चाय और वेलेरियन प्राकृतिक नींद एड्स में से कुछ हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं।
ध्यान
अनिद्रा के इलाज के लिए ध्यान एक प्राकृतिक, आसान, दवा-मुक्त तरीका है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, ध्यान आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ सो जाना और सोते रहना आसान बनाता है।
मेयो क्लिनिक का कहना है कि ध्यान उन स्थितियों के लक्षणों के साथ भी मदद कर सकता है जो अनिद्रा में योगदान कर सकते हैं। इसमें शामिल है:
- तनाव
- चिंता
- डिप्रेशन
- कब्ज़ की शिकायत
- दर्द
ध्यान करने में आपकी सहायता के लिए कई एप्लिकेशन और वीडियो उपलब्ध हैं।
मेलाटोनिन
हार्मोन मेलाटोनिन नींद चक्र के दौरान स्वाभाविक रूप से शरीर द्वारा उत्पादित किया जाता है। लोग अक्सर अपनी नींद में सुधार की उम्मीद में मेलाटोनिन की खुराक लेते हैं।
अध्ययन इस बारे में अनिर्णायक हैं कि क्या मेलाटोनिन वास्तव में वयस्कों में अनिद्रा के इलाज में मदद कर सकता है। इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि पूरक करने से आपको गिरने में लगने वाले समय में थोड़ी कमी हो सकती है लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
मेलाटोनिन को आमतौर पर थोड़े समय के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन इसकी दीर्घकालिक सुरक्षा की पुष्टि अभी तक नहीं हो पाई है।
मेलाटोनिन लेने का निर्णय लेते समय अपने डॉक्टर के साथ काम करना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
आवश्यक तेल
आवश्यक तेल विभिन्न प्रकार के पौधों, फूलों और पेड़ों से बने मजबूत सुगंधित तरल पदार्थ हैं। लोग तेलों को साँस लेने या त्वचा में मालिश करके विभिन्न स्थितियों का इलाज करते हैं। इस अभ्यास को अरोमाथेरेपी कहा जाता है।
आवश्यक तेल जिन्हें आपको सोने में मदद करने के लिए सोचा जाता है, उनमें शामिल हैं:
- रोमन कैमोमाइल
- देवदार
- लैवेंडर
- चंदन
- neroli, या कड़वा नारंगी
2015 में 12 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि नींद को बढ़ावा देने में अरोमाथेरेपी फायदेमंद है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि लैवेंडर नींद को बढ़ावा देने और बनाए रखने में विशेष रूप से उपयोगी है। अध्ययन में बताया गया है कि आवश्यक तेलों के मिश्रण ने नींद की गड़बड़ी को कम कर दिया और पुराने वयस्कों में अच्छी तरह से वृद्धि हुई।
आवश्यक तेल आम तौर पर निर्देशित होने पर दुष्प्रभाव का कारण नहीं बनते हैं। अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा अधिकांश आवश्यक तेलों को जीआरएएस (आमतौर पर सुरक्षित रूप में मान्यता प्राप्त) वर्गीकृत किया गया है।
हालाँकि, संयुक्त राज्य अमेरिका में अरोमाथेरेपी कानून द्वारा विनियमित नहीं है, और अभ्यास के लिए कोई लाइसेंस आवश्यक नहीं है। इसलिए, चिकित्सकों और उत्पादों को सावधानीपूर्वक चुनना महत्वपूर्ण है।
अनिद्रा के लिए सुरक्षित और स्वस्थ घरेलू उपचार के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
अनिद्रा और गर्भावस्था
गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा आम है, खासकर पहले और तीसरे तिमाही में।
उतार-चढ़ाव वाले हार्मोन, मतली और पेशाब करने की बढ़ती आवश्यकता कुछ शारीरिक बदलाव हैं जो आपको शुरुआती गर्भावस्था में जगाए रख सकते हैं।
आप भावनात्मक तनावों का भी सामना कर सकते हैं, जैसे कि एक माँ के रूप में बढ़ती जिम्मेदारियों के बारे में चिंता। दर्द - जैसे ऐंठन और पीठ में बेचैनी - भी आपको जगाए रख सकता है।
आपका शरीर कई बदलावों से गुजर रहा है, जैसे कि एक सक्रिय चयापचय और प्रोजेस्टेरोन में वृद्धि, आप में बढ़ रहे नए जीवन को समायोजित करने के लिए। आपकी नींद के पैटर्न को बदलना भी सामान्य है।
जीवनशैली में बदलाव, जो मदद कर सकते हैं:
- अपनी गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना
- स्वस्थ आहार बनाए रखना
- अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना
- लगातार नींद का कार्यक्रम बनाए रखना
- यदि आप चिंता करते हैं, तो दिन के दौरान विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना या सोने से पहले गर्म स्नान करना
किसी भी नए व्यायाम दिनचर्या, दवाओं या पूरक के बारे में अपने डॉक्टर से संपर्क करें, जिसमें आपकी रुचि हो। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि वे गर्भवती होने वाले किसी व्यक्ति के लिए सुरक्षित हों।
अच्छी खबर यह है कि गर्भावस्था से संबंधित अनिद्रा आमतौर पर गुजरती है, और यह आपके बच्चे के विकास को प्रभावित नहीं करती है। गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
अनिद्रा परीक्षण
निदान पर पहुंचने के लिए, आपका डॉक्टर आपके बारे में प्रश्न पूछेगा:
- चिकित्सा की स्थिति
- सामाजिक वातावरण
- मनोवैज्ञानिक या भावनात्मक स्थिति
- नींद का इतिहास
यह जानकारी उन्हें आपकी नींद की समस्याओं के अंतर्निहित कारणों को निर्धारित करने में मदद कर सकती है। आपसे पूछा जा सकता है:
- एक नींद लॉग रखें
- रिकॉर्ड जब आप सो जाते हैं
- उदाहरणों पर ध्यान दें जब आप बार-बार उठते हैं
- रिपोर्ट करें कि आप हर दिन किस समय जागते हैं
एक नींद लॉग आपके डॉक्टर को आपके नींद पैटर्न की तस्वीर देगा। चिकित्सक आपकी नींद के साथ हस्तक्षेप करने वाली चिकित्सा समस्याओं को बाहर करने के लिए चिकित्सा परीक्षण या रक्त कार्य का आदेश भी दे सकता है।
कभी-कभी एक नींद अध्ययन की सिफारिश की जाती है।
इसके लिए, आप रात भर नींद केंद्र में रहेंगे। इलेक्ट्रोड आपके शरीर पर रखे जाएंगे। उनका उपयोग ब्रेनवेव्स और स्लीप साइकल को रिकॉर्ड करने के लिए किया जाएगा।
आपके नींद अध्ययन के परिणाम आपके डॉक्टर को संभावित रूप से महत्वपूर्ण न्यूरोलॉजिकल और शारीरिक जानकारी प्रदान करेंगे। जानें कि किस प्रकार के डॉक्टर अनिद्रा के निदान में मदद कर सकते हैं।
अनिद्रा के प्रकार
अनिद्रा की विशेषता के लिए कई अलग-अलग तरीके हैं, और इन प्रकार के कुछ अनिद्रा भी ओवरलैप होंगे।
अनिद्रा के कारण
अनिद्रा या तो प्राथमिक या माध्यमिक हो सकती है।
प्राथमिक अनिद्रा अनिद्रा है जो किसी अन्य स्थिति के कारण नहीं होती है। यह अक्सर जीवन परिवर्तन के कारण होता है, जैसे कि अलग-अलग काम का समय।
द्वितीयक अनिद्रा एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति या जीवन शैली की आदत का परिणाम है, जैसे कि मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति या दिन के समय अत्यधिक दोहन। डॉक्टर अक्सर इस प्रकार के अनिद्रा कोमोरिड अनिद्रा को बुलाते हैं।
अनिद्रा की अवधि
अनिद्रा के अल्पकालिक रूपों में स्थितिजन्य अनिद्रा और एपिसोडिक अनिद्रा शामिल हैं।
परिस्थितिजन्य अनिद्रा को तीव्र अनिद्रा के रूप में भी जाना जाता है और दिनों, या हफ्तों तक रहता है। एपिसोडिक अनिद्रा एक से तीन महीने तक रहता है।
अनिद्रा के दीर्घकालिक रूपों में लगातार अनिद्रा और आवर्तक अनिद्रा शामिल हैं।
लगातार अनिद्रा कम से कम तीन महीने तक रहता है।
आवर्तक अनिद्रा एक वर्ष के दौरान अनिद्रा के कम से कम दो एपिसोड की विशेषता है। ये एपिसोड एक बार में एक से तीन महीने तक चलेगा।
अनिद्रा के लक्षण
अनिद्रा के प्रकार भी उनके लक्षणों की विशेषता है।
अनिद्रा अनिद्रा के लिए चिकित्सा शब्द है जिसमें आपको रात की शुरुआत में सोने में कठिनाई होती है।
रखरखाव अनिद्रा, नींद में रहने की अक्षमता के लिए शब्द है। रखरखाव अनिद्रा वाले लोग अक्सर रात के दौरान जागते हैं और फिर वापस सोने के लिए जाना मुश्किल होता है।
बच्चों में अनिद्रा
बच्चों में अनिद्रा भी हो सकती है - अक्सर वयस्कों के समान कारणों के लिए। इन कारणों में शामिल हो सकते हैं:
- तनाव
- दवाओं
- अत्यधिक कैफीन का सेवन
- मानसिक विकार
यदि आपके बच्चे को सोते समय या सोते रहने में परेशानी होती है, या यदि वे बहुत जल्दी उठते हैं, तो अनिद्रा इसका कारण हो सकता है।
क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, बच्चों में अनिद्रा के लक्षण शामिल हो सकते हैं:
- दिन में नींद आना या बेचैनी
- चिड़चिड़ापन और मिजाज
- बार-बार अनुशासनात्मक मुद्दे
- स्मृति समस्याओं और ध्यान घाटे
बच्चों के लिए उपचार अक्सर वयस्कों के लिए उपचार के समान होता है।
बच्चों को एक सुसंगत नींद अनुसूची और अच्छी नींद स्वच्छता से लाभ होगा। तनाव को कम करने और सोने के समय के साथ स्क्रीन समय से बचने के साथ-साथ मदद मिलेगी। अपने बच्चे को बेहतर नींद में मदद करने के लिए और तरीके खोजें।
अनिद्रा और चिंता
चिंता अनिद्रा का कारण बन सकती है, और अनिद्रा चिंता का कारण बन सकती है। इसके परिणामस्वरूप एक स्व-स्थायी चक्र हो सकता है जो क्रोनिक अनिद्रा का कारण बन सकता है।
ऑस्ट्रेलिया के स्लीप हेल्थ फाउंडेशन के अनुसार, चिंता और चिंता अनिद्रा के प्रमुख कारण हैं।
अल्पकालिक चिंता तब विकसित होती है जब आप एक ही विशिष्ट मुद्दे, जैसे काम या आपके व्यक्तिगत संबंधों के बारे में अक्सर चिंता करते हैं। समस्या के हल होने के बाद अल्पकालिक चिंता आमतौर पर दूर हो जाती है। आपकी नींद सामान्य रूप से वापस आनी चाहिए।
लोगों को एक चिंता विकार, जैसे सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) या आतंक विकार के साथ भी निदान किया जा सकता है। इन विकारों के परिणामस्वरूप अनिद्रा की डिग्री अलग हो सकती है।
चिंता विकारों के कारणों को पूरी तरह से समझा नहीं गया है। उपचार आमतौर पर दीर्घकालिक होता है और इसमें चिकित्सा और दवाओं का संयोजन शामिल होता है।
अनिद्रा के अन्य रूपों के लिए अनुशंसित एक ही जीवन शैली और व्यवहार प्रथाओं चिंता-संबंधी अनिद्रा को कम करने में मदद करते हैं, जैसे कि दिन के समय बातचीत के तनावपूर्ण विषयों को प्रतिबंधित करना। मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों और अनिद्रा के बीच संबंध के बारे में अधिक जानें।
अनिद्रा और अवसाद | डिप्रेशन
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, न केवल अनिद्रा आपको अवसाद विकसित करने की अधिक संभावना रखता है, बल्कि अवसाद आपको अनिद्रा विकसित करने की अधिक संभावना भी बना सकता है।
34 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि खराब नींद - विशेष रूप से तनाव के समय - अवसाद के जोखिम में काफी वृद्धि हुई है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जैसे-जैसे अनिद्रा बनी रहती है और लक्षण बिगड़ते जाते हैं, वैसे-वैसे विषयों में अवसाद के बढ़ने का खतरा भी बढ़ गया है।
अन्य लोगों के लिए, अवसाद के लक्षण अनिद्रा से पहले हो सकते हैं।
अच्छी खबर यह है कि समान उपचार अक्सर अवसाद और अनिद्रा दोनों में मदद करते हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सी स्थिति पहले आती है।
सबसे आम उपचार दवाएं, चिकित्सा और जीवन शैली में परिवर्तन हैं। इन जीवनशैली परिवर्तनों में बेहतर नींद की आदतें, दिन में व्यायाम करना और संतुलित आहार खाना शामिल हो सकता है।
ले जाओ
अनिद्रा सिर्फ एक उपद्रव या एक छोटी सी असुविधा नहीं है। यह एक वास्तविक नींद विकार है, और इसका इलाज किया जा सकता है।
अगर आपको लगता है कि आपको अनिद्रा है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। संभावित कारणों की खोज करके, आप अपनी आवश्यकता का उचित और सुरक्षित उपचार प्राप्त कर सकते हैं।
दिलचस्प प्रकाशन
डेमी लोवाटो का कहना है कि इस तकनीक ने उनकी खाने की आदतों पर नियंत्रण छोड़ने में मदद की