13 थकान से लड़ने के लिए अपने सुबह Supercharge करने के लिए भाड़े

विषय

• 1. स्नूज़ को मत मारो - बिल्कुल नहीं
• 2. सबसे पहले एक गिलास पानी पिएं
• 3. योग से अपने थके हुए शरीर को बाहर निकालें
• 4. पानी के साथ अपना चेहरा छप
• 5. अपनी ऊर्जा को उगलने के लिए नाश्ता खाएं
• फूड फिक्स: फूड्स बीट फैट
• 6. दोपहर के भोजन तक चीनी खाने से बचें
• 7. कॉफी कम पिएं
• 8. अपने मस्तिष्क को सक्रिय करने के लिए बाहर जाएं
• 9. सुबह उठकर कुछ कार्डियो करें
• 10. अपने तनाव को संबोधित करें
• 11. खुद को आगे देखने के लिए कुछ दें
• 12. मानसिक स्वास्थ्य के साथ गहराई से जाओ
• 13. अंत में, अच्छी नींद (और जागना) स्वच्छता का अभ्यास करें

जब हम सिर्फ तकनीकी रूप से पर्याप्त नींद प्राप्त कर लेते हैं, तब भी हम सभी के पास वे शोक होते हैं, जब हम केवल सुस्ती की भावना को हिला नहीं सकते। थके हुए दिनों को खत्म करने के प्रयास में, हम में से कई कप के बाद कप पर लोड करते हैं।

लेकिन ओवर-कैफिनेटिंग हमें चिड़चिड़ा और चिंतित छोड़ सकता है (बाथरूम में लगातार चलने का उल्लेख नहीं करने के लिए)।

शायद सुबह की थकान को मिटाने और अपने दिन को उस ऊर्जा के साथ प्राप्त करने का एक बेहतर तरीका है जिसकी आपको आवश्यकता है।

1. स्नूज़ को मत मारो - बिल्कुल नहीं

आपकी अलार्म घड़ी के शीर्ष पर वह प्रिय बटन इतना उपयोगी नहीं हो सकता है।

अंतिम आधे घंटे या रात के आराम को खर्च करना, जिसे शोधकर्ता "खंडित नींद" कहते हैं, आपके दिन भर काम करने की क्षमता के परिणाम हैं।

प्रो टिप: दो अलार्म सेट करके 90 मिनट की नींद चक्र हैक की कोशिश करें - 90 मिनट से पहले एक आप जागना चाहते हैं और एक जब आप वास्तव में जागना चाहते हैं।

सिद्धांत यह है कि स्नूज़ के बीच आपको मिलने वाली 90 मिनट की नींद एक पूर्ण नींद चक्र होगी, जिससे आप जाग सकते हैं उपरांत आपके REM अवस्था, के बजाय।

2. सबसे पहले एक गिलास पानी पिएं

थकान निर्जलीकरण का एक क्लासिक लक्षण है, और यहां तक ​​कि एक हल्के मामले में तंद्रा की भावनाएं, संज्ञानात्मक क्षमता में परिवर्तन और मनोदशा में व्यवधान हो सकता है। पानी का एक गिलास अपने पूरे शरीर को तरोताजा होने दें।

प्रो टिप: यदि आपको लगता है कि आप अभी भी सुबह की सुस्ती को हिला नहीं सकते हैं, तो दिन भर पानी और अन्य गैर-अल्कोहल पेय पदार्थों का सेवन करने की कोशिश करें।

3. योग से अपने थके हुए शरीर को बाहर निकालें

जब आप सोकर उठते हैं, तो ऐसा करना बहुत अच्छा लगता है। रात भर, आरईएम नींद के दौरान, आपकी मांसपेशियों को सचमुच पक्षाघात (एटोनिया) होता है, और उन्हें पुन: सक्रिय करने से ऊर्जा-उत्तेजक एंडोर्फिन निकलता है।

प्रो टिप: यदि आपके पास सुबह योग के लिए थोड़ा समय है, तो इसे लें; ऊर्जा के स्तर और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने के लिए सिर्फ 25 मिनट दिखाए गए हैं।

4. पानी के साथ अपना चेहरा छप

ठंड की बारिश से काम से होने वाली बीमारियाँ कम होती हैं। यदि आप अपने शरीर के तापमान में बदलाव का संकेत देने के लिए पूर्ण स्नान, चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे नहीं लेना चाहते हैं, तो आप यह भी कर सकते हैं।

क्या बिस्तर से बाहर निकलना मुख्य समस्या है? अपनी बेडसाइड टेबल पर एक स्प्रे बोतल या पानी की धुंध रखें ताकि आप झुक सकें और अपनी आँखें खोले बिना भी खुद को गलत समझ सकें!

प्रो टिप: एक पंथ-पसंदीदा उत्पाद जापान का सबोरिनो मॉर्निंग फेस मास्क है, जिसमें आपकी इंद्रियों को सक्रिय करने के लिए आवश्यक तेल होते हैं। एक मिनट में, यह शीट मास्क आपकी त्वचा को साफ़ करता है, चमकता है, और मॉइस्चराइज़ करता है।

नोट: संवेदनशील त्वचा वाले लोग इस उत्पाद से बचना चाहते हैं।

5. अपनी ऊर्जा को उगलने के लिए नाश्ता खाएं

जूरी अभी भी बाहर है कि क्या नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। लेकिन शोध यह कहते हैं कि इस पहले भोजन को छोड़ना आपकी ऊर्जा और दिन भर के ध्यान देने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

भोजन ईंधन है। अपने शरीर को दिन की शुरुआत में इसे क्रिया में लाने के लिए कुछ कैलोरी दें।

लेकिन अगर आप सुबह काम कर रहे हैं, तो पहले खाना खाएं, इससे पहले याद रखें। यह (ए) अधिक कैलोरी जला देगा, (बी) आपके चयापचय को बढ़ावा देगा, और (सी) आपको एक पेट से बचने में मदद करेगा।

प्रो टिप: इसके बजाय थकान से लड़ने वाले नाश्ते का निर्माण करें। नाश्ते में आप जो खाते हैं, वह प्रभावित कर सकता है कि आप घंटों तक कैसा महसूस करते हैं, सही चुनाव करना आपकी सुबह के लिए महत्वपूर्ण है।

थकान से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों जैसे कि लीन प्रोटीन, साबुत अनाज, नट्स और लो-शुगर फलों के संयोजन के लिए पहुँचें।

फूड फिक्स: फूड्स बीट फैट

6. दोपहर के भोजन तक चीनी खाने से बचें

सभी नाश्ते एक समान नहीं बनाए जाते हैं, इसलिए अपने सुबह के भोजन के विकल्पों का जायजा लें। मीठा कॉफी पेय, पेस्ट्री, और नाश्ते के अनाज जैसी सुगंधित वस्तुओं से क्लासिक रक्त शर्करा स्पाइक-एंड-ड्रॉप हो सकता है जो आपको सूखा महसूस कर रहा है।

प्रो टिप: पोषण लेबल पर ध्यान दें कि आप नाश्ते में कितनी चीनी प्राप्त कर रहे हैं - और जहाँ भी संभव हो, वापस काट लें। आसान पहुंच के लिए सेब, गाजर और संतरे जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों को हाथ पर रखें।

7. कॉफी कम पिएं

यह सही है, हमने कहा कम से कॉफी - लेकिन कोई नहीं! हालाँकि, कॉफी के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन सुबह में बहुत कुछ चबाने से अप्रत्यक्ष रूप से दिन में बाद में थकान बढ़ सकती है।

एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने कैफीन युक्त पेय का सेवन करने के एक दिन बाद अधिक थकान महसूस की।सुबह कैफीन की कम मात्रा के साथ प्रयोग वास्तव में आपको कम थका सकता है।

प्रो टिप: बड़े मग से बचें। यदि आप पीते हैं, तो कम करने में मदद के लिए, एक छोटा कप खरीदें।

8. अपने मस्तिष्क को सक्रिय करने के लिए बाहर जाएं

सूरज की रोशनी आपके शरीर के सेरोटोनिन स्तर को बढ़ाती है, जिससे नींद में सुधार होता है - और, दिन के समय ऊर्जा में वृद्धि होती है। और, रोचेस्टर विश्वविद्यालय में अध्ययन की एक श्रृंखला के अनुसार, प्रकृति में समय बिताना "लोगों को अधिक जीवंत महसूस कराता है।"

एक बहुत अच्छे कारण की तरह लगता है अपने घर के एक हिस्से को बाहर के क्षेत्र में ले जाना।

प्रो टिप: यदि सुबह के समय बाहर घूमना है, तो अपने पर्दे को समायोजित करें, ताकि जब आप जागने के लिए तैयार हो रहे हों तो सूर्य के प्रकाश को रोक दें।

9. सुबह उठकर कुछ कार्डियो करें

ज़रूर, जब आप बिस्तर पर वापस रेंगना चाहते हैं, तो व्यायाम बहुत अनुचित लग सकता है - लेकिन हो सकता है कि आपके शरीर को बूटिंग की मदद लेने की आवश्यकता हो। अनुसंधान लगातार कम थकान के साथ एरोबिक व्यायाम को सहसंबंधित करता है।

देखें कि क्या आप तेज चलने या बाइक की सवारी में निचोड़ सकते हैं, या अधिक लाभ के लिए एक लंबी कसरत की कोशिश कर सकते हैं।

प्रो टिप: जब समय के लिए दबाया जाता है, तो अपने शरीर को उच्च-घुटनों और जंपिंग जैक के कुछ राउंड के साथ उठो। यहां तक ​​कि 30 सेकंड के धड़ ट्विस्ट भी कर सकते हैं, या आपके काम करने के तरीके पर एक छोटी कार्डियो कम्यूट की योजना बना सकते हैं।

10. अपने तनाव को संबोधित करें

क्या यह संभव है कि घर में आपकी नौकरी या तनाव के बारे में नकारात्मक भावनाएं आपको सुबह की ऊमफ का अनुभव करा रही हैं?

आप रातों-रात कुछ स्थितियों को ठीक करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप उन्हें मानसिक और शारीरिक थकावट के स्रोत के रूप में पहचान लेंगे, तो आप अक्सर उन्हें कम करने के लिए कुछ कार्रवाई कर सकते हैं।

प्रो टिप: स्कूल में दोपहर के भोजन से पहले रात को सुव्यवस्थित तरीके से स्ट्रीमलाइनिंग करें, या सुबह के ध्यान के लिए समय निकालें और अपने दिन की शुरुआत से पहले शांत बनाएं।

11. खुद को आगे देखने के लिए कुछ दें

कभी-कभी हम सभी को ऊर्जा बढ़ाने के लिए क्षितिज पर थोड़ी उत्तेजना की आवश्यकता होती है।

सुबह की थकान को हराने के लिए, अपने कम्यूट के दौरान किसी दोस्त के साथ फोन कॉल शेड्यूल करने पर विचार करें, अपने मिडमर्निंग ब्रेक पर आउटडोर वॉक में जाएं या एक आकर्षक ब्रेकफास्ट करें जो आपको बिस्तर से बाहर कर दे।

प्रो टिप: एक और शेड्यूल निर्धारित करें। पहले के पॉडकास्ट या रेडियो शो को अपने वेक-अप रूटीन का हिस्सा बनाएं।

12. मानसिक स्वास्थ्य के साथ गहराई से जाओ

यदि सुबह की थकान एक पुरानी समस्या बन जाती है, तो यह अवसाद या चिंता के कारण हो सकती है। अवसाद से पीड़ित लोग सुबह में बदतर महसूस कर सकते हैं या केवल सुबह उदास महसूस कर सकते हैं।

हालांकि, यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आप अपने मूड को ट्रैक कर सकते हैं या एक पेशेवर देख सकते हैं।

प्रो टिप: थोड़ा गहरा खोदो। आपके मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में कुछ प्रमुख प्रश्न पूछने से एक अंतर्निहित स्थिति का पता चल सकता है जिसमें पेशेवर ध्यान देने की आवश्यकता है।

13. अंत में, अच्छी नींद (और जागना) स्वच्छता का अभ्यास करें

यदि आपके सोने की आदतों का आपके आराम पर प्रभाव पड़ सकता है, तो यह आपकी जागृत दिनचर्या भी हो सकती है। आपने शायद नींद की स्वच्छता के बारे में सुना है - सबसे अच्छी प्रथाओं में से कुछ जो आपको रात में सोने में मदद करती हैं। इसमें शामिल है:

• बिस्तर से एक घंटे पहले स्क्रीन बंद करना
• प्रत्येक रात एक ही समय में मुड़ना
• एक आरामदायक नींद का वातावरण बनाना

प्रत्येक सुबह एक ही समय पर उठना सर्कैडियन लय को बनाए रखने में मदद करता है, आंतरिक जैविक घड़ी जो नींद की भावनाओं के लिए जिम्मेदार है।

हर दिन एक ही समय में उठने का प्रयास करें - यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी - यह देखने के लिए कि क्या आप मिडमर्निंग स्लंप को गायब कर सकते हैं।

सारा गैरोन, एनडीटीआर, एक पोषण विशेषज्ञ, फ्रीलांस स्वास्थ्य लेखक और खाद्य ब्लॉगर है। वह अपने पति और तीन बच्चों के साथ मेसा, एरिजोना में रहती हैं। उसे साझा करने के लिए नीचे पृथ्वी के स्वास्थ्य और पोषण की जानकारी और (ज्यादातर) स्वस्थ व्यंजनों का पता लगाएं भोजन के लिए एक प्रेम पत्र.