ग्लाइसेमिक इंडेक्स - पता है कि यह क्या है और यह भूख कैसे कम करता है
विषय
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड
- खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे जानें
- प्रशिक्षण में सुधार के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांक
ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस गति का एक संकेतक है जिसके साथ भोजन में कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह तक पहुंचता है और रक्त शर्करा को बदलता है, जो रक्त शर्करा का स्तर है। इस प्रकार, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे बीन्स, नाशपाती और जई का चोकर, रक्त शर्करा को अधिक समय तक रोक कर रखते हैं, भोजन के बाद भूख की शुरुआत में देरी करते हैं।
ग्लाइसेमिक सूचकांक मूल्यों से, खाद्य पदार्थों को 3 श्रेणियों में वर्गीकृत किया गया है:
- निम्न जीआई: जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 से कम या उसके बराबर हो;
- मध्यम आईजी: जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स 56 से 69 के बीच होता है;
- उच्च जीआई: जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से अधिक या उसके बराबर हो।
मुख्य खाद्य पदार्थों के वर्गीकरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइसेमिक इंडेक्स की पूरी तालिका देखें।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल उन खाद्य पदार्थों पर लागू होता है जो मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, जैसे अनाज, पास्ता, मिठाई, चावल, आलू, फल, डेयरी उत्पाद और सब्जियां, और प्रोटीन पर आधारित खाद्य पदार्थों के लिए मौजूद नहीं होते हैं वसा, जैसे कि मांस, अंडे, जैतून का तेल और मक्खन, क्योंकि वे रक्त शर्करा को नहीं बदलते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड
जबकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस गति से मेल खाता है जिसके साथ भोजन में कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, ग्लाइसेमिक लोड भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से जुड़ा हुआ है: जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट, उतना ही अधिक रक्त शर्करा में परिवर्तन।
ग्लाइसेमिक लोड का वर्गीकरण निम्नानुसार किया जाता है:
- कम ग्लाइसेमिक लोड: मान 10 तक;
- औसत ग्लाइसेमिक लोड: मान 11 से 19 तक;
- उच्च ग्लाइसेमिक लोड: मान 20 से।
ग्लाइसेमिक लोड महत्वपूर्ण है क्योंकि हमेशा एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन खराब तरीके से रक्त शर्करा को बदलने में सक्षम नहीं होगा। उदाहरण के लिए, तरबूज में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और केवल 4 का ग्लाइसेमिक लोड होता है, जिसका अर्थ है कि तरबूज के एक स्लाइस में रक्त शर्करा को बहुत अधिक बढ़ाने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।
खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे जानें
खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मूल्य के बारे में अधिक सुनिश्चित करने के लिए, आपको तालिका को देखना चाहिए, लेकिन निम्नलिखित युक्तियां यह आकलन करने के लिए उपयोगी हैं कि क्या किसी विशेष भोजन में उच्च या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स है:
- अधिक पका हुआ या अधिक संसाधित भोजन है, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है: रस में पूरे फलों की तुलना में अधिक ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है; मसले हुए आलू में पूरे पके हुए आलू की तुलना में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है;
- एक फल या सब्जी जितनी अधिक पकी होती है, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होता है;
- छिलके वाले फलों और सब्जियों में छिलके वाले की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है;
- भोजन जितना लंबा पकाया जाता है, ग्लाइसेमिक सूचकांक उतना ही अधिक होता है: एक आटालगभग ठोस होने तक पकाना अच्छी तरह से पकाया पास्ता की तुलना में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है।
इस प्रकार, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बचने के लिए एक अच्छा टिप यह संभव है कि जब भी संभव हो, फलों और सब्जियों के छिलके का सेवन करें और औद्योगिक उत्पादों से बचें। कम ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थों के उदाहरण देखें।
प्रशिक्षण में सुधार के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांक
प्रशिक्षण से पहले, आपको कम से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, जैसे केला और शकरकंद, क्योंकि वे आपके रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाएंगे, जिससे आपको प्रशिक्षण शुरू होने के क्षण में ऊर्जा मिलती है।
यदि शारीरिक व्यायाम तीव्र है और 1 घंटे से अधिक समय तक रहता है, तो आपको प्रशिक्षण के लिए अपनी ऊर्जा को फिर से भरने के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, और आप उच्च शर्करा सांद्रता वाले कार्बोहाइड्रेट जेल, आइसोटोनिक पेय या फलों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि चुभता है।
शारीरिक गतिविधि के बाद, एथलीट को कार्बोहाइड्रेट के स्टॉक को फिर से भरने और मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की खपत को प्राथमिकता देना चाहिए। अपनी कसरत को बेहतर बनाने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग कैसे करें और इस वीडियो में भोजन के उदाहरण देखें:
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