आपकी नींद में सुधार कैसे करें जब आपके पास जीईआरडी है

विषय

• स्लीप वेज का इस्तेमाल करें
• अपना बिस्तर समेटो
• लेटने के लिए प्रतीक्षा करें
• टेकअवे क्या है?

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अवलोकन

गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी) एक पुरानी स्थिति है जहां पेट का एसिड आपके अन्नप्रणाली को प्रवाहित करता है। इससे जलन होती है। जबकि अधिकांश लोग अपने जीवन के किसी बिंदु पर ईर्ष्या या एसिड रिफ्लक्स का अनुभव करते हैं, यदि आपके एसिड रिफ्लक्स के लक्षण पुराने हैं, तो आपको जीईआरडी हो सकता है और आप सप्ताह में दो बार से अधिक पीड़ित होते हैं। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो जीईआरडी अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है, जैसे नींद विकार।

नेशनल स्लीप फाउंडेशन (NSF) के अनुसार, GERD 45 और 64 वर्ष की आयु के बीच वयस्कों में अशांत नींद के प्रमुख कारणों में से एक है। NSF द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण में पाया गया कि संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्क जो रात में नाराज़गी का अनुभव करते हैं, उनकी संभावना अधिक होती है। नींद से संबंधित लक्षणों की रिपोर्ट करने के लिए रात में नाराज़गी के बिना उन लोगों की तुलना में:

• अनिद्रा
• दिन की नींद
• बेचैन पैर सिंड्रोम
• स्लीप एप्निया

स्लीप एपनिया वाले लोगों में जीईआरडी होना भी आम है। स्लीप एपनिया तब होता है जब आप या तो उथली साँस लेने का अनुभव करते हैं या नींद के दौरान एक या एक से अधिक साँस लेने में रुक जाते हैं। ये ठहराव कुछ सेकंड से लेकर कुछ मिनटों तक रहता है। ठहराव 30 घंटे या एक घंटे से अधिक भी हो सकता है। इन ठहरावों के बाद, सामान्य श्वास सामान्य रूप से शुरू होता है, लेकिन अक्सर एक ज़ोर से खर्राटे या घुटन ध्वनि के साथ।

स्लीप एपनिया आपको दिन के दौरान थका हुआ और सुस्त महसूस कर सकता है क्योंकि यह नींद को बाधित करता है। यह आमतौर पर एक पुरानी स्थिति है। नतीजतन, यह दिन के कामकाज में बाधा डाल सकता है और दैनिक गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करना कठिन बना सकता है। NSF अनुशंसा करता है कि रात में जीईआरडी लक्षणों वाले लोग स्लीप एपनिया के लिए स्क्रीनिंग प्राप्त करते हैं।

जीईआरडी के लक्षण, जैसे कि खाँसना और झनझनाहट, जब आप लेटते हैं या सोने का प्रयास करते हैं, तो बिगड़ते हैं। अन्नप्रणाली में पेट से एसिड का बैकफ़्लो आपके गले और स्वरयंत्र के रूप में उच्च तक पहुंच सकता है, जिससे आपको खाँसी या घुट की अनुभूति होती है। यह आपको नींद से जगाने का कारण बन सकता है।

हालांकि इन लक्षणों का उल्लेख किया जा सकता है, लेकिन कई तरीके हैं जिनसे आप अपनी नींद में सुधार कर सकते हैं। जीवनशैली और व्यवहार में संशोधन से आपको जीआरडी के साथ-साथ आपको आवश्यक नींद की गुणवत्ता प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

स्लीप वेज का इस्तेमाल करें

जीईआरडी से संबंधित नींद की समस्याओं को प्रबंधित करने के लिए एक बड़े, विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पच्चर के आकार के तकिया पर सोना प्रभावी हो सकता है। पच्चर के आकार का तकिया आपको एसिड के प्रवाह के लिए अधिक प्रतिरोध पैदा करने के लिए आंशिक रूप से सीधा रखता है। यह नींद की स्थिति को भी सीमित कर सकता है जो आपके पेट पर दबाव डाल सकता है और नाराज़गी और भाटा के लक्षणों को बढ़ा सकता है।

यदि आपको एक नियमित बिस्तर की दुकान पर नींद की कील नहीं मिल रही है, तो आप मातृत्व की दुकानों की जांच कर सकते हैं। ये स्टोर अक्सर वेज पिलो ले जाते हैं क्योंकि गर्भावस्था के दौरान जीईआरडी आम है। आप मेडिकल सप्लाई स्टोर, ड्रगस्टोर्स और स्पेशल स्लीप स्टोर्स की भी जांच कर सकते हैं।

अपना बिस्तर समेटो

अपने बिस्तर के सिर को ऊपर की ओर झुकाने से आपका सिर ऊपर उठ जाएगा, जो इस संभावना को कम करने में मदद कर सकता है कि आपका पेट एसिड रात के दौरान आपके गले में भाटा देगा। क्लीवलैंड क्लिनिक बिस्तर राइजर का उपयोग करने की सलाह देता है। ये छोटे, स्तंभ जैसे प्लेटफॉर्म हैं जो आपके बिस्तर के पैरों के नीचे रखे जाते हैं। भंडारण के लिए जगह बनाने के लिए लोग अक्सर उनका उपयोग करते हैं। आप उन्हें ज्यादातर होम एक्सेसरी स्टोर्स में पा सकते हैं।

जीईआरडी उपचार के लिए, अपने बिस्तर के शीर्ष पर दो पैरों के नीचे रिसर्स को रखें (हेडबोर्ड अंत), अपने बिस्तर के पैर में पैरों के नीचे नहीं। लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आपका सिर आपके पैरों से ऊंचा हो। अपने बिस्तर के सिर को 6 इंच तक उठाना अक्सर सहायक परिणाम हो सकता है।

लेटने के लिए प्रतीक्षा करें

खाने के तुरंत बाद बिस्तर पर जाने से जीईआरडी के लक्षण भड़क सकते हैं और आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक लेटने से कम से कम तीन से चार घंटे पहले भोजन खत्म करने की सलाह देता है। आपको बेड टाइम स्नैक्स से भी बचना चाहिए।

अपने कुत्ते को टहलाएं या रात के खाने के बाद अपने पड़ोस में आराम से टहलें। यदि रात में टहलना व्यावहारिक नहीं है, तो बर्तन धोना या कपड़े धोना अक्सर आपके पाचन तंत्र को पर्याप्त समय देगा ताकि वह आपके भोजन की प्रक्रिया शुरू कर सके।

ने पाया है कि नियमित व्यायाम नींद को बेहतर और नियंत्रित कर सकता है। यह वजन घटाने में मदद करने का अतिरिक्त लाभ है, जो जीईआरडी के लक्षणों को भी कम करता है। लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि स्वाभाविक रूप से व्यायाम करने से एड्रेनालाईन बढ़ता है। इसका मतलब यह है कि बिस्तर पर जाने से पहले सही व्यायाम करना कठिन हो सकता है या सो जाना मुश्किल हो सकता है।

वज़न कम करना भी भाटा घटाने का एक प्रभावी तरीका है। वजन कम करने से इंट्रा-पेट का दबाव कम हो जाता है, जिससे रिफ्लक्स की संभावना कम हो जाती है।

इसके अलावा, छोटे, अधिक बार भोजन करें और लक्षणों को खराब करने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें। मेयो क्लिनिक के अनुसार, कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचने के लिए शामिल हैं:

• तले हुए खाद्य पदार्थ
• टमाटर
• शराब
• कॉफ़ी
• चॉकलेट
• लहसुन

टेकअवे क्या है?

जीईआरडी के लक्षण आपकी नींद की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं, लेकिन ऐसे उपाय हैं जिनसे आप उन लक्षणों को कम कर सकते हैं। लंबे समय तक जीवनशैली में बदलाव जैसे कि वजन कम करना यह विचार करने का विकल्प है कि क्या आपको जीईआरडी की वजह से सोने में परेशानी हो रही है।

जबकि जीवन शैली में परिवर्तन अक्सर आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं, जीईआरडी वाले कुछ लोगों को चिकित्सा उपचार की भी आवश्यकता होती है। आपका डॉक्टर कुल उपचार दृष्टिकोण बनाने में मदद कर सकता है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।