IIFYM (यदि यह आपका मैक्रोज़ फिट बैठता है): एक शुरुआती गाइड

विषय

• IIFYM आहार क्या है?
• कैसे अपने मैक्रोज़ की गणना करने के लिए
• कैसे अपने मैक्रोज़ से मिलने के लिए
• प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ
• वसा में उच्च खाद्य पदार्थ
• Carbs में उच्च खाद्य पदार्थ
• अतिरिक्त सिफारिशें
• IIFYM के लाभ
• 1. यह एक आंख खोलने वाला अनुभव हो सकता है
• 2. यह आपके वजन लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करता है
• 3. वहाँ कोई निषिद्ध खाद्य पदार्थ हैं
• 4. यह लचीला और आसान करने के लिए छड़ी करने के लिए है
• IIFYM के डाउनसाइड्स
• 1. यह अभी भी एक आहार है
• 2. सूक्ष्म पोषक तत्वों पर कोई जोर नहीं
• 3. खाते में स्वास्थ्य की स्थिति नहीं लेता है
• 4. कुछ के लिए विकार खाने के जोखिम को बढ़ा सकता है
• तल - रेखा

IIFYM, या "यदि यह आपका मैक्रोज़ फिट बैठता है," एक प्रकार का लचीला आहार है, जो लोगों को बिना रोक-टोक महसूस किए वजन कम करने में मदद करता है।

कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, IIFYM मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करता है - अर्थात् प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

यह बहुत अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है क्योंकि सभी खाद्य पदार्थों का आनंद तब तक लिया जा सकता है जब तक वे दिन के लिए आपके मैक्रोज़ में फिट होते हैं।

यहां IIFYM के मूल सिद्धांत हैं, इसका अनुसरण करने के तरीके और इस दृष्टिकोण के पेशेवरों और विपक्षों पर विवरण।

IIFYM आहार क्या है?

IIFYM आहार मूल रूप से फिटनेस उत्साही एंथोनी कोलोवा द्वारा डिज़ाइन किया गया था क्योंकि वह पारंपरिक परहेज़ सिफारिशों से निराश हो गए थे।

IIFYM डाइटिंग पर एक नया स्पिन है जो कैलोरी के बजाय मैक्रोन्यूट्रिएंट पर केंद्रित है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, या मैक्रोज़, चार प्रकार के खाद्य अणु हैं जो शरीर ऊर्जा के लिए तोड़ सकते हैं। तीन प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को IIFYM में ट्रैक किया जाता है:

1. प्रोटीन, जिसमें प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है।
2. कार्बोहाइड्रेट, जिसमें प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है।
3. मोटी, जिसमें 9 कैलोरी प्रति ग्राम है।

शराब चौथा मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसमें 7 कैलोरी प्रति ग्राम है, लेकिन यह आईआईएफवाईएम आहार में शामिल नहीं है।

IIFYM आहार का पालन करना बहुत सरल है, और केवल कुछ चरणों की आवश्यकता है:

1. अपने मैक्रोज़ की गणना: गणना का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जाता है कि आपके वजन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रत्येक दिन कितने ग्राम प्रोटीन, कार्ब्स और वसा की आवश्यकता होती है।
2. अपने मैक्रों से मिलना: एक बार जब आप अपने मैक्रोज़ को जान लेते हैं, तो आपको प्रत्येक दिन उनके भीतर रहने की आवश्यकता होती है। भोजन के सेवन को ट्रैक किया जाता है और आवश्यकतानुसार समायोजित किया जाता है।

चूंकि सभी खाद्य पदार्थों की अनुमति है, बहुत से लोग इस आहार को सख्त कैलोरी गिनती या पूरे भोजन समूहों को खत्म करने से एक स्वागत योग्य बदलाव मानते हैं।

IIFYM आमतौर पर उन लोगों के लिए उपयोग किया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन उन लोगों के लिए संशोधित किया जा सकता है जो वजन कम करना चाहते हैं।

सारांश IIFYM आहार में आपके वजन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रत्येक दिन खाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्ब्स की मात्रा की गणना करना शामिल है। इन मैक्रोज़ के भीतर रहने के लिए आवश्यकतानुसार खाद्य विकल्पों को ट्रैक और समायोजित किया जाता है।

कैसे अपने मैक्रोज़ की गणना करने के लिए

IIFYM आहार पर शुरुआत करने का पहला चरण आपके मैक्रोज़ की गणना करना है।

अधिकांश लोग IIFYM वेबसाइट पर मुफ्त मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करते हैं, लेकिन आप उन्हें मैन्युअल रूप से गणना भी कर सकते हैं।

सामान्य प्रक्रिया है:

1. अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करें: मानकीकृत समीकरणों का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जाता है कि उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन के आधार पर आपके शरीर को कितनी ऊर्जा का उपयोग करना है। यह आपके बेसल चयापचय दर या बीएमआर के रूप में जाना जाता है।
2. गतिविधि स्तर के लिए समायोजित करें: बीएमआर को आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर कैलोरी बढ़ाने के लिए एक गतिविधि कारक द्वारा गुणा किया जाता है। यह आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय या TDEE के रूप में जाना जाता है।
3. वजन लक्ष्यों के आधार पर समायोजित करें: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने कैलोरी की मात्रा को 15-25% कम करें। यदि वजन बढ़ाना लक्ष्य है, तो कैलोरी को 5-15% बढ़ाएं।
4. अपने मैक्रो निर्धारित करें: प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के 0.7-1.0 ग्राम प्रति पाउंड के बीच होना चाहिए। वसा का सेवन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.25–0.4 ग्राम के बीच होना चाहिए। शेष सभी कैलोरी कार्ब के लिए आवंटित की जाती हैं।

वजन घटाने के लिए, मुख्य विचार कैलोरी को कम करना और शरीर की वसा को खोने के दौरान दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए प्रोटीन को बढ़ाना है।

सभी गणना करने के बाद, अंतिम IIFYM योजना आपको बताएगी कि प्रत्येक दिन उपभोग करने के लिए आपको कितनी कैलोरी और कितने ग्राम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट चाहिए।

सारांश आपके वजन लक्ष्य को पूरा करने के लिए आवश्यक कैलोरी की उचित संख्या निर्धारित करने के लिए ऑनलाइन या मैनुअल गणना का उपयोग किया जाता है। फिर, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का आदर्श अनुपात आपके वर्तमान शरीर के वजन और अनुमत कैलोरी के आधार पर निर्धारित किया जाता है।

कैसे अपने मैक्रोज़ से मिलने के लिए

एक बार जब आप जानते हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितने ग्राम का उपभोग करना चाहिए, तो यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने मैक्रोज़ से मिलते हैं या नहीं।

ट्रैकिंग के लिए कुछ लोकप्रिय वेबसाइटों और अनुप्रयोगों में शामिल हैं:

• MyFitnessPal
• मेरा मैक्रों +
• इसे गंवा दो!
• Cronometer

सबसे सटीक मैक्रोन्यूट्रिएंट गणना प्राप्त करने के लिए, डिजिटल स्केल खरीदने और ग्राम में अपने भोजन को तौलना भी अनुशंसित है।

IIFYM आहार प्रोटीन और वसा में अधिक और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं। इसलिए, यह समझने में मदद करता है कि किन खाद्य पदार्थों में प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की मात्रा सबसे अधिक है।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

• बीफ, चिकन, भेड़ का बच्चा, सुअर का मांस और टर्की की तरह पशु मांस
• डेयरी उत्पाद, जैसे पनीर, दूध, मट्ठा प्रोटीन और दही
• अंडे
• फलियां, जैसे सेम, दाल, मूंगफली, मटर और सोया
• पागल
• Quinoa
• समुद्री भोजन, मछली और शंख की तरह

वसा में उच्च खाद्य पदार्थ

• एवोकाडो
• अंडे की जर्दी
• वसायुक्त मछली, जैसे सामन, सार्डिन और एन्कोवी
• पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे पनीर, क्रीम, पूरे दूध और दही
• मेयोनेज़
• नट और अखरोट बटर
• फल, नट और बीज से तेल
• जैतून
• बीज, चिया और सन की तरह

Carbs में उच्च खाद्य पदार्थ

• ब्रेड्स, अनाज, पास्ता और बेक्ड सामान
• फलियां, जैसे सेम, दाल, मूंगफली, मटर और सोया
• अनाज, जैसे जई, गेहूं, जौ, राई और चावल
• फल, विशेष रूप से केले, पौधे, आम और सेब
• स्यूडोसर्ल, जैसे कि ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, क्विनोआ, टेफ और जंगली चावल
• स्टार्च वाली सब्जियाँ, जैसे आलू, शकरकंद, विंटर स्क्वैश और कॉर्न

जबकि ट्रैकिंग महत्वपूर्ण है, हर एक दिन आपके मैक्रोज़ को सटीक रूप से हिट करने के बारे में जोर देने की आवश्यकता नहीं है।

जब तक आप प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट पर 5 ग्राम से अधिक या 10 ग्राम से कम नहीं चले जाते, तब तक आपको परिणाम देखना चाहिए।

सारांश अपने खाद्य पदार्थों को तौलने और उन पर नज़र रखने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है ताकि आप अपने मैक्रोज़ से मिल सकें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए 5 या 10 ग्राम के भीतर रहने की सिफारिश की जाती है।

अतिरिक्त सिफारिशें

जबकि सभी खाद्य पदार्थों की अनुमति है, फलों, सब्जियों, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, नट्स, बीज और साबुत अनाज से भरपूर आहार के साथ अपने स्थूल लक्ष्यों को पूरा करना आसान है।

अधिकांश लोग आसानी से पूरे खाद्य पदार्थों से 80% कैलोरी का उपभोग करके अपने स्थूल लक्ष्यों को पूरा करेंगे, और हर दिन फलों और सब्जियों के 4-6 सर्विंग्स सहित।

IIFYM पर व्यायाम को प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है। जब मैक्रोज़ की गणना शुरू की जाती है तो गतिविधि स्तर का हिसाब होता है।

सारांश यह आम तौर पर आपके मैक्रोज़ को पूरा करने में आसान होता है, जिसमें भरपूर मात्रा में भरपूर खाद्य पदार्थ होते हैं। व्यायाम की सिफारिश की जाती है, लेकिन आवश्यक नहीं है।

IIFYM के लाभ

IIFYM आहार के बाद कई लाभ हैं, विशेष रूप से पारंपरिक आहार विधियों पर।

1. यह एक आंख खोलने वाला अनुभव हो सकता है

चूंकि IIFYM कैलोरी के बजाय मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान केंद्रित करता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक महान शैक्षिक उपकरण हो सकता है जो खाद्य पदार्थों के मैक्रोन्यूट्रिएंट रचना से अपरिचित हैं।

उदाहरण के लिए, स्निकर्स बार और 5.5 औंस सामन में लगभग समान कैलोरी होती है, लेकिन बहुत अलग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स।

जबकि कैंडी बार और सैल्मन दोनों में वसा की एक बड़ी मात्रा होती है, स्निकर्स बार कार्बोहाइड्रेट से भरा होता है, जबकि सैल्मन प्रोटीन (1, 2) से भरा होता है।

यह देखना आसान है कि कैसे अपने मैक्रोज़ से मिलना सीखना किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एक आंख खोलने वाला अनुभव हो सकता है जिसने उन्हें पहले ट्रैक नहीं किया है।

2. यह आपके वजन लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करता है

अब तक, अनुसंधान इस बात पर विवाद कर रहा है कि आपके मैक्रोज़ में हेरफेर करना वजन घटाने (3, 4, 5) को प्रभावित करता है या नहीं।

कुछ सबूत बताते हैं कि प्रोटीन अधिक मात्रा में, जैसे कि IIFYM, मेटाबॉलिज्म को बढ़ा सकता है और वजन घटाने को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन अधिक अध्ययन (6, 7, 8, 9) की आवश्यकता होती है।

भले ही, अनुसंधान ने लगातार दिखाया है कि कैलोरी कम करने से अल्पावधि (10, 11) में वजन कम होता है।

चूंकि IIFYM आहार उन लोगों के लिए 15-25% कैलोरी कम करता है जो वजन कम करना चाहते हैं, आहार का पालन करने से वजन कम होना चाहिए।

खाद्य ट्रैकिंग को सफल वजन घटाने से भी जोड़ा गया है, इसलिए IIFYM का ट्रैकिंग घटक भी लाभदायक हो सकता है (12)।

जो लोग IIFYM पर वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए कैलोरी बढ़ाना और अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना वजन (13, 14) होना चाहिए।

3. वहाँ कोई निषिद्ध खाद्य पदार्थ हैं

IIFYM पर कोई भी खाद्य पदार्थ वर्जित है, जब तक वे आपके मैक्रोज़ में फिट नहीं हो जाते।

यह संतुलन सिखाने और लोगों को यह समझने में मदद करने का एक शानदार तरीका हो सकता है कि अधिकांश प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट कहां से आ रहे हैं।

सभी खाद्य पदार्थों की अनुमति देने से कुछ और दबावों और अपराधबोध को दूर किया जा सकता है, जो अन्य अधिक प्रतिबंधक आहार विधियों से जुड़ा हुआ है, जिससे अधिक सुखद अनुभव (15) हो सकता है।

4. यह लचीला और आसान करने के लिए छड़ी करने के लिए है

IIFYM के साथ, सीमित महसूस किए बिना अपनी जीवन शैली के आसपास अपने भोजन की योजना बनाना आसान है।

उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आप बाहर भोजन कर रहे हैं, तो आप समय से पहले पोषण संबंधी जानकारी देख सकते हैं और फिर दिन के लिए अपने भोजन के बाकी हिस्सों को आवश्यकतानुसार समायोजित कर सकते हैं।

इस लचीलेपन से IIFYM आसानी से चिपक सकता है क्योंकि आप प्रतिबंधित महसूस करने की संभावना कम कर रहे हैं।

IIFYM सभी प्रकार के लोगों के लिए काम करता है, जिनमें शाकाहारी, शाकाहारी, पेलियो या ग्लूटेन-फ्री जैसे विशेष आहार शामिल हैं।

चूंकि कोई विशेष प्रतिबंध नहीं हैं, सभी प्रकार के व्यंजनों और खाना पकाने की शैली IIFYM योजना में फिट होती हैं।

सारांश IIFYM पारंपरिक परहेज़ का एक लचीला विकल्प है। चूंकि सभी खाद्य पदार्थों की अनुमति है, बहुत से लोगों को अपने लक्ष्यों तक पहुंचने की संभावना बढ़ जाती है, जिससे चिपकना आसान होता है।

IIFYM के डाउनसाइड्स

जबकि IIFYM के कई लाभ हैं, इसके कुछ डाउनसाइड भी हैं।

1. यह अभी भी एक आहार है

जबकि IIFYM अन्य आहारों की तुलना में अधिक लचीला हो सकता है, फिर भी यह एक आहार है।

अनुसंधान की एक बहुतायत ने पाया है कि आहार लंबे समय तक काम नहीं करते हैं, और अधिकांश लोग अंत में कम से कम कुछ वजन कम कर लेते हैं (16, 17, 18)।

सिर्फ आहार से परे अन्य कारकों को संबोधित करना, जैसे प्रेरणा, भावनाएं, नींद और तनाव से लोगों को अधिक सफलतापूर्वक (19, 20, 21, 22) वजन कम रखने में मदद मिल सकती है।

IIFYM कार्यक्रम ऑनलाइन कोचों तक पहुंच प्रदान करता है, लेकिन इन्हें पोषण या आहार विज्ञान में किसी भी औपचारिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है।

आहार विशेषज्ञ या अन्य पोषण पेशेवर के साथ काम करना इन कारकों को व्यक्तिगत रूप से संबोधित करने के लिए एक सुरक्षित और अधिक प्रभावी तरीका हो सकता है।

2. सूक्ष्म पोषक तत्वों पर कोई जोर नहीं

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर इतना ध्यान देने के साथ, विटामिन और खनिजों जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों के महत्व को कुछ हद तक नजरअंदाज कर दिया जाता है।

जबकि IIFYM एक संपूर्ण-खाद्य आहार को प्रोत्साहित करता है, वास्तव में यह सुनिश्चित करने के लिए कोई ट्रैकिंग नहीं की जाती है कि लोगों को पर्याप्त विटामिन और खनिज मिल रहे हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि कई सनक आहार पर्याप्त विटामिन और खनिज प्रदान नहीं करते हैं, इसलिए यह संभावना है कि कम से कम IIFYM आहार पर कुछ लोग कम (23, 24, 25) आ रहे हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त माइक्रोन्यूट्रिएंट प्राप्त कर रहे हैं, अपने IIFYM आहार का विश्लेषण करना एक अच्छा विचार हो सकता है। यदि आवश्यक हो तो आप एक मल्टीविटामिन-खनिज पूरक को जोड़ने पर भी विचार कर सकते हैं।

3. खाते में स्वास्थ्य की स्थिति नहीं लेता है

IIFYM हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, विशेष रूप से स्वास्थ्य की स्थिति वाले लोगों को विशेष आहार की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, मधुमेह वाले लोगों को अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, और गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को अपने सोडियम, फास्फोरस और प्रोटीन की खपत देखनी चाहिए।

इन विशेष विचारों के साथ काम करने के लिए एक IIFYM आहार को संशोधित करना संभव हो सकता है, लेकिन आहार विशेषज्ञ या अन्य पोषण पेशेवर से अधिक विस्तृत मार्गदर्शन की सिफारिश की जाती है।

4. कुछ के लिए विकार खाने के जोखिम को बढ़ा सकता है

जबकि मैक्रोन्यूट्रिएंट ट्रैकिंग लोगों को उनके स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकती है, यह कुछ व्यक्तियों में अव्यवस्थित खाने को ट्रिगर कर सकता है।

शोध में भोजन और फिटनेस ट्रैकिंग और खाने के विकारों के विकास के बीच एक मजबूत संबंध पाया गया है, खासकर युवा महिलाओं (26) में।

एक अध्ययन में पाया गया कि खाने के विकारों से ग्रसित 73% कॉलेज के छात्रों ने माना कि ट्रैकिंग ऐप्स का उपयोग करने से उनकी स्थिति (27) के विकास में योगदान होता है।

IIFYM जैसे आहार की सिफारिश करने से पहले खाने के विकारों के लिए स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए स्क्रीन करना महत्वपूर्ण है।

सारांश जबकि IIFYM लचीला है, फिर भी यह एक आहार है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको इस योजना पर पर्याप्त माइक्रोन्यूट्रिएंट मिल रहे हैं और आवश्यकतानुसार व्यावसायिक मार्गदर्शन प्राप्त करना है। IIFYM हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, विशेष रूप से गंभीर चिकित्सा स्थितियों वाले लोग।

तल - रेखा

IIFYM उन लोगों के लिए एक लचीली डाइटिंग विकल्प है जो अधिक वजन महसूस करने के बिना वजन कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।

इसमें यह गणना करना शामिल है कि आपको प्रत्येक दिन कितने ग्राम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है, फिर अपने भोजन का सेवन सुनिश्चित करें कि आप इन मैक्रोज़ से मिलते हैं।

हालांकि, IIFYM माइक्रोन्यूट्रेंट्स को ट्रैक नहीं करता है, और कुछ चिकित्सा शर्तों वाले लोगों या उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है जिन्हें खाने की बीमारी का खतरा है।

कुछ लोगों को लंबे समय तक वजन रखना मुश्किल लगता है, और अधिक मार्गदर्शन और समर्थन के लिए पोषण पेशेवर के साथ काम करने से लाभ हो सकता है।

चूंकि सभी खाद्य पदार्थों का आईआईएफवाईएम पर आनंद लिया जा सकता है, इसलिए कई लोग इसे अन्य आहारों की तुलना में कम प्रतिबंधात्मक और आसान लगते हैं।

यह उनके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करते समय लचीलेपन और संतुलन की तलाश करने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।