मैंने ड्वेन "द रॉक" जॉनसन की तरह 3 सप्ताह तक काम किया

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• द रॉक का वर्कआउट
• तो... क्या मैं चट्टान में बदल गया?
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ड्वेन "द रॉक" जॉनसन कई भूमिकाओं के लिए जाने जाते हैं: एक पूर्व WWE सुपरस्टार; में देवता माउ की आवाज मोआना; का सितारा बॉलर्स, सैन एंड्रियास, तथा दांतों की परी; लोगों का 2016 में 'सेक्सिएस्ट मैन अलाइव'; और उनका नवीनतम, स्पेंसर इनजुमांजी: जंगल में आपका स्वागत है। वह अपने बाइसेप्स के लिए भी जाने जाते हैं।

जैसा कि #ShapeSquad आपको बताएगा, मैं बहुत बड़ा प्रशंसक हूं। (मेरे रूममेट ने मुझे वेलेंटाइन डे के लिए मजाक के रूप में एक डीजे पिलोकेस भी दिया-लेकिन यह अजीब नहीं है, आप लोग, मैं वादा करता हूं।) मैं वेट रूम का और भी बड़ा प्रशंसक हूं और विशेष रूप से, महिला वजन कक्ष में. (महिलाओं को इससे न डरने के लिए समझाते हुए मेरा पत्र पढ़िए।) इसलिए, जब मुझे पता चला कि डीजे ने अपनी पूरी पोस्ट कर दी है। जुमांजी अंडर आर्मर्स रिकॉर्ड वेबसाइट पर वर्कआउट रूटीन, मुझे पता था कि मुझे इसे आजमाना होगा।

क्या होता है जब एक महिला हॉलीवुड में सबसे मस्कुलर ड्यूड की तरह लिफ्ट करती है? मुझे कुछ डम्बल, द रॉक्स अंडर आर्मर गियर, और तीन सप्ताह दें, और मुझे यकीन था कि नरक का पता चल जाएगा।

द रॉक का वर्कआउट

डीजे अपने कसरत को उसी तरह विभाजित करता है जैसे कई बॉडीबिल्डर करते हैं: मांसपेशी समूह द्वारा। दिन 1 वापस आ गया है, दिन 2 छाती है, दिन 3 पैर है, दिन 4 कंधे है, दिन 5 हथियार है, और दिन 6 और 7 आराम के दिन हैं। वह सप्ताह में पांच बार 15 मिनट कार्डियो और कसरत की शुरुआत में सप्ताह में दो या तीन बार एब्स और बछड़ों को प्रशिक्षण देने की सलाह देते हैं। मेरा लक्ष्य: इस रूटीन से तीन सप्ताह तक सीधे चिपके रहें।

यह औसत जिम-गोअर के लिए कसरत का बिल्कुल "पूरी तरह से" संतुलित सप्ताह नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों वाले किसी के लिए एक महान योजना है। न्यूयॉर्क शहर में सोहो स्ट्रेंथ लैब के स्ट्रेंथ कोच, सीएससीएस, स्कॉट मित्सिएल कहते हैं, "इस तरह एक स्प्लिट मसल ग्रुप रूटीन मांसपेशियों को जोड़ने का पुराना स्कूल तरीका है।" "यदि पोषण बिंदु पर है, तो यह योजना परिणाम दे सकती है; हालाँकि, जैसा कि हम व्यायाम विज्ञान के क्षेत्र में अधिक जानकार हो रहे हैं, हम समान या बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए अधिक कुशल तरीके खोज रहे हैं।"

मेरे शुरुआती विचार? पवित्र नर्क, यह ऊपरी शरीर का एक बहुत कुछ है-लेकिन मुझे लगता है कि आपको भूकंप-, ज़ोंबी-, और प्रेतवाधित बोर्ड गेम-फाइटिंग हथियार कैसे मिलते हैं। बस इसे लाना।

दिन 1: पीछे

आपको शक्तिशाली महसूस कराने के लिए बैक वर्कआउट जैसा कुछ नहीं है... जब तक कि आपको वेट रूम में रहते हुए Google व्यायाम करने की आवश्यकता न हो क्योंकि वे विविधताएं हैं जिनके बारे में आपने कभी नहीं सुना होगा। (उदाहरण ए: चार्ल्स ग्लास-शैली हैमर उच्च पंक्ति। जो, टीबीएच, मैंने वास्तव में कभी भी पता नहीं लगाया। मैंने चार्ल्स ग्लास-शैली की डम्बल इसके बजाय उच्च पंक्ति।)

मैंने बोनस अभ्यास के रूप में लोहे का डेडलिफ्ट जोड़ा (मैं सिर्फ विरोध नहीं कर सका-क्षमा करें, डीजे)। वे, सभी पंक्तियों, पुलडाउन और श्रग के साथ, बस बाकी दिनों के लिए मेरी पकड़ की ताकत को नष्ट कर दिया। (इनमें से एक कसरत के दौरान, एक वृद्ध व्यक्ति ने यह बताने की कोशिश की कि कॉलस क्या होते हैं। आई रोल। लेकिन यह सबसे खराब जिम मैनस्प्लेनिंग कहानी भी नहीं है।)

चार्ल्स ग्लास और वीटी-स्टाइल वर्कआउट क्या थे, यह सीखने के अलावा, मैंने डंबल श्रग का अपना पहला सेट भी किया। मुझे यकीन नहीं है कि मेरे जाल को वास्तव में इतना प्यार चाहिए, लेकिन हे, इसने मुझे निश्चित रूप से द रॉक की तरह महसूस कराया।

दिन 2: चेस्टो

मुझे याद है कि मैंने पहली बार केवल छाती की कसरत की थी; मैंने हाल ही में एक फिटनेस मॉडल/बॉडीबिल्डर देखना शुरू किया था (यहां: इस तरह के एक सुपर फिट इंसान को डेट करने के बारे में और पढ़ें), और मैंने इस तरह के एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को एक संपूर्ण जिम सत्र समर्पित नहीं किया था। लंबी कहानी, छोटी: मैं बहुत परेशान था, मैं कसरत के बाद लगभग डेढ़ हफ्ते तक अपनी बाहों को पक्षों (पंख-शैली) तक नहीं फैला सका। हाँ सच।

रॉक के कसरत ने मुझे लगभग नष्ट नहीं किया (भगवान का शुक्र है), लेकिन 15-रेप केबल फ्लाई के सात सीधे सेट कोई अजीब मजाक नहीं है। (उल्लेख नहीं है, हर एक छाती कसरत के दौरान, मुझे अपने सेट में काम करने के लिए केबल मशीन को बाज की तरह घेरना पड़ता था। रॉक का निजी जिम-उर्फ द आयरन पैराडाइज-इस बिंदु पर वास्तव में अच्छा लगने लगा था।) एक बात पक्की है: मैंने ~ swole ~ महसूस करना छोड़ दिया।

दिन 3: पैर

लेग डे *सभी* दिनों में मेरा पसंदीदा है। मैं अंत में अपने तनों पर कुछ ध्यान देने के लिए स्तब्ध था (क्योंकि लगातार दो ऊपरी शरीर दिनों में रेस्टलेस लेग सिंड्रोम को प्रेरित करने का एक तरीका होता है)।

वॉकिंग लंग्स और बारबेल ग्लूट ब्रिज इस तरह के एक बिटरवेट टॉर्चर हैं, जिन्हें इस तथ्य से बेहतर बनाया गया है कि लगभग सभी अन्य लेग एक्सरसाइज नीचे बैठकर की जाती हैं। मैं झूठ नहीं बोलने वाला; सभी बैठे मुझे मेरे समग्र पोस्ट-कसरत थकावट के स्तर में थोड़ा निराश कर दिया। मैं अपने पर रहना चाहता था पैर मेरे पैरों को जलाना, मेरे पैरों पर नहीं बट और किसने कभी बिना स्क्वैट्स वाले लेग डे के बारे में सुना है !?

लेकिन जैसे ही ये विचार मेरे दिमाग में दौड़े, मुझे एक ठोस अहंकार की जाँच मिली; मुझे जल्दी से पता चला कि लेग प्रेस की किसी भी शैली पर 20 से 25 प्रतिनिधि करने या एक्सटेंशन या कर्ल के लिए एक पैर को बाहर करने का मतलब है कि मुझे मशीन को (शाब्दिक रूप से!) वजन की सबसे छोटी मात्रा में रखना था। और अगले दिन? मेरे ग्लूट्स इतने खराब थे कि उन पर बैठना दुखता था। (मूल रूप से, मैं इन अजीब पोस्ट-लेग डे gifs का एक जीवित संस्करण था।) ठीक है, डीजे, मैं आपको देखता हूं। (मैं केवल यह सुन सकता हूं कि वह कह रहा है: "अपनी भूमिका जानें।")

दिन 4: कंधे

आप द रॉक के शोल्डर वर्कआउट को देख सकते हैं और सोच सकते हैं, "बस इतना ही?" यह एक बहुत जल्दी दिनचर्या की तरह लगता है ... जब तक आप डंबल लेटरल रेज तक नहीं पहुंच जाते। उस प्रतिनिधि योजना पर एक नज़र डालें: प्रत्येक सेट कुल 92 प्रतिनिधि हैं। हाँ, 92 प्रतिनिधि। "रैक के ऊपर और नीचे काम करना," मेरे लिए, सबसे नन्हा डम्बल और वेट प्लेट्स को फहराने के लिए खोजने का मतलब था। 20 प्रतिनिधि के अंतिम सेट तक, मैं एरोबिक्स रूम से चुराए गए 2.5-एलबी मिलेनियल गुलाबी डंबेल को मुश्किल से उठा सकता था।

हालाँकि, इसने इसके लायक क्या बनाया? सॉलिड शोल्डर पंप मुझे काम करने से लेकर पूरी तरह फेल होने तक मिला। ओह, हैलो, कंधे की नसें। (और कलाई और प्रकोष्ठ की नसें, उस बात के लिए।)

दिन 5: शस्त्र

कंधे के दिन से वह पागल प्रतिनिधि योजना याद है? यह फिर से वापस आ गया है-और इस बार, आप इसे दो बार कर रहे हैं (केबल कर्ल और रिवर्स-ग्रिप ट्राइसेप्स पुश-डाउन के लिए)। फिर भी, मैंने खुद को केबल मशीन पर सबसे छोटी संभव वज़न प्लेट से चिपका हुआ पाया, मुझे यकीन नहीं था कि मैं इसे स्थानांतरित करने में भी सक्षम हूं।

अगली बार जब कोई मुझसे कहता है कि द रॉक "'रोइड्स' करके इतना बड़ा हो गया है (एक टिप्पणी जो मुझे मिली है) ढेर सारा इस प्रयोग के दौरान लोगों की), मैं उन्हें उनके बाइसेप्स वर्कआउट करने के लिए चुनौती देने जा रहा हूं। पता चला, जिस तरह से आप हथियार प्राप्त करते हैं वह ड्रग्स नहीं ले रहा है-यह एक कसरत में 338 खूनी मछलियां कर्ल कर रहा है।

दिन 6 और 7: आराम, पेट, और बछड़ों

इन तीन हफ्तों के लिए मैंने द रॉक के वर्कआउट शेड्यूल को टी तक बनाए रखने के लिए जितनी मेहनत की, मैंने अपने बछड़ों की पूरी तरह से उपेक्षा की। पूरे वर्कआउट के दौरान प्लैंक और एब्स जोड़ना (या तो वार्म अप करते समय, कूलिंग डाउन करते समय, या बाइसेप्स कर्ल के सेट के बीच) काफी आसान था। लेकिन चूंकि बछड़े का काम मेरी सामान्य दिनचर्या का हिस्सा नहीं है-या, वास्तव में, यहां तक ​​​​कि मेरे रडार पर भी-मैंने देखा कि मैं आमतौर पर किसी भी बछड़े के व्यायाम के बीच पूरे एक सप्ताह का समय देता हूं। उफ़।

तो... क्या मैं चट्टान में बदल गया?

मूल रूप से, हाँ। मैंने 100 प्रतिशत मजबूत, बदमाश और पूरी तरह से अजेय महसूस किया जैसा कि मैं कल्पना करता हूं कि द रॉक को महसूस करना चाहिए। जीवन के प्रति उनका बिना किसी बहाने के दृष्टिकोण और उठाने से निश्चित रूप से मुझ पर और मेरी मांसपेशियों पर बुरा असर पड़ा।

क्या मुझे "भारी" या "बड़ा" मिला? हेल ​​टू द नो। (यही कारण है कि आप भारोत्तोलन से भारी नहीं होंगे।) मैंने निश्चित रूप से कुछ नई ताकत हासिल की और कुछ अल्पकालिक मांसपेशियों के परिणाम देखे।

"तीन सप्ताह शायद बदलाव देखने के लिए पर्याप्त समय नहीं है," मिस्टील कहते हैं। "शुरुआती योजना से शरीर शायद चौंक जाएगा और दर्द होगा, लेकिन जहां तक ​​​​अनुकूलन का संबंध है, कुछ शारीरिक परिवर्तनों को देखने में कुछ और सप्ताह लग सकते हैं। आपने शायद जो देखा वह अल्पकालिक अतिवृद्धि थी। यह मूल रूप से एक द्रव निर्माण है - मांसपेशियों की कोशिका में, चयापचय उपोत्पादों के संचय के साथ। समय के साथ यह तनाव है जो शरीर को अनुकूल और विकसित करेगा।"

मैंने शक्ति प्रशिक्षण के अपने प्यार पर राज किया। यह थोड़ी देर के बाद से मैं अकेले वजन कक्ष मारा और इनमें से प्रत्येक मांसपेशी समूह को कुछ गंभीर समय समर्पित किया। हर बार जब मैं जिम जाता हूं तो एक बहुत ही स्पष्ट लक्ष्य रखना अच्छा लगता है, न कि केवल एक तीव्र HIIT सत्र के साथ अपने शरीर को पटकना या लंबे समय तक फुटपाथ को तेज़ करना।

मुझे निश्चित रूप से मजबूत लगा। यहां तक ​​​​कि अगर प्रभाव लंबी दौड़ के लिए यहां नहीं हैं, तो कर्लिंग करते समय दर्पण में देखना और कार्रवाई में हर छोटी मांसपेशी फाइबर को देखना संतोषजनक है। और, कुल मिलाकर, प्रशिक्षण की मात्रा अतिवृद्धि (यानी मांसपेशियों के निर्माण) के लिए बहुत अच्छी है, मित्सिल कहते हैं।

मुझे एहसास हुआ कि मुझे अधिक गतिशील, संपूर्ण-शरीर दृष्टिकोण लेना पसंद है। अपने पूरे शरीर को कुछ कठिन-कसरत प्यार दिए बिना जिम छोड़ना मेरे लिए उतना संतोषजनक नहीं है। सौभाग्य से, विज्ञान मेरी पीठ है: "इस योजना के कुछ नुकसान यह हैं कि जहां तक ​​​​आंदोलन का संबंध है, यह सबसे अधिक कार्यात्मक नहीं है, यह सबसे अधिक समय-कुशल नहीं है, और मजबूत होने के लिए सबसे अच्छी योजना नहीं हो सकती है," कहते हैं मित्सिएल। "मैं पूरे शरीर, चुनौतीपूर्ण भार के साथ यौगिक आंदोलनों और शरीर के तापमान और अम्लता को बढ़ाने के लिए व्यायाम के बीच थोड़ा आराम करने की सलाह दूंगा।"

लेकिन मैंने कभी वर्कआउट मिस नहीं किया। मुझे अपने शेड्यूल के साथ कसरत करने के क्रम को थोड़ा बदलना पड़ा, लेकिन मैंने तीन हफ्तों के दौरान एक #Rockout (जैसा कि मैं उन्हें कॉल कर रहा था) मिस नहीं किया। पता चला, यह जानते हुए कि द रॉक की प्रशिक्षण योजना मेरी प्रतीक्षा कर रही थी, भोर की दरार में अपने गधे को बिस्तर से बाहर निकालने के लिए एकदम सही प्रेरणा थी, इसे रात 9 बजे वेट रूम में ले जाना, या यहां तक ​​​​कि दो-एक-दिन भी करना आवश्यक था लानत काम करने के लिए।

और, ज़ाहिर है, मुझे द रॉक के लिए एक नई सराहना मिली है। मैं डंबल श्रग को फिर कभी उसी तरह नहीं देखूंगा।

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