आहार के साथ कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें
विषय
- सारांश
- कोलेस्ट्रॉल क्या है?
- उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए उपचार क्या हैं?
- मैं आहार के साथ कोलेस्ट्रॉल कैसे कम कर सकता हूं?
सारांश
कोलेस्ट्रॉल क्या है?
आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए कुछ कोलेस्ट्रॉल की जरूरत होती है। लेकिन अगर आपके रक्त में बहुत अधिक है, तो यह आपकी धमनियों की दीवारों से चिपक सकता है और उन्हें संकीर्ण या अवरुद्ध भी कर सकता है। यह आपको कोरोनरी धमनी रोग और अन्य हृदय रोगों के जोखिम में डालता है।
कोलेस्ट्रॉल रक्त के माध्यम से लिपोप्रोटीन नामक प्रोटीन पर यात्रा करता है। एक प्रकार, एलडीएल, को कभी-कभी "खराब" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। एक उच्च एलडीएल स्तर आपकी धमनियों में कोलेस्ट्रॉल का निर्माण करता है। एक अन्य प्रकार, एचडीएल, को कभी-कभी "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। यह आपके शरीर के अन्य हिस्सों से कोलेस्ट्रॉल को वापस आपके लीवर में ले जाता है। तब आपका लीवर आपके शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए उपचार क्या हैं?
उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए उपचार हृदय-स्वस्थ जीवनशैली में परिवर्तन और दवाएं हैं। जीवनशैली में बदलाव में स्वस्थ भोजन, वजन प्रबंधन और नियमित शारीरिक गतिविधि शामिल हैं।
मैं आहार के साथ कोलेस्ट्रॉल कैसे कम कर सकता हूं?
हृदय-स्वस्थ जीवनशैली में परिवर्तन में आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आहार शामिल है। डैश खाने की योजना एक उदाहरण है। दूसरा चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन आहार है, जो अनुशंसा करता है कि आप
स्वस्थ वसा चुनें।आपको कुल वसा और संतृप्त वसा दोनों को सीमित करना चाहिए। आपकी दैनिक कैलोरी का 25 से 35% से अधिक आहार वसा से नहीं आना चाहिए, और आपकी दैनिक कैलोरी का 7% से कम संतृप्त वसा से आना चाहिए। आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खाते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपको अधिकतम मात्रा में वसा का सेवन करना चाहिए:
| प्रति दिन कैलोरी | कुल वसा | संतृप्त वसा |
|---|---|---|
| 1,500 | 42-58 ग्राम | १० ग्राम |
| 2,000 | 56-78 ग्राम | १३ ग्राम |
| 2,500 | 69-97 ग्राम | १७ ग्राम |
संतृप्त वसा एक खराब वसा है क्योंकि यह आपके एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को आपके आहार में किसी भी चीज़ से अधिक बढ़ा देता है। यह कुछ मीट, डेयरी उत्पाद, चॉकलेट, पके हुए माल और गहरे तले और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
ट्रांस वसा एक और खराब वसा है; यह आपके एलडीएल को बढ़ा सकता है और आपको एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) कम कर सकता है। ट्रांस वसा ज्यादातर हाइड्रोजनीकृत तेल और वसा से बने खाद्य पदार्थों में होता है, जैसे स्टिक मार्जरीन, क्रैकर्स और फ्रेंच फ्राइज़।
इन खराब वसा के बजाय, स्वस्थ वसा का प्रयास करें, जैसे दुबला मांस, पागल, और असंतृप्त तेल जैसे कैनोला, जैतून और कुसुम तेल।
कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें। यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको प्रति दिन 200 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल का सेवन करना चाहिए। कोलेस्ट्रॉल पशु मूल के खाद्य पदार्थों में होता है, जैसे कि यकृत और अन्य अंग मांस, अंडे की जर्दी, झींगा, और पूरे दूध डेयरी उत्पाद।
घुलनशील फाइबर का भरपूर सेवन करें। घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ आपके पाचन तंत्र को कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकने में मदद करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं
- साबुत अनाज जैसे दलिया और जई का चोकर
- सेब, केला, संतरा, नाशपाती और प्रून जैसे फल
- फलियां जैसे किडनी बीन्स, दाल, चना मटर, काली आंखों वाले मटर, और लीमा बीन्स
बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं। फलों और सब्जियों से भरपूर आहार आपके आहार में महत्वपूर्ण कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले यौगिकों को बढ़ा सकता है। प्लांट स्टैनोल या स्टेरोल कहे जाने वाले ये यौगिक घुलनशील फाइबर की तरह काम करते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछली खाएं। ये एसिड आपके एलडीएल स्तर को कम नहीं करेंगे, लेकिन वे आपके एचडीएल स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वे आपके दिल को रक्त के थक्कों और सूजन से भी बचा सकते हैं और आपके दिल के दौरे के जोखिम को कम कर सकते हैं। मछली जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं उनमें सैल्मन, टूना (डिब्बाबंद या ताजा), और मैकेरल शामिल हैं। कोशिश करें कि इन मछलियों को हफ्ते में दो बार खाएं।
नमक सीमित करें। आपको सोडियम (नमक) की मात्रा को एक दिन में 2,300 मिलीग्राम (लगभग 1 चम्मच नमक) से अधिक नहीं खाने की कोशिश करनी चाहिए। इसमें वह सारा सोडियम शामिल है जो आप खाते हैं, चाहे वह खाना पकाने में या मेज पर डाला गया हो, या पहले से ही खाद्य उत्पादों में मौजूद हो। नमक सीमित करने से आपका कोलेस्ट्रॉल कम नहीं होगा, लेकिन यह आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करके हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकता है। आप टेबल पर या खाना बनाते समय कम नमक और "नो एडेड सॉल्ट" खाद्य पदार्थ और सीज़निंग चुनकर अपने सोडियम को कम कर सकते हैं।
शराब सीमित करें। शराब अतिरिक्त कैलोरी जोड़ती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। अधिक वजन होने से आपका एलडीएल स्तर बढ़ सकता है और आपका एचडीएल स्तर कम हो सकता है। बहुत अधिक शराब आपके हृदय रोगों के जोखिम को भी बढ़ा सकती है क्योंकि यह आपके रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकती है। एक पेय एक गिलास वाइन, बीयर या थोड़ी मात्रा में कठोर शराब है, और सिफारिश यह है कि
- पुरुषों को एक दिन में दो से अधिक शराब युक्त पेय नहीं लेना चाहिए
- महिलाओं को एक दिन में एक से अधिक शराब युक्त पेय नहीं लेना चाहिए
पोषण लेबल आपको यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों में कितना वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, फाइबर और सोडियम है।
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