मुझे कितना व्यायाम चाहिए?

विषय

• सारांश
• वयस्कों के लिए:
• पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों के लिए (उम्र 3-5):
• बच्चों और किशोरों के लिए:
• वृद्ध वयस्कों, गर्भवती महिलाओं और पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए:
• व्यायाम युक्तियाँ:

सारांश

नियमित व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। इसके कई फायदे हैं। यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार कर सकता है और कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, यहां बताया गया है कि आपको कितनी शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए:

वयस्कों के लिए:

हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता या 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि करें। या आप दोनों का संयोजन कर सकते हैं।

• सप्ताह के कई दिनों में अपनी शारीरिक गतिविधि को फैलाने की कोशिश करें। यह सब एक या दो दिनों में करने की कोशिश करने से बेहतर है।
• हो सकता है कि कुछ दिनों में आपके पास शारीरिक गतिविधि करने के लिए लंबा समय न हो। आप इसे दस मिनट या उससे अधिक के खंडों में विभाजित करने का प्रयास कर सकते हैं।
• एरोबिक गतिविधियों में तेज चलना, जॉगिंग, तैराकी और बाइकिंग शामिल हैं
• मध्यम तीव्रता का मतलब है कि जब आप उस गतिविधि को कर रहे हों, तो आपको कुछ शब्द एक पंक्ति में कहने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन गाना नहीं
• जोरदार तीव्रता का मतलब है कि जब आप उस गतिविधि को कर रहे हैं, तो आप एक सांस के लिए रुके बिना कुछ शब्दों से ज्यादा नहीं कह पाएंगे

इसके अलावा, सप्ताह में दो बार मजबूत करने वाली गतिविधियाँ करें।

• मजबूत करने वाली गतिविधियों में वज़न उठाना, व्यायाम बैंड के साथ काम करना और उठक-बैठक और पुशअप्स करना शामिल है
• ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो शरीर के सभी अलग-अलग हिस्सों पर काम करें - आपके पैर, कूल्हे, पीठ, छाती, पेट, कंधे और हाथ। आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रति सत्र 8 से 12 बार व्यायाम दोहराना चाहिए।

पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों के लिए (उम्र 3-5):

पूर्वस्कूली बच्चों को उनकी वृद्धि और विकास में मदद करने के लिए पूरे दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहना चाहिए।

उन्हें संरचित और असंरचित दोनों सक्रिय खेल मिलना चाहिए। संरचित नाटक का एक लक्ष्य होता है और इसे एक वयस्क द्वारा निर्देशित किया जाता है। उदाहरणों में कोई खेल या खेल खेलना शामिल है। असंरचित खेल रचनात्मक मुक्त खेल है, जैसे खेल के मैदान पर खेलना।

बच्चों और किशोरों के लिए:

हर दिन 60 मिनट या उससे अधिक की शारीरिक गतिविधि करें। इसमें से अधिकांश मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि होनी चाहिए।

• गतिविधियां अलग-अलग होनी चाहिए और बच्चे की उम्र और शारीरिक विकास के लिए उपयुक्त होनी चाहिए
• मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधियों में चलना, दौड़ना, कूदना, खेल के मैदान पर खेलना, बास्केटबॉल खेलना और बाइक चलाना शामिल हैं

इसके अलावा, इनमें से प्रत्येक को सप्ताह में कम से कम 3 दिन प्राप्त करने का प्रयास करें: जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि और हड्डियों को मजबूत करने वाली गतिविधि।

• जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधियों में दौड़ना, जंपिंग जैक करना और तेज तैराकी शामिल हैं
• मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों में खेल के मैदान के उपकरण पर खेलना, रस्साकशी खेलना और पुशअप्स और पुल-अप्स करना शामिल है।
• हड्डियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों में कूदना, कूदना, जंपिंग जैक करना, वॉलीबॉल खेलना और प्रतिरोध बैंड के साथ काम करना शामिल है।

वृद्ध वयस्कों, गर्भवती महिलाओं और पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए:

वृद्ध वयस्कों, गर्भवती महिलाओं और विशेष स्वास्थ्य आवश्यकताओं वाले लोगों को अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से जांच करनी चाहिए कि उन्हें कितनी शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए और उन्हें किस प्रकार की गतिविधियाँ करनी चाहिए।

व्यायाम युक्तियाँ:

जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें अधिक शारीरिक गतिविधि करने की आवश्यकता हो सकती है। उन्हें अपने आहार को समायोजित करने की भी आवश्यकता होती है, इसलिए वे खाने और पीने की तुलना में अधिक कैलोरी जला रहे हैं।

यदि आप निष्क्रिय रहे हैं, तो आपको धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है। आप धीरे-धीरे अधिक जोड़ना जारी रख सकते हैं। जितना अधिक आप कर सकते हैं, उतना अच्छा है। लेकिन कोशिश करें कि आप अभिभूत न हों, और वह करें जो आप कर सकते हैं। कुछ शारीरिक गतिविधि करना हमेशा कुछ न करने से बेहतर होता है।

एनआईएच: राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान

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