फ्लैट एब्स के लिए केटलबेल का उपयोग कैसे करें
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इसे देखने के लिए, आप अनुमान नहीं लगाएंगे कि साधारण केटलबेल एक ऐसा फिटनेस हीरो है-एक बेहतर कैलोरी बर्नर और एक में अब फ्लैटनर दोनों। लेकिन इसकी अनूठी भौतिकी के लिए धन्यवाद, यह प्रतिरोध के अन्य रूपों की तुलना में अधिक जलन और दृढ़ता प्राप्त कर सकता है।
केटलबेल कार्डियो
विशिष्ट केटलबेल चालें कैलोरी guzzlers हैं। स्नैच लें (एक हाथ की लिफ्ट जिसमें, एक चौथाई-स्क्वाट स्थिति से, आप केटलबेल को फर्श से सीधे ऊपर की ओर ले जाते हैं, जैसे ही आप खड़े होते हैं, घंटी ऊपर की ओर फ़्लिप करती है और आपके अग्रभाग के ऊपर आराम करती है)। हाल ही में अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज स्टडी के अनुसार, यह प्रति मिनट कुछ 20 कैलोरी बर्न करता है, जब इसे कई-प्रतिनिधि-जैसा-संभव (AMRAP) गति से किया जाता है-एक सुपर स्पीडी छह-मिनट मील रन की समान बर्न रेट। विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय-ला क्रॉसे। (अध्ययन में व्यायाम करने वालों ने 20 मिनट की कसरत की जिसमें केटलबेल स्नैच के 15-सेकंड के एएमआरएपी अंतराल शामिल थे, इसके बाद 15 सेकंड आराम किया गया था।) "यह कुल-शरीर का व्यायाम है," प्रमुख लेखक जॉन पोर्करी, पीएच.डी. कहते हैं।
पूरी पोस्टीरियर चेन (पीठ, बट, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों) के साथ-साथ छाती, कंधों और बाहों को जोड़कर, केटलबेल स्नैच और इसकी विविधताएं HIIT के अन्य रूपों की तुलना में अधिक मांसपेशी समूहों का काम करती हैं, जैसे बाइक चलाना या दौड़ना, जो मुख्य रूप से उपयोग करते हैं पैर और ग्लूट्स। अध्ययन में उन लोगों की तरह उच्च-तीव्रता वाले केटलबेल अंतराल करें, और यदि आप झूलों के स्थिर प्रतिनिधि करते हैं, तो आप अपनी कैलोरी-बर्निंग भट्टी में अधिक वसा भी भेजेंगे। (कुछ भी करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप उस केटलबेल का उपयोग कर रहे हैं अच्छी तरह से और इन सामान्य केटलबेल गलतियों को नहीं कर रहे हैं जो आप कर रहे हैं और उन्हें कैसे ठीक करें।)
बिल्ट-इन एब टाइटनिंग
केटलबेल को घुमाने के लिए पूरे लट में कोर और स्विंग के शीर्ष पर एब्स और ग्लूट्स का एक अतिरिक्त संकुचन होता है। यह नाड़ी जैसा पेट का संकुचन आपके कोर को सख्त करता है और भारी, गतिशील गति को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को स्थिर करता है। यह वह जगह भी है जहां महिलाएं अपने मध्य भाग को मजबूत करने और मजबूत करने की तलाश में हैं, वास्तव में नकद कर सकती हैं।
हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका ने दिखाया कि जब व्यायाम करने वालों ने अपने एब्स को एक झूले के शीर्ष पर जल्दी से निचोड़ा, तो उनके तिरछे उनकी अधिकतम क्षमता के 100 प्रतिशत से अधिक सिकुड़ गए। जिन्होंने संकुचन नहीं किया? उन्होंने केवल 20 प्रतिशत साइड-एब्स सगाई देखी। "इस तरह एक तेज, विस्फोटक पेट के संकुचन को जोड़ने से आपके तिरछेपन को वे सामान्य रूप से कहीं अधिक संलग्न करने की अनुमति देते हैं, क्योंकि आपकी मांसपेशियों की शक्ति के हर औंस को इस तरह के शक्तिशाली आंदोलनों को रोकने की आवश्यकता होती है," पोरकारी कहते हैं। "और जब आपकी मांसपेशियां उच्च प्रतिशत पर सिकुड़ती हैं, तो आपको अधिक ताकत तेजी से मिलेगी।" (और केबी आपकी लूट के लिए भी शानदार हैं; एमिली साइके के पसंदीदा केटलबेल व्यायाम को बेहतर बट के लिए आज़माएं।)
संतुलन चुनौती लाभ
स्विंग चीज़ से परे, केटलबेल्स का निचला-भारी वजन वितरण अतिरिक्त कोर-फर्मिंग विकल्प प्रदान करता है। डम्बल का उपयोग करने के बजाय, न्यूयॉर्क शहर में केटलबेल किकबॉक्सिंग के संस्थापक दशा एल एंडरसन, केटलबेल को नीचे से ऊपर की ओर फ़्लिप करके प्रेस और लिफ्टों पर आगे बढ़ते हैं ताकि भारी केंद्र बहुत छोटे आधार पर टिक सके। एंडरसन कहते हैं, "आपके शरीर को इसे संतुलित करने और किसी भी अस्थिरता की भरपाई करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।" उसका गो-टू एब ब्लास्टर तुर्की गेट-अप है: आप पूरे समय एक हाथ से केटलबेल ओवरहेड को पकड़े हुए अपने शरीर को फर्श पर लेटने से लेकर खड़े होने तक उठाते हैं। "तुर्की गेट-अप के दौरान, यह वह कोर है जो इसे एक साथ रखता है," वह कहती हैं।
यहां तक कि एक केटलबेल को कंधे की ऊंचाई पर (हाथ नीचे की ओर झुका हुआ) हैंडल से उल्टा ले जाने से यह अब-फ्लैटनिंग बोनस प्रदान करता है। स्टुअर्ट मैकगिल, पीएच.डी., के लेखक बैक मैकेनिक और केटलबेल वर्कआउट और रीढ़ पर उनके प्रभावों पर कई अध्ययनों में कहा गया है कि शरीर के केवल एक तरफ वजन ले जाने से कोर को क्षतिपूर्ति की आवश्यकता होती है, और उल्टे घंटी की अस्थिरता डंबल की तुलना में कोर को अधिक चुनौती देती है। मैकगिल कहते हैं, "यह आपके कोर को कंडीशन करने और आपके मोटर कंट्रोल में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।"
और यह सब आपके शरीर को प्रभावित किए बिना करता है। इंटरनेशनल केटलबेल के निदेशक स्टीव कॉटर कहते हैं, "इसका प्रतिरोध इतनी तीव्रता के साथ मांसपेशियों का निर्माण करता है कि हम वास्तव में बहुत अधिक कैलोरी जला सकते हैं, लेकिन क्योंकि हम जगह पर खड़े हैं या कम से कम कूद नहीं रहे हैं, जोड़ों पर कोई तेज़ नहीं है।" और सैन डिएगो में फिटनेस फेडरेशन। दूसरे शब्दों में, अधिक अब ट्रिमिंग, कम टूट-फूट। (उन मांसपेशियों को काम करने के लिए तैयार हैं? इस फुल-बॉडी केटलबेल वर्कआउट को आजमाएं जो आपको कुल पावरहाउस में बदल देता है।)
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